Глава 10. Основы построения диеты для диабетика.
Разработки в области создания замены выгоревшим бета-клеткам поджелудочной железы столь многообещающи, что впору говорить об излечении диабета не «если», но «когда». Реальность, однако, не столь радужна. Излечение может быть уже близко, но не заниматься нормализацией сахара в крови до этих пор значит просто игнорировать реальность. Если вы хотите контролировать свой диабет и жить нормальной полноценной жизнью, вам придётся изменить свою диету, главный элемент во всех планах лечения, служащий нормализации сахара, и изменить прямо сейчас. Не имеет значения, в какой форме и состоянии диабет, запущенный он или протекает в мягкой форме. В терминах «Законов малых чисел», единственный существенный входной параметр, который вы можете контролировать, это то, что вы едите.
Особая важность строгой низкоуглеводной диеты.
Следующие несколько страниц данной книги будут самыми сложными для принятия, и одновременно самыми важными. В них будут перечислены все те виды еды, которые нужно будет исключить или существенно ограничить в вашем рационе, если вы хотите нормализовать уровень сахара крови. Возможно, некоторые ваши любимые блюда попадут в список «Категоричное НЕТ», однако перед тем, как закрыть эту книгу, запомните несколько важных вещей. Первое: далее в этой главе мы будем обсуждать еду, которую можно безопасно употреблять. Второе: хотя и придётся отказаться от некоторых продуктов, для них есть заменители совсем без сахара и содержащие мало углеводов.
Задачей самонаблюдения уровня сахара крови является выяснить, как определённые виды продуктов влияют на вас. Если вы не верите тому, что написано в этой книге, измерьте свой сахар через два часа после приёма пищи, которую вы считаете подходящей. В течение многих лет я изучал профили сахара крови, вроде тех, что вы создадите для себя, и обнаружил, что некоторые люди более восприимчивы к определённым продуктам, чем другие. Например, хлеб повышает мой уровень сахара очень быстро, а один или два моих пациента с лёгкой формой диабета 2 типа съедают по бутерброду каждый день с минимальными проблемами. Я обнаружил, что это связано с задержкой в опорожнении желудка (см. главу 22). В любом случае, вы можете свободно экспериментировать с продуктами, аккуратно записывая результаты. Скорее всего, для большинства диабетиков большинство, если не все описанные в этой главе ограничения, будут иметь место.
Пациенты часто спрашивают, могут ли они просто принимать лекарства и есть, что хочется? Выглядит логично, и было бы замечательно, если бы это сработало. Однако нет, не работает из-за Закона малых чисел, так что нужно поискать что-то, что сработает.
Множество диабетиков может лечиться только с помощью диеты, и если ваше заболевание проходит в относительно лёгкой форме, вы можете попасть в эту категорию. Некоторые мои пациенты, кто ранее использовал инсулин или другие лекарства, обнаруживают, что им больше нет нужды в лекарствах, если они придерживаются нашей диеты. Но даже если вам нужно принимать инсулин или другие лекарства, диета все равно будет самым важным элементом плана лечения.
Вспомните о малых дозах. Из предыдущих глав вы можете вспомнить, что даже при самой лёгкой форме диабета, если I фаза инсулинового ответа нарушена или отсутствует, то нормализация сахара крови будет невозможной как минимум в течение нескольких часов после приёма углеводов. Употребление даже малых доз быстрых углеводов повышает уровень сахара столь быстро, что даже II фаза инсулинового ответа не может правильно его скомпенсировать. Это является правдой, и в случае, если вы вводите инсулин и в случае, если вы все ещё вырабатываете свой собственный.
Любой разумный диетический план нормализации сахара крови принимает во внимание и следует следующим правилам:
Первое. Исключите всю еду, содержащую простые сахара. Как вы уже знаете, «простые сахара» означают не только столовый сахар, именно поэтому я предпочитаю называть их быстро усвояемыми углеводами. Хлеб и другие крахмалсодержащие продукты становятся глюкозой столь быстро, что могут вызвать серьёзное повышение сахара крови.
Второе. В любом случае ограничьте общий объем потребляемых за один раз углеводов тем количеством, которое может быть нивелировано введённым инсулином или остаточной II фазой инсулинового ответа вашего тела. В этом случае вы избежите повышения сахара после еды, а также избежите перегрузки оставшихся бета-клеток (исследования показали, что выгорание бета-клеток может быть замедлено или даже остановлено нормализацией сахара крови).
Третье. Прекращайте есть, как только вы перестали чувствовать себя голодным, а не тогда, когда вы уже объелись. Нет повода выходить из-за стола голодным, но также нет повода и предаваться обжорству. Помните об «эффекте китайского ресторана».
И последнее. Для получения наилучших результатов следуйте заранее разработанному плану (см. следующую главу).
Поиск крахмала или сахарозы в продуктах.
Иногда вы можете оказаться в ресторане, в гостинице или ином месте, где нет возможности определить, есть ли в продуктах сахар или мука. Официант, скорее всего, имеет весьма смутное представление о том, из каких продуктов состоит предложенное блюдо, так что даже не спрашивайте его. Я считаю, что самым простым способом определить состав будет использование тест-полосок «Клинистикс» или «Диастикс», которые должны входить в обязательный набор носимого с собой (см. главу 3). Они созданы, чтобы измерять глюкозу в моче. Я использую их, чтобы проверять еду. Если, к примеру, вы хотите определить, содержит ли суп или салат сахарозу, или есть ли в соусе крахмал, возьмите небольшое количество продукта в рот и смешайте со слюной, затем сплюньте совсем капельку на тест-полоску. Любое изменение цвета покажет, что в продуктах содержатся сахар или крахмал. Слюна является важной частью теста, т.к. содержит энзим, выделяющий глюкозу из сахарозы или крахмала в еде, и позволяет ему вступить в реакцию с химическими веществами в тест-полоске. Именно так я определил, что один ресторан рядом с моим домом использует очень много сахара для приготовления бульона, а другой не использует его вообще44.
Твёрдые продукты также можно тестировать этим способом, их надо предварительно разжевать. Самое бледное окрашивание на мерной шкале показывает очень слабую концентрацию глюкозы. Любое окрашивание бледнее, чем это, показывает, что продукт можно употреблять в небольших количествах. Этот метод работает почти со всеми продуктами в списке «Категоричное НЕТ», за исключением молочных продуктов, содержащих лактозу. Он также не работает с фруктозой (сахар, содержащийся в фруктах, также содержится в некоторых овощах и мёде). Если сомневаетесь, рассчитывайте на наихудший вариант.
Еда из списка «Категоричное НЕТ»: убираем простые сахара.
Все продукты, перечисленные ниже, содержат простые сахара, которые быстро повышают сахар крови или иным способом препятствуют контролю за ним и должны быть исключены из списка употребляемых продуктов. Все зерновые продукты, например, из муки, используемой в продуктах «без сахара» (макароны, продукты из пшеничной или иной муки, за исключением чистых отрубей) столь быстро превращаются в глюкозу под воздействием энзимов из слюны, что для повышения уровня сахара крови они играют фактически такую же роль, как и обычный сахар и даже чистая глюкоза. Однако существует достаточно большое количество продуктов, содержащих столь малые количества сахаров, что они оказывают минимальное воздействия на уровень сахара крови. Один грамм углеводов не поднимает уровень сахар более, чем на 0, 28 ммоль/л для большинства взрослых диабетиков (но поднимает значительно больше у детей). Одна полоска жевательной резинки или одна столовая ложка салата, содержащая всего 1 грамм сахара, конечно же, не приведёт к проблемам. В таких случаях лучше смотреть самому и ориентироваться на ваши собственные показатели сахара. Если у вас диабет II типа, и раз начав жевать резинку, вам хочется менять ее каждые 30 минут, тогда, скорее всего, вам лучше избегать этого. Но если у вас есть проблемы с опорожнением желудка (см. главу 22), то малые дозы жевательной резинки «без сахара» могут улучшить пищеварение.
Порошковые искусственные подсластители.
На момент написания книги существует несколько таких подсластителей от разных производителей. Они могут быть известны под разными торговыми марками. Я приведу ниже список тех, которые допустимы к применению:
Сахарин в таблетках или жидкий;
Аспартам45 в таблетках;
Стевия в порошках или жидкая (не разрешена в Европейском союзе);
Сукралоза в таблетках;
Неотам в таблетках;
Цикламат в таблетках и жидкий.
Все это подсластители, не содержащие углеводов и не повышающие заметно уровень сахара крови. Однако, когда они продаются в виде порошков под таким марками, как «Sweet'nLow», «Equal», «The Sweet One», «Sunett», «Sugar Twin», «Splenda», они содержат сахар, добавленный для увеличения объёма, и могут сильно и быстро поднять уровень сахара в крови.
Все они на вкус слаще, чем сахар. Когда они продаются в порошках, за исключением стевии, они содержат 96% глюкозы или мальтодекстрина и только 4% собственно подсластителя. Большинство подсластителей в порошках продаются как низкокалорийные и/или не содержащие сахар, потому, что они содержат только 1 грамм сахара по сравнению с 3 граммами сахарозы в соответствующем пакете с маркировкой «сахар». Для диабетиков больше подходит таблетки сахарина, цикламата и аспартама. Как уже упоминалось, одна и та же торговая марка может включать в себя разные продукты, как с большим содержанием сахарозы, так и без неё.
Новый подсластитель под названием «тагатоза» был одобрен к продаже в США. Он выделяется из молока, утверждается, что по сладости он почти такой же, как сахар (на 92%), и не влияет на сахар крови вообще. Последнее утверждение нуждается в проверке. Часто то, что называется «не влияет» или «почти не влияет» на самом деле имеет достаточно заметный эффект, делающий контроль уровня сахара крови значительно более сложным.
Ещё один порошковый подсластитель, эритинол (торговая марка «Zsweet») рекламируется как сладкий на 70% от обычного сахара, но на мой вкус он гораздо менее сладок, так что требуется добавлять значительно его количество. С учётом того, что эритинол - это спирт из сахара, для диабетика добавление даже чайной ложки его (что, на мой взгляд, необходимо для получения сладкого вкуса), существенно влияет на уровень сахара крови.
Так называемые диетические продукты и продукты, не содержащие сахар.
Из-за того, что ещё недавно законы США разрешали маркировать продукты как не содержащие сахар, если они не содержат обычный столовый сахар(сахарозу), то обычная замена сахарозы на другой вида сахара позволяла производителю вполне законно вводить в заблуждение покупателя. Большинство так называемых продуктов без сахара на самом деле на протяжении долгих лет были полны сахара, который не разрушал зубы, однако почти наверняка влиял на сахар крови. Нас вводили в заблуждение, и не только нас. Я бывал в медицинских кабинетах, в которых стояли целые блюда, полные таких конфеток «без сахара» для пациентов-диабетиков! Иногда на маркировке можно было найти заменитель сахара.
Далее я приведу неполный список разных видов сахара, который можно встретить в продуктах, «не содержащих сахар». Все они повышают уровень сахара крови.
Экстракт рожкового дерева, мёд, сахароза, кукурузный сироп, лактоза, сорбитол, декстрин, левулоза, сорго, декстроза, мальтодекстрин, патока, дульцин, мальтоза, турбинадо, фруктоза, ксилитол, глюкоза, манноза, ксилоза, меласса.
Некоторые из них, такие как сорбитол и фруктоза, повышают уровень сахара медленнее, чем глюкоза, но все равно слишком быстро и слишком на много, чтобы избежать повышения сахара после еды у диабетика.
Другие «диетические» продукты содержат или сахара, которые являются заменителем сахарозы, или большое количество быстродействующих углеводов, или и то, и другое вместе. Многие из таких продуктов, например, печенье без сахара, почти на 100% состоят из быстроусвояемых углеводов, обычно муки, так что даже если они не и не содержат сахара, употребление даже малого их количества запросто приведёт быстрому росту сахара крови.
Исключения:
Большинство диетических газировок с некоторыми исключениями, так что обязательно смотрите маркировку, где в строке углеводы должно стоять «0»46.
Десерты под маркой «Jell-0», но только готовые, не в порошках для разведения47.
Сиропы «Да Винчи» без сахара.
Все это сделано без применения сахара и их потребление можно не ограничивать. Подробности можно найти в разделе «Что же можно есть?» далее в этой главе.
Конфеты, включая сорта, «не содержащие сахара».
Даже маленькая конфета «без сахара», содержащая всего 2,5 грамма сорбитола, может повысить уровень сахара почти на 0,73 ммоль/л. 10 таких конфет могут повысить уровень сахара почти на 7 ммоль/л. А так как сорбитол в три раза менее сладок простого сахара, то производители добавляют его в три раза больше для получения такого же эффекта. Таким образом, употребление одного и того же количества продукта с заменителем приводит к повышению уровня сахара в три раза по сравнению с продуктом, содержащим обычный сахар, хотя и более медленно.
Мёд и фруктоза.
Ещё не так давно некоторые «авторитеты» заявляли, что мёд и фруктоза (сахар, содержащийся в фруктах, некоторых овощах и мёде) полезна для диабетиках, т.к. это «натуральные сахара».
Ну что же, глюкоза является самым натуральным из всех видов сахара, т.к. она содержится во всех растениях и почти во всех, за исключением одного, животных, и мы уже знаем, что глюкоза может сделать с сахаром крови. Фруктоза, продающаяся в качестве порошкового подсластителя, чаще всего производится из кукурузы (крупы) является значимым компонентом во многих блюдах, например, в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Мёд и фруктоза, «натуральные» или нет, поднимают уровень сахара крови гораздо быстрее, чем II фаза инсулиновой реакции, введённый инсулин или сахароснижающие лекарство могут его опустить. Просто съешьте несколько граммов мёда или фруктозы и проверяйте уровень сахара в крови каждые 15 минут, и вы на своём опыте убедитесь, что «авторитеты» могут ошибаться.
Десерты.
За возможным исключением продуктов, содержащих маркировку «0 углеводов» на этикетке, почти любой продукт, используемый в приготовлении десертов, поднимет сахар крови слишком сильно и слишком быстро. И это не только из-за сахара, но и из-за муки, молока и других компонентов, содержащих слишком много быстроусвояемых углеводов.
Хлеб и печенье.
В среднем один ломтик белого, ржаного или цельнозернового хлеба содержит 12 или даже больше грамм углеводов. «Тоненький» кусочек половинной толщины обычно содержит и половинную дозу углеводов. Так называемый хлеб с высоким содержанием белка лишь небольшую часть калорий содержит в белке, углеводов в нем лишь несущественно меньше, если только этот хлеб не порезать очень тонко. Коричневый хлеб, хлеб с изюмом или кукурузный хлеб содержат столько же или даже больше быстро усваиваемых углеводов, чем ржаной, белый или цельнозерновой. Некоторые диабетики, страдающие гастропарезом (см главу 22), могут нормально воспринять включение одного-двух тонких кусочков хлеба или несколько печенек в низкоуглеводную диету. К сожалению, большинство испытывает очень быстрое увеличение сахара в крови даже после небольших доз таких продуктов (хлеб, печеньки, крупы, кондитерские изделия и т.п.), сделанных из круп. Это относится также к менее распространённым крупам вроде ячменя, овса, сорго или киноа.
Рис и макароны.
И макароны, и канадский рис (на самом деле это не рис, а совершенно другая крупа), определяются некоторыми авторитетами в области питания как продукты, повышающие сахар достаточно медленно. Рекомендация та же – проверьте уровень сахара после употребления этих продуктов, и вы снова убедитесь в том, что некоторые «авторитеты» могут ошибаться. Также можете воспользоваться тест-полосками «Клинистикс» или «Диастикс». Белый и коричневый рис, как и макароны и канадский рис, также повышают уровень сахара слишком быстро и их следует избегать, то же самое относится и к рисовым лепёшкам.
Хлопья для завтрака.
Большинство готовых завтраков и готовых закусок почти на 100% состоят из углеводов, даже если на них и стоит надпись «с высоким содержанием белка». Кроме того, во многие из них добавляют ещё и сахар. Т.к. они сделаны из круп, даже небольшое их количество вызывает быстрое повышение сахара крови (согласно гликемическому индексу, показывающему, насколько быстро из продукта выделяется глюкоза, коричневый рис на самом деле поднимает сахар крови быстрее, чем белый). Даже хлопья из отрубей на самом деле почти полностью состоят из муки. Если вы едите отруби для улучшения функции кишечника, вы можете заменить их очень малым количеством (одной столовой ложкой) порошка подорожника, который почти полностью состоит из неперевариваемых волокон. Используйте только версии «Метамуцила48» без сахара или другие аналогичные продукты. Вы можете делать свои собственные завтраки из чистых отрубей.
Приготовленные завтраки обычно содержат в половине чашки49 от 10 до 25 грамм быстро усваиваемых углеводов. Я обнаружил, что даже малые дозы таких продуктов делают невозможным контроль сахара крови.
Закуски.
Это все то, что можно найти в автоматах и супермаркетах, продающееся завёрнутым в целлофан. Это не только конфеты и печенье, но также и торты, крендели, картофельные чипсы, попкорн и т.п. Все это почти на 100% состоит из углеводов, часто с добавлением сахарозы, глюкозы (на этикетке может стоять «декстроза»), кукурузного сиропа и т.п. Хотя некоторые продукты, к примеру, макадамия (австралийский орех) содержат относительно мало углеводов в одном орешке (1 грамм углеводов), но кто может съесть всего шесть штучек и на этом остановиться? Проще совсем избегать таких продуктов.
Так называемые белковые батончики.
Хотя аптеки и продуктовые полки полны тем, что описывается как «белковые батончики», большинство таких продуктов является ничем иным, как конфетами, упакованными в «здоровую» оболочку. ФДА50 недавно провело исследование двадцати продуктов и обнаружило, что во всех, за исключением двух, содержание углеводов превышало указанное на этикетках. Эти продукты были убраны из продажи, но гораздо больше таких продуктов осталось. Это ещё одна причина, по которой, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, на самом деле, правдой не является.
Молоко и творог.
Молоко содержит значительное количество простого сахара – лактозы, и быстро повышает уровень сахара крови. Снятое молоко на самом деле содержат больше лактозы, чем цельное молоко. Одна или две чайные ложки молока на чашку кофе существенно не повлияют на сахар крови, но четверть чашки молока уже будет иметь значение. Сливки, от употребления которых вас, возможно, предупреждали, напротив, подходящий продукт. Одна столовая ложка содержит 0,5 грамма углеводов. Более того, они гораздо вкуснее и имеют больше «разбавляющей способности». Порошковые разбавители для кофе содержат относительно быстро действующие сахара и их следует избегать, если вы выпиваете более одной чашки кофе за один приём пищи. Из осветлителей кофе стоит обратить внимание на торговую марку «Westsoy», производящую соевое молоко. Хотя на рынке США под этой маркой продаётся несколько добавок, только те, что маркированы как 100% натуральные и не содержащие сахара на самом деле не содержат сахара. Они производятся из ванили и обычно содержат 5 грамм углеводов в 220 граммах продукта. Есть и другие аналогичные марки, например, «Vitasoy» или «Yu Natural». Одно замечание – соевое молоко свёртывается в очень горячем кофе или чае.
Творог также содержит значительно количество лактозы, т.к., в отличие от других сыров (твёрдых или сливочных, к которым нет претензий), он ферментирован только частично. Я не знал об этом, пока некоторые мои пациенты не показали мне, что сахар крови у них повышался после употребления упаковки творога. Его следует избегать за исключением очень малого количества, скажем, двух столовых ложек.
Фрукты и фруктовые соки.
Все это содержит смесь простых сахаров и сложных углеводов, каждый из которых очень сильно влияет на уровень сахара крови, вы сами можете убедиться в этом, проведя несколько экспериментов. Горькие фрукты, такие как грейпфрут или лимон, содержат значительное количество простых сахаров. Они горькие на вкус, т.к. содержат вещества, придающие горечь, а не из-за отсутствия сахара. Апельсиновый сок, богатый витамином С, также содержит почти столько же сахара, как и недиетическая газировка. Хотя исключение из употребления фруктов является большой жертвой для многих моих пациентов, обычно они быстро к этому приходят и очень рады влиянию, оказываемому при этом на уровень сахара крови. Я не ем фрукты почти 40 лет и не страдаю от этого ни в каком отношении. Некоторые боятся, что они потеряют какие-то важные составляющие полноценного питания, но это не должно вызывать беспокойства. Те же элементы присутствую в овощах, которые можно есть без проблем.
Мы обычно используем слово «фрукты» для обозначения сладких фруктов, таких как яблоки, апельсины и бананы, употребления которых следует избегать. Есть, однако, несколько «биологических» фруктов (части некоторых растений, содержащих мякоть и семена), которые подходят диабетикам, например, тыква, огурцы (включая множество разных видов пикулей), баклажаны, обычный перец и острый перец, авокадо. Эти проекты имеют большое количество клетчатки, неперевариваемых волокон, в отличие от быстро усваиваемых углеводов. Стоит отметить, что клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах, по сути своей такая же, как и клетчатка, содержащаяся, например, в вязе на углу. Она содержит калории, которые мы не можем усвоить, т.к. не имеем специальных энзимов для расщепления цепочек сахаров в клетчатке до усваиваемых форм.
Овощи.
Свёкла. Как и большинство овощей, сладких на вкус, свёкла содержит много сахара. Свёкла является сырьём для производства обычного столового сахара.
Морковь. После приготовления морковь на вкус гораздо более сладкая и повышает сахар гораздо быстрее сырой. Вероятно, это связано с расщеплением сложных углеводов на простые сахара под воздействием температуры. Следует избегать употребления даже сырой моркови. Если вы, однако, украсили салат стружкой из протёртой моркови, не стоит ее удалять. Ее воздействие аналогично воздействию чайной ложки молока.
Кукуруза. Не овощ, а злак. Почти вся произрастающая в США кукуруза используется для двух целей. Одна – производство подсластителей. Большинство сахара в пепси-коле, например, происходит из кукурузы. Другое назначение кукурузы – корм для животных, повышающее жирность свиней, крупного рогатого скота и кур. Кукуруза для употребления в пищу людьми в качестве «овоща» или для быстрого перекуса на третьем месте. Диабетикам стоит избегать употребления кукурузы, воздушной, жареной или в виде чипсов, даже 1 грамм кукурузы (несколько хлопьев воздушной кукурузы, например) быстро повысит сахар на 0,28 ммоль/л.
Картофель. Для большинства диабетиков жареный картофель повышает уровень сахара почти также быстро, как чистая глюкоза, хотя он на вкус и не сладкий. Отказ от картошки – большая жертва для многих, но это также и очень большая разница в уровне сахара крови после еды.
Помидоры, томатная паста, и томатный соус.
Томаты, как вы знаете, на самом деле фрукт, и его резкий вкус может скрывать, насколько он на самом деле сладок. Длительный процесс приготовления приводит к выделению глюкозы, так что вам лучше избегать его употребления. Если вам в гостях или ещё где подадут рыбу или мясо с томатным соусом, просто сгребите его в сторону. Небольшое оставшееся количество не должно значительно сказаться на уровне сахара. Если томаты попадутся вам в необработанном виде, в салате, например, ограничьтесь одной долькой. (см. рецепт низкоуглеводного, не содержащего томатов красного соуса, который хорошо подходит, скажем для жареных, тушёных, приготовленных на гриле куриных грудок или телячьих эскалопов). Лук также попадает в эту категорию. Несмотря на острый вкус, он достаточно сладкий, некоторые виды слаще других. В семействе луковых есть виды, которые могут быть легко использованы для замены, хотя и в меньших количествах, например, лук-шалот и слоновий чеснок.
Готовые супы.
Верите или нет, но в США почти все готовые супы содержат столько же сахара, сколько и газированные напитки. Вкус сахара часто маскируют другими вкусами – специй, трав, соли. Даже если сахар в суп специально не добавляли, то в процессе долгой готовки клетчатка, содержащая медленно усвояемые углеводы, может расщепляться и выделять глюкозу. Как вы уже знаете, информация, содержащаяся на упаковке, может значительно отличаться от реального положения дел. Добавьте к этому запрещённые продукты, такие как картофель, ячмень, кукурузу, рис, и получится, что готовых супов лучше избегать. Существуют, тем не менее, супы, которые подходят под нашу диету, подробности можно найти в соответствующем разделе.
Товары для здоровья.
Из тысяч товаров, расположенных на полках магазинов для здоровья, возможно, около 1% являются низкоуглеводными. Большинство продуктов подслащено, обычно добавлением мёда или так называемых природных сахаров. На самом деле, большинство так называемых натуральных продуктов могут содержать очень много углеводов. Из-за того, что индустрия продуктов для здоровья избегает использовать искусственные подсластители, такие как сахарин или аспартам, то, если продукт на вкус сладок, значит, он, вероятно, содержит сахар. Очень немного продуктов, содержащихся в таких магазинах, не содержат подсластители и низкоуглеводны. Далее в этой книге вы найдёте список некоторых таких продуктов.
Что же можно есть?
Хороший вопрос, я задавался им сам около 40 лет назад, когда обнаруживал все больше и больше продуктов, которые АДА считала нормальными, но которые делали невозможным контроль сахара крови. Далее я дам обзор тех продуктов, которые я и мои пациенты обычно употребляем в пищу. Запомните, пожалуйста, что, за исключением безуглеводных напитков (включая сельтерскую воду и минеральную воду), а также небольших порций десертов «Jell-0», не содержащих мальтодекстрин, не существует «безопасных» продуктов. Практически все, что мы едим, в достаточных количествах влияет на сахар крови. Возможно, вы найдёте продукты, о которых я никогда не слышал и которые практически не влияют на сахар крови. Вы можете использовать их в своей диете, но проверяйте свой сахар каждые полчаса после еды, чтобы быть уверенными, что эти продукты безопасны.
Овощи.
Большинство овощей, за исключением тех, что перечислены в разделе «Категоричное НЕТ», годны для нашей диеты. Годные овощи включают в себя спаржу, авокадо, брокколи, брюссельскую капусту, капусту и квашеную капусту, цветную капусту, баклажаны, лук (в небольших количествах), перец (любого цвета, кроме жёлтого), грибы, шпинат, фасоль, кабачки и кабачки цуккини. Правило подсчёта: 2/3 чашки приготовленных овощей, ? чашки приготовленных ломтиками или дольками, ? чашки овощного пюре или 1 чашка овощного салата будут иметь влияние на сахар крови, т.к. они содержат около 6 грамм углеводов. Помните, что приготовленные овощи повышают сахар крови быстрее, чем сырые, т.к. нагрев делает овощи более легко усвояемыми и превращает некоторые виды клетчатки в сахар. Вообще, больший вес приготовленных овощей занимает меньший объем, так что чашка приготовленного шпината будет весить значимо больше, чем та же чашка сырого. При проведении наблюдений записывайте, как ваши любимые овощи влияют на сахар. Сырые или неизмельчённые овощи могут создавать проблемы людям с гастропарезом.
Каждый из нижеперечисленных овощей влияет на сахар крови, как будто он одержит 6 грамм углеводов в 2/3 чашки (считаются приготовленные овощи, если не указано обратное):
сердцевина артишоков зелень кислая капуста
спаржа дайкон зелёный лук
побеги бамбука зелень одуванчика горошек в стручках
зелень свёклы баклажан спагетти-сквош
болгарский перец (зелёный эндивий шпинат
или красный) сырой или эскариоль (салат) стручки фасоли
приготовленный ствол кокосовой тыква
кольраби пальмы зелень репы
китайская капуста грибы репа
брокколи окра кресс водяной
брюссельская капуста патиссон цуккини
капуста цветки цуккини сельдерей
радиккио корень сельдерея ревень
В добавление к вышесказанному вам следует иметь ввиду следующее:
Все виды лука содержат много углеводов и должны использоваться лишь в небольших количествах для вкуса – даже небольшое количество лука или лука-шалота сильно влияет на вкус блюда.
Половина маленького авокадо содержит 6 грамм углеводов.
Чашка зелёного салата без моркови и с одной долькой помидора или лука влияет на сахар крови приблизительно также, как и 6 грамм углеводов.
Четверть чашки тыквенного пюре содержит около 6 грамм углеводов. На мой вкус, тыквенное пюре без дополнительных добавок на вкус то же самое, что и гигиенические салфетки, я добавляю в него много стевии и приправ(корицы), а также подогреваю его, чтобы сделать его похожим по вкусу на тыквенный пирог. Для других овощей из списка, таких как репа, считайте, что ? чашки пюре содержит 6 грамм углеводов.
Мясо, рыба, птица, морепродукты и яйца.
Данные продукты обычно являются основным источником калорий в диете моих пациентов. Пресса обычно сосредотачивается на мясе и яйцах, однако мои наблюдения и недавние исследования показывают, что углеводы имеют большее влияние на заболевания сердца и отклонения в показателях липидов в крови, чем высокожировая диета. Это верно и для диабетиков, и для недиабетиков. Если вас пугают эти продукты, вы можете их ограничить в своём рационе, однако это может привести к тому, что вам нечего будет есть. Приложение А приводит текущее состояние полемики на эту тему, ненадёжные доводы науки, странные рекомендации по поводу высокоуглеводной диеты, а также мои сомнения и выводы. Кстати, яичные желтки являются основным источником лютеинов, полезных для сетчатки глаз. Яйца содержат большое количество омега-3 жирных кислот, полезных для артерий.
Тофу и соевые заменители бекона, сосисок, гамбургеров, рыбы, курицы.
Около половины калорий в этих продуктах происходит из полезных растительных жиров, а также из белка и медленноусвояемых углеводов в различных сочетаниях. Их легко готовить на сковороде или в микроволновой печи. Количество белков и углеводов необходимо брать из маркировки и учитывать в своей диете. Особенно полезны такие продукты для вегетарианцев или тех, кто не употребляет красное мясо. Магазины продуктов для здоровья содержат множество таких продуктов.
Некоторые готовые или домашние супы.
Хотя большинство готовых или приготовляемых дома супов содержит большое количество простых сахаров, вы можете научиться выбирать в магазине или готовить сами низко- или безуглеводные супы. Множество, но не все пакетированные заправки для бульонов не содержат сахара и содержат лишь очень небольшие количества углеводов. Проверяйте маркировку или используйте тест-полоски «Клинистикс» или «Диастикс», как было описано ранее. Консоме или бульоны в ресторанах могут также быть приготовлены без добавления сахара. Проверяйте их с помощью тех же тест-полосок.
Домашние супы, приготовленные без овощей, могут быть очень вкусными, если они сделаны очень густыми. Этого можно достичь, добавляя воду так, чтобы она едва покрывала мясо или курицу в процессе варки, а не заполняя кастрюлю до краёв, как это обычно делается. Можно также готовить на малом огне, получив в итоге более густой и вкусный суп. Можно также использовать в процессе готовки травы и приправы, которые содержат мизерные количества углеводов, для улучшения вкуса. См. раздел «Горчица, Перец, Соль, Приправы, Травы». Бульон из моллюсков (не похлёбка) обычно содержит очень мало углеводов. В США можно также купить сок моллюсков (не кламато51), который содержит всего 2 грамма углеводов в 85 граммах жидкости. В бульоне или консоме из говяжьих консервов Кэмпбелла содержится всего 1 грамм углеводов на банку. Бульон в консервированной курице под маркой «Колледж Инн» не содержится углеводов. Большинство суповых кубиков также содержит очень мало углеводов, смотрите маркировку.
Сыр, масло, маргарин, сливки.
Большинство сыров (за исключением творога) содержит приблизительно равные количества белка и жиров и малое количество углеводов. Углеводы и белки должны учитываться в диете, я объясню далее в главе 11 как. Для тех, кто желает (что неблагоразумно) избежать употребления животных жиров, существуют специальные соевые сыры (не очень вкусные). Существует также конопляный сыр, о котором я не знаю ничего. Сыр – отличный источник кальция. Каждые 30 грамм сыра из цельного молока содержат примерно 1 грамм углеводов, за исключением творога, который содержит больше. Вообще говоря, во всех продуктах на основе молока действует следующее правило: чем меньше жирность, тем больше сахара в виде лактозы, начиная от снятого молока и обезжиренных творогов, в которых самое большое содержание лактозы и наименьшее – жира, и заканчивая маслом, в котором нет лактозы и очень много жира.
По моему опыту ни масло, ни маргарин не поднимают значительно сахар крови, и их употребление не должно вызвать проблем, если вы не испытываете проблем с лишним весом и не употребляете больших доз углеводов вместе с этими продуктами. Маргарин и большинство растительных масел содержат трансжирные кислоты, которые в настоящее время считаются вредными для сердца. Масло сейчас считается «полезным» жиром. Природное кокосовое масло, возможно, является самым полезным для здоровья и самым вкусным маслом для приготовления салатов и готовки. Т.к. оно при комнатной температуре твёрдое, его следует слегка разогреть перед добавлением в салат. Одна столовая ложка сливок содержит всего 0,5 грамма углеводов – для повышения сахара крови на 1 ммоль/л у меня, например, требуется 8 столовых ложек.
Сырные палочки, которые я описываю в следующей главе, содержат очень мало углеводов и могу использоваться в качестве заменителей хлеба при приготовлении бутербродов.
Йогурт.
Хотя мне лично он и не нравится, многие мои пациенты жить без него не могут. Для нашей диеты обычный йогурт из цельного молока, без добавок, фруктов и подсластителей, вполне подходит. Полная 200-граммовая упаковка йогурта без добавок марки «Эриван (Erivan)» содержит 11 грамм углеводов и 57 грамм белка. Вы можете добавить его в порубленные овощи и при этом не превысить предел в 12 грамм углеводов, к которому мы стремимся за обедом. Не используйте обезжиренные йогурты, углеводы в них достигают 17 грамм в 200 граммах продукта. В йогурт вы можете добавить корицу, сиропы под маркой «Да Винчи», ароматизаторы, порошок из желатина, если они не содержат мальтодекстрин. Его также можно подсластить стевией, жидкой или в виде порошка, или таблетками Equal или Splenda, растворенными в небольшом количестве горячей воды. Йогурты под маркой «Эриван (Erivan)» доступны в магазинах товаров для здоровья по всем США. Внимательно изучая маркировку, вы можете найти подходящие товары в магазинах рядом с вашим домом. Важно убедиться, что вы берете продукты из цельного молока и не обезжиренные.
Соевое молоко.
В нашей диете можно использовать много продуктов из сои, и соевое молоко не исключение. Оно подходит для «забеливания» молока или кофе, а один мой пациент добавляет небольшое его количество даже в диетическую газировку. Некоторые пьют его просто так или добавляя в него различные добавки, аналогичные тем, что описаны ранее для йогуртов. Лично мне его вкус кажется слишком водянистым в чистом виде, так что я предпочитаю сливки. Разбавленные водой. Небольшое количество (до 3 столовых ложек на 200 грамм) соевого молока может не учитываться в нашей диете. Оно сворачивается при добавлении в очень горячие напитки.
Как указано в секции «Категоричное НЕТ» из всех марок, представленных на рынке, только «WestSoy» предлагает неподслащённое молоко, хотя в различные частях страны могут найтись и другие.
Соевая мука.
Если вы или кто-то у вас дома найдёт в себе силы готовить с использованием соевой муки, вы обнаружите изящное решение для проблемы ограничения в употреблении выпечки. Примерно 30 грамм соевой муки (четверть чашки) содержит 7,5 грамм медленно усвояемых углеводов. Вы можете готовить пироги с курицей, тунцом, тыквой или даже пироги с желатином без сахара. Не забудьте только включить углеводы и белки в свой подсчёт.
Соевую муку обычно смешивают с яйцом, чтобы получить тесто, подходящее для выпечки хлеба, пирожных и т.п. Приготовление теста требует наличия опыта или экспериментов. Некоторые рецепты приведены в Части 3 «Поваренная книга диабетика».
Крекеры из отрубей.
Из всего множества крекеров, которые продаются в магазинах товаров для здоровья, я обнаружил всего три марки, которые и на самом деле являются низкоуглеводными:
G/G Scandinavian BranCrispbread, производства G. Gundersen Larvik A/S, Larvik, Norway
Bran-a-Crisp, производства Saetre A/S,N1411,Kolbotn, Norway
Wasa Fiber Rye.
Хотя многим людям они нравятся, мне они кажутся на вкус как картонка. Я предпочитаю их есть с плавленым сыром со вкусом лука или маслом.
В больших количествах крекеры могут вызвать диарею. Их следует употреблять с жидкостью. Они не рекомендуются людям с гастропарезом, т.к. волокна отрубей могут сформировать преграду, препятствующую опорожнению желудка. Углеводы в крекерах очень медленно поднимают сахар крови. Они являются отличной заменой тостам на завтрак.
Примечание: В США существующие законы требуют, чтобы на упаковке волокна были указаны как углеводы. Существует множество видов волокон: растворимые и нерастворимые, перевариваемые и не перевариваемые, таким образом, поскольку не существует требований по их разделению на маркировке, данные на маркировке могут усложнить подсчёт углеводов. Используйте те данные, что я привёл в этой главе, вместо данных на упаковке.
Тосты нори.
Когда мой друг Каньши прислал мне из Японии прекрасно украшенную банку, я был впечатлён и заинтригован. Можете представить моё разочарование, когда я обнаружил в ней морские водоросли. Однако моё разочарование было недолгим. Я неохотно открыл один из целлофановых пакетов и попробовал один ломтик. К моему удивлению, вкус мне понравился. В малых дозах, как я заметил, эти тосты не влияют на сахар крови. Я прочесал все магазины для здоровья в поисках аналогичных продуктов. Большинство из попробованных мною морских водорослей по вкусу напоминали солёную бумагу. В конце концов один из пациентов объяснил мне, что водоросли, присланные мне Каньши – это специальный вид, называемый «тосты нори». Они содержат небольшие добавки сои, риса, ячменя и красного перца. Они продаются в большинстве магазинов для здоровья и являются очень вкусной закуской. Пять или шесть кусочков за раз не влияют на мой сахар крови. Тест-полоски после разжёвывания тостов не показывают содержания глюкозы. Обычный кусочек тоста имеет размеры 3,2 на 8,9 см и весит около 0,3 грамма. В продукте содержится 40% углеводов, т.е. в одном таком кусочке – 0,12 грамма углеводов. Большие куски необходимо взвешивать для определения содержания углеводов.
Подсластители: сахарин, аспартам, стевия, спленда, цикламат.
Я ношу упаковку «Эквала» (Equal)(аспартама) с собой, обычно, когда я собираюсь есть вне дома. Цикламат в США сейчас недоступен, но, возможно, его вернут. Аспартам разрушается при готовке и стоит гораздо больше, чем сахарин, который имеет горькое послевкусие, но подходит для подслащения кофе или чая. Я обнаружил, что использование одной таблетки сахарина весом в 0,0012 грамма вместо двух таблеток сахарина или аспартама убирает послевкусие и снижает затраты. «Эквал» можно купить почти во всех аптеках и многих магазинах. Хотя таблетки «Эквала» содержат лактозу, ее количество столь мало, что не влияет на сахар крови.
Ацесульфам-К - новый искусственный подсластитель, производимый за пределами США компанией «Хокхт АГ», Германия (Hoechst, AG). Он не разрушается при готовке. Он добавляется в некоторые продукты «без сахара» в США под именем «Санетт» (Sunett). Он также продаётся в сочетании с глюкозой в порошках под названием «Сладость» (The Sweet One), употребления которых следует избегать. Однако есть ещё вопросы, связанные с тем, что, возможно, он вызывает рак, так что есть и выбор получше. В будущем на продуктовых полках в США возможно появление и других некалорийных подсластителей в таблетках. Стевия, упомянутая ранее, это подсластитель растительного происхождения, в США он доступен уже много лет. Он не разрушается в процессе готовки, доступен в виде таблеток, порошка или жидкости. Жидкость должна храниться в холодильнике во избежание порчи. В Европе стевия до сих пор не разрешена к продаже из-за опасений, что она вызывает рак. Исследования этой «возможности» все ещё ведутся.
Спленда (сукралоза) в таблетках доступна в некоторых частях США и при заказе через Интернет. Это вполне годный подсластитель, несмотря на содержание незначительного количества лактозы. В виде порошка спленда, как и другие порошки за исключением стевии, по сути своей является смесью сахаров для повышения объёма продукта, и его следует избегать.
Горчица, перец, соль, приправы, травы.
Большинство горчицы производится без добавления сахара и практически не содержит углеводов. Это может быть определено по этикетке либо с помощью тест-полосок. Перец и соль не влияют на уровень сахара крови. Люди, страдающие гипертонией с чувствительностью к соли должны, конечно же, избегать употребления соли и сильно солёных продуктов.
Большинство трав и приправ содержит очень мало углеводов и используется в столь незначительных количествах, что ими можно пренебречь. Стоит, однако, обращать внимание на определённые смеси, как, например, корица с сахаром. Смотрите на этикетки. Кстати, я смешивал порошок корицы с порошком стевии и творогом и съедал целую тарелку с копчёным лососем.
Орехи.
Хотя все орехи содержат углеводы (а также белки и жиры), обычно они повышают уровень сахара медленно и в небольших количествах могут быть включены в диету. Как и со всеми другими продуктами, вы захотите посмотреть на содержание углеводов в ваших любимых орехах в одной из книг, указанных в разделе 3. К примеру, 10 фисташек(маленьких) содержат всего 1 грамм углеводов, в то время, как 10 орешков кешью содержит 5 грамм углеводов. Хотя несколько орешков содержат немного углеводов, проблема заключается в этом «несколько». Очень немногие могут действительно съесть всего несколько орешков. На самом деле, у меня нет ни единого пациента, кто может отсчитать нужное количество орешков, съесть их и на этом остановиться. Так что, если только вы не обладаете стальной волей, опасайтесь таких ситуаций. Также избегайте арахисового масла, ещё одного продукта, вызывающего зависимость. Одна столовая ложка арахисового масла содержит 3 грамма углеводов и повышает уровень сахара в моей крови на 0,9 ммоль/л. Представьте себе эффект от 10 столовых ложек!
Кофе, чай, сельтерская вода, минералка, газировка, диетическая газировка.
Ни один из этих продуктов не должен оказывать существенного влияния на уровень сахара. Кофе и чай можно подсластить стевией, жидкой или порошковой, можно также использовать таблетки сахарина, цикламата, сукралозы, стевии и аспартама. Запомните, что использовать более двух ложек коровьего молока для забеливания не стоит. Попробуйте сливки (они содержат гораздо меньше углеводов и вкуснее). Читайте этикетки на «диетических» газировках, поскольку некоторые наименования содержат в себе сахар в виде фруктовых соков. Многие минералки с добавленным вкусом, «диетические» чаи в бутылках и некоторые виды сельтерской воды также содержат углеводы или сахар, как и множество напитков из растворимого порошка.
Алкоголь в ограниченных количествах.
Чистый спирт, как мы уже выяснили ранее, напрямую не влияет на уровень сахара крови. Но в значимых количествах, однако, может оказать быстрое воздействие на печень, предотвращая превращение белка из съеденной пищи в глюкозу. Если вы следуете плану, который включает в себя применение инсулина или лекарств, стимулирующих работу поджелудочной железы, то для вас важен процесс превращения белка в глюкозу, чтобы поддерживать уровень сахара на безопасном уровне. Влиянием малых доз алкоголя (например, 45 мл крепкого спиртного для взрослого) обычно можно пренебречь. Большинство видов пива в США (светлые лёгкие) несмотря на содержащиеся в нем углеводы, если употребить одну бутылку или банку, не влияет на уровень сахара. Темные сорта, такие как эль, стаут, портер, могут содержать значимо больше углеводов, а поскольку пиво не содержит маркировки, описывающей состав, определить содержание углеводов может быть достаточно сложной задачей. Обычно «лёгкие» сорта содержат меньше углеводов.
Повышайте свою осведомлённость о составе продуктов. Читайте этикетки.
Практически все пищевые продукты имеют этикетки с описанием состава. ФДА требует, чтобы маркировка содержала данные о количестве углеводов, белков, жиров и клетчатки в одной порции. Однако, не забудьте уточнить размер этой самой «порции». Иногда она настолько мала, что не стоит усилий для ее поедания.
Опасайтесь маркировок, гласящих «лёгкое», «без сахара», «диетическое», «низкокалорийное», и т.д. Информация о количестве калорий и надпись «с низким содержанием жира» ничего не скажут вам о количестве углеводов. А десерты «не содержащие жира» могут быть самыми опасными. Даже если вы будете сбрасывать вес, углеводы, содержащиеся в таких продуктах, будут мешать вам гораздо более сильно, чем жиры (см. главу 9). К примеру, я обнаружил, что нельзя повысить вес даже самым худым пациентам, следуя низкоуглеводной диете и давая им дополнительно 900 калорий в день в виде 120 грамм оливкового масла. Два недавних исследования подтвердили мой вывод, но это работает только при ограничении углеводов. Исследования показали, что если углеводы ограничены, то потребляемый жир перерабатывается, а не откладывается. Продукты «с низким содержанием жира» или «без содержания жира» часто, но не всегда, содержат больше углеводов, чем продукты, которые они заменяют. Единственный способ определить содержание углеводов - читать этикетки. И даже этот способ может ввести в заблуждение. К примеру, один популярный продукт – консервированная клубника – имеет этикетку, гласящую, что содержание углеводов в продукте – 0. При этом любой может видеть ягоды клубники в банке, а здравый смысл подсказывает, что клубника содержит углеводы. Так что ошибочная маркировка попадается. Более того, по моему опыту, она очень часто встречается именно в индустрии товаров «диетической» направленности.
Используйте инструкции по ценности пищи.
