Глава 14. Использование физических упражнений для увеличения чувствительности к инсулину.

Глава 14. Использование физических упражнений для увеличения чувствительности к инсулину.

Энергичные, продолжительные упражнения являются следующим этапом нашего плана после диеты, и идеально подходят для любой программы снижения веса или борьбы с устойчивостью к инсулину (как у диабетиков II типа). Перед тем, как мы приступим к изучению упражнений, которые, конечно же, должны предварительно быть одобрены вашим лечащим врачом, поговорим сначала о пользе, которую приносят упражнения.

Почему надо заниматься спортом?

Хотя многие начинают заниматься спортом из-за чувства ответственности, так дети едят овощи, которые они не любят, то основная причина, по которой все продолжают занятия – люди начинают чувствовать себя лучше. Не имеет значения, какой это спорт – быстрые и энергичные виды, вроде баскетбола, или спокойная гимнастика на собственном заднем дворе – занятия спортом приносят много пользы, и в физическом, и в психологическом, и в социальном плане.

Обычные люди, не диабетики, занимающиеся спортом достаточно серьёзно и регулярно, в целом, живут дольше, они здоровее, выглядят моложе, у них ниже риски развития хронических и опасных заболеваний, таких как остеопороз, болезни сердца, высокое кровяное давление, возрастная потеря памяти, этот список можно продолжать. Люди, занимающиеся спортом, лучше подготовлены к выполнению своих ежедневных дел, даже с возрастом.

Множество диабетиков I типа болеют уже так давно и испытывают такие изнурительные последствия скачущих показателей сахара крови, что они сильно расстроены и разочарованы уровнем своего физического здоровья. Многочисленные исследования показали взаимосвязь между хорошим здоровьем и положительным психологическим состоянием.

Если вы – диабетик I типа, как и я, то напряжённые физические упражнения не приведут к нормализации сахара крови, как это происходит у диабетиков II типа (скоро мы обсудим это), однако могут оказать положительное влияние на ваше самоощущение. Возможно даже, если вы будете поддерживать уровень сахара в норме и будет заниматься регулярно и интенсивно, то общее состояние вашего здоровья будет даже лучше, чем у ваших друзей недиабетиков. По моему опыту, те, кто регулярно занимаются спортом, также более аккуратно следят за уровнем сахара и соблюдают диету.

Воспринимайте занятия спортом как своеобразный вклад в банк – каждые 30 минут, что вы вложите в занятия спортом сегодня, не только позволят вам почувствовать себя лучше прямо сейчас, но и будут приносить прибыль и в будущем. Если подъем по лестнице ещё вчера заставлял вас пыхтеть и отдуваться, то уже в скором времени это перестанет быть для вас проблемой. Возросшая сила даст вам почувствовать себя моложе и, возможно, более уверенным в себе. Доказано, что физические упражнения на самом деле позволяют выглядеть вам моложе: даже кожа у тех, кто занимается спортом регулярно, стареет не так быстро.

После нескольких месяцев занятий вы станете выглядеть лучше, и люди это заметят и оценят. С такой поддержкой вам будет проще справляться с остальными пунктами программы.

Хотя большинство из нас, кто занимается бодибилдингом, в итоге достигают увеличения мышечной силы и объёма, уровень этого увеличения зависит от генетической предрасположенности. С одним и тем же уровнем нагрузки некоторые достигают огромного увеличения мышечной массы и силы, а другие не достигают практически ничего. Для большинства же истина лежит где-то посередине. У кого-то получается накачать большие мышцы, почти не увеличив силу, у кого-то наоборот. Даже если у вас не получится ни накачать мышечную массу, ни увеличить свою силу, вы все равно получите ряд преимуществ от тренировок с отягощениями, описанных в этой книге.

Уже давно известен факт, что интенсивные упражнения повышают уровень ЛПВП⁶⁴ в сыворотке крови («хороший» холестерин) и понижают уровень триглицеридов в крови. Недавние опыты показали, что упражнения из бодибилдинга (анаэробные больше чем аэробные) также снижают уровень ЛПНП холестерина («плохой» холестерин). Есть даже свидетельства, что атеросклероз (закупорка артерий) может быть обращён в некоторых случаях при помощи серьёзных изменений в холестериновом профиле. Мне уже сильно за семьдесят, я ежедневно серьёзно занимаюсь спортом, я не ем фрукты и каждый день съедаю два яйца на завтрак, у меня диабет I типа уже шестьдесят лет. И где же мой холестерин? Сейчас он находится на столь хорошем уровне, который является редкостью и для здоровых людей, младше меня в три раза. Я обязан такому уровня частью моей низкоуглеводной диете, а частью – моим ежедневным занятиям спортом.

Частые физические нагрузки, как уже было доказано, значительно снижают вероятность сердечных приступов, инсультов и закупорки кровеносных сосудов из-за снижения уровня фибриногена в плазме крови. Постоянные занятия спортом также снижают частоту сокращений сердца и кровяное давление, ещё больше снижая риск возникновения инфарктов и инсультов.

Подвижные виды спорта (ходьба, бег, игровые виды спорта), занятия с отягощением, снижают уровень возрастного вымывания минералов из костей. Слышали когда-нибудь лозунг: «Используй это или потеряешь»? В нашем случае он означает, что если мы не будем нагружать свои кости, то мы их потеряем.

Хотя упражнения делают легче контроль за весом, напрямую, по крайне мере не в той мере, как хотелось бы, они не «сжигают» жир. Если только вы не занимаетесь с высокой нагрузкой по несколько часов подряд каждый день, упражнения не окажут значительного влияния на жир. Влияние упражнений на самом шире, и оно непрямое. Одно из самых больших преимуществ, которые обнаруживают те, кто начал заниматься спортом – у них становится меньше желания переедать. Причины, скорее всего, лежат где-то в области производства мозгом нейромедиаторов, таких как эндорфины. Как уже было сказано в предыдущей главе, эндорфины – это «опиаты собственного производства», выпускаемые в мозге. Они могут повысить настроение, уменьшить боль, снизить тягу к углеводам. Уровень эндорфинов мозга снижается при плохо контролируемом диабете. Можно даже сказать, что ожирение ведёт к дальнейшему ожирению, а занятия спортом ведут к дальнейшим занятиям спортом. Даже если жир не исчезнет, упражнения. Особенно для диабетиков II типа, имеют большое значение для снижения веса, так как наращивание мышечной массы снижает устойчивость к инсулину (инсулинрезистентность). Запомните, что инсулинрезистентность связана с уровнем брюшного жира. Чем выше количество такого жира, тем более инсулинрезистентен человек. При наращивании мышечной массы потребность в инсулине падает, следовательно, меньшее количество его попадает в кровь, что снижает количество жира. Если вы помните моего друга Хоуи из главы 12, то его инсулинрезистентность очень сильно снизилась, когда он похудел на 45 кг и радикально снизил отношение абдоминального (внутреннего жира в животе) жира к весу тела.

Постоянные упражнения также снижают инсулинрезистентность независимо от их влияния на мышечную массу. Они делают человека более восприимчивым к собственному и вводимому инсулину, что в итоге приводит к тому, что инсулин гораздо эффективнее снижает сахар крови. Требуемые человеку дозы инсулина снижаются, эффекты ожирения из-за больших доз инсулина также, скорее всего, уйдут. По моему опыту, ежедневные физические упражнения приводят к устойчивой повышенной чувствительности к инсулину. Эффект длится до двух недель после окончания занятий. Данная информация особенно важна тем, кто принимает инсулин и должен повышать дозы через две недели после окончания занятий спортом. Если вы по каким-то причинам прекращаете занятия на неделю, это не должно сказаться на чувствительности к инсулину.

Хотя рост мышечной массы также приводит и к повышению чувствительности к инсулину, этот эффект весьма растянут во времени, может потребоваться много месяцев занятий бодибилдингом, прежде чем влияние этих занятий на сахар крови станет заметным.

Как занятия напрямую влияют на сахар крови.

Упражнения влияют на сахар крови, и поэтому могут сделать контроль за сахаром крови чуть более сложным для тех, кто принимает инсулин или сахароснижающие лекарства. Преимущества от занятий, однако, столь значительны, особенно для диабетиков II типа, что только идиоты не будут заниматься спортом.

Годами рекомендации по лечению диабета повторяли только половину правды – что занятия спортом всегда снижают уровень сахара. На самом деле, физические нагрузки могут и в самом деле снизить уровень сахара с помощью увеличения числа и активации транспортёров глюкозы в мышечных клетках. При этом, однако, должны быть соблюдены определённые условия: упражнения должны быть достаточно длительными, уровень инсулина в сыворотке должен быть адекватным, сахар крови не должен быть слишком высоким и, для большинства диабетиков, упражнениями не следует заниматься в течение трёх часов после пробуждения утром.

Физические нагрузки среднего или высокого уровня, такие как плавание, бег, подъем тяжестей, теннис, в отличие от обычных лёгких нагрузок вроде пеших прогулок, приводят к мгновенному выделению «стрессовых», или контррегулирующих гормонов (эфедрина, кортизола и т.д.). Они подают сигнал печени и мускулам превратить сохранённый ранее гликоген в глюкозу и выделить ее в кровь. Ответ недиабетика в этой ситуации – в организме выделяются небольшие дозы собственного инсулина для предотвращения поднятия уровня сахара крови. Если диабетик II типа, не имеющий I фазы инсулинового ответа, позанимается несколько минут, то уровень сахара крови заметно возрастёт, но в конце концов вернётся в норму благодаря II фазе инсулинового ответа. Таким образом, короткие энергичные упражнения могут повысить сахар, тогда как длительные упражнения могут его понизить. Вот почему доктор Эллиот Джослин говорил группе диабетиков, куда входил и я в 1947 году: «Не пробегайте всего квартал за автобусом, пробегайте милю».

Если в крови почти нет инсулина, глюкоза, выделяемая в кровь под воздействием гормонов стресса, не может легко попасть в клетки мышц и печени. В результате сахар продолжает расти, и мышцы должны использовать сохранённый жир для получения энергии. С дугой стороны, представьте, что вы ввели достаточное количество «длинного» инсулина когда-то в пределах предыдущих 12 часов, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара без занятий спортом, а затем пробежали несколько миль. В этом случае в плазме крови у вас будет больше инсулина, чем требуется, поскольку упражнения облегчают действия уже имеющегося инсулина. Сахар крови в таком случае упадёт слишком низко. То же самое произойдёт в случае, если вы используете сульфонилмочевину - сахароснижающий препарат в виде таблеток. Более того, если инсулин был введён в ткани над мышцами, задействованными в упражнениях или в сами эти мышцы, то уровень выделения инсулина в кровь может быть столь велик, что приведёт к серьёзной гипогликемии. Недиабетики или диабетики II типа, не применяющие инсулин или иные сахароснижающие препараты, могут автоматически снижать выделение инсулина в кровь в ответ на физические нагрузки.

Неразумно заниматься спортом, если уровень сахара превышает 9,4 ммоль/л. Этот показатель может определяется индивидуально в зависимости от применяемых лекарств. Повышенный уровень сахар в крови имеет тенденцию ещё больше возрастать при занятиях спортом. Этот эффект не будет столь велик, если вводить много инсулина, наиболее значим он для диабетиков I типа, которые не вводят инулин для предотвращения повышения сахара крови. У меня есть один пациент с диабетом I типа, который поддерживает уровень сахара крови практически в норме. Она принимает немного инсулина, но так не любит вводить инсулин, что каждый день после обеда очень интенсивно занимается, дабы избежать ещё одного введения инсулина. В ее случае упражнения и малые дозы вместе работают хорошо.

Как я уже говорил, большим преимущество регулярных интенсивных упражнений для диабетиков II типа является то, что эти занятия приводят к долговременному снижению инсулинрезистентности из-за увеличения мышечной массы. Наращивание мышц способствует контролю сахара крови и снижению веса. Также оно уменьшает выгорание бета-клеток, т.к. увеличение отношения мышечной ассы к абдоминальному жиру уменьшает инсулинрезистентность и, следовательно, уменьшает потребность в выработке инсулина.

Феномен утренней зари и физические упражнения.

      Некоторые из моих пациентов, диабетики I типа, должны принимать дополнительно «быстрый» инсулин, если они занимаются спортом по утрам, однако им не надо этого делать, если они занимаются днём. Это самый яркий пример того, как уменьшается феномен утренней зари, даже если вводится внешний инсулин. Днём сахар снижается от занятий спортом, а утром он на самом деле растёт, если не вводить дополнительные дозы быстродействующего инсулина.

Ограничения при занятиях спортом.

Несмотря на все преимущества, которые дают занятия спортом, применение нескоординированной программы упражнений может привести к разрушительным последствиям. Даже если вы уверены, что вы прекрасно тренированы, ваш все равно необходимо предварительно проконсультироваться со своим врачом перед началом занятий. Помните, что есть некоторые условия, которые могут ограничить тип и интенсивность упражнений. Возраст, тренированность сердца и мускулов, длительность заболевания диабетом, средний уровень сахара крови, лишний вес, осложнения диабета – все это влияет на то, каким видом спорта и с какой интенсивностью можно заниматься.

Перед началом.

Далее я приведу различные стороны здоровья, которые должны быть приняты во внимание и обязательно обсуждены с врачом перед началом занятий.

Сердце. Любой человек в возрасте за сорок, а также любой человек, имеющий стаж заболевания диабетом более тридцати лет, должны в обязательном порядке пройти проверку на ишемическую болезнь сердца. Как минимум, необходимо сделать электрокардиограмму, или стресс-эхокардиограмму (я рекомендую именно ее), или таллиевое сканирование под нагрузкой. Неудовлетворительные результаты тестов необязательно должны запрещать занятия спортом, но они могут привести к дополнительным ограничениям или к более тщательному контролю состояния здоровья во время занятий. Ещё раз повторю: проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Высокое кровяное давление. Хотя длительные занятия спортом помогают снизить кровяное давление в состоянии покоя, во время самих упражнений давление растёт. Если у вас скачет давление, напряжённые упражнения могут привести к инсульту и кровоизлиянию в сетчатку глаза. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Глаза. Перед началом занятий вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, офтальмологом, или, в идеале, с врачом-ретинологом, имеющим опыт лечения диабетической ретинопатии. Некоторые типы ретинопатии характеризуются неоваскуляризацией, т.е. хрупкостью сосудов, связывающих сетчатку со стекловидным телом. При очень больших нагрузках, скажем, при занятиях с опущенной головой, или при жёстком приземлении на ноги после прыжка, это может привести к разрывам и кровоизлияниям, вызывающим слепоту. Если врач или офтальмолог определят такие хрупкие сосуды, скорее всего, вам порекомендуют не заниматься упражнениями, требующими значительных усилий (подъем тяжестей, подтягивания, отжимания, приседания), а также резких движений (бег, прыжки, подводное плавание). Велосипедные прогулки и плавание обычно является хорошей альтернативой, но обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Обмороки. Форма повреждения нерва, называемая сосудистой вегетативной нейропатией (вызванной хроническими высокими сахарами крови) может привести к головокружениям и даже к обморокам при выполнении определённых упражнений, таких как поднятие тяжестей и приседания. Такие упражнения можно выполнять только постепенно и только после консультаций с врачом.

Примем сахаропонижающих препаратов. Если вы принимаете такие препараты (инсулин или таблетки), необходимо предварительно убедиться, что сахара крови стабилизированы, прежде чем начинать интенсивные упражнения. Как я уже говорил ранее, упражнения могут повлиять на сахар крови, что может ввести в заблуждение того, кто будет наблюдать за показателями сахара крови. Гораздо проще скорректировать рацион и/или лекарства с учётом занятий спортом после того, как сахар крови был стабилизирован.

Симпатическая вегетативная нейропатия. Если ниже талии человек не может потеть, потенциально это может привести к повышению температуры тела.

Протеинурия. Повышенный уровень белка в моче может усугубиться интенсивными упражнениями. Это может в свою очередь ускорить разрушение почек, которое могло уже начаться.

Текущие проблемы занимающихся спортом диабетиков. Далее приведён список тех аспектов здоровья, которые следует принять во внимание при занятиях спортом.

Недавнее хирургическое вмешательство. Обычно недавно перенесённая операция сильно ограничивает, а часто и просто делает невозможным любые занятия спортом. Возобновление или начало занятий возможно только с разрешения хирурга.

Скачки сахара крови. Даже если в общем сахар крови контролируется хорошо, болезнь, обезвоживание, даже временное повышение сахара крови выше 9,4 ммоль/л являются вескими причинами для перерыва в занятиях. Как мы уже обсуждали ранее, занятия спортом дополнительно повышают сахар крови из-за гормонов стресса, что при исходном уровне сахара в 9,4 ммоль/л или выше является неприемлемым.

Уровень сахара ниже целевых значений. В случае приёма сахаропонижающих препаратов не начинайте занятия в случае, если уровень сахара крови ниже целевых значений. Сначала необходимо поднять его до нужного уровня с помощью глюкозы (см. следующий раздел, а также главу 20 «Как предотвратить и скорректировать низкие сахара»).

Возможные повреждения ног. Если вы болеете диабетом на протяжении нескольких лет, есть большой шанс того, что ваши ноги особенно чувствительны и склонны к повреждениям при занятиях спортом. Для этого есть несколько причин:

Ухудшившаяся циркуляция крови в ногах. При плохом кровоснабжении кожа легко повреждается и плохо лечится. С большей вероятностью она повредится при низких температурах.

Повреждение нервов в ногах, вызванное хронически высокими сахарами, приводит к сенсорной нейропатии, т.е. к пониженной чувствительности к боли, давлению, жаре, холоду и т.д. Это приводит к волдырям и ссадинам, которые могут появляться без боли, что затрудняет их обнаружение и своевременное лечение.

Кожа на ногах может стать сухой и потрескавшейся из-за другой формы нейропатии, которая прекращает потоотделение. Трещины в пятках – потенциальные места для образования язв.

Третий вид нейропатии – двигательная, приводит к утрате определённых мускулов в ногах. Разбалансировка между сильными и слабыми мышцами приводит к деформированию ног, что является широко распространённым явлением у диабетиков, деформирование включает в себя пальцы искривлённые или принявшие форму когтей, высокую арку стоп, или шишки на стопах из-за искривления головок плюсневых костей. Эти головки принимают на себя основную нагрузку при определённых видах упражнений с отягощениями. Это может привести к образованию мозолей или даже прорыву кожи и язвам. На суставы пальцев, изогнутых в форме когтя давит верхняя часть обуви, из-за чего возникают потёртости и язвы.

Ещё один вид нейропатии приводит к сложностям в правильной постановке ног. Это приводит к различным ортопедическим проблемам, например, к перелому костей ног при беге или прыжках.

Все эти сложности должны быть приняты во внимание при занятиях спортом. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какому-либо упражнению. Даже длительное плавание может привести к размоканию кожи. Обязательно изучите правила ухода за ногами (см. «Правила ухода за ногами для диабетиков», приложение Д).

Вы или кто-то из вашей семьи должны ежедневно проверять свои ноги на предмет любых изменений, потёртостей, точек давления, язв и т.п. Обязательно проверяйте подошвы ступней, используйте зеркало, если это необходимо. В случае обнаружения любых изменений немедленно проконсультируйтесь со своим врачом. Принесите с собой всю обувь, что вы сейчас носите, чтобы можно было определить источник проблем. Как минимум, врач сможет порекомендовать использование ортопедических вкладышей, или более широкой и глубокой обуви для занятий спортом. Ни в коем случае нельзя удалять мозоли (даже врачам), т.к. это наиболее частая причина появления язв.

Диабетикам, которые используют сахаропонижающие препараты: компенсация упражнений с помощью углеводов.

Те, кто не принимают сахаропонижающие препараты, обычно могут «выключить» выделение инсулина в ответ на падение сахара, происходящее при занятиях спортом. Этого, однако, нельзя сделать, если вы принимаете сахаропонижающие препараты (это одна из причин, по которым я никогда не прописываю препаратов сульфонилмочевины и других аналогичных препаратов). Для предотвращения опасного снижения сахара часто используют таблетки глюкозы (например, «Декстротаб») дополнительно.

Некоторые диабетики I типа пытаются использовать фрукты или конфеты для компенсации снижения сахара крови. Обычно я не рекомендую так поступать, поскольку это не такой точный способ, как использование таблеток глюкозы. Мой опыт показывает, что пациенты, употреблявшие изюм, виноград или конфеты для компенсации занятий спортом, после имели повышенный уровень сахара. Допустим, вы съели яблоко. Оно содержит некоторые быстроусвояемые сахара, которые попадают в кровь практически немедленно. Оно также содержит некоторые медленно усвояемые сахара, которые будут влиять на сахар крови в течение нескольких часов. С другой стороны, некоторые виды физической активности, например, катание на лыжах по пересечённой местности или физический труд в течение многих часов, может снижать сахар в течение всего дня (мы обсудим этот эффект далее). В таких случаях необходимо применять что-то долгоиграющее во избежание гипогликемии.

Чтобы определить, сколько именно углеводов необходимо употребить для компенсации конкретного занятия, необходимо провести серию экспериментов и использовать глюкометр. Полезные цифры: 1 грамм углеводов повышает сахар крови приблизительно на 0,28 ммоль/л у людей весом около 64 кг. У ребёнка весом около 32 кг сахар повысится на величину в два раза большую, около 0, 56 ммоль/л, а у взрослого весом в 125 кг, вероятно, сахар повысится на величину в два раза меньшую, т.е. 0,14 ммоль/л.

Лично я предпочитаю «Декстротаб», каждая таблетка которого содержит 1,6 г глюкозы. В аптеках также доступны и другие виды. При весе в 68 кг одна таблетка «Декстротаб» повысит сахар крови на 0,44 ммоль/л. Т.к. эти таблетки начинают действовать через три минуты и продолжают действовать на протяжении 40 минут, они являются идеальным средством для относительно кратких занятий.

Давайте рассмотрим гипотетический пример, показывающий, как надо определять количество употребляемых таблеток. Допустим, вы весите около 77 кг и одна таблетка «Декстротаб» повысит уровень сахара на 0,39 ммоль/л. Вы решили поплавать (или поиграть в теннис) в течение часа.

Первое. Проверьте уровень сахара перед началом тренировки (это надо обязательно делать всегда). Если он ниже ваших нормальных значений, примите достаточно таблеток «Декстротаб» для повышения его до нормы. Подождите 40 минут, чтобы они перестали действовать. Если уровень сахара по-прежнему не поднялся до нормы, скорее всего, вы слишком ослаблены для эффективных занятий спортом. Запишите показатель перед началом занятия (ещё раз обращаю внимание на использование листов «Глюкограф» для записи).

При занятиях в первый раз примите 1 таблетку через 15 минут после начала, и затем ещё одну ещё через каждые 15 минут.

В середине занятия проверьте уровень сахара, чтобы убедиться, что он не упал чрезмерно низко. Если это так, примите достаточно таблеток для поднятия уровня сахара и продолжите упражнения. Если же уровень сахара слишком высок, необходимо пропустить приём нескольких таблеток, в зависимости от уровня вашего сахара.

Продолжайте занятия и приём таблеток (в зависимости от показателей уровня сахара).

В конце занятия снова измерьте уровень сахара. Откорректируйте его с помощью таблеток глюкозы, если это необходимо. Не забудьте записать все показатели сахара и время приёма каждой таблетки.

Примерно через час после окончания занятия снова проверьте уровень сахара. Это необходимо, т.к. он может падать ещё как минимум в течение часа после занятий. Поднимите уровень, если это необходимо, с помощью таблеток. (Очень интенсивные или длительные занятия могут вызвать понижение сахара в течение 6 часов).

Если вам потребовалось, скажем, всего восемь таблеток, то это значит, что вам в будущем потребуется восемь таблеток на каждое аналогичное занятие. Если вам потребовалось всего четыре таблетки, то, соответственно, четыре, и так далее. Для некоторых занятий, возможно, таблетки глюкозы вам и не потребуются вообще.

Повторите эксперимент при случае, т.к. уровень нагрузки у вас приблизительно тот же самый при каждом занятии. Если в первый раз вам потребовалось три таблетки, а при втором пять, то в следующий раз используйте среднее значение – четыре. Если уровень нагрузки растёт, то. возможно, вы увидите, что количество таблеток глюкозы также стоит увеличить.

Существуют определённые виды занятий, при которых использование долго усвояемых форм углеводов допустимо, в этих случаях можно использовать конфеты или иные подобные средства, которые я обычно использовать не рекомендую. Например, у меня есть двое пациентов, применяющих инсулин, которые работают малярами. Они никогда не работают каждый день, а часы работы меняются ото дня ко дню. Они редко когда работают меньше четырёх часов в день. Один маляр из Массачусетса заметил, что половина черничного маффина, съедаемая каждый час поддерживает уровень сахара на одном уровне, тогда как маляр из Нью-Йорка съедает каждый час шоколадное печенье.

Некоторые пациенты замечают, что сахар у них снижается, если они проводят несколько часов, бродя по торговым центрам. Я советую им съедать кусочек хлеба (12 грамм углеводов), когда они выходят из машины. Хлеб начнёт повышать уровень сахара через 10 минут, и будет продолжать действовать в течение примерно трёх часов. Печенья и черничные маффины содержат смесь простых и сложных сахаров, так что они начинают действовать немедленно и продолжают действовать на протяжении примерно трёх часов. Я не рекомендую фрукты, которые могут повысить сахар менее предсказуемо. Если ваши занятия спортом не будут продолжаться несколько часов, используйте глюкозу, тогда вы получите предсказуемый результат.

Будьте, однако, осторожны. Если вы исторически имеете тягу к углеводам, употребление быстроеды (вроде еды из ресторанов быстрого питания типа Макдональдс), скорее всего, лишь усугубит проблему, сделав невозможным какой бы то ни было контроль.

Чем бы из углеводов вы ни планировали покрывать свои занятия спортом, всегда имейте при себе таблетки с глюкозой! Если вы страдаете гастропарезом, возможно, для вас будет лучше пользоваться глюкозой в жидком виде.

Какой вид занятий спортом лучше вам подходит?

Как вы уже знаете, сопротивляемость инсулину, отличительная особенность диабетиков II типа, возрастает прямо пропорционально показателю отношения абдоминального жира к мышечной массе. Одним из лучших способов улучшить это соотношение, и тем самым снизить сопротивляемость инсулину – увеличить массу мышц. Таким образом, для большинства диабетиков II типа лучшим видом упражнений будет накачивание мышц (впрочем, и для диабетиков I типа этот вид спорта также будет полезен, т.к. он позволит вам чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и повысить самооценку). Также полезны кардиотренировки, улучшающие состояние сердечно-сосудистой системы, мы обсудим их позже в данной главе.

Что же такое упражнения на накачивание мышц? Тренировки с эспандерами, резиновыми жгутами и т.п., упражнения с отягощениями, даже обычная гимнастика – всё это подходит. Если выполнять их правильно, то подъем тяжестей будет наилучшим видом из так называемых аэробных упражнений. Аэробные упражнения - это упражнения, достаточно лёгкие, чтобы мышцы не испытывали недостаток кислорода. При аэробных упражнениях мышцы не увеличиваются сильно в объёме и не требуют много глюкозы для получения энергии. Анаэробные упражнения, наоборот, производятся при недостатке кислорода. Это приводит к тому, что мышцы очень быстро устают, такие упражнения требуют в 19 раз больше глюкозы, чем при аналогичной нагрузке в случае аэробных упражнений. При занятиях анаэробными упражнениями мышцы истощаются в первые 24 часа, а затем наращиваются в течение следующих 24 часов. У меня есть несколько пожилых пациенток, занимающихся поднятием тяжестей, они никогда не будут выглядеть как Арнольд Шварценеггер, т.к. у них нет для этого нужных гормонов, однако из-за занятий они выглядят лучше, и они сильнее, чем их сверстницы. К тому же они нарастили достаточно мышц, чтобы снизить сопротивляемость к инсулину.

Что же можно сказать об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или катание на велосипеде? Я не думаю, что они подходят на самом деле диабетикам, да и вообще кому бы то ни было, по причинам, которые я объясню далее. Обычно я рассчитываю на то, что мои пациенты будут продолжать занятия тем видом спорта, какой им нравится, и будут увеличивать интенсивность занятий. Интенсивные занятия, как я их понимаю, это занятия, нарастающие в течение недель, месяцев или лет. Далее я приведу различные характеристики соответствующей программы упражнений:

Она должна соответствовать любым ограничениям, сделанным вашим врачом.

Стоимость занятий не должна превышать ваши финансовые возможности.

Она должна вам нравиться, чтобы вы могли продолжать занятия неограниченное время.

Место занятий должно быть удобным, вы должны иметь возможность заниматься каждый день. Каждодневные занятия крайне желательны.

Программа должна быть составлена с учётом роста нагрузки.

Программа в идеале должна приводить к росту мышечной массы, силы и выносливости.

Одни и те же группы мышц не должны подвергаться анаэробным нагрузкам два дня подряд.

Аэробные и анаэробные упражнения.

Наверняка вы много раз слышали о аэробике, а я уже несколько раз употребил слово «анаэробные». Что же делает одни из этих упражнений лучше для диабетиков, чем другие?

Наши мышцы состоят из длинных волокон, которые сокращаются, когда выполняют работу, например, поднимают тяжести или перемещают наше тело. Все волокна для своей работы требуют много энергии, получаемой из глюкозы или жирных кислот. Некоторые мышечные волокна используют процесс, называемый аэробным метаболизмом, чтобы получать много энергии из небольшого количества глюкозы и большого количества кислорода. Такие волокна могут выполнять работу в течение длительных периодов времени, они наиболее эффективны для «аэробных» нагрузок, таких как бег трусцой, спортивная ходьба, спортивные танцы, теннис, плавание (не на скорость), катание на велосипеде со средней скоростью и т.п. Другие волокна могут выдерживать высокую нагрузку, но в течение небольших периодов времени. Им требуется очень много энергии за очень короткий период времени, так что они должны иметь возможность выделить много энергии за короткое время, быстрее, чем сердце сможет прокачать кровь, чтобы доставить к мышцам кислород. Такие волокна выделяют много энергии с помощью процесса, называемого «анаэробный метаболизм», который требует много глюкозы и почти не требует кислорода.

Этот факт интересен диабетикам по двум причинам. Первое, сахар крови падает гораздо сильнее за время и сразу после анаэробных упражнений, чем во время аэробных упражнений той же длительности. Второе, ваше тело в процессе занятий подстраивается под нагрузку, и лучше переносит глюкозу к мышцам. С ростом мышц, растёт и количество переносчиков глюкозы к мышцам. Количество переносчиков глюкозы также увеличивается и в других тканях, например, в печени. В результате занятий анаэробными упражнениями способность и эндогенного и экзогенного инсулина переносить глюкозу растёт, растёт и способность печени подавлять выход глюкозы ответ.

В относительно короткий промежуток времени вы сможете развить большую восприимчивость к инсулину и, соответственно, снизить сахар крови, а также количество потребного вам инсулина (своего или вводимого). Снижение количества инсулина приведёт к снижению способности тела накапливать и хранить жир, что в свою очередь приведёт дальнейшему снижению инсулинрезистентности.

Вспомните об индейцах пима. Они не только получили доступ к почти неограниченному источнику пищи, но также перешли от своего нормального образа жизни, включающего как аэробные, так и анаэробные нагрузки, к практически полностью сидячему образу жизни. Условия их жизни стали сильно отличаться от того, что можно назвать «биологическим ожиданием их тел». Конечно же, не одни они ведут сидячий образ жизни, к нам это тоже относится. Когда вы задумаетесь над тем, как соответствовать «эволюционно обусловленным ожиданиям своего тела», вы сможете начать возвращаться к балансу своего здоровья.

Анаэробный метаболизм производит метаболические субпродукты, которые накапливаются в действующих мышцах, вызывая боль и временный, всего на несколько секунд, паралич. Так как эти субпродукты практически мгновенно вымываются из мышц, когда они расслабляются, то и боль, и паралич также исчезают. Можно таким образом определить анаэробные нагрузки – по сопутствующей боли в мышцах и слабости. Эта боль проявляется только в нагруженных мышцах, быстро уходит, когда упражнение прекращается, и не связана с мучительными мышечными спазмами или с сердечной болью в груди. Анаэробная нагрузка может включать в себя подъём тяжестей, подтягивания, приседания, отжимания, бег по пересечённой местности, езду по горам на велосипеде, гимнастику, занятия на тренажёре – имитаторе лестницы и т.д., при условии, что данные виды занятий происходят при достаточной нагрузке и с достаточной скоростью, чтобы вызвать боль в мышцах или небольшой проходящий дискомфорт (не инфаркт!).

Бодибилдинг: практически непрерывные анаэробные упражнения.

Постоянная анаэробная нагрузка, как вы можете себе представить, на самом деле невозможна. Боль в работающих мышцах становится невыносимой, слабость из-за сильного напряжения, приводят в итоге к невозможности продолжать упражнения. Тем не менее, вы можете попробовать это утверждение, используя специальную технику «перевёрнутой пирамиды», описанную далее в этой главе.

Бодибилдинг, или упражнения с отягощениями, включает в себя подъем тяжестей, приседания, подтягивания и отжимания, занятия производятся для одной группы мышц за раз. При использовании техники «перевёрнутой пирамиды» можно достичь практически непрерывной анаэробной нагрузки, но на основе смены упражнений. После окончания упражнений на одну группу мышц, скажем, приседаний, вы переключаетесь на отжимания, которые нагружают мышцы рук и плеч. Затем переходите к подтягиванию. Аналогично, различные упражнения на подъём тяжестей также направлены на различные группы мышц. Анаэробные упражнения также могут принести пользу путём увеличения частоты сердцебиения и тем самым его тренируя. Для поддержки ускоренного сердцебиения вам следует переходить от одного анаэробного упражнения к другому без перерыва.⁶⁵

Лично я предпочитаю именно этот тип упражнений для диабетиков II типа или тучных диабетиков потому, я уже говорил это ранее и повторю ещё раз, наращивание мышц снижает устойчивость к инсулину и позволяет лучше контролировать сахар крови и снизить вес. У меня достаточно много пациентов, занимающихся бодибилдингом, как мужчин, так и женщин, старше шестидесяти лет. Все они очень довольны своими результатами.⁶⁶

С момента выхода первой редакции этой книги в нашем обществе произошли существенные изменения, произошло осознание важности таких упражнений. Важным преимуществом их также является укрепление костей. Кости, как и мышцы, имеют тенденцию быть лишь настолько сильными, насколько они нагружены. При тренировке мышц мы также тренируем и кости, ведь мышцы жёстко прикреплены к костям. При сокращении мышц, кости вращаются в суставах, если они не будут достаточно сильными, они просто сломаются.

Некоторые предложения по занятиям бодибилдингом.

Ещё раз прочтите раздел «Ограничения при занятиях спортом». Все эти ограничения и важные моменты также актуальны и для занятий бодибилдингом.

Даже если у вас есть место и деньги для организации своего собственного тренажёрного зала (например, дома), я обычно рекомендую всем пойти на спортивную площадку или в спортзал, где можно изучить различные упражнения прежде, чем начать занятия по программе анаэробных упражнений. После, если хотите, можно продолжить занятия и дома. Однако очень важно сначала изучить правильную технику и получить правильный навык. Все это можно изучить и по книгам, но занятия с опытным инструктором лучше всего.

Оборудование. Для мышц верхней части туловища необходимы занятия с отягощениями. Я не рекомендую заниматься со штангой – это может быть опасно, и необходимо заниматься с подстраховкой, но я рекомендую гантели и тренажёры⁶⁷, которые в большинстве своём безопасны. Где бы вы ни пользовались гантелями, дома или в спортзале, они должны быть сплошными и из железа, покрашены в чёрный или серый цвет. Обычно они недороги. Не пользуйтесь гантелями со сменными блинами, это может быть опасно – блины могут соскочить, кроме того с такими гантелями невозможно следовать тому методу занятий, что я рекомендую (см. раздел «Техника занятий» далее).

Упражнения. Если вы ходите в спортзал или фитнес клуб, чтобы узнать все в подробностях, то, наверное, вы узнали не менее 15 упражнений для верхней части тела, ну и столько же для нижней. Под верхней частью тела понимаются руки, плечи, бока, грудь, живот и спина. Если вы, как я и рекомендую, занимаетесь каждый день, то в один день вы делает упражнения на верхнюю часть тела, а на следующий – на нижнюю. Для чего их чередовать? Потому что мышцы разрушаются в первые 24 часа после занятий и им надо время для восстановления. Так что, чередуя упражнения, вы даёте соответствующим мышцам отдых, пока другие нагружены. Как вы могли догадаться, в верхней части тела больше мышц, и работают они гораздо более разнообразно, чем мышцы в нижней части тела, поэтому для нижней части тела гораздо меньше полезных упражнений. Если вы используете беговую дорожку, велосипед или велотренажёр, или эллиптический тренажёр в один день, то вы тренируете более или менее одни и те же мышцы, что не имеет смысла. Существует немного упражнений для нижней части тела, связанных с подъёмом тяжестей: жим ногами, сгибание ног, лёжа на животе с нагрузкой, распрямление ступней с нагрузкой, распрямление коленей с нагрузкой. Некоторые тренажёры дают возможность тренировать ноги, сводя или разводя их, однако всего можно применять максимум шесть упражнений.

Я всегда добавляю несколько дополнительных упражнений на нижнюю часть тела к основным упражнениям: упражнения на силу сжимания кистей, боковые сгибания (на боковые мышцы туловища), приседания и скручивания, а также я выполняю кардиотренировку. Инструктор в спортзале поможет вам с каждым из этих упражнений.

Форма. Для выполнения большинства упражнений, связанных с подъёмом тяжестей, важно быть в хорошей форме. Это значит, что для выполнения упражнения вы задействуете только те мышцы, которые и должны нагружаться в данный момент. Например, не следует использовать мышцы спины при выполнении упражнений на мышцы рук. Также вес следует поднимать медленно, скажем, в течение 7 секунд и опускать его очень медленно, скажем, в течение 15 секунд, так что одно выполнение займёт около 25 секунд - или столько, сколько выдержите. Это, как правило, гораздо легче и полезнее для суставов и даёт больший эффект от упражнения. Не полностью сгибайте или разгибайте мышцы при подъёме тяжестей, вместо этого остановитесь прямо пред тем, как достичь конечной точки любого движения. Это как раз тот случай, когда наличие хорошей инструкции окупится. Инструктор может помочь вам правильно выполнять упражнения и посоветует правильное оборудование для каждого.

Техника: система перевёрнутой пирамиды.

Первое. Важное предупреждение: не приступайте к данной системе, предварительно не достигнув отличных показателей в каждом из упражнений. Это даст вам максимальную выгоду от занятий и предотвратит растяжения.

Наиболее полезный способ выполнять анаэробные упражнения – заставить определённую группу мышц устать как можно скорее и продержать их в таком состоянии все упражнение. Это может показаться странным, учитывая, что все мы знаем о совершенно противоположной методике, применяемой атлетами: медленный разогрев и быстрое окончание упражнения. Для спринта это может быть и хорошо, однако мы не занимаемся бегом, нам необходимо нарастить мышцы. Прилагая сразу же максимум усилий, мы входим в анаэробное (с недостатком кислорода) состояние тотчас же. Далее, переходя к более малым весам (или нагрузкам), мы заставляем мышцы работать в том же режиме, тем самым наращивая их. Это то, что я называю «системой перевёрнутой пирамиды» при работе с тяжестями, она гораздо лучше подходит для наращивания мышц, чем традиционная.

Многие тяжелоатлеты следуют системе, рекомендующей выполнить 10 повторений, затем перерыв, затем ещё 10 повторений, снова перерыв, и ещё 10 повторений. Перерыв между подходами позволяет сердцу замедлиться, кислород доставляется к мышцам, и таким образом наша главная задача не выполняется.

Выполняя анаэробные упражнения, вы должны постоянно поддерживать режим недостатка кислорода в мышцах, заставляя их перейти на режим работы, требующий меньшего количества кислорода. Главное в таких занятиях – качество, а не количество, я убеждён, что тренируясь таким образом, вы получите более полезную нагрузку чем за полтора часа обычной, менее интенсивной тренировки.

Я называю эту систему перевёрнутой пирамидой, т.к. я всегда начинаю с максимально возможной для меня нагрузки, затем ее снижая.

Приведу пример: вы выполняете упражнения на бицепс. Вы сидите на скамье или стуле и сгибаете руки в локтях, держа в них гантели. Вы начинаете упражнение с самого тяжёлого веса, который вы можете поднять 3-4 раза. После 3-4 подъёмов вы устали больше не можете поднимать гантели. Вы сразу же переходите к меньшему весу, делая с ним максимально возможное число повторений (скажем, 3-4), и так далее, пока вы не выполните в общей сложности 20 повторений. Вы можете выполнить 19 или, скажем 21 повторение. Это хорошо. Главное, что после первых нескольких повторений ваши мышцы устали и далее работали бы в таком уставшем состоянии, это простимулирует их рост.

Делать больше 20 повторений не стоит. Анаэробные упражнения разрушают мышечные волокна, а мы хотим, чтобы эти разрушения были минимальны, дабы восстановление могло пройти за два дня, или до того времени, как вы нагрузите эту же группу мышц снова.

После того, как вы нагрузили одну группу мышц, нагружать ее снова следует не раньше, чем через день. Немедленно переходите к следующему упражнению, так можно выполнить значительно больше упражнений за короткое время.

Аналогично и для других упражнений, например, качания пресса подъёмом туловища из положения лёжа. Делаете ли вы их с прями или согнутыми ногами, или используете специальные доски, начните упражнения с руками за головой. Если вы не сможете сделать ни одного подъёма в таком режиме, попробуйте выполнить их, уперев руки в бока, или даже касаясь пола. С течением времени вы сможете выполнить это же упражнение, держа руки за головой. Если вы уже достаточно тренированы и имеет сильные мышцы брюшного пресса, выполняйте подъёмы, держа утяжелитель – плоский блин, за головой. Делайте максимально возможное число повторений, может, 5-6, а может, 2-3, сколько сможете. Сразу по окончании упражнения немедленно положите утяжелитель, если вы упражнялись с ним, или опустите руки из-за головы и скрестите их на груди. Продолжите подъёмы в этой позе. Сделайте также максимально возможное количество повторов. Затем положите руки вдоль туловища и также сделайте максимальное количество подходов. Если вы уже натренировались настолько, что можете в общей сложности делать 40 повторов или более, это упражнение уже становится достаточно бесполезным для вас. В этом случае можно воспользоваться наклонной доской или «римским стулом». Тактика та же самая. Можно воспользоваться тренажёром для брюшного пресса, но не со сменными весами, чтобы не было перерыва в занятиях. Также начните с максимальной нагрузкой, постепенно уменьшая её, в общей сложности также выполните 20 повторений. Вообще для данного упражнения человека физически возможно сделать до 4000 повторений за подход, но зачем? Это бесполезно, если только вы не хотите произвести на кого-то впечатление или поставить рекорд. Делая подъем за 7 секунд и опуская туловище за 15 секунд полезнее для наращивания мышц, чем выполнение 3-4 или даже более подъёмов за это же время, к тому же это значительно снизит общее количество повторов до того, как ваши мышцы устанут.

Кардиотренировки.

Кардиотренировки в общественном сознании ассоциируются с тем, что пресса называет аэробными упражнениями. Однако аэробные нагрузки в том виде, в каком его практикует большинство – неторопливый бег трусцой, медленные велопрогулки, лёгкая гимнастика, даже быстрая ходьба – всё это на самом деле оказывает очень небольшое влияние на сердечно-сосудистую систему, не помогает наращивать мышцы, и очень слабо повышает выносливость и силу. Кардиотренировки, которые я рекомендую моим пациентам (и следую им сам) являются очень интенсивными, они проходят в анаэробной форме с перерывами и дают весьма сильную нагрузку. К примеру, много лет назад, ещё до того, как я стал врачом, я ездил на конференции, посвящённые диабету. В них участвовала группа докторов, которая каждое утро надевала костюмы для бега и выходила на пробежку. Они бегали каждый день. Я не бегун, я занимаюсь в спортзале каждый день, но я выполняю определённые упражнения на велотренажёре в качестве кардиотренировки, какие, я сейчас объясню. Возвращаясь к докторам: я захотел пробежать с ними вместе. Через несколько миль люди начали отставать и заканчивать свой бег. На самом деле, я был единственным, кто остался, я дополнительно пробежал ещё 5 миль (около 8 км) и вернулся. На самом дел, хотя я был старше всех этих людей, да ещё и не был бегуном, я был более вынослив. Выносливость я развил, выполняя специальные анаэробные упражнения на кардио.

Нагружайте себя больше, тренируйтесь лучше.

Кардиотренировки могут выполняться на беговой дорожке, лестничном тренажёре (имитаторе лестницы) или велосипеде. Женщинам я рекомендую беговую дорожку, т.к. бег нагружает ступни, следовательно, помогает укрепить кости ног. Однако, если выполнять занятия с неправильно подобранными стельками, это может повлиять на колени. Мужчинам я рекомендую использовать лигерад⁶⁸ вместо обычного вертикального велосипеда. В идеале, ваш тренажёр должен быть оснащён измерителем калорий (затрачиваемых в минуту и считающий общие затраты), однако вполне достаточно будет и просто счётчика пробега. Важно носить измеритель пульса. Уровень нагрузки определяется по биению сердца. Если вы посещаете кардиолога, можете поинтересоваться у него, какой пульс должен поддерживаться вами (пределы, от минимального до максимального). Со временем вы сможете эти пределы увеличить.

Существует формула, которую мы используем для определения теоретического максимума для пульса: из 220 вычитаем возраст. Например, для возраста шестьдесят лет, теоретически максимально допустимый пульс – 160 ударов в минуту. Доктор, основываясь на показателях вашего здоровья, может решить, что для вас оптимально будет, например, 75-80% от максимума. Вы на самом деле можете заметить, что вы можете работать и с большим пульсом, я, например, могу заниматься с пульсом 160, хотя мой теоретический максимум – 148. Я могу заниматься с такой нагрузкой, не боясь инфаркта, отчасти потому, что я интенсивно занимаюсь спортом на протяжении уже почти сорока лет. Не рассчитывайте достичь максимального значения пульса сразу же, даже после нескольких лет занятий, я достигаю максимума только через 10 минут после начала занятий.

Для получения максимального эффекта от анаэробных кардиотренировок следуйте тем же самым принципам, что и при тренировках с отягощением. Начните с выбора комфортной для вас скорости и такой нагрузки, которая сделает ваши мышцы уставшими через 20 секунд занятий, так, что вы не сможете дальше продолжать. Затем снизьте нагрузку немного и продолжите занятие. Для беговых дорожек нагрузка определяется углом наклона полотна, поэтому для занятий выбирайте такую дорожку, угол наклона которой можно регулировать, не слезая с тренажёра, иначе вы собьётесь с ритма, получите дозу кислорода и не достигнете цели тренировки. Как и при занятиях с отягощениями, снижайте нагрузку понемногу, чтобы вы смогли прозаниматься ещё 20 секунд до отказа мышц. Смысл занятия – сразу же с самого начала выжать максимум до тех пор, пока вы не сможете продолжать занятие с этой нагрузкой, затем то же самое проделывать со все меньшей нагрузкой. Вот это и есть настоящая тренировка.

Вашей задачей является достичь (но не превысить!) пульс, рекомендованный вашим врачом. Если вы не можете достичь требуемого пульса с максимальной нагрузкой, выдаваемой вашим тренажёром, увеличивайте скорость выполнения упражнений, пока не достигнете требуемого пульса. Попробуйте поддерживать пульс в течение 5 минут.

Главная цель кардиотренировок – улучшить время восстановления сердца, т.е. уменьшить это время. В настоящее время кардиологи считают, что чем быстрее пульс возвращается от максимума к значениям покоя, тем лучше ваше сердце тренировано. Минимально необходимый уровень восстановления - за две минуты вернуться от максимальных значений к пульсу в 42 удара в минуту после замедления кручения педалей или темпа ходьбы до прогулочных. Чтобы проверить это, ускорьтесь до максимума и держите этот темп 2-5 минут, затем снизьте темп до очень маленького на 3-5 минут, затем повторяйте цикл снова и снова.

Как только вы решите, что напряглись достаточно, снизьте нагрузку до минимума, но не прекращайте занятия, пока ваш пульс не вернётся к показателю в 30% от начального. Это упражнение перекачает кровь от ног к сердцу, сильно снижая риск инфаркта после занятия.

Я рекомендую ориентироваться не на время занятия, а на счётчик израсходованных калорий. Калории являются показателем проделанной работы, километры или минуты не имеют значения. Я ставлю себе целью – 200 калорий. Однако цель данного упражнения вовсе не снижение веса, не надо думать, что потратив 200 или более калорий, вы скинули ещё 400 грамм, упражнения не работают так.

Кстати, у меня был пациент – пенсионер, который был способен проделывать это прерывистое упражнение в течение часа.

Важное замечание.

Если вы выполняете это упражнение, будьте особенно осторожны, если вы являетесь диабетиком со стажем, если у вас недавно обнаружили диабет, и вы уже в возрасте за сорок, или у вас в роду есть люди, страдающие ишемической болезнью.

Главное правило – никогда не заканчивайте кардиотренировку мгновенно. У меня была двоюродная сестра, имевшая избыточный вес, она не была диабетиком. Ей было около пятидесяти лет, она занималась уже второй месяц, и не делала ничего, кроме бега трусцой с друзьями. Однажды, после того, как она остановилась после пробежки, она упала мёртвой: инфаркт. У неё и ее друзей была привычка останавливаться сразу после бега, чтобы поболтать. Очень, очень плохая идея – сразу же прекращать двигаться по окончании тренировки. Если люди умирают от инфаркта после бега или катания на велосипеде, то почти всегда это происходит сразу же после остановки. Почему?

В процессе выполнения упражнения сердце бьётся очень быстро, чтобы снабжать ноги кислородом. Поднимая и опуская ноги, вы перекачиваете кровь от ног обратно к сердцу. Мышцы, требующие прилива крови, находятся и в ногах, и в сердце, но во время бега ноги перекачивают кровь обратно к сердцу. Если же сразу остановиться после пробежки, то ваши мышцы все ещё требуют много крови, им не хватает глюкозы и кислорода, и сила тяжести помогает ногам, давая прилив крови. Проблема заключается в том, что ноги перестают помогать качать кровь обратно к сердцу. Неожиданно сердце лишается достаточно притока крови, и если коронарные сосуды сужены из-за атеросклероза, то человек получает инфаркт.

Занимаетесь ли вы на беговой дорожке, велосипеде, имитаторе лестницы – уберите нагрузку до нуля и продолжайте заниматься в очень малом темпе до тех пор, пока пульс не опустится до уровня, на 30% превышающего пульс при начале тренировки. Например, если вы начали занятие при пульсе 78 ударов в минуту, то продолжайте медленные занятия по окончании тренировки, пока пульс не опустится до значения 101 или ниже.

Увеличение нагрузки.

С течением времени ваши сила и выносливость будут возрастать, и тренировки будут становиться все легче и легче. Если они станут слишком лёгкими, вы перестанете развиваться и становиться сильнее. Единственный способ становиться более сильным и выносливым – усложнять тренировки. Это можно сделать практически для любых упражнений.

Если вы занимаетесь с отягощениями, например, то можно каждые несколько недель (или месяцев) добавлять небольшой вес (скажем, блин в 1 кг). Выполняя кардиотренировку, можно увеличивать максимальный пульс, скажем на 2 удара в минуту каждые 2 месяца (увеличивая скорость выполнения или нагрузку). Пловец может фиксировать время прохождения каждого круга.

Даже прогулки могут быть использованы для тренировки выносливости и мышц. Все, что вам нужно, это часы, несколько лёгких гантелей и шагомер. Предположим, вы решили ходить в течение 30 минут. Вы неторопливо прошлись в течение 15 минут, и теперь возвращаетесь обратно. Запишите пройденную дистанцию с шагомера. Далее, попробуйте пройти ту же самую дистанцию за то же самое время. Через 10 повторений можете попробовать увеличить пройденную за то же самое время дистанцию на 5 %. Изменяя таким образом пройденное расстояние через каждые 10 подходов, в конце концов вы обнаружите, что перешли на бег. Бег также можно изменять аналогичным образом.

Предположим, что ваш врач запретил вам бег из-за проблем с коленями или хрупкими кровеносными сосудами в глазах. Ограничьтесь быстрой ходьбой, но начните понемногу двигать руками. Со временем поднимайте руки все выше и выше. После того, как сможете поднимать руки столь высоко, что это уже выглядит глупо, начните использовать гантели. Можно начать с пары гантелей весом в 500 грамм и небольших махов руками. Носите перчатки, если гантели холодят руки. Постепенно увеличивайте амплитуду. Как только почувствуете себя глупо, возьмите килограммовые гантели и т.д.

Те упражнения, что я описал, ни в коем случае не единственно возможные. Есть практически бесконечное количество видов спорта, которыми можно заняться – волейбол, сноуборд, катание на каяках - всё, что захотите. Единственные ограничения – те, что может выдвинуть ваш лечащий врач и ваши собственные предпочтения. Выбрав, занимайтесь регулярно, не забывая наблюдать и корректировать сахар крови, записывать упражнения в форму «Глюкограф», и заниматься спортом с увеличением нагрузки. На выходе – увеличение продолжительности жизни, меньше стрессов, снижение веса (если он у вас избыточен) и в общем лучшее самочувствие, обычно это стоит времени и усилий.