Все начинается с еды. Формируем пищевую программу
Молоко, розы, булочки и ягоды – лучший способ отметить возвращение кого бы то ни было домой.
Все, что мы едим, состоит из великого множества сложных молекул. Некоторые из них являются строительным материалом, другие обеспечивают организм энергией, третьи являются катализаторами биохимических реакций, четвертые проходят через организм транзитом. От того, что мы с вами едим сегодня, зависит здоровье завтра.
Еда – эмоциональная составляющая нашей жизни, и жесткие рамки для «почти здорового» человека – дело крайне сложное, практически трудновыполнимое, если только перед вами не стоит вполне определенная задача по снижению веса или профилактике рецидивов имеющихся, но «спящих» заболеваний. Слово «диета» в переводе с греческого означает «образ жизни». Давайте на этих позициях и останемся.
Наши далекие предки ели все, что удавалось поймать, собрать, выкопать, т. е. употребляли как растительную, так и животную пищу. Многие до сих пор сетуют, что в старые добрые времена пища была натуральной, все питались правильнее и меньше болели. Да, действительно, раньше люди ели вроде бы здоровую пищу, приготовленную из того, что у них росло «во саду ли, в огороде», лечились народными средствами и жили себе бодрыми и здоровыми все свои недолгие 30–40 лет. Именно такой была средняя продолжительность жизни.
Нет продуктов питания абсолютно вредных или абсолютно полезных. Все зависит не только от «дозы», как, например, при применении лекарств, но и от способов кулинарной обработки, особенностей использования, генетических особенностей едока, состояния его здоровья, возраста и многих других факторов. Мы уже рассматривали пример с молоком – давайте к нему вернемся.
Ваша диетическая программа должна учитывать:
• индивидуальные генетические особенности;
• образ жизни, характер работы, физические нагрузки;
• возраст;
• состояние здоровья;
• традиции вашего народа.
И не забудьте, что индивидуальная пищевая программа – это не короткий волевой спринт, а длительный марафон.
Примерно 70 % европейцев и 30 % жителей Африки и Восточной и Центральной Азии легко усваивают молоко. У далеких предков случайно, в результате мутации в одном из регуляторных генов, чей продукт выключал ген лактазы, фермент стал синтезироваться на протяжении всей жизни. Но некоторые генетические особенности вообще исключают использование всех молочных продуктов на основе коровьего молока, включая сыры.
Так что как с полезностью, так и с вредностью молока не все однозначно, впрочем, как и со способами обработки молочных продуктов.
До недавнего времени все выводы научных исследований в области диетологии носили общий характер, не учитывающий особенности конкретного индивидуума. Сегодня теорию рационального питания, которую пропагандирует большинство современных диетологов, следует рассматривать лишь как базовое, но не адаптированное к конкретному человеку условие здорового питания.
И не забудьте, что индивидуальная пищевая программа – это не короткий волевой спринт, а длительный марафон.
Традиции
Хорошая еда – это и то, что делает нас здоровыми, и то, что доставляет нам удовольствие. Гастрономическое удовольствие – вещь сложная. Мы реагируем не только на вкус, внешний вид и запах, но ориентируемся и на традиции своего народа.
Оптимальная пищевая программа человека включает его идентичность со своим народом.
С другой стороны, во многих из нас присутствует опасение перед новыми продуктами. В стране, где овощи и фрукты на протяжении жизни поколений были только сезонным товаром, когда все, что мы знали, – это капуста, морковь, яблоки и зеленые бананы, дозревающие до праздника под кроватью, многие до сих пор сложно воспринимают присутствие незнакомых продуктов на прилавках. Надо понять, что это всего лишь фобия.
Состояние здоровья
Здоровье и отсутствие болезни – понятия не идентичные. Биомедицинская модель здоровья предполагает отсутствие как органических нарушений, так и субъективных ощущений нездоровья. Поэтому оптимальная пищевая программа, помимо обеспечения основных потребностей организма в калориях и питательных веществах, должна учитывать не только диагноз, но и менее очевидные состояния, начиная от микронутриционного портрета и заканчивая оценкой уровня стресса и склонности к депрессиям.
Витамины и минеральные вещества, которые относятся к обязательным составляющим оптимального питания, заставляют активно действовать ферментные системы. Ферменты видоизменяют поглощаемую нами пищу в топливо для каждой клетки, например клетки мышц, мозга, крови или иммунной системы. Другие ферменты, содержащиеся в этих клетках, превращают топливо в энергию, за счет которой функционирует наш организм, бьется сердце, нервы передают сигналы.
Пищевые волокна, клетчатка, пектины связывают в кишечнике токсины, холестерин и гормоноподобные вещества. Антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами. Продукты, содержащие химический предшественник серотонина – триптофан, помогают контролировать настроение. Полезных продуктов много, но надо знать, когда и что есть, и выбрать лично для вас «правильные» продукты.
Если у вас имеются заболевания, то ваш рацион должен учитывать это немаловажное обстоятельство. Например, при артропатиях использование подсолнечного масла и продуктов, приготовленных на его основе, приведет к повышению образования провоспалительных простагландинов, которые активизируют воспалительный процесс, употребление потрохов и телятины – к накоплению пуринов и еще большему ограничению подвижности. А при заболеваниях желудка и нарушениях процессов переваривания и всасывания вам вряд ли захочется съесть «положенное» количество сырых овощей и фруктов.
В отличие от пищевой аллергии, пищевая непереносимость является излечимым заболеванием. При тщательном соблюдении диеты, рекомендаций лечащего врача и отсутствии генетической предрасположенности к аутоиммунным заболеваниям можно избавиться от пищевой непереносимости в течение 2-24 месяцев.
Трудно найти человека, который в течение своей жизни не имел бы тех или иных проявлений непереносимости пищевых продуктов. Многие даже не подозревают о том, что они ежедневно употребляют в пищу некоторые продукты, которые им «не подходят».
Основная проблема пищевой непереносимости заключается в том, что ее трудно распознать клинически. Симптомы носят скрытый, отсроченный характер, т. к. возникают через 8 или 70 часов после употребления проблемного пищевого продукта. Они весьма разнообразны и малоспецифичны в своих проявлениях. Из-за этого «угадать» проблемные продукты невозможно.
Сходство пищевой аллергии и пищевой непереносимости в том, что оба заболевания возникают вследствие «сбоев» в работе иммунной системы, в результате которых организм человека начинает реагировать воспалительными процессами на употребляемые в пищу продукты. Но при пищевой непереносимости происходит образование IgG-антител, а при пищевой аллергии – IgE-антител. Ig (иммуноглобулины) – это белки (антитела), присутствующие в сыворотке крови, тканевой жидкости или на клеточной мембране, которые распознают антигены, т. е. молекулы, которые специфично связываются с антителом. Антигены, связываясь с антителами, могут вызвать массовую продукцию антител организмом, т. е. иммунный ответ.
Профессор А. Ю. Барановский определил объем необходимой информации для индивидуализации лечебного питания следующим образом:
точный диагноз;
изучение пищевых привычек;
состояние нутриционного портрета как суммационного показателя метаболизма всего организма;
детальная характеристика всех видов обмена;
общая оценка основных регуляторных систем;
данные о кишечном микробиоценозе;
результат исследований пищевой непереносимости;
генетически детерминированные риски заболеваемости.
Возраст
Хронические заболевания не появляются в одночасье. Биохимические изменения, которые организм человека претерпевает в течение жизни, ошибочно считают неизбежными последствиями возрастных изменений. На самом деле это не совсем так.
Например, можно сказать, что уровень гомоцистеина, повышающего риск атеросклероза и болезни Альцгеймера, с 45–50 лет постепенно возрастает, причем у женщин скорость этого нарастания выше, чем у мужчин. Но в действительности изменения содержания гомоцистеина в крови могут быть связаны с различными причинами: быть генетически детерминированными, провоцироваться витаминодефицитными – фолиевая кислота, B6, B12 и B1 – состояниями, сидячим образом жизни или курением. То есть причинно-следственные связи совершенно обратные.
Одними из грозных возраст-ассоциированных заболеваний являются «поздние» раки. Но и они не являются неизбежными последствиями возрастных изменений. Так, на спонтанный канцерогенез существенно влияет качественный состав пищи. Корм с повышенной калорийностью и избыточным содержанием жира в опытах профессора Анисимова увеличил частоту опухолей у грызунов. При одинаковой калорийности корма больше злокачественных опухолей развивалось у животных, получавших больше белка.
В настоящее время имеются прогностические возможности исследования генома человека в отношении рака разных локализаций. Наблюдение за состоянием регуляторных процессов, адаптационно-компенсаторных механизмов, метаболических особенностей и внешних воздействий, способствующих реализации генетического неблагополучия, позволяет разрабатывать индивидуальные диетические программы профилактики раковой болезни.
Современная диетология имеет немалый опыт и конкретные превентивные возможности в области онкологической диетологии. Индивидуально подобранная диета, по данным Всемирного фонда борьбы с раком, способна существенно снизить онкологическую заболеваемость по наиболее распространенным опухолям.
Таблица 17
Влияние диеты на появление онкологического заболевания
Огромное значение для профилактики многих заболеваний, связанных с возрастом, имеет умеренное ограничение калорийности пищи – до 15 %, следствием которого является ряд физиологических изменений:
замедление возрастного повышения уровня холестерина,
триглицеридов и свободных жирных кислот, а также других нарушений липидного обмена;
адаптивные изменения, способствующие сохранению уровня сахара в крови, изменению выработки гормона роста;
предотвращение запуска возрастных нейродегенеративных изменений;
замедление старения иммунной системы;
увеличение чувствительности мозга к действию половых гормонов;
уменьшение интенсивности свободнорадикальных процессов;
оптимизация компенсаторных механизмов, которые снижают стимуляцию деления клеток.
Установлено, что максимальная потребность в калориях наблюдается у человека в возрасте до 30 лет, после чего происходит снижение уровня обмена веществ каждый год на 0,5 %. Следовательно, в зрелом возрасте мы должны быть более внимательны к тому, что и сколько мы едим. Особенно к тому, сколько мы съедаем за один раз. Потому что именно объемы пищи легче всего контролировать.
Чем больше ваш биологический возраст, тем меньше калорий должно быть в том, что находится на вашей тарелке.
Профессор Анисимов подсчитал, что у грызунов, содержащихся на ограниченном по калорийности рационе, 80–90 % разных параметров проявляли черты замедленного старения. Важным результатом экспериментов с низкокалорийным рационом было то, что у содержавшихся на нем животных позднее, чем обычно, развивались возрастные болезни.
Оптимальная величина ограничения рациона по калорийности зависит от физических характеристик (возраст, пол, обмен веществ), образа жизни, физической активности человека и, как следствие, энергозатрат.
Но вот ведь что интересно: даже с изменением количества потребляемых калорий с возрастом не все так просто. Было показано, что худые люди с индексом массы тела (ИМТ) менее 20 кг/м гораздо раньше (на 12–14 лет) и чаще, чем люди с избыточной массой тела (ИМТ 25–29,9 кг/м), умирают от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также хронических обструктивных болезней легких.
Минимальная заболеваемость и наибольшая продолжительность жизни отмечается у людей с ИМТ 23–25 кг/м. Это, с высокой степенью вероятности, связано с тем, что жировая ткань синтезирует некоторые гормоны – в частности, эстрогены – и другие биологически активные вещества, способствующие предупреждению преждевременных болезней.
И действительно, доказано, что у женщин с избыточной массой тела, не достигающей размеров ожирения, гораздо реже развиваются рак молочной железы и остеопороз.
Избыточная масса тела без ожирения не оказывает отрицательного влияния на показатели жирового и углеводного обмена, а также на артериальное давление у практически здоровых мужчин и женщин.
И даже зарубежные страховые компании в конце XX века констатировали наименьшие показатели смертности среди тех людей, у кого масса тела превышала нынешнюю западную норму (ИМТ18,5 кг/м2) на 10 %.
В последние годы сформировался новый раздел диетологии – диетология зрелого возраста. Ее возникновение и развитие определялись необходимостью разработки системы питания, которая учитывала бы не только возрастные изменения, но и индивидуальные неблагоприятные тенденции организма, формирующие развитие преждевременного старения.
Образ жизни, характер работы, физические нагрузки
Практически здоровые и всегда спокойные счастливцы с высоким уровнем метаболизма, без последствий поглощающие все и в любых количествах, встречаются гораздо реже, чем принято думать. Среднестатистический человек подвержен стрессам и образ жизни ведет скорее сидячий, чем ходячий.
Потребности организма в жирах, белках и углеводах зависят от его потребности в энергии. Конечно, если вы молоды и неудержимы или, например, работаете дворником, вам приходится поддерживать уровень активности дополнительным питанием с повышенным уровнем белка и калорий.
Если у человека вредная работа, и возможность сменить ее стремится к нулю, то изменение пищевой программы и другие профилактические мероприятия становятся первой линией обороны.
Возрастные изменения в мышцах характеризуются уменьшением количества наиболее мощных и быстрых мышечных волокон, замещением их соединительной тканью, уменьшением крово– и кислородоснабжения мышц, понижением функциональной активности мышечных белков, что приводит к снижению силы и скорости мышечных сокращений. Однако однозначного ответа на вопрос о норме потребления белка для лиц разного возраста, активно занимающихся спортом, нет и по сей день, поэтому обычно рассматривается количество белка, соотнесенное с весом тела: 0,8–1 г/кг массы при условии достаточного содержания незаменимых аминокислот, и общей калорийностью рациона.
Независимо от количества белка обязательным является присутствие в рационе достаточного количества углеводов, необходимых для оптимального энергообеспечения мышечной деятельности. Наличие углеводов – необходимое условие протекания возмещающих реакций восстановления. Но интенсивность нагрузок с возрастом объективно снижается. Соответственно снижается уровень энерготрат. Возрастные изменения диктуют необходимость изменения пищевого рациона. Если человек сохраняет привычный пищевой рацион, особенно при наличии полиморфизмов «онкогенов», отвечающих за контроль клеточного цикла, риск возникновения пролиферативных заболеваний, связанных с возрастом, возрастает. Однако при недостаточном потреблении белков возникают нарушения в виде апатии и ранней атрофии мышц.
Необходимо в каждом отдельном случае рассчитывать коэффициент пользы и рисков, калорийность рациона и соотношение в нем макронутриентов: белков, жиров и углеводов, в зависимости от имеющихся генетических рисков типа активности и уровня обмена веществ. Следует с большой осторожностью относиться к любым обобщениям.
Генетика еды
Каждый из нас в своей крови несет память всей истории человечества. До сегодняшнего дня выводы научных исследований в области диетологии носят общий характер. Лидирует теория рационального питания, определяемая как физиологически полноценное питание практически здоровых людей, способствующее сохранению высокой физической и умственной работоспособности человека, устойчивости к возникновению болезней.
Адаптировать систему рационального питания к конкретному организму позволяют прогностическое генетическое тестирование, детальный анализ всех видов обмена, основных регуляторных систем, кишечного микробиоценоза, нутриционного портрета, пищевой непереносимости и пищевых привычек.
В 2004 году Дж. Капут и Р. Л. Родригес опубликовали статью «Нутритивная геномика: следующий этап постгеномной эры». Сформировался новый раздел диетологии, возникновение и развитие которого определялись необходимостью реализации принципа индивидуальности. Пять основных постулатов вполне понятны:
1) химические компоненты пищи прямо или косвенно влияют на геном человека, изменяя работу генов;
2) в определенных условиях и при определенном генотипе диета может стать важным фактором риска;
3) некоторые гены, регулируемые диетой, определяют частоту, прогрессию и тяжесть болезни;
4) индивидуальный геном определяет баланс между здоровьем и болезнью;
5) с помощью диеты можно активно влиять на работу генов.
Вещества, потребляемые в пищу в различных культурах в течение тысяч лет оказали глубокое влияние на экспрессию генов. Каждый продукт из них обладает той или иной генорегулирующей активностью.
Подобно генетике (науке о генах) и геномике (науке о всем наследственном аппарате клетки), различают нутригенетику и нутригеномику, которые определяют как наследуемые индивидуальные различия реакции организма на пищу.
Нутригенетика исследует влияние генетических вариаций на связь между диетой и заболеванием. Ее цель – оценить риск и пользу определенной диеты, отдельных ее компонентов для здоровья.
Нутригеномика – понятие более емкое. Ее главная задача – идентификация генетического полиморфизма, отвечающего за ген-диетные взаимодействия, дающего ключ к персонифицированным рекомендациям в отношении питания.
Нутригеномика как наука об индивидуальной реакции организма на пищевые факторы уже доказала свою полезность при лечении и профилактике многих заболеваний. Генетически детерминированы такие болезни, напрямую связанные с диетой, как коронарная болезнь сердца (КБС), гипертония, диабет, ожирение, остеопороз. Считается, что пищевые факторы ответственны примерно за 30 % всех случаев рака.
Количество научной информации, касающейся вопросов нутригеномики, стремительно увеличивается. Например, до недавнего времени все проблемы, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, относили на счет неблагоприятных внешних воздействий. Основные из них: диета, алкоголь, курение, физическая активность.
Сейчас известно в общей сложности около 177 факторов риска ССЗ (сердечно-сосудистых заболеваний). Из них важное значение имеют пищевые и наследственные факторы.
Метаболизм липидов, как и другие метаболические пути, например система биотрансформации и детоксикации, благодаря которой все, что попадает ежедневно в организм – еда, жидкости, воздух, лекарства, – преобразуется и удаляется, значительно влияют на здоровье и во многом зависят от взаимодействия пища – ген. Поэтому, зная генетические особенности, мы можем понять, какой режим и состав питания будет самым оптимальным в каждом конкретном случае.
Мы не можем изменить свои гены, сделать более чистым воздух, застраховать себя от стрессовых ситуаций, которыми полна наша жизнь, но мы можем принять решение, что нам есть и что не есть. И поэтому еда – это могучий фактор профилактики.
Таблица 18
Риск возникновения заболеваний при определенном метаболизме
Многие продукты могут непосредственно вызывать экспрессию соответствующих генов.
Если посмотреть на весь спектр продуктов, которые современный человек видит на своей тарелке, то можно с полной уверенностью сказать, что каждый из них обладает той или иной генорегулирующей активностью. Именно этот принцип лежит в основе системы питания по группам крови, которые являются генетическими вариациями. Просто во многих случаях такую активность очень сложно выявить: она либо «маскируется» другими процессами, либо требует от ученых слишком сложных экспериментальных схем для своего обнаружения. Здесь возникает широкое поле для искажения изначально здоровых идей и коммерческих спекуляций.
Таблица 19
Генорегулирующая активность некоторых продуктов
А теперь самое важное:
рекомендации для болеющих и личный опыт авторов диетических программ не всегда соответствуют конкретно вашим потребностям;
индивидуальная диетическая программа должна учитывать генетические особенности, образ жизни, характер работы, физические нагрузки, возраст, состояние здоровья, традиции народа;
весь спектр продуктов, которые человек употребляет в пищу, обладает той или иной генорегулирующей активностью. Знание индивидуальных генетических особенностей, отвечающих за ген-диетные взаимодействия, является ключом к лично вашим диетическим рекомендациям;
снижение потребления калорий определяет геропротекторный эффект питания. Чем больше биологический возраст, тем меньше должно быть калорий в том, что находится на тарелке: чем «дальше в лес, тем меньше дров»;
возрастные изменения требуют коррекции пищевой программы с учетом ваших генетических особенностей, интенсивности энергообмена и метаболического портрета;
если у вас имеется заболевание, то пищевая программа должна носить лечебный характер, что подразумевает: детальное изучение пищевых привычек: знание нутриционного портрета и характеристик всех видов обмена; оценку основных регуляторных систем; знание генетических особенностей, пищевой непереносимости и кишечного микробиоценоза; непереносимости и кишечного микробиоценоза;
хорошая еда – это и то, что делает нас здоровыми, и то, что доставляет нам удовольствие. Однообразные, негибкие диеты «во имя здоровья» изолируют человека от общения с другими, которое само по себе является источником хорошего самочувствия.
