Белки
Белки всегда считались самым важным питательным элементом, недаром слово протеины образовано от греческого «протос» – первый, первичный. Только они содержат в себе одновременно углерод, кислород, водород и азот. Они необходимы любому живому организму. Молекулы белков представляют собой длинные цепочки более двадцати аминокислот (АА), а различные их комбинации образуют огромное множество видов белков.
Белки содержатся практически в любой пищи и могут быть:
• животного происхождения: содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и сыре;
• растительного происхождения: содержатся в злаках, овощах, зелени, фруктах и семенах.
В нашем организме эти вещества выполняют строительную функцию.
У каждого человека свой индивидуальный состав белков, который отличается от других. Именно поэтому за пересадкой органов от одного индивида другому всегда следует реакция отторжения.
Если белки, поступившие в организм с пищей, попадают в кровоток, не пройдя тщательную обработку желудочным и кишечным соками, они вызывают наиболее распространенные виды аллергий (экзему, астму, аллергические кожный зуд и ринит и т. д.). Чаще всего в роли аллергенов выступают белки, которые содержатся в яйцах, коровьем молоке, крупах, рыбе и в некоторых фруктах (в клубнике и персиках).
Содержание белков в рационе должно оцениваться как с количественной, так и с качественной точек зрения.
Как мы уже говорили, потребность организма в белках, зависит от количества энергии, поступающей в него с пищей. Если потребность в калориях удовлетворена полностью, белок используется для осуществления своих основных функций: гормональной и структурной. Недостаток калорий приводит к тому, что организм задействует белок в качестве источника энергии, в таком случае он уже не может участвовать в процессе построения тканей и регуляции обмена веществ.
Белки должны составлять от 8 до 10 % от общего количества энергии, поступающей в организм с пищей, и все-таки эта цифра зависит от качества белка, которое в общих чертах зависит от соотношения белка животного происхождения к белку растительного происхождения, потребляемых в пищу.
Если это соотношение равно 1, то есть количество белка животного и растительного происхождения составляет 50 %, тогда потребность организма в белках равна 8 % от общего количества потребляемой в пищу энергии.
Однако для вегетарианцев намного важнее учитывать не количество белка, а его качество.
Количество белков, необходимое организму, зависит от концентрации в них незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме, и поэтому они должны поступать в него с пищей.
От соотношения незаменимых аминокислот в белке между собой зависит, можно ли его отнести к группе так называемых «белков первого класса» или нет. Этот термин часто используется журналистами по отношению к белкам животного происхождения, он подчеркивает важность мясной пищи, однако какого бы то ни было научного значения он не имеет.
Намного более правильным является термин «белок со сбалансированным содержанием аминокислот».
Такими белками являются протеины животного происхождения (содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и сыре). Растительные же белки (в крупах, овощах, семенах и т. д.) хотя и содержат полный набор незаменимых аминокислот, но не в правильных пропорциях, что приводит к снижению их усвояемости в кишечнике. Отсутствие в рационе сбалансированных белков уже через несколько месяцев вызывает потерю веса, особенно это касается детей.
Риска дефицита сбалансированного белка можно избежать, в том числе и веганам, прибегнув к практике, которая существует во всех культурах еще с античности. Она заключается в употреблении в пищу злаков и овощей в одном блюде.
С точки зрения содержания сбалансированных белков порция пасты с фасолью, риса с чечевицей или пасты орцо (одна из форм итальянских макарон, напоминающих большие зерна риса) с нутом заменяет бифштекс, порцию сыра или одно яйцо. Более того растительная пища не содержит холестерин, насыщенных жиров и других вредных веществ и добавок.
Из-за низкого содержания незаменимых аминокислот белки растительного происхождения имеют низкую биологическую ценность. В частности белки зерновых культур бедны лизином и триптофаном, в овощах мало серосодержащих аминокислот, в частности метионина. Если аминокислот в белках мало, и они не обеспечивает физиологическую потребность организма, их называют лимитирующими.
Как мы уже говорили, для синтеза белка нашему организму необходимо:
• Одновременное присутствие всех восьми незаменимых аминокислот.
• Все восемь аминокислот должны присутствовать в пище в правильных пропорциях.
Отсутствие или дефицит лишь одной из них приводит к замедлению синтеза белка, а то и к полной блокировке этого процесса.
Мы уже знаем, что эту неприятность можно избежать с помощью комбинирования в одном блюде белков различного происхождения, таким образом, малое содержание некоторых аминокислот в одном продукте компенсируется большим его содержанием в другом продукте (крупы + овощи).
Каким бы ни было сочетание, важен его комплексный эффект, который превышает эффект от употребления этих продуктов по отдельности.
Комбинирование различных продуктов повышает эффективность белка до 50 % по сравнению с эффективностью белков отдельных продуктов.
Результаты исследований, проведенных в Бразилии, показали, что рацион питания, который состоит из риса и фасоли, при условии поступления в организм достаточного количества калорий, является полноценным и обеспечивает нормальный рост детей в возрасте от 4 до 6 лет.
В любом случае, лакто-ово-вегетарианство предоставляет широкие возможности для обеспечения организма сбалансированным белком, незаменимым для нормального роста. Веганам же для достижения этой цели необходимо придерживаться принципа комбинирования белка.
