Питательные вещества
Сейчас речь пойдет только о самых важных питательных элементах, с которыми связаны риски их дефицита или наоборот переизбытка. Что касается углеводов, жиров и других элементов, которые в этом параграфе не упоминаются, при сбалансированном питании и отсутствии таких расстройств, как анорексия или булимия, свойственных подросткам, проблем с ними быть не должно.
Белки
Суточная потребность в белках в возрасте от 8–13 лет составляет примерно 0,9 г на 1 кг веса, то есть 18–30 г в день в 8 лет и 27–60 г в 13 лет в зависимости от веса ребенка.
Белки растительного происхождения: 50–70 %.
Белки животного происхождения: 30–50 %.
Продукты, содержащие белки животного происхождения:
• 2–4 яйца в неделю.
• Йогурт из коровьего или козьего молока, можно ежедневно.
• Сыры высшего качества: мягкие – 50–60 г в день, твердые – 30–40 г в день.
Продукты, содержащие белки растительного происхождения:
• Бобовые: 30–50 г ежедневно вместе с крупами или злаками.
• Сухофрукты: ежедневно 1–2 столовые ложки, можно в виде пюре или напитков, миндаль, фундук, фисташки – столько же.
• Арахис: 1 столовая ложка.
• Цельнозерновые продукты.
Веганам вместо продуктов с белками животного происхождения следует ежедневно на обед и ужин употреблять бобовые с крупами или злаками: макароны с фасолью, рис с соей (тофу, бобы адзуки, ростки фасоли, вегетарианский бифштекс или вегетарианский гамбургер) и т. д.
Клетчатка
С этого возраста ребенок должен ежедневно получать достаточное количество клетчатки (15–20 г в день), она содержится в полуцельнозерновых и цельнозерновых крупах, злаках и продуктах из них (рис, кус-кус, кукуруза, ячмень, перловка, макароны), бобовых, овощах и фруктах. К примеру, необходимое количество клетчатки содержится в двух порциях фруктов или овощей и, по крайней мере, в одной порции бобовых или цельнозерновой крупы.
Другие питательные вещества
Лакто-ово-вегетарианцам стоит уделить внимание таким элементам, как:
• Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
• Железо
• Цинк
• Витамин D
Веганам стоит нельзя забывать о:
• Необходимости употребления биодобавок с витамином B12 или обогащенной им пищи растительного происхождения.
• Важности ненасыщенных жирных кислот длинной цепи Омега-3, которые в чистом виде содержатся в водорослях, в меньшем количестве в льняном масле, черной смородине и масленичных семенах.
• Необходимости бывать на солнечном свете или употребления биодобавок с витамином D, который способствует усвоению кальция.
• Важности употребления продуктов-источников железа (см. таблицу 3), вместе с продуктами-источниками витамина C; особенно это касается девочек 9–10-и лет, у которых начинаются менструации.
