Минеральные соли
Являются незаменимыми неорганическими веществами, которые выполняют разнообразные функции (участие в структурных и биохимических процессах) в организме человека.
Здесь мы рассмотрим только самые важные из них для растущего организма.
Железо
Оно бывает двух видов. Железо животного происхождения усваивается в кишечнике лучше, чем железо растительного происхождения.
Некоторые вещества, например фитин и полифенолы, являются его ингибиторами, то есть препятствуют его всасыванию, другие, такие как аскорбиновая (витамин С), молочная (содержится в соленьях и квашеных овощах) и лимонная кислота, наоборот – способствуют более качественному его всасыванию.
Есть повод полагать, что действие фитина, препятствующее всасыванию железа, сильнее в бездрожжевом хлебе из цельнозерновой муки, чем в цельнозерновом хлебе молочнокислого брожения. Более того, брожение способствует разрушению фитина.
Можно утверждать, что в первые три года жизни ребенка вегетарианская и веганская диеты способны обеспечить его организм достаточным количеством железа при условии ограничения в детском рационе таких источников клетчатки, как овощи и цельнозерновые продукты.
Кроме того, так как это очень важно, мы часто напоминаем: чтобы избежать анемии в результате нехватки железа, в первые три года ребенка можно кормить только грудным молоком, а при его отсутствии – молочными смесями, но ни в коем случае не коровьим молоком.
Помимо того, что в молоке коровы или других млекопитающих (козы, ослицы) мало железа, это молоко препятствует его всасыванию в организме взрослого человека. В детском же организме оно способствует его потери, так как белок такого молока провоцирует воспалительную реакцию в слизистой оболочке кишечника, что приводит к мелкоточечным кровотечениям.
Хроническая нехватка железа может вылиться в железодефицитную анемию, что означает низкое содержание гемоглобина в крови, уменьшение в размере и в количестве красных телец. Анемия является последней стадией хронического дефицита железа.
• Первая стадия. Истощение запасов железа в тканях (снижение уровня ферритина).
• Вторая стадия. Снижение уровня железа в сыворотке крови.
• Третья стадия. Уменьшение красных кровяных телец (микроцитоз).
Этот процесс оказывает негативное влияние на иммунную систему, а также систему нейропередачи в мозге и терморегуляции.
Железодефицитная анемия является распространенной проблемой общества, в котором преобладает традиционный способ питания.
Среди веганов и вегетарианцев, как взрослых, так и детей процент людей страдающих анемией не превышает среднестатистический показатель, однако в большинстве случаев у вегетарианцев наблюдается пониженный уровень тканевых запасов железа (низкий ферритин). Стоит также помнить, что превышение уровня железа в тканях может привести к ослаблению иммунитета и способствовать развитию бактерий и инфекций.
Различные исследования содержания железа в рационе детей веганов в дошкольном и школьном возрасте выявили, что оно превышает рекомендуемую суточную норму, однако железо растительного происхождения усваивается хуже, чем железо, содержащееся в мясе, поэтому детям веганам следует употреблять больше витамина C, который стимулирует всасывание железа, тем самым компенсируя его низкую биодоступность.
Симптомами железодефицитной анемии являются: вялость, бледность, одышка и учащенное сердцебиение, снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, повышенная предрасположенность к заболеваниям, в том числе инфекционным, к которым приводит атрофия лимфатической ткани и снижение активности макрофагов.
Рекомендуемая суточная норма потребления железа (2012) составляет:
• 11 мг для детей от 6 до 12 месяцев;
• 8 мг для детей от 12 месяцев до 3 лет;
• 11–13 мг для детей от 4 до 10 лет.
Для подростков (11–18 лет):
• 12 мг для мальчиков;
• 18 мг для девочек.
Стоит также добавить, что всасывание железа, поступившего с пищей, из кишечника варьируется от 5 до 10 %.
Таблица 3. Содержание железа в некоторых продуктах питания
Кальций
Кальций – минерал, который в больших количествах представлен в природе и в нашем теле. Он выполняет множество, в том числе и важнейших функций: помимо участия в построении костной ткани, он также влияет на мышечные сокращения и регулирует сердцебиение.
Содержание кальция в различных видах молока и соотношение в нем кальция и фосфора определяют потребность в кальции и скорость роста костной ткани у млекопитающих.
Лакто-ово-вегетарианская диета вполне способна обеспечить организм кальцием, так как он в больших количествах содержится в яйцах, молочных продуктах, а также некоторых продуктах растительного происхождения, в том числе орехах (миндаль, грецкий орех, кунжут и др.).
Веганы же не употребляют молоко и молочные продукты, поэтому они могут быть подвержены дефициту этого элемента. Хотя это возможно, только если в первые годы жизни в их рацион входила пища, содержание клетчатки в которой превышает норму, а клетчатка, как известно, затрудняет всасывание кальция.
Наличие кальция в продуктах не гарантирует его полное усвоение в кишечнике (см. раздел Остеопороз, глава 7).
График 4. Содержание кальция в некоторых продуктах питания (в пересчете на 100 гр. продукта).
Цинк
Этот минерал содержится практически во всех продуктах питания, хотя в пище животного происхождения его больше. Важность цинка для нормального роста и здоровой работы иммунной системы детей заключается в его незаменимости во многих процессах, протекающих в организме.
Низкое потребление цинка или плохая его всасываемость в кишечнике может привести к:
• замедлению роста;
• гепатомегалии – патологическое увеличение размеров печени;
• энтеропатическому акродерматиту – кожные высыпания и поражение слизистой оболочки полости рта;
• иммунодефициту с частыми инфекционными заболеваниями.
У веганов и лакто-ово-вегетарианцев подверженность риску дефицита цинка может наблюдаться в случаях чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновых продуктов, овощей и бобовых. Содержание цинка в тофу и темпе (продукт из соевых бобов) выше, чем в сырых овощах.
