Что мы едим?
Для любого живого организма питание является одним из основных условий поддержания жизни. Чтобы жизнедеятельность протекала успешно, организму необходим пластический и энергетический материал, который поступает извне в виде пищи.
Любой пищевой продукт состоит из белков, жиров и углеводов, а также содержит минеральные соли, витамины и микроэлементы.
Белки – жизненно необходимые вещества, обеспечивающие рост и развитие организма. Это пластический материал для построения клеток всех органов и систем, для образования гормонов, ферментов и других биологически активных соединений. Огромная роль принадлежит белкам в формировании иммунитета, так как выработка антител тесно связана с белковым обменом. Жизнь любого организма связана с непрерывным расходованием и обновлением белков.
Белки, поступающие с пищей, расщепляются в организме до аминокислот, из которых затем синтезируются собственные белки организма. Из 20 известных аминокислот 8 являются незаменимыми, то есть они не образуются в организме, а поступают только с пищей. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, треонин, валин, лизин, метионин, фенилаланин.
Важно знать и помнить, что незаменимые аминокислоты содержатся в основном в белках животного происхождения, следовательно, придерживаясь вегетарианского характера питания, человек лишает себя жизненно важных элементов, что непременно скажется на состоянии его здоровья. Кроме того, растительные белки трудно перевариваются, так как заключены в оболочки из клетчатки и недоступны пищеварительным ферментам. Белок из животных продуктов усваивается на 95–98 %, а из растительных только на 50–60 %.
Наиболее быстро перевариваются и усваиваются белки молочных продуктов и рыбы, медленнее идет переваривание мясного и яичного белка (говядина лучше, чем свинина и баранина), труднее перевариваются растительные белки (хлеб, макаронные изделия, крупы), еще медленнее – бобовые и грибы.
Суточная потребность взрослого человека в белках составляет 1,1–1,3 г на килограмм веса. Нетрудно подсчитать, что средний человек весом 70 кг должен получать за сутки 80–100 г белка. Из них 60 % должны составлять белки животного происхождения. Это значит, что ежедневно на столе должны быть молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты и яйца.
Жиры поставляют организму энергию и пластические материалы, являясь составной частью клеточных структур. Кроме того, жиры могут (и весьма активно) образовываться в организме из избыточно поступающих углеводов, в меньшей степени – из белков. Качество жира определяется соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
Таблица 1
Содержание белка в пищевых продуктах
В твердых тугоплавких жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, являющиеся источниками «плохого» холестерина, а потому не рекомендуемые к употреблению. Ненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая) содержатся в растительном масле и рыбьем жире. С этими жирами в организм поступают также необходимые витамины (А, D, Е, К). А полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) играют важнейшую роль в развитии нервной системы и органов чувств. ПНЖК ускоряют выведение из организма холестерина и служат материалом для образования биологически активных веществ – простагландинов, которые регулируют важные процессы, происходящие в организме. Поэтому в суточном рационе обязательно должны присутствовать растительные жиры, содержащие к тому же и значительное количество жирорастворимых витаминов А, D и Е.
Потребность человека в жирах – 1,0–1,5 г на килограмм веса в сутки. Для нашего среднестатистического человека весом 70 кг суточная норма жиров составит 80–110 г, из них четвертую часть должно составлять растительное масло. Из жиров животного происхождения наибольшее значение имеют содержащиеся в молоке, сметане, твороге, сыре, мясе и рыбе. Нежелательны в употреблении тугоплавкие жиры: свиное сало, баранина, утятина, а также маргарины и гидрогенизированные жиры.
Молодые женщины, сторонницы изнурительных диет, стараются исключить из своего рациона даже намеки на содержание жира, лишая организм необходимых витаминов и затрудняя процесс желчеобразования. Подкожный жировой слой (в умеренных количествах) необходим человеку, так как защищает тело от переохлаждения и механических воздействий. А жировая прослойка вокруг органов оберегает их от ушибов и сотрясений.
Недостаточное поступление жиров в организм не только вызывает гиповитаминоз, но и снижает сопротивляемость организма к инфекциям и холоду, задерживает рост и развитие (особенно это сказывается на детях и подростках).
Таблица 2
Содержание жира в пищевых продуктах
В жирах содержится определенное количество холестерина, которому отводится важная роль в развитии атеросклероза, и этот факт необходимо учитывать в питании людей среднего и пожилого возраста. Холестерин содержится практически во всех продуктах животного происхождения.
Углеводы являются поставщиками энергии, а также входят в состав клеток и тканей, некоторых гормонов и ферментов. Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, обеспечивая 60 % его калорийности. При поступлении в организм углеводы обеспечивают энергетические потребности организма и откладываются в виде гликогена в печени и мышечной ткани, создавая запас энергетического материала. При необходимости гликоген расщепляется и обеспечивает организм нужной энергией.
Таблица 3
Содержание холестерина в пищевых продуктах
Если в рационе снижается содержание углеводов, то они начинают вырабатываться в организме из жиров и белков. На этом принципе и построены диеты для похудения: уменьшается употребление углеводов, а это ведет к расходованию собственных жиров организма.
Углеводы по своему строению делятся на простые (моно– и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые, или быстрые, углеводы содержатся в сахаре, конфетах, кондитерских изделиях, варенье, шоколаде, сладких газированных напитках. Они быстро всасываются в организме, начиная с ротовой полости, и без промедления поступают в кровь. Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов ведет к накоплению жировой ткани. Для многих людей этот процесс является весьма нежелательным, но, к сожалению, неотвратимым.
Сложные углеводы расщепляются медленно и постепенно всасываются в кровь, способствуя поддержанию постоянной концентрации глюкозы. Кроме того, они имеют в своем составе значительное количество неперевариваемых пищевых волокон: клетчатка, целлюлоза, пектин, что делает их необходимыми для регуляции функции желудочно-кишечного тракта. Эти вещества (балластные, как называли их раньше) усиливают двигательную и секреторную функции кишечника и желчеотделение, создают чувство насыщения, положительно влияют на кишечную микрофлору, формируют каловые массы. Они способствуют выведению из организма холестерина и недоокисленных продуктов обмена, впитывают в себя вредные вещества. Так что называть их по-прежнему балластными – значит отрицать их важнейшую положительную роль в оздоровлении организма.
Таблица 4
Содержание углеводов в пищевых продуктах
Основные поставщики сложных углеводов – овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола.
В суточном рационе должно содержаться углеводов из расчета 5–6 г на килограмм веса, то есть 350–450 г, в основном в виде сложных, содержащихся в овощах, фруктах, крупах. И лишь пятую часть могут составлять быстрые сахара (конфеты, варенье, сахар, пирожные).
Питание каждого человека должно быть сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов (в соотношении 1:1:4) и полноценным по содержанию витаминов и микроэлементов.
Энергетическая потребность человека зависит от индивидуальных особенностей организма, пола, возраста, скорости обменных процессов, характера физической и психической деятельности, образа и условий жизни, климатических особенностей.
Даже в состоянии полного покоя человек нуждается в поступлении энергии для обеспечения основных физиологических функций. Человек спит, но в его организме продолжают функционировать все органы и системы, а их бесперебойная работа невозможна без энергетического ресурса. Количество энергии, необходимое для обеспечения всех функций организма, находящегося в состоянии покоя, и поддержания температуры тела, называется энергией основного обмена. В среднем для мужчины весом 70 кг основной обмен составляет 1700–1800 ккал, для женщины – 1500–1600, для пожилого человека – 1400–1500 ккал.
Но здоровый человек не лежит неподвижно в постели 24 часа в сутки, а ведет активный образ жизни: работает, занимается спортом, ведет домашнее хозяйство, трудится на дачном участке, воспитывает детей, посещает концерты и выставки. А все эти действия требуют энергетического обеспечения, то есть к энергии основного обмена должны быть прибавлены затраты на усвоение пищи, психическую и физическую нервно-мышечную деятельность. Из этих составных частей складывается количественное наполнение суточного рациона, зависящее от образа жизни и нервно-психических особенностей человека.
В среднем суточный рацион должен соответствовать обычным физиологическим нормам: 2500–3500 ккал для мужчин и 2200–2900 ккал для женщин, что составляется из следующего набора основных питательных ингредиентов: белки – 80–100 г, жиры – 80–110 г, углеводы – 350–450 г.
В пожилом возрасте (после 65 лет) потребность в калориях у женщин не должна превышать 2300 ккал, у мужчин – не более 2800 ккал. При высокой физической нагрузке (активные занятия спортом, тяжелая работа) калорийность пищи должна быть увеличена.
В нашей стране принято энергетическую ценность пищи выражать в калориях и килокалориях, в других странах применяются джоули и килоджоули. Чтобы не испытывать затруднений, обнаружив на упаковке товара калорийность, выраженную в непривычных единицах, запомните формулу:
1 кал = 4,18 Дж, 1 ккал = 4,18 кДж.
