Полноценный сон

Полноценный сон

Треть своего пребывания на земле человек проводит во сне. Если принять за среднюю продолжительность жизни 75 лет, то путем нехитрых арифметических подсчетов можно определить общую продолжительность сна – 25 лет, четверть века! Есть чему удивиться, поразиться и возмутиться.

«Жизнь и так коротка, а тут еще столько времени вычеркнуто из активной жизни, затрачено на бесполезное занятие», – нередко сокрушаются деятельные личности, которым не хватает суток для выполнения всех важных дел.

Время сна нельзя считать пропавшим. Сон – это генетическая потребность. Организм нуждается в отдыхе не меньше, а даже больше, чем в воде и пище. Судите сами: без пищи человек может прожить 30 суток, без воды – не более 10, а без сна – всего лишь 5 суток. Лишение человека сна свыше этого срока чревато развитием грубых психических нарушений. По многочисленным фильмам и книгам нам известны пытки бессонницей, когда палачи, сменяя друг друга, допрашивали жертву, не давая спать несколько суток подряд. Доведенный до психического истощения человек сознавался в любом, самом фантастическом преступлении. К счастью, последующий длительный и полноценный сон приводит в полный порядок расстроенную вынужденной бессонницей психику. Сон осуществляет психологическую защиту организма, так как человеческий мозг во сне активно работает, осмысливая полученную за день информацию, анализируя ее, вырабатывая решения и моделируя программу поведения.

Сон не является однородным состоянием, а состоит из фаз, стадий и циклов. Изучение сна стало возможным после внедрения в практику электроэнцефалографического исследования, которое и поныне является важнейшим в сомнологии[14]. Как известно, сон состоит из двух фаз: фазы медленного сна (ФМС) и фазы быстрого сна (ФБС). ФМС в свою очередь делится на четыре стадии – от поверхностного сна (дремоты, засыпания) до самого глубокого.

Глубокий сон очень важен для восстановления работоспособности организма, в этот момент мышечная система отдыхает, но в ней, как и в других тканях организма, интенсивно идут обменные процессы. Организм освобождается от шлаков, а в головном мозге продолжается активная работа, которая заключается в обработке полученной за день информации, распределении ее по важности и необходимости запоминания.

Фаза быстрого сна (ФБС) характеризуется наличием сновидений. Чем богаче и эмоциональнее сюжет сновидения, тем больше заметны изменения со стороны дыхания вплоть до появления дыхательных пауз, учащения пульса и выраженных движений глазных яблок, которые «следят» за событиями, происходящими в сновидении.

ФМС и ФБС составляют один цикл сна. А таких циклов у каждого человека за ночь бывает в норме 4–6. В первую половину ночи внутри каждого цикла преобладает медленный сон, а под утро более продолжительным становится быстрый сон.

Если подсчитать общую длительность отдельных фаз, то окажется, что медленный сон занимает 75–80 %, а быстрый сон – 20–25 % от всего времени сна. Так выглядит сон здорового человека, несущий заряд бодрости и работоспособности на весь день. Но, к сожалению, не многие люди могут похвастаться хорошим сном, а у пожилых людей нарушение сна является скорее правилом, нежели исключением. Бессонная ночь прибавляет проблем со здоровьем, нарушает психическое состояние, снижает работоспособность, ухудшает настроение и затрудняет общение с окружающими.

Ночной сон при физиологическом старении имеет ряд характерных особенностей. С возрастом увеличивается время нахождения в постели, удлиняется время засыпания, учащаются спонтанные пробуждения (до 6 за ночь), после которых длительно не удается заснуть, следовательно, увеличивается время бодрствования среди сна и время нахождения в постели после утреннего пробуждения.

В фазах медленного сна отмечается увеличение длительности поверхностных стадий и сокращение длительности глубоких стадий сна, что является основной особенностью сна старого человека, как и возрастание двигательной активности во сне (например, «синдром беспокойных ног»).

У пожилых людей чаще возникают остановки дыхания во сне – апноэ, причем каждая из них заканчивается пробуждением. Таким образом, сон становится прерывистым, а любому человеку ясно, что короткий, но глубокий сон принесет больше пользы, чем длительный, но поверхностный и прерывистый. Поэтому для людей с дыхательными нарушениями во сне характерна дневная сонливость.

Продолжительность ФБС практически не меняется, но старые люди реже рассказывают о своих снах. Не потому, что перестали их видеть, а скорее из-за снижения памяти.

В любом возрасте, а в старческом особенно, причинами, ухудшающими сон, могут служить стрессовые ситуации, физическое и психическое перенапряжение, неврозы, различные заболевания, употребление алкоголя и психотропных препаратов, неблагоприятные условия для сна (шум, духота, яркий свет, влажность), смена часовых поясов.

Не ужинать – святой закон,Кому всего дороже крепкий сон.А.С. Пушкин

Частой и серьезной причиной нарушения сна является храп, нередко ведущий к длительным остановкам дыхания и развитию синдрома обструктивного апноэ сна (ОАС).

Как наладить сон? Этот вопрос волнует не только самого больного, но и родственников, обеспокоенных его недомоганием. Не торопитесь запасаться снотворными средствами. Постарайтесь сначала выявить причину, мешающую полноценному ночному отдыху. Иногда достаточно купить новый матрас, поставить шумозащитные окна, повесить ковер на стену, граничащую с шумными соседями, и бессонница исчезнет.

Выработайте определенный ритуал отхода ко сну, старайтесь ложиться в постель в одно и то же время. Не наедайтесь перед сном. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Если почувствуете голод, выпейте стакан кефира или съешьте яблоко.

Не смотрите на ночь боевики, в которых количество убитых превышает население среднего города, и фильмы ужасов, после которых привидения мерещатся в каждом углу родного дома.

Внесите в свой режим дня ежевечернюю прогулку при любой погоде в спокойном темпе с приятным собеседником.

Снотворные препараты выписываются врачом, исходя из причины и характера нарушения сна. При нарушении засыпания назначаются одни препараты, при частых пробуждениях – другие, при раннем пробуждении – третьи. Прием снотворных не должен превышать трех недель. Иначе наступает привыкание и зависимость от лекарства. Чрезвычайно осторожно следует пользоваться снотворными при наличии синдрома обструктивного апноэ сна.

Способствуют засыпанию теплое молоко с медом и молотым анисом, чай с мелиссой, настой из первоцвета.

Для нормализации сна народная медицина советует растительные средства, среди которых знакомые нам валериана, мелисса, боярышник и другие.

1. 2 столовые ложки семян конопли мелко растолочь, залить 1 стаканом кипятка, укутать и настаивать 30 минут. За 2 часа до сна выпить полстакана теплого напитка, а через час – оставшееся количество.

2. 2 чайные ложки шишек хмеля залить 1 стаканом кипятка, укутать и настаивать в течение 4 часов, затем процедить. Выпить перед сном в теплом виде.

3. 1 столовую ложку измельченного корня бузины залить 1 стаканом кипятка и кипятить 15 минут на медленном огне, настоять до остывания, процедить. Принимать по 1 столовой ложке на ночь.

4. В 500 мл кагора добавить 50 г семян укропа и варить на медленном огне 15 минут. Затем укутать и настаивать в течение часа. Процедить и принимать по 50 мл перед сном.