Движение – это жизнь
Первобытному человеку, окруженному дикой природой, приходилось вести борьбу за существование. Что он мог противопоставить многочисленным опасностям, постоянно угрожающим ему на протяжении всей короткой жизни? Чтобы спастись от разъяренного хищника, раскаленной лавы или разбушевавшегося потока, требовалось умение быстро бегать, высоко прыгать и ловко лазать по деревьям.
Для этих действий необходимы быстрота реакции и точная координация движений. Трудно представить нашего пещерного предка за выполнением утренней зарядки и участвующего в спортивных соревнованиях. Спортом, тренирующим дух и тело, была сама жизнь. Благодаря великой силе движения человек выстоял в тяжелой борьбе с окружающей стихией и победил ее.
О пользе активных движений говорили древние греки: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Всем известны исторические примеры из жизни Афин и Спарты, где физическое совершенство превозносили выше богатства. Недаром именно греки организовали Олимпийские игры, чествуя победителей как национальных героев. До наших дней дошли мраморные скульптуры древних атлетов, поражающие воображение своими совершенными формами.
Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье своим больным посредством физических упражнений.
Гален[8]
На протяжении многих веков люди стремились совершенствовать и развивать силу, ловкость, гибкость и выносливость. Но достижения технического прогресса свели к минимуму необходимость тяжелого физического труда, одновременно повысив психические нагрузки, необходимость концентрации внимания и эмоционального напряжения. Бороться с этим побочным продуктом цивилизации помогают занятия физкультурой и спортом.
Наше тело создано для движения. Только в движении совершенствуется развитие каждого человека и общества в целом. Двигательная активность мышц и опорно-двигательного аппарата является непременным условием нормального роста и развития организма, укрепления здоровья, формирования правильной осанки и овладения основными трудовыми навыками.
Тяжелобольной человек, длительное время находившийся в постели, после выздоровления заново учится ходить и выполнять простейшие движения, ибо вынужденное бездействие привело к атрофии его мышц и суставов, и теперь требуется время и дозированные физические нагрузки, чтобы суставно-мышечный аппарат вспомнил о своих обязанностях. Постоянная дозированная физическая нагрузка со временем становится потребностью, а чувство мышечной радости, возникающее после занятий, придает человеку бодрость, гордость за себя и хорошее настроение.
Для пожилого человека занятия физкультурой – хороший вклад в копилку здоровья. «Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения»[9]. Ежедневная оптимальная двигательная активность обязательна для лиц пожилого возраста, желающих сохранить здоровье, работоспособность и достичь активного долголетия. Во время занятий тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая системы, повышается кровоснабжение всех органов и тканей, активизируется мозговая деятельность, усиливается выработка белка и нуклеиновых кислот, следовательно, укрепляется иммунная система и устраняются вредные последствия гиподинамии.
Ученые подсчитали длину кровеносных сосудов, пронизывающих тело человека, и выяснили, что она составляет 150 км. А у человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни, активно функционирует лишь незначительная часть сосудистой системы. Это и является причиной хронической усталости от недостатка кровоснабжения мозга и других органов и тканей.
Активные движения мышечных групп приводят в действие гладкие мышцы внутренних органов, улучшая кровоснабжение организма в целом и кровоток всех органов в отдельности, повышают скорость обменных процессов и удаление токсических продуктов обмена из организма. Еще Гиппократ говорил об очищающем действии физических упражнений: «Как суконщики чистят сукно, выбивая его от пыли, так гимнастика очищает организм».
Физические занятия для лиц пожилого возраста должны быть направлены не на развитие силы и скорости, а на повышение общей выносливости, гибкости и улучшение координации движений. Не стремитесь к установлению рекордов, не гонитесь за молодыми, стараясь доказать, что «есть еще порох в пороховницах», помните о тех изменениях, которые отложило время на органах, тканях и системах вашего организма. Поэтому физкультура для пожилых людей должна быть более щадящей, полностью исключающей возможность травм и учитывающей скорость восстановления организма после нагрузок.
Основное условие на занятиях гимнастикой – правильное дыхание. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо научиться правильно дышать.
Исходное положение для изучения и тренировки правильного дыхания – положение лежа на спине. Сначала осваиваем правильное дыхание в покое:
– Принять положение лежа на спине, расслабить все мышцы. Кисть одной руки положить на живот. Сделать полный сильный выдох. Затем постепенно и медленно начинайте вдох, поднимая брюшную стенку, максимально наполняя легкие воздухом. Выдохните так же медленно и плавно, напрягая и втягивая брюшную стенку. Кисть сопровождает движения мышц брюшного пресса. Это мы освоили брюшное дыхание.
– Теперь переходим к грудному дыханию. Оно начинается с расширения нижних частей грудной клетки. Затем грудная клетка медленно и плавно выпячивается вперед, в стороны, легкие в это время наполняются воздухом. Кисть руки при этом лежит на груди. Затем плавно выпускайте воздух, грудная клетка при этом опускается, как и кисть, лежащая на ней.
– Полное дыхание сочетает в себе брюшное и грудное без разделения на составные части. Начиная вдох, незначительно приподнимаем брюшную стенку, затем плавно расширяем грудную клетку. Выдох выполняем плавно, спокойно, без рывков, напрягая и втягивая брюшную стенку, расслабляя и опуская грудную клетку. Вдох должен быть короче, чем выдох.
Начать заниматься физкультурой никогда не поздно. Научно доказано, что физкультура, даже начатая в преклонном возрасте, помогает существенно снизить угрозу сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние иммунной системы. Под влиянием систематических занятий улучшаются процессы обмена веществ, что приводит к снижению избыточного веса тела, уменьшая нагрузку на суставы и позвоночник. Занятия физическими упражнениями оказывают положительное влияние на центральную нервную систему, усиливая работоспособность нервных клеток, улучшая мозговую деятельность, самочувствие и настроение.
В режим дня необходимо включить утреннюю гимнастику. Во-первых, это наиболее доступная форма физических упражнений, не требующая наличия спортивной формы, спортивного инвентаря, не вынуждающая покидать родной дом и отправляться в спортивные сооружения. Во-вторых, после сна деятельность многих систем организма пожилого человека заторможена и нуждается в стимулировании, а эту задачу как раз и выполняет утренняя гигиеническая гимнастика. Помните задорную песенку, популярную в дни молодости наших бабушек?
Эта тема не потеряла актуальности и в наши дни. Ведь не зря это мероприятие названо зарядкой: оно заряжает организм энергией и хорошим настроением на целый день.
Нужно, чтобы к физическим упражнениям приобщился каждый человек. Без этого немыслимы никакие разговоры о здоровом образе жизни.
Николай Амосов[11]
Основные требования к зарядке – она должна выполняться систематически и подвергаться самоконтролю, который базируется на оценке самочувствия, пульса, артериального давления, частоты дыхания, сна, аппетита и настроения. Не следует повышать нагрузку, если появляются неприятные ощущения в области сердца, одышка, чувство усталости и слабость во время занятий.
Многие люди ведут ежедневные записи основных показателей организма (пульс, частота дыханий, АД, вес), рисуют графики этих показателей и через несколько месяцев после начала занятий имеют объективное подтверждение пользы физических упражнений.
