Как определить норму энергоемкости рациона (количество калорий в день)
Для точного определения суточной энергоемкости пищи (необходимое количество калорий в день) для поддержания нормальной массы тела экспертами ВОЗ разработана методика расчета, складывающаяся из трех этапов.
1-й этап. Расчет теоретической скорости основного обмена веществ в организме (в ккал)
Женщины:
• 18–30 лет: (0,0621?масса тела (кг) + 2,0357)?240;
• 31–60 лет: (0,0342?масса тела (кг) + 3,5377)?240;
• старше 60 лет: (0,0377?масса тела (кг) + 2,7545)?240.
Мужчины:
• 18–30 лет: (0,0630?масса тела (кг) + 2,8957)?240;
• 31–60 лет: (0,0484?масса тела (кг) + 3,6534)?240;
• старше 60 лет: (0,0491?масса тела (кг) + 2,4587)?240.
2-й этап. Расчет теоретического суточного расхода энергии
Для получения данной величины производят умножение предыдущей величины (из первого этапа расчетов) на коэффициент двигательной активности. Коэффициент двигательной активности:
• 1,1 – при низкой физической активности;
• 1,3 – при средней активности;
• 1,5 – при высокой.
3-й этап. Расчет суточной энергоценности диеты, необходимой для поддержания нормального веса
При необходимости снижения массы тела от суточного расхода энергии – предыдущая величина из 2-го этапа расчетов – вычитают 500 или 1000 ккал.
ПРИМЕР
Рассчитываем суточную норму энергоемкости (количество калорий в день) рациона для женщины 55 лет с массой тела 80 кг и средней физической активностью.
Расходуемая организмом энергия для обмена веществ:
(0,0342?80 + 3,5377)?240 = 1506 ккал.
Суммарный суточный расход энергии:
1506 ккал?1,3 = 1958 ккал.
При необходимости снизить массу тела, чтобы повлиять на снижение сахара в крови, нужно вычесть 500 ккал.
Итого: энергоценность рациона (количество калорий) равна 1958 ккал – 500 ккал = 1458 ккал.
Общие рекомендации диеты инсулинозависимых людей легче, чем у тех, кто не зависит от инсулиновых инъекций. Однако ни в том ни в другом случае нельзя употреблять продукты, содержащие сахар, разнообразную сдобу из белой пшеничной муки: варенье, мед, молочный шоколад, конфеты, мороженое, квас, пирожные, пироги, печенье, макароны. Набор белков, жиров и углеводов одинаков при обоих типах заболевания – все зависит от веса и физических нагрузок.
При заболевании диабетом рекомендуется диетический стол № 9. Химический состав и калорийность диетического стола № 9:
• углеводы – 300–350 г (в основном полисахариды);
• белки – 90-100 г (55 % белков животных);
• жиры – 75–80 г (30 % жиры растительные);
• калории – 2300–2500 ккал;
• натрия хлорид – 12 г;
• жидкость – 1,5 л.
Примерное меню диеты № 9 (основные приемы пищи)
Первый завтрак: творог нежирный с молоком, каша гречневая рассыпчатая, чай.
Второй завтрак: отвар пшеничных отрубей.
Обед: щи из свежей капусты вегетарианские с растительным маслом, мясо отварное с соусом молочным, тушеная морковь, желе фруктовое на ксилите.
Полдник: яблоки свежие или смородина, черника.
Ужин: шницель капустный, рыба отварная или запеченная в молочном соусе, чай.
На ночь: кефир.
Количество белков, углеводов и калорий в продуктах можно сверить по таблицам в Приложении.
Кроме показателей углеводов, жиров и белков для тех, кто страдает от высокого сахара в крови, важен гликемический индекс продукта (см. таблицу в Приложении).
Гликемический индекс (GI) – показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. За 100 принимается влияние на организм сахара. У остальных продуктов он имеет значение от 0 до 100 (или больше, в зависимости от их усвоения). Если продукт имеет низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем больше гликемический индекс, тем быстрее и выше уровень сахара в крови после употребления данного продукта.
Тем, кому трудно отказаться от сладкого при диабете II типа, нужно использовать заменители сахара:
• сорбит – менее сладкий, чем сахар. Норма – 20–30 г в день;
• фруктоза – виноградный сахар, слаще сахара. Норма – около 30 г в день. Исследователи говорят, что фруктоза может неблагоприятно влиять на липидный обмен при диабете II типа. Поэтому использование фруктозы в качестве постоянного сахарозаменителя не рекомендуется. Эти рекомендации не распространяются на такие натуральные источники фруктозы, как фрукты, ягоды, и некоторые овощи;
• ксилит получают из кукурузных кочерыжек и шелухи. Усвоение его, как и фруктозы, не требует участия инсулина. Обладает антикетогенными свойствами, замедляет переваривание пищи. Норма – до 30 г в день;
• сахарин – намного слаще сахара, выводится через почки, не рекомендуется при заболеваниях почек и печени. Максимальный прием – не более 1–1,5 таблеток в день;
• аспартам – намного слаще сахара. Противопоказан больным с фенилкетонурией. Максимальный прием: 1–1,5 таблетки в день;
• цикламат – слаще сахара, но имеет неприятный вкус. Не рекомендуется пациентам с заболеваниями почек и мочевого пузыря. Максимальный прием – 1 таблетка в день;
• ацесульфам калий (АСЕ-К) – намного слаще сахара. Максимальный прием – до 1,5 таблетки в день. При почечной недостаточности и состояниях, при которых запрещены калийсодержащие продукты, прием нежелателен.
Для того чтобы иметь представление о том количестве пищи, которое вы принимаете, стоит использовать мерные стаканы, ложки, емкость с делениями для определения объема. При покупке расфасованных продуктов нужно обращать внимание на информацию по ее калорийности и содержанию различных элементов: жиров, белков и углеводов.
Можно также использовать и другие способы измерения:
• кусок мяса, помещающийся на ладонь взрослого мужчины, представляет собой приблизительно одну тройную порцию мясных продуктов и весит около 85 г;
• сжатый кулак взрослого мужчины соответствует по своему объему одному стакану или одной тройной порции готового мяса, бобовых, салата;
• объем, соответствующий двум пальцам сжатого кулака, – 1/2 стакана или одной порции приготовленных пюреобразных блюд;
• в руку, сложенную горстью, поместится около 30 г готового продукта – одна порция сухого творога, натертого сыра, хлопьев;
• на глаз можно измерить количество, соответствующее одной чайной ложке, если сравнить с объемом верхней фаланги большого пальца руки взрослого мужчины.
Чтобы не переедать, специалисты рекомендуют придерживаться простых правил:
• еду выкладывать в небольшую тарелку;
• блюда подавать порционно;
• тщательно пережевывать каждый кусок;
• перед едой выпивать полстакана минеральной воды;
• хлебом не закусывать, а съедать его по желанию после основной еды или как самостоятельное блюдо;
• при покупке готовых продуктов проверять их на наличие глюкозы по надписям на упаковке. Опасными считают сладкие газированные напитки, такие как кока-кола, фанта и т. п.
