Комплекс упражнений № 13
Упражнения этого комплекса рекомендуется выполнять и в лечебных, и в профилактических целях.
Исходное положение — лежа на спине.
Упражнение 1.
Ноги свести вместе, руки расположить вдоль туловища. Приподнять согнутые в коленях ноги и поочередно выпрямлять и сгибать их, имитируя езду на велосипеде. Продолжать в течение 1 минуты.
Упражнение 2.
Поднять прямые ноги вверх под прямым углом к туловищу. Выполнять круговые движения обеими стопами одновременно сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить 5 раз.
Упражнение 3.
Ноги вытянуть прямо, развести на 15 см друг от друга. Потянуть носок левой ноги на себя, затем вернуть в исходное положение. Выполнить то же правой ногой. Повторить 5 раз.
В период выздоровления рекомендуется выполнять облегченные комплексы упражнений, не требующие больших физических усилий. Важно делать эти упражнения ежедневно, не выбиваясь из графика, чтобы добиться положительного результата.
Упражнение 4.
Поочередно сгибать и разгибать пальцы на левой и правой ноге. Повторить 5 раз.
Упражнение 5.
Слегка приподнять прямые ноги и скрещивать их попеременно, имитируя ножницы. Повторить 5 раз.
Упражнение 6.
Зажать стопами небольшой мяч. Поднять ноги вверх, удерживая в таком положении в течение нескольких секунд, затем опустить. Повторить 5 раз.
Упражнение 7.
Положить под ноги большую подушку и поднимать поочередно вверх, опуская вбок на пол, затем обратно на подушку. Делать упражнение в медленном темпе. Повторить 5 раз.
Исходное положение — сидя на стуле.
Упражнение 1.
Сесть на край стула, ноги вытянуть вперед и, не отрывая пяток от пола, выполнить круговое вращение стопами обеих ног одновременно по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторить 5 раз.
Упражнение 2.
Одну ногу вытянуть вперед, выполнить круговое движение стопой по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Сделать то же упражнение другой ногой. Повторить 5 раз.
Упражнение 3.
Ноги вытянуть вперед, приподнять носки, не отрывая пяток от пола, затем опустить и плотно прижать подошвы ног к полу. Повторить 5 раз.
Упражнение 4.
Ноги поставить вместе. Оторвать пятки от пола, носки при этом должны упираться в пол. Затем прижать стопы к полу. Перенести упор на пятки, подняв носки. Повторить 5 раз.
Упражнение 5.
Поднять правую ногу и, обхватив колено руками, прижать к груди, затем опустить. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 5 раз.
Упражнение 6.
Поднимать поочередно вверх согнутые в колене ноги. Повторить 5 раз.
Исходное положение — стоя.
Упражнение 1.
Поставить ноги вместе, руки опустить вдоль туловища. На вдохе подняться на носки, на выдохе опуститься. Повторить 5 раз.
Упражнение 2.
Подниматься поочередно на носки, затем вставать на пятки, руки при этом можно положить на пояс. Повторить 5 раз.
Упражнение 3.
Поочередно поднимать то левую, то правую пятку, имитируя ходьбу на месте, не отрывая носки от пола. Выполнять в течение 3 минут.
Упражнение 4.
Опереться руками на спинку стула. Подняться на носки, задержаться в таком положении на несколько секунд, затем опуститься. Повторить 10 раз.
Упражнение 5.
Отвести прямую ногу назад, задержать на несколько секунд, затем вернуть в исходное положение. Выполнить то же другой ногой. Повторить 10 раз.
Упражнение 6.
Встать между двумя опорами (например, стульями), ноги свести вместе. Опираясь на прямые руки, приподняться на носки, затем опуститься. Повторить 6 раз.
Упражнение 7.
Повернуться лицом к спинке стула, опереться на нее обеими руками. Попеременно выполнять махи назад. Повторить 10 раз.
Упражнение 8.
Поочередно поднимать ноги, согнутые в колене. Повторить 10 раз.
Упражнение 9.
Встать прямо, ногу согнуть в колене и приподнять, чтобы стопа оставалась на весу. Выполнить круговые движения стопой, затем сделать то же упражнение другой ногой. Повторить 5 раз.
