Глава 21. Булимия, анорексия и избыточный вес
Ожирение – причина расстройства всего организма, а особенно кишечника!
Сейчас у некоторой части россиян две проблемы – хорошо поесть и похудеть.
Не ведитесь на модные тенденции: ваш вес – не главное, главное – здоровье. Индивидуальность и здоровый образ жизни – вот залог успеха всего огранизма.
В качестве эталона предлагаются девушки с подиума. Отмечено, что девушки, имеющие небольшой избыток веса, по качеству здоровья, вынашиванию беременности и благополучности родов стоят на несколько ступеней выше искусственно худых.
В соответствии с ростом должен быть и вес. При росте 160 см нормальным считается вес от 51–64 кг, а избыток – 64–77 кг, далее идет ожирение. При росте 165 см соответственно: 55–68 кг, и 68–82 кг; росте 170 см – 58–72 кг и 72–87 кг; росте 175 – 62–77 кг и 77–92 кг; росте 180 см 65–81 кг и 81–97 кг. Приведенные цифры отображают физиологические рамки веса с колебаниями от минимального до максимально нормального.
Чтобы понять, где больше отложилось жира, измеряют окружность талии и бедер. У женщин оптимальная окружность талии не более 80 см, а у мужчин – 94 см. Соотношение талии и бедер у женщин не должно превышать 0,85 и 1,0 у мужчин. Отложение вокруг талии называется андроидным, оно опаснее в плане возникновения осложнений, чем вокруг бедер – гиноидного.
В среднем взрослый человек за день употребляет от 2,5 до 4 кг пищи, учитывая жидкости. Калории должны соответствовать возрасту и затратам их. Считается, что в возрасте 30 лет достаточно 2200 ккал, в 40 лет – 2100, в 50 – 2000, в 60 лет – 1800, а дальше и того меньше. Если за сутки вложить в себя лишних 1000 ккал, то за три месяца они отзовутся четырнадцатью килограммами лишнего веса, а если уменьшить рацион на 300–600 ккал, то за неделю можно оказаться в минусе на 300–600 г.
Обычно после сорока лет человек начинает полнеть. Объясняется это тем, что мышечная масса прекращает свой рост, снижается физическая активность, организм тратит меньше энергии, а питание не только не уменьшается, а зачастую – увеличивается.
Те, кто большую часть рабочего дня проводит в положении сидя, часто предрасположены к ожирению. Расчет калорий для такой категории работников следующий. Если вес 65–68 кг, то суточная энергетика должна составлять 1500–1700 ккал, включающих в себя 0,8 г белка на 1 кг веса, жиров 35–50 г и углеводов 370–450 г, причем на «легкие» углеводы – конфеты, шоколад, пирожные, торты, сдобное печенье и булочки – отводится только 10 %.
Чтобы слегка похудеть без ущерба для здоровья или поддержать оптимальный вес, уменьшается количество калорий, но не объем пищи. В таком случае чашку кофе с пирожным замените простым печеньем, яблоком или салатом из свежей капусты, моркови, огурца и клюквы, заправленных нерафинированным подсолнечным маслом. Кстати, частые перекусы за компанию приводят к избыточным калориям.
Для поддержания водного баланса и оптимального тургора кожи выпевайте за день не менее 1,5 литра жидкости без сахара и газа. Хорошо снижает чувство голода и утоляет жажду настой из ромашки, календулы и ягод шиповника, а также нежирные кисломолочные напитки. Помните, что большинство соков из пакетов, тоники, какао, горячий шоколад, кофе стимулируют ожирение, целлюлит и акне на коже.
Корпоративы и другие застолья надолго выбивают организм из привычной колеи. Бывая на них, избегайте жирной, острой и углеводистой пищи, а отдавайте предпочтения овощным и фруктовым салатам, морепродуктам, нежирным сортам мяса, птицы, а из вин – сухим, в очень умеренном количестве.
При длительной напряженной работе мозгу требуется стимуляция, но не ежедневной плиткой шоколада, а 1–2 дольками, а лучше инжиром, черносливом, курагой, изюмом, сушеной дыней и орехами, особенно миндалем и фисташками. Не противоречит желанию сладкого ложечка меда, варенья, повидла или кусочек пастилы.
Все мы имеем определенный суточный биоритм, слагаемый из суммы биоритмов внутренних органа. Например, если биоритм желудочно-кишечного тракта много лет работал в раннем утреннем режиме – опорожнял кишечник и запускал механизм переваривания пищи, то замедление его тут же сказывается на здоровье, особенно тех, кто прекратил активный образ жизни, начал вставать, завтракать, обедать и ужинать поздно. Поэтому старайтесь жить по ранее заведенному механизму или медленно подстраивайте его под новое качество жизни. Питайтесь дробно, 4–5 раз в день. При этом завтрак должен быть полноценным. Не начинайте день с крепкого кофе, чая, тоников, а выпейте утром 1/2 чашки с вечера приготовленного сбора из 1 чайной ложки чабреца и 1/2 такой же ложки корня валерианы. Через час – два труда – чашечку настоящего кофе или неароматизированного зеленого чая с фисташками или курагой.
Старайтесь обедать в одно и то же время, но не фастфудами: гамбургерами, сэндвичами, пиццей и чипсами, отрицательно влияющими на ЖКТ и способствующими увеличению жировой массы.
Если организм настроен на полдник, включите в него кисломолочные продукты, овощи, орехи и фрукты. Ужинайте с 18 до 19 часов небольшим количеством малокалорийных продуктов, исключая бобовые, виноград, яблоки, капусту и другие, вызывающие вздутие кишечника.
Стресс в переводе с английского – напряжение, а по-научному – защитные физиологические реакции в ответ на неблагоприятные факторы: физические и психические травмы, холод, голод, катастрофы, воздействие климата, экологии и т. д.
У одних кратковременный стресс не оставляет и следа, а у некоторых трансформируется в депрессию, приводящую почти 30 % женщин и мужчин к избыточному весу.
Следствием стресса может быть булимия, «волчий аппетит», который ведет к накоплению жира. Для его сжигания якобы все средства хороши: «чистки», фитнес-центры, голодание, мочегонные, слабительные, пищевые добавки и прочие средства. Часто результат от таких мер бывает далеким от желаемого.
Приступ булимии хорошо купируется фруктами, овощами, морской капустой, а также бородинским хлебом, постными хлебцами, кисломолочкой, устраняющими чрезмерное возбуждение пищевого центра в головном мозге.
Стресс – напряжение, ответная реакция организма на неблагоприятные факторы. Он очень часто приводит к лишнему весу, вследствие душевного состояния.
Я знаю бывшего моряка, который во время качки ел, что попадет на глаза.
Желание похудеть иногда приводит к нервной анорексии, или по-иному – «диетической депрессии», навязчивому желанию любыми средствами и методами снизить вес. Результат такого стремления: упадок сил, расстройство сердечно-сосудистой и других систем, неспособность к деторождению, а финиш – кахексия, граничащая с инвалидностью, или летальный исход. Нельзя резко снижать вес. Пройдет время, он снова вернется, но с большей массой и расстройствами нервной, эндокринной и других систем. Зачастую страдает и психика.
В случае булимии и анорексии без консультаций и назначений психотерапевта или психиатра не обойтись. Подспорьем в восстановлении сил является антистрессовая диета. В нее входят продукты, содержащие «гормоны счастья» – эндорфины: шоколад и мед в разумных дозах, овес, малина, клубника и др.
Среди стимуляторов настроения ведущим считается минерал селен, обладающий антиоксидантной активностью. Его много в грибах, овсе, грецких орехах и кешью, пророщенной пшенице, а также в кабачках, сельдерее, патиссонах и спарже.
Скумбрия, селедка, тунец, форель, семга, моллюски содержат большое количество жирных кислот омега-3, которые участвуют в гормональном и липидном обмене, помогая повысить эмоциональную устойчивость и противостоять депрессии.
Фитогормоны – щиты против стресса, содержатся в помидорах, яблоках зеленых сортов, авокадо, грейпфрутах, абрикосах, персиках, сладком красном перце, щавеле, шпинате и редисе.
Противострессовой активностью обладают соки, компоты собственного приготовления и фиточаи. Смешайте по столовой ложке чабреца, зверобоя, ромашки и кипрея. Одну столовую ложку смеси залейте в термосе 400 мл кипятка, дайте настояться 3–4 часа и принимайте по 1/2 стакана 3 раза в день в течение трех недель.
В комплексе лечения ожирения воспользуйтесь сбором из 5 частей ноготков, 4 частей бессмертника, 3 частей березовых почек, спорыша, по 1 части семян льна и листьев сенны. Компоненты пропустите через кофемолку. 1 столовую ложку порошка залейте с вечера в термосе 500 мл кипятка и принимайте по 100 мл 3 раза в день в течение пяти недель. Кстати, сбор обладает мягким слабительным действием.
Диеты – не панацеи от ожирения, а культура питания. Научно доказано: контролируемое, умеренное снижение массы тела даже на 5–10 кг снизит риск возникновения заболеваний. У диабетиков снижение веса на каждый килограмм увеличивает продолжительность жизни на 3–4 месяца!
Если решено избавиться от избыточного веса, поставьте себе реальную цель и не стремитесь к полному освобождению от излишка. Во-первых – это нефизиологично, и во-вторых, потерянные килограммы быстро восстанавливаются, а это приводит к отчаянию.
Все делается поэтапно. На первом – снижение массы тела на 5–10 %. На втором, который длится от полугода до года, идет стабилизация веса на более низких цифрах, и на третьем этапе – возврат к массе тела на 5–10 %. Таким образом, снижение веса идет плавно, без ущерба для здоровья и психики.
В море лекарственных средств и сжигателей жира, предлагаемых для лечения ожирения, можно захлебнуться, так и не похудев. Лекарства должны отвечать определенным требованиям: изученным механизмом действия, длительной клинической апробацией, безопасностью и отсутствием эффекта привыкания. Такими оказались лишь несколько препаратов, в том числе орлистат и меридиа, но и они не лишены побочных действий, поэтому самовольный прием недопустим. Их назначает только врач!
Лекарственная терапия будет эффективной в комплексе с гипокалорийной диетой, умеренными физическими нагрузками, гидро– и ароматерапией.
Похудение за 5 дней – это сказка и огромный вред здоровью!
Питаться следует 3–5 раз в день маленькими порциями, а ужинать не позже двух часов до сна. Исключаются алкоголь, табак. Старайтесь избегать застолий, презентаций. Откажитесь от шипучих напитков, жвачек – стимуляторов выделения желудочного сока, уберите с глаз все вкусное, чтобы не возбуждало аппетит, не ходите в магазин на голодный желудок.
От количества предлагаемых диет больные зачастую становятся в тупик и берутся то за одну, то за другую в надежде, что за 5–10 дней излечатся. Такое бывает только в сказке. Каждая диета – эксперимент, требующий определенного времени. Поскольку жир считается основным компонентом ожирения, то и диета должна отталкиваться от него.
В рационе питания на жиры должно приходиться до 25 % ккал, на углеводы – 60, а на белок – 15 % ккал. Нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, продукты моря, сыры, молочнокислые изделия не выше 2,5 % жирности, так же как и растительный белок злаковых, бобовых и натуральной сои не должны сходить со стола.
Растительная клетчатка создает объем в желудке и ускоряет чувство насыщения. Богаты ею отруби, морская капуста, инжир, морковь, свекла, яблоки, сливы, орехи, бананы. С отрубями надо быть осторожным тем, кто страдает язвенной болезнью, колитами, заболеваниями пищевода, поносами.
Жесткие длительные диеты многим оказываются неприемлемыми, приводя к дистрофии или депрессии, а с трудом сброшенные килограммы быстро возвращаются снова. Малокалорийный вариант удобен для начала лечения и рассчитан на три недели. Предлагаю примерное меню на день. Далее набор продуктов делается по своему усмотрению.
Завтрак: кусок бородинского хлеба, 15 г сливочного масла, нежирный творог, яблоко, зеленый чай (350 ккал). Второй завтрак: стакан молока или кефира, две галеты (50 ккал).
Обед: овощной суп на нежирном бульоне, рагу из овощей с отварной говядиной, одна груша, стакан минеральной воды (500 ккал).
Ужин: салат из овощей, порция гречневой каши с ломтиком докторской колбасы, стакан настоя из мяты, календулы, ромашки, боярышника с ложечкой меда (350 ккал).
Диета допускает дополнительное употребление ежедневно по 3 дольки грейпфрута, морсов, натуральных соков, минеральных вод до литра в день. Она проводится два раза в месяц на протяжении года. Если заметно стал убывать вес, то промежуток можно удлинить.
Естественно, на первых парах бывает трудно изменить стереотип питания. Пусть сегодня не достигли желаемого результата, но шаг к нему сделан. Следующий шаг через расширенную диету, главный принцип которой: все малокалорийное.
1-й ДЕНЬ. Завтрак: овощной салат на постном масле, стакан простокваши, ломтик бородинского хлеба. Обед: суп овощной на слабом курином бульоне, рисовая каша с сосиской, стакан кефира, ломтик черного хлеба. Ужин: два запеченных яблока, сырник из нежирного творога. Стакан несладкого настоя из шиповника.
2-й ДЕНЬ. Завтрак: курица отварная с овощным рагу, ломтик ржаного хлеба. Стакан минеральной воды без газа. Обед: молочный рисовый суп, вегетарианский, два яйца в мешочек и 15 г сливочного масла, груша, компот из сухофруктов, кусочек зернового хлеба. Ужин: салат из киви, банана, яблок, заправленный простым йогуртом. Стакан ряженки.
3-й ДЕНЬ. Завтрак: Тушеная капуста с судаком, ломтик черного хлеба. Мандарин. Кефир. Обед: уха из горбуши, творожно-рисовый пудинг, киви, черный хлеб. Ужин: салат из моркови, яблок, свежей капусты, грецких орехов и с кедровым маслом. Кефир.
4-й ДЕНЬ. Завтрак: горошница с 20 г сливочного масла. Тертый несоленый сыр, с чесноком и нежирным майонезом, черный хлеб. Лимонный напиток. Обед: красный борщ на некрепком мясном бульоне, отварная рыба с гречневой кашей, черный хлеб, простой йогурт. Ужин: рагу из свеклы, кабачков, моркови, лука, чернослива на оливковом масле. Напиток из черной смородины и брусники.
5-й ДЕНЬ. Завтрак: докторская колбаса с зеленым горошком и кукурузой, черный хлеб, стакан минеральной воды без газа. Обед: куриный нежирный бульон с гренками, пшенная каша с грибами, кефир. Ужин: винегрет, ломтик несоленого сыра, одно яйцо всмятку, настой из сухофруктов.
6-й ДЕНЬ. Завтрак: отварная рыба со свекольно-черносливовым пюре, банан, настой из брусники, калины с чайной ложкой меда. Обед: суп из фасоли на мясном нежирном бульоне, отварной рис с кальмаром, стакан ряженки, галета. Ужин: винегрет с креветками, творог нежирный, простокваша.
7-й ДЕНЬ. Завтрак: овсянка с судаком на пару, бородинский хлеб, стакан настоя из мяты, зверобоя, пастернака и фенхеля. Обед: суп вегетарианский, отварная курица с зеленым горошком, простокваша, галета. Ужин: салат из квашеной капусты с брусникой, луком и укропом на постном масле, яйцо в мешочек, настой из яблок, вишни и лимона.
Еще один вариант недельной диеты.
1-й ДЕНЬ. Завтрак: тертая морковь с петрушкой, укропом, политые нерафинированным подсолнечным маслом, два ломтика черного хлеба, стакан отвара шиповника. Обед: ломтик черного хлеба, половник овощного супа из болгарского перца, моркови, помидора, корня сельдерея, гречневая каша с отварной рыбой, стакан кефира. Ужин: свекла отварная с яблоками и постным маслом, творог нежирный без сахара. Стакан настоя из мяты и боярышника.
2-й ДЕНЬ. Завтрак: ломтик черного хлеба, отварная куриная грудка со свекольным пюре, лимонный напиток с чайной ложкой меда. Обед: суп молочный рисовый с сухариками, омлет из одного яйца, груша. Чашка некрепкого чая с ломтиком мармелада. Ужин: салат из свежей капусты с черносливом и сыром, заправленный подсолнечным маслом. Настой из калины и календулы.
3-й ДЕНЬ. Завтрак: черный сухарь, 50 г докторской колбасы с тушеными кабачками. Ряженка. Обед: ломтик черного хлеба, половник борща «Сахалинского» из морской капусты, горбуши и моркови, пшенная каша с 20 г сливочного масла, яблоко. Ужин: салат из свежей моркови, грецких орехов и 5 штук кураги с постным маслом. Йогурт обезжиренный.
4-й ДЕНЬ. Творожно-рисовый. 300 г обезжиренного творога и 400 г слегка посоленного отварного риса с корнем сельдерея, укропом, петрушкой. 500 мл яблочного сока и бутылка «Боржоми».
5-й ДЕНЬ. Завтрак: яйцо, черный хлеб с маслом, салат из отварной свеклы, настой из сухофруктов. Обед: мясной бульон с черными сухарями, гречка с отварным мясом, кефир. Ужин: салат фруктовый из яблок, банана, киви, заправленный обезжиренным йогуртом. Чашка молока и чайная ложка меда.
6-й ДЕНЬ. Завтрак: омлет из одного яйца с докторской колбасой, яблоко, настой из сухофруктов. Обед: суп фруктовый, отварной рис, стакан кефира, ломтик черного хлеба. Ужин: салат из морской капусты, лука, зеленого горошка, тертого сыра, кефир.
7-й ДЕНЬ. Завтрак: кукуруза несладкая, говядина отварная, кефир. Обед: уха, отварная курица с овощным рагу, кефир, черный хлеб. Ужин: салат из свежей капусты, моркови с инжиром на постном масле, нежирный творог, стакан минеральной воды.
Пища должна быть минимально соленой; питьевой режим свободный, но не более двух литров жидкости в день; диета не исключает приема основных лекарств; в питании допустимы «зигзаги»; на случай резкой слабости, головокружения имейте при себе карамель; диета не показана больным с сахарным диабетом.
Чтобы успешнее шел сброс излишка веса, необходимо ежедневно, утром и на ночь, заниматься аутотренингом по формуле: «С каждым днем мой вес снижается, я чувствую уверенность и легкость. Я управляю своим аппетитом, диета дается легко, безболезненно. Силы, здоровье возвращаются ко мне. Я ощущаю радость жизни. Обретаю новое жизненное качество. Весь организм работает четко и слаженно».
Для восполнения дефицита витаминов и микроэлементов используйте комплекс витаминов, купленный в аптеке. Поваренной соли за сутки следует употреблять 8–10 г.
Лечение ожирения должно сопровождаться повышением физической активности, без которой все сойдет на нет. Напомню, если обед из четырех блюд составил примерно 600 ккал, то час езды на велосипеде снимет его последствия. Игра в теннис и бег трусцой сжигают по 500 ккал. Танцы, работа в огороде, волейбол, футбол обойдутся по 450 ккал, быстрая ходьба – в 200 ккал.
Большую помощь в лечении окажут гипноз, рациональная психотерапия, аутогенная тренировка, ароматерапия, иглоукалывание, все виды водных процедур, бани, сауны. Липосакция, одномоментное удаление жира, не решает проблемы ожирения. Фитотерапия не имеет под собой доказательной базы эффективности, а все остальные методы лечения избыточного веса – тем более.
Итак, универсальных диет для похудения не существует. Все они хороши в воображении автора или в рекламах СМИ. Даже такой диетой, как в понедельник берете яблоко, во вторник моете его, в среду разрезаете на четвертинки, в четверг, пятницу, субботу и воскресенье съедаете их, без физической активности, отказа от курения, алкоголя, без соблюдения рационального, сбалансированного питания – ожирение не победить! Оперативное лечение – это калечащая крайность, не дающая 100 %-ного результата.
