Глава 5. Пищевые волокна
В последние годы в питании россиян произошел значительный уклон в сторону увеличения потребления жиров и рафинированных углеводов в ущерб молочным продуктам, рыбе, овощам, фруктам и ягодам, содержащим в себе витамины, минералы и пищевые волокна, вещества, необходимые для сбалансированной работы организма. К ним относятся вещества растительного происхождения: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины и лигнин – важные составляющие иммунитета, стоящего на страже нашего здоровья.
Целлюлоза – самое распространенное на Земле вещество – основа нерастворимых пищевых волокон. В растительной пищи ее содержится около 1 %, однако она в желудочно-кишечном тракте практически не переваривается, т. к. природа не предусмотрела для этой цели ферменты. Правда, некоторая часть грубых пищевых волокон расщепляется частично, а целлюлоза фруктов и овощей – полностью. В качестве пищевых добавок используются два вида целлюлозы: Е460i, Е460ii и лигнин, которые производятся из древесины, хлопка и растительного пищевого сырья.
До недавнего времени пищевые волокна считали ненужным и даже вредным балластом, от которого стремились избавиться, чтобы не снижать калорийность пищи. Кондитерские изделия, осветленные фруктовые, ягодные и овощные соки, рафинированная пища – все лишено пищевых волокон. Вскоре было отмечено, что любители такой еды стали расплачиваться сосудистым атеросклерозом, онкологией толстого кишечника, сахарным диабетом, аллергическими заболеваниями, дисбактериозом кишечника и еще многими болезнями. Выявлена определенная зависимость между содержанием клетчатки, лигнина и пектина в пище и распространенностью опухолей среди населения. Так, смертность от злокачественных новообразований в 3 раза выше среди людей с низким их потреблением, чем у тех, кто получал волокна в достаточном количестве.
Пищевые волокна играют большую роль в нормальной жизнедеятельности организма:
• Связывают и выводят из кишечника токсические вещества химического, радиоактивного и др. происхождения, в том числе и нитраты.
• Стимулируют моторную функцию кишечника, ускоряют время прохождения переваренной пищи по пищеварительному тракту.
• Благоприятно действуют на нормальную кишечную флору, которая подавляет патогенные микроорганизмы, а вместе с ними и гнилостные процессы в кишечнике, что очень важно для пожилых людей.
• Поддерживают внутреннюю среду организма. При ее недостатке сгущается кровь, что приводит к тромбообразованию в сосудах, «усыханию» мышцы, а обезвоженный кал вызывает запоры, вплоть до образования каловых «камней», с которыми трудно бороться.
• Пищевые волокна выполняют в организме функцию пребиотиков – живых бифидо– и лактобактерий нормальной микрофлоры кишечника. Благодаря им идет полноценная микроциркуляция в тканях, восстанавливается баланс микрофлоры толстого кишечника после применения антибиотиков, осуществляются иммуностимуляция, синтез пищеварительных ферментов, витаминов В1, В2,В6, РР, фолиевой кислоты и создается антибактериальный барьер.
Выполняя такие важные функции, сами пребиотики очень чувствительным к вредным факторам, ведущим к нейтрализации или замедлению их роста. Особо агрессивными считаются: антибиотики, гормоны, а также питание, лишенное растительной клетчатки, облучения, алкоголь, курение и многое другое. Пробиотиками богаты чеснок, репчатый лук, горох, фасоль, бананы, орехи и др. продукты.
Пектины по важности своей роли в поддержании здоровья не отстают от целлюлозы. По своей природе – это очищенные полусахариды, которые получаются из цитрусовых и яблочных выжимок, из корзинок подсолнечника и жома сахарной свеклы. В виде безвредной пищевой добавки с кодом Е440 они используются в пищевой промышленности в качестве начинок для конфет, желейных и пастильных изделий, молочных продуктов, десертов, мороженого, майонеза, кетчупа, сокосодержащих напитков. В фармацевтической и медицинской промышленности пектин нашел применение для изготовления капсул для лекарств, а также специальных лечебно-профилактических средств.
Основные источники пищевых волокон – это зерновые и продукты из них, овощи, фрукты, ягоды, виноград, орехи, а также отходы переработки зерна, древесины, растительные отходы сельского хозяйства и трав.
При сбалансированном ежедневном питании человек должен употреблять 20 г пищевых волокон. Если калорийность пищи составляет 2000 ккал, то на их долю должно приходиться 25 г, а если 2500 ккал, то 30 г. На самом деле мы недобираем и половину расчетного количества, поэтому волокнами обогащают часто употребляемые продукты: хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, мясные и молочные продукты, мороженое и многое другое. Пищевые волокна идут и в замороженные изделия из теста, соусы, майонезы, салаты, сухие завтраки и молочные продукты. Следует отметить, что все обогащенное ими становится вкуснее, а главное – малокалорийным, что подходит для желающих сбросить лишний вес.
Хлеб с добавками пищевых волокон меньше черствеет и крошится. В США, Англии, Франции, Италии, Японии и др. странах в него добавляют препараты, полученные из опилок березы, пшеничной соломы и пленок овса, а также из яблочных и цитрусовых выжимок. Наши хлебопеки пока используют пшеничные отруби и овес. Среди большого ассортимента хлеба оптимальным считается бородинский, как более щадящий и полезный.
Не злоупотребляйте грубой клетчаткой, если у вас язва желудка или двенадцатиперстной кишки, язвенный колит, хроническая диарея, а также простуда или грипп.
Микрокристаллическая целлюлоза широко внедряется в косметику и фармацию. Так, на смену лекарственному препарату полифепану, разновидности лигнина, пришел более активный – лактофильтрум, применяемый при пищевых, алкогольных и иных отравлениях, диареях, для чистки организма после длительного приема лекарств. С успехом он используется и для сорбции избытка холестерина, билирубина, мочевины и радионуклидов, что важно для тех, кто проживает в неблагоприятных условиях и больших городах.
Совет отдыхающим, особенно при выезде за рубеж с очагами кишечных инфекций: в вашей аптечке должен быть лактофильтрум. При необходимости измельчите 2–3 таблетки и в зависимости от тяжести заболевания принимайте во время еды 3–4 раза в сутки на протяжении недели. Препарат противопоказан при обострении язвенной болезни желудка, запорах и индивидуальной непереносимости.
Поскольку сейчас трудно найти натуральные соки без примесей антиоксидантов, консервантов и тому подобных веществ, поэтому, чтобы здоровье не страдало, а прибывало – делайте их сами.
В небольшом количестве воды сварите 500 г тыквы, разомните ее и протрите через сито. Затем добавьте по вкусу сахар, сок из выжатого лимона и разведите охлажденной кипяченой водой до приемлемой концентрации.
С морковью и корнем сельдерея, взятыми в равных количествах, поступите как сказано выше, но вместо сока лимона добавьте гранатовый, 2 столовые ложки сока алоэ и 30 мл настойки золотого корня. Такой вариант напитка пополнит недостающие пищевые волокна, простимулирует и отрегулирует кишечник.
Пополняются пищевые волокна и салатами.
Возьмите вареную свеклу, морковь, сырое яблоко и чернослив. Компоненты нарежьте соломкой, добавьте зелень, слегка посолите, обильно посыпьте измельченными грецкими орехами и заправьте любым нерафинированным растительным маслом.
Изрежьте мелко банан, два киви, добавьте 5 столовых ложек брусники, потрите на тёрке сыр твердых сортов, разомните 3 зубчика чеснока, заправьте майонезом, смешайте, сверху посыпьте зеленью, а по краям разложите оливки.
Частое употребление этих салатов и им подобных будет способствовать выведению из организма холестерина и токсинов различной природы.
Итак, отдавайте предпочтение растительной пище, богатой пищевыми волокнами, в ней кроется залог вашего здоровья и активного долголетия.
