Интервальные тренировки – путь к идеальному весу
Во время интервальных тренировок вы в течение 30–60 секунд выполняете упражнение на кардионагрузку, а затем в течение 1–2 минут даете организму отдохнуть – для этого подходит спокойная ходьба, позволяющая восстановить дыхание и успокоить сердцебиение. Два самых простых способа выполнения такой тренировки – это спринт, а затем ходьба для восстановления сил, или бег вверх по лестнице, а затем спокойный спуск вниз. Вам нужно по 4–8 минут интенсивных нагрузок. Это займет в общей сложности 20–30 минут в рамках одной тренировки. Если к концу тренировки вы все еще спокойно стоите на ногах, это означает, что вы не выложились так, как надо.
Такие упражнения вызывают всплеск гормонов стресса, однако параллельно с ними образуются и анаболические гормоны, нейтрализующие негативные эффекты гормонов стресса. Интервальные тренировки научат ваше тело справляться со стрессом и восстанавливать свои силы. Регулярные упражнения способствуют образованию молочной кислоты, которая, в свою очередь, стимулирует выделение гормонов роста и облегчает процесс сжигания жира. Ученые в один голос твердят, что от интенсивности тренировок напрямую зависит, насколько ускорится ваш метаболизм после их выполнения и сколько калорий будет сожжено. Ученые Пачеко-Санче и Гранволд показали, что крысы, выполняющие интенсивные упражнения, теряют больше лишнего жира, чем те, которые подвергаются той же самой нагрузке, распределенной более равномерно.
Итак, с чего начать? Надевайте кроссовки – и вперед! Потратьте пару минут на разминку, а затем приступайте к выбранным упражнениям. Для начала один подход должен длиться от 30 до 60 секунд. Если вы можете продержаться дольше 60 секунд, это означает, что вы плохо стараетесь. Для восстановления понадобится в два раза больше времени, чем на выполнение упражнения (1 минута для тех, кто выложился за 30 секунд, и 2 минуты для тех, кто продержался 60 секунд). Перейдите на облегченную версию выполняемого вами упражнения или же просто пройдитесь. Продолжайте тренировку, пока суммарное время интенсивной нагрузки не составит от 4 до 8 минут. Интенсивность – ключ к успеху.
Для того чтобы оценить уровень нагрузки, обращайте внимание на реакцию вашего тела. Вы сразу поймете, когда достигнете нужного эффекта: ваши легкие будут гореть, вы просто физически не сможете продолжать дальше. Делайте это ежедневно, и вы увидите, что с каждым прожитым днем вы становитесь стройнее, сильнее и энергичнее!
Моими любимыми способами выполнения интервальных тренировок являются:
бег вверх по лестнице;
спринт;
велосипед;
роликовые коньки;
плавание баттерфляем;
тренажер «Бесконечная лестница»;
скакалка.
