Профилактика заболеваний позвоночника в целом – очень обширная тема. И хотя все соглашаются с тем, что болезнь всегда лучше предотвратить, чем лечить, заниматься собственным здоровьем в то время, пока оно еще не нарушено, почему-то очень сложно. Но можно. И даже нужно. Начнем с простого. В первую очередь помните о важности правильной осанки. Как у себя, так и у своих детей. Специалисты утверждают, что чаще всего боли в спине возникают у людей, которые имеют привычку ходить с опущенной головой, глядя себе под ноги. Старайтесь не сутулиться и держать спину прямо.
Далее. Тоже очень простая рекомендация – не сидеть долго в одной позе (особенно в неправильной) (рис. 142). Если по роду ваших занятий вы вынуждены длительное время сидеть на одном месте, то подкладывайте под поясницу плоскую подушку. Вместо нее в ортопедическом салоне можно купить специальный стабилизатор поясницы, который легко крепится к спинке стула. И не забывайте каждый час давать позвоночнику отдых. Встаньте, походите, сделайте несколько наклонов вперед, назад, в стороны и т. д.
Рис. 142
Для поясничного отдела позвоночника, на который падает основная часть нагрузки нашего веса, очень важно устранить дополнительное напряжение. Старайтесь не поднимать тяжелые вещи (молодым мамам – не таскать постоянно на руках детей). Если поднятия тяжестей не избежать, делать это надо с минимальной нагрузкой на нижний отдел позвоночника. Для этого встаньте как можно ближе к предмету, который вы собираетесь поднять, слегка согните ноги в коленях, одну ногу выдвиньте чуть вперед, обхватите груз обеими руками и поднимайте его, держа ближе к животу (рис. 143). Никогда не поднимайте груз с пола на прямых ногах – так вы увеличиваете нагрузку на поясничные позвонки в 3–4 раза.
Рис. 143
Если для того, чтобы положить поднятый груз, необходимо повернуться, то сначала его следует поднять, переместить ближе к животу, затем повернуться и только после этого опустить на пол или положить в машину. Причем поворачиваться надо, переступая ногами, а не вращая корпус в нужном направлении. Одновременное поднятие груза и поворот корпуса могут привести к развитию грыжи межпозвонкового диска.
Для женщин замечательный выход – это использование сумок на колесиках. Тяжелые сумки, которые носят в руке или через плечо, создают неравномерную нагрузку на позвоночник. В результате боли в спине не избежать.
Очень важно для позвоночника, в какой позе он отдыхает. Кровать, на которой человек проводит третью часть суток, должна быть удобной, а ее конструкция – соответствующей физиологическим изгибам позвоночника. Для этого матрас должен лежать на ровном основании, а его толщина – соответствовать массе тела. Так, полному человеку следует остановить свой выбор на относительно жестком матрасе, а худому – на мягком.
Наиболее правильной для сна считается поза на боку, когда одна нога лежит на другой, а руки находятся под головой. При обострении заболеваний позвоночника лежать лучше на больном боку. Так межпозвонковые щели расширяются и давление на корешок ослабевает. Между коленями (или под них при лежании на спине) можно вкладывать небольшую плоскую подушку (рис. 144). Так сохраняется физиологическое положение таза.
Рис. 144
Про спину надо помнить с самого раннего утра. Правильно поднимайтесь с постели. Вставать с нее надо плавно, не делая резких движений, на обе ноги сразу.
Если гигиенические процедуры проводятся до утренней разминки, важно не наклоняться над раковиной при умывании и чистке зубов. Вместо глубокого наклона лучше приседать: прислониться к раковине, слегка присесть и развести колени в стороны или поставить одну ногу перед другой. Спину при этом надо держать прямо.
Одеваться лучше сидя. Не стоит наклоняться, для того чтобы надеть брюки, колготки и т. д. Обуваясь, ставьте ногу на невысокую скамеечку или опускайтесь на колено. И в том, и в другом случае спина должна оставаться прямой.
В течение рабочего дня стоит устраивать разминки для мышц спины. Где бы вы ни работали и как бы ни были заняты, постарайтесь 3–4 раза в день разгружать поясницу с помощью нескольких простых упражнений:
• повисите несколько секунд на перекладине или дверном косяке;
• обопритесь спиной о стену, затем отступите от нее как можно дальше, чтобы стены касались одни лопатки, и останьтесь в таком положении на несколько секунд;
• встаньте на четвереньки, руки согните в локтях и положите их на пол перед собой ладонями вниз, затем упритесь лбом в кисти, выпрямите спину и сохраняйте эту позу в течение нескольких секунд.
На протяжении дня время от времени нужно втягивать живот, как, например, застегивая молнию на узких брюках. Мышцы пресса поддерживают поясничный отдел позвоночника, и, втягивая живот, вы снимаете часть нагрузки с поясницы.
В конце рабочего дня всем нужен отдых, в том числе и позвоночнику. Каждый день, придя с работы, устраивайте ему 10-минутный отдых. Лягте на пол, под затылок и шею и под поясницу подложите по плоской подушке, вытяните руки вверх и расслабьтесь. Затем примите горячий душ и хорошо прогрейте поясницу, после чего разотрите ее махровым полотенцем.
Дополнительная информация: проведенные исследования показали, что у некурящих людей боли в спине возникают реже, а если и возникают, то бывают не такими сильными, как у курящих. Кроме того, никотин препятствует правильному питанию тканей, что приводит к раннему старению межпозвонковых дисков. Поэтому позвоночник тоже голосует за отказ от курения.
Теперь что касается вещей, вроде бы не относящихся напрямую к профилактике заболеваний позвоночника. А именно – наших вещей. Важно, чтобы одежда и обувь были удобны в плане носки. Зачастую одежда, стесняющая движения, заставляет нас принимать позы, которые приводят к дополнительному мышечному напряжению. Особенно это касается узких брюк и юбок.
Одежда должна быть свободной, соответствующей роду ваших занятий и погодным условиям. Что же касается обуви, то главное внимание должно быть уделено каблуку, вернее, его высоте. Оптимальная высота каблука – 4 см. Более высокий нарушает естественные изгибы позвоночника.
Ну и наконец то, что напрямую относится к нашей теме. Ежедневные пешие прогулки в течение 20–30 минут – самый простой, но при этом очень эффективный способ тренировки мышц спины. Правда, при этом нужно все время помнить о правильной осанке, иначе пользы для позвоночника будет немного.
И главное – это физкультура. Специалисты считают, что лучшими видами спорта для профилактики заболеваний позвоночника являются плавание, бег (в том числе и на беговой дорожке), лыжи, упражнения с резиновым бинтом и силовая гимнастика для пресса.
К этому списку можно добавить упражнения для растяжки спины: йогу, пилатес, калланетику и др. А вот от чего стоит отказаться, так это от шейпинга (он может привести к тяжелым осложнениям остеохондроза позвоночника) и от игровых видов спорта (футбола, волейбола, тенниса и т. п.). Последние могут спровоцировать обострение болевого синдрома.
Ну а теперь самое интересное. Знаменитый комплекс упражнений «Пять тибетцев», или «Око возрождения», который незаменим именно в профилактике заболеваний позвоночника.
