Разминка: нижнее (брюшное) дыхание
Особенно рекомендуется выполнять:
? в комплексе с упражнениями для расслабления, поскольку помогает восстановить нервную систему после стрессов;
? в комплексе упражнений для борьбы с ожирением: нижнее дыхание способствует укреплению и оздоровлению внутренних органов, особенно кишечника, желудка, селезенки и печени, а также мочеполовой сферы.
1 Исходное положение может быть любым, в котором вы можете расслабиться. Для начинающих лучше всего воспользоваться Шавасаной или выполнять упражнение стоя. Одежда должна быть свободной.
2 Положите одну руку на живот в области пупка. Сделайте глубокий выдох, пытаясь максимально втянуть в себя живот, стараясь достать пупком до позвоночника.
3 Задержите дыхание на 1–2 секунды, затем начинайте медленно вдыхать, максимально выпячивая живот.
Повторите упражнение 3–5 раз.
За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз.
В случае необходимости нижнее дыхание можно использовать в любом месте (если не мешает одежда), используя его в отрыве от асан для различных целей:
? чтобы быстро успокоиться от стрессов и непредвиденных ситуаций, помогут 7–10 медленных брюшных вдохов и выдохов;
? в случаях, когда вам нужно быстро переключиться с одного дела на другое, вы можете закрыть глаза и выполнить несколько брюшных вдохов и выдохов (стесняющую одежду необходимо снять, расстегнуть или ослабить).
Для этого вам необходимо ослабить давление одежды на живот и воспользоваться той позой, которая больше соответствует ситуации:
? сидя на стуле постарайтесь максимально выпрямить спину и начните дышать, выпячивая и втягивая в себя живот;
? «дышать животом» (1), встав, упершись руками в бедра;
? встать на четвереньки и вдохнуть, прогибая спину и выпячивая живот вниз (2), затем выдохнуть, выгибая спину дугой и втягивая в себя живот (3).
Нижнее дыхание необходимо использовать и при многих асанах, и в процессе медитации. Показано при большинстве острых респираторных заболеваний.
