Кардиотренажёры. Учимся бегать!
Я не случайно начинаю обзор с кардиотренажёров. Во-первых, в таком начале есть определённый логический порядок. Если я вам настоятельно рекомендовал начинать тренировку с них, то именно так и нужно начинать наш обзор. А закончить, очевидно, упражнениями и оборудованием, при помощи которых осуществляется заминка. Во-вторых, я вообще считаю этот вид оборудования фитнес-клубов самым важным для обеспечения хорошего здоровья.
Однако с этим видом спортивного оборудования связаны основные проблемы, а также ваши заблуждения и предрассудки.
В школе нам, за редчайшим исключением, прививают очень стойкое отвращение к бегу, которое у подавляющего большинства людей сохраняется на всю оставшуюся жизнь. Как правило, бег на школьном уроке физкультуры практикуется в начале урока. Дети, которые влетели в зал после бурной перемены, носятся по кругу спортивного зала с выпученными от недавних эмоций глазами. Никто и никогда не дает детям рекомендаций о том, как двигаться и дышать, им предлагают просто бегать. Вполне естественно, они воспринимают такой бег как обязательное мучение. Рано или поздно настает момент ежегодного зачётного кросса, и его естественно боятся практически все дети и подростки. Избежать всеми правдами и неправдами – обычная задача. Бежать тяжело, долго, нудно, а главное, бесполезно для оценки действительного состояния здоровья детей. И уж какой там тренировочный эффект от бега пару раз в году?! И вот парадокс: дети вообще-то очень любят бегать, но на уроке физкультуры бег становится синонимом каторги. Почему? Да потому что одно дело – бежать добровольно и с удовольствием в процессе игры, а другое – когда тебя заставляют это делать, не научив предварительно даже основам упражнения под названием «бег». Да, ему надо учить! Учить, как «работать» телом, руками, ногами и, главное, как дышать. А вот этому в школе не учат совсем! Поэтому не приходится удивляться, когда на лице взрослой женщины, которая впервые пришла в клуб, появляется выражение ужаса в ответ на предложение тренера немного побегать на дорожке. Она сразу же вспоминает свои мучительные кроссы в школе и мучительное чувство удушья, сопровождавшее эту пытку.
Читатель, если ты испытываешь похожие чувства, уверяю, что, научившись нормально дышать, ты откроешь в беге источник здоровья и удовольствия. И, можешь мне поверить, тебя за уши нельзя будет оттащить от беговой дорожки. Более того, когда ты, войдя в кардиозал, увидишь, что все беговые дорожки заняты, ты будешь испытывать раздражение. Впрочем, мы поговорим и о полноценной замене.
Бег – аэробное упражнение, то есть для его выполнения вам нужно достаточное количество кислорода. Если вы не умеете дышать, тогда это простое занятие практически мгновенно приведёт к неприятным ощущениям и одышке.
Природа сама подсказывает нам, что нужно для того, чтобы правильно дышать. В нормальном состоянии мы дышим ритмично. Если мы научимся дышать так же и при значительной физической нагрузке, наш организм будет работать в границах нормального протекания физиологических процессов. Итак, мы должны научиться дышать ритмично. Это не трудно, если привязать дыхание к другому ритму – ритму шагов.
Существует много мнений о том, как сочетать шаги и ритм дыхания, однако все сходятся на одном: сочетать надо. Я предлагаю вам свой способ, который, очевидно, не хуже и не лучше других. Но так я бегаю уже больше 30 лет и надеюсь побегать ещё, по крайней мере, столько же. Будем считать, что я предлагаю вам способ дыхания при беге, проверенный временем. Я называю его «четырёхтактным».
Начинайте знакомство с дорожкой с ходьбы, постепенно увеличивая скорость до перехода на лёгкий бег. Только тогда, когда вы уже можете бегать, переходите к разучиванию дыхания. Разделим процесс обучения на этапы и будем переходить к следующему, только полностью выполнив предыдущий.
– Считаем шаги на четыре счёта. Во время бега просто считаем про себя: «Раз, два, три, четыре», по счёту на каждый шаг.
– Вдыхаем и выдыхаем по счёту. На «раз» – быстрый вдох, на «два» – быстрый выдох, «три, четыре» – пауза с расслаблением.
– Вдыхаем носом, выдыхаем – через рот. Когда немного освоитесь, попробуйте на вдохе носом одновременно закрывать рот.
– Увеличиваем скорость. Постепенно увеличивайте скорость, однако, если ритм дыхания сбивается, уменьшайте её до восстановления ритма.
– Меняем нагрузку. Увеличивайте и уменьшайте скорость, бегите «в гору», то есть старайтесь изменить физическую нагрузку. Если при этом ритм вашего дыхания не меняется и остаётся «четырёхтактным», вы УЖЕ НАУЧИЛИСЬ БЕГАТЬ.
Практика показывает, что для освоения такого типа дыхания нужно не более 20 минут. Полученный навык сохраняется навсегда, как навык езды на велосипеде.
Точно так же ритмично вы будете дышать и на любом кардиотренажёре, и, естественно, при беге на воздухе, ходьбе на лыжах или плавании. Правда, в последних двух упражнениях ритм может быть другим, например, «двухтактным» или каким-то другим, но обязательно ритмичным. Другие виды кардиотренажёров могут выработать у вас и более сложные типы дыхания. Ритм остаётся всегда.
Итак, всё замечательно, вы умеете дышать, и теперь даже часовая пробежка вам по плечу. Но не торопитесь радоваться и вспомните, что говорилось о «повреждениях, вызванных чрезмерным использованием». Если вы будете ограничиваться на тренировках только пробежками, то рискуете заполучить некоторые повреждения костей и суставов. К тому же бег, при всей своей пользе, не позволяет эффективно загружать некоторые мышцы, а мы уже не раз говорили о пользе «всеядности» в оздоровительном спорте. Так что без других упражнений вам не обойтись. И не оставляйте своим вниманием другие кардиотренажёры, даже если вы просто обожаете дорожку. Они тоже имеют свои особенности. Положительные есть у всех, но и отрицательные – у каждого свои. Например, у фанатов степпера возникает специфическое повреждение кисти с занятным названием «туннельный карпальный синдром», которое вызвано хроническим пережимом нервов, расположенных вблизи поверхности ладони. Он проявляется в виде неприятного ощущения онемения и ослабления кисти. Время от времени обязательно меняйте положение рук. На эллиптическом тренажёре что-то подобное может возникнуть со стопами. Амплитуда «шагов» на степпере должна быть естественной, большой. Занятно видеть женщин, мелко семенящих ногами, потому что они считают, что от амплитудных движений «мышцы вырастут как у культуриста». Не бойтесь, не вырастут, зато эффективность тренировки (вы же так надеетесь похудеть!) снижается, а уровень ненужной нагрузки на суставы, наоборот, растёт. Оно вам надо?
При работе на самом непопулярном, но и самом эффективном гребном тренажёре самое главное – следить за положением спины. Если вы сутулитесь или «округляете» поясницу, то можете вместо пользы заполучить проблемы со спиной.
Если вы планируете не только разминаться, но и совершенствовать сердечно-сосудистую систему, можно использовать такой эффективный метод как интервальная тренировка. В применении к дорожке это означает программу, в которой ускорения чередуются с периодами умеренного бега. Но при одном условии: нужно неуклонно следить за сохранением ритма дыхания. И, естественно, периоды бега с увеличенной скоростью должны быть относительно короче, чем периоды бега с умеренной скоростью, примерно 1:5. Интервальную тренировку можно проводить и на других кардиотренажёрах, если подумать, как именно менять нагрузку. Однако помните, что такой вид тренинга – довольно тяжёлое занятие, поэтому не рассматривайте его как разминку. Это основная часть тренировки, причем довольно сложная.
А вот теперь, после того, как вы научились дышать, можете набить рот жвачкой, вставить в уши наушники от плеера, включить погромче звук, поставить рядом для беседы подругу – и всё насмарку!
Вы можете дышать со жвачкой во рту?
Вы можете вырабатывать свой ритм шагов и дыхания под громовое «тыц-тыц» из наушников или ревущих акустических колонок?
Вы можете одновременно дышать и болтать?
Тогда вы феномен! А если вы не феномен, то одно из этих дел вы будете делать плохо – тренироваться.
Вот почему гремящая музыка в помещениях фитнес-клуба, особенно в кардиозале, свидетельствует о том, что его руководители не очень хорошо соображают. Ритмичное, собственное, а не навязанное музыкальным ритмом дыхание – самая важная часть любой тренировки.
И последнее: кардиотренажёры – это сложные в техническом смысле устройства. Относитесь к ним бережно, строго соблюдайте правила техники безопасности. Никогда не экспериментируйте с высокими скоростями, иначе беговая дорожка может легко превратиться в катапульту и запустить вас в полет. Я такое видел.
