Продолжительность программы и адаптация к нагрузке

Продолжительность программы и адаптация к нагрузке

И сразу же возникает ещё один вопрос: какой продолжительности должен быть первый, а потом и последующие этапы тренировок? Очевидно, что продолжительность будет определяться только тем, как быстро вы достигнете результатов, не так ли? Но всё не так просто. Мы уже говорили о том, что суть тренировки – это адаптация, своего рода ответ организма на нагрузку в виде увеличения его возможностей, а также увеличения его способности к восстановлению затраченной энергии. Но наряду с этим процессом имеет место и обратный: постепенно ваше тело будет «привыкать» к нагрузке, и скорость изменений будет замедляться. При помощи этого механизма тело борется с грядущими последствиями однообразия движений – «усталостными повреждениями от чрезмерного использования» (так это звучит в литературе по спортивной медицине) и гипертрофией, то есть избыточным развитием некоторых систем и мышечных групп. И вот что особенно интересно: те мышечные группы, которые «работают» в жизни практически всегда, отличаются, как говорят бодибилдеры, озабоченные развитием объёма мышц больше всех, самой большой «тупостью». Они хорошо знают, что увеличить объём мышц брюшного пресса куда проще, чем мышц предплечья (активная ежеминутная работа кисти) или голени (такая же работа стопы). Неизбежно настанет такое время, когда вы будете добросовестно посещать тренировки, скрупулезно выполнять программу, а результаты перестанут расти и даже будут ухудшаться. Причина простая: ваше тело привыкло к нагрузке, и, чтобы заставить его опять откликаться на нагрузку, нужно просто изменить комплекс упражнений, то есть задействовать мышечные группы, даже те же, но по-другому.

Любая крупная мышца состоит из мышечных волокон, объединенных в пучки, заключенные в оболочку из соединительной ткани. Эти образования называются мышечными фасциями. В зависимости от траектории движения конечностей или корпуса, положения рук, исходных стоек в процессе выполнения упражнения, в движение вовлекаются те или иные фасции мышечных групп. Иногда «работает» одна, изолированная фасция. Поэтому даже незначительные изменения в геометрии мышечного сокращения, траектории движения конечностей или тела дают вам, по сути, другое упражнение. Это и есть то самое новое упражнение, который поможет вам вернуть процесс развития мышц на прежний путь. Опытный тренер знает множество упражнений, которые со стороны могут выглядеть совершенно одинаковыми, однако они воздействуют на различные фасции крупной мышечной группы. Например, при выполнении упражнений для развития бицепса небольшой поворот кисти в определенной точке траектории движения руки может радикально изменить характер нагрузки, и «включить» или «выключить» отдельные фасции. Но, повторим, это знает только опытный тренер.

Если к моменту замедления или остановки прогресса в тренировках вы не добились поставленного результата – не бейтесь лбом об стену, не продолжайте увеличивать интенсивность упражнений или нагрузку. Ничего не выйдет! Ваше тело перестало адаптироваться к возрастающей нагрузке увеличением желаемых качеств. Наступил застой. Исступленно тренируясь в этой фазе тренировочного процесса, вы бессмысленно изнуряете свой организм. Практика показывает, что раз в два-три месяца целесообразно менять тренировочную программу, то есть изменить характер нагрузки на мышечные группы, поменять набор упражнений, геометрию движений конечностей и тела. То есть вам обязательно придётся разрабатывать новую программу для каждой мышечной группы или системы организма.

Но вы не можете что-то изменить в методике, если она у вас сведена к одному единственному упражнению. Даже если все ваши цели сводятся к поднятию штанги, то вам обязательно придётся делать ещё что-то. Обмануть природу не удастся, как бы вам этого не хотелось. Если вы упорно, из месяца в месяц, будете на каждой тренировке повторять одни и те же, пусть самые «полезные» движения, то сначала вы заметите, что поднимаемый вес перестал увеличиваться и это означает, что процесс адаптации прекратился. Потом вы почувствуете скуку, раздражение, нежелание заниматься, потом – боли и учащённое сердцебиение в самом начале тренировки, ухудшение настроения, агрессивность или апатию и прочие неприятные признаки, которые говорят о том, что наступила перегрузка. Все, перезанимались, пора отдыхать. Здесь даже смена нагрузки уже не поможет, процесс зашел слишком далеко, и показан полный покой. За время этого покоя вы непременно вернетесь к началу своего пути, потеряв почти всю с трудом достигнутую тренировочную форму. Как видите, тупая непреклонность в сочетании с безграмотностью может сделать из вас Сизифа, который бесконечно катит в гору камень.

Даже если кроме поднимаемого веса вас не интересует больше ничего, вы должны понимать, что в таком «простом» движении, как подъём груза вертикально вверх на вытянутые руки, «работают» не только мышцы рук, но и ноги, спина, живот, грудь. Поэтому и их нужно тренировать тоже. Вот вам и путь к изменению методики тренировки. Набор упражнений, охватывающий нужные вам мышечные группы, должен время от времени меняться. А где же найти, например, пять-шесть разных упражнений для развития мышц спины, которые можно применять в разных программах? Нужно их узнать у хорошего тренера или внимательно изучить в тех многочисленных красиво изданных книгах, которых так много во всех приличных книжных магазинах. Я уже говорил вам, что не буду заниматься подробным описанием, как работать с той или иной группой мышц. Это вы найдёте в других книгах. Здесь я рассказываю вам о том, чего вы там не найдёте.

Но и это ещё не всё. Когда вы тренируетесь, у вас работают различные мышечные группы. Но, что бы вы не делали, есть одна мышца, которая начинает работать первой, а заканчивает последней, даже спустя некоторое время после окончания тренировки. Строго говоря, она начинает работать еще до рождения человека, а заканчивает работу полностью только после смерти. Да, вы догадались, что речь идёт о сердечной мышце. Она тренируется так же, как и другие мышцы, и её тоже можно перегрузить и повредить. Забывать об этом нельзя! Если она у вас перегружается вследствие недостаточного уровня тренированности в сочетании со слишком большой нагрузкой, тогда эффективность даже самых лучших методик тренировки будет очень мала. Ваше сердце будет подавать сигналы о перегрузке задолго до того момента, как мышцы начнут «реагировать» на тренировочную нагрузку. Другими словами, уже в самом начале тренировки, когда запас энергии будет достаточно велик, вы уже будете испытывать крайнюю усталость, которая будет проявляться как одышка, учащение сердечного ритма и даже боль в груди. Ваше сердце таким способом будет защищаться от перегрузки. Конечно, вы можете игнорировать эти сигналы, но это рано или поздно закончится плохо. Вывод очевиден: нужно специально тренировать сердце при помощи таких упражнений как бег или плавание, а также заниматься на кардиотренажёрах, которые должны быть в любом приличном фитнес-клубе.

Да, получается не просто. Оказывается, для того, чтобы просто-напросто научиться поднимать больший вес, нужно не только работать с разными мышечными группами, но и бегать или плавать! И лыжи не помешают. И велосипед, и даже простые регулярные прогулки. Увы, именно так и обстоит дело. А когда же это делать, неужели на каждой тренировке?! И сколько часов тогда она будет длиться?! Я вам уже говорил, что быстро и просто ничего не бывает. У вас наверняка есть знакомые люди, которые буквально горы сворачивают, успевая сделать в жизни много. Секрет их работоспособности прост: они умеют планировать. Вот и мы будем этому учиться.