Распределение программы по дням
Итак, вы планируете укрепить все – и мышцы верхнего плечевого пояса, и ноги, и мышцы корпуса. Да ещё и бегать, оказывается, нужно. Если все упражнения делать в течение одной тренировки, то и тренировка будет очень продолжительной, и сами тренировки будут одинаковыми каждый день. Тоска! Но главное состоит не в этом: развитие идет не во время, а после нагрузки, когда человек отдыхает. Перегружая себя. чрезмерно увеличивая длительность тренировки, вы сокращаете самый важную стадию развития – отдых, в течение которого и происходят те физиологические изменении, которые составляют суть развития. Тренируясь подолгу и однообразно каждый день, вы не приближаете, а отдаляете вожделенный момент достижения поставленного результата. Если тупо загружать, например, бицепс ежедневно, он просто не будет успевать восстанавливаться до следующей тренировки. Теперь понятно, что ежедневно повторять одно и то же нельзя. Что же делать? Выход есть, и простой: упражнения нужно чередовать и повторять хотя бы через день. Но можно пойти дальше: в течение недели каждый день менять программу упражнений, по такому циклу: шесть дней – шесть программ. И это будет другой крайностью! За неделю ваши мышцы «уснут», и вам придется «будить» их заново, поэтому эффективность тренировочного процесса снова упадет. Значит, есть нужен разумный компромисс между повторением и перерывами. Но выход есть, и проверенный.
Будем считать, что вы тренируетесь шесть дней в неделю, с одним выходным днем.
Предлагаю рассмотреть такой вариант плана: понедельник, среда, пятница – нагрузка на мышцы верхнего плечевого пояса. Вторник и четверг – работают ноги, спина, живот. В субботу – лёгкая комбинированная нагрузка, упражнения на гибкость и растяжку. Кардионагрузка, как часть разминки, выполняется ежедневно, по 20 минут, в начале тренировки. Воскресенье – день отдыха. В таком режиме тренировочный процесс идет в оптимальном режиме.
А если вы не можете себе позволить ежедневные тренировки? Как я уже говорил, это, скорее всего, от несобранности и неумения планировать день. Но уж как получается! Если вы тренируетесь три дня в неделю, тогда, конечно, вам придётся работать по интегральной программе, которая включает в себя загрузку всех основных мышечных групп. Отдых, как мы говорили, – такая же неотъемлемая часть тренировки, как и разминка. Однако слишком длительный отдых, как тоже было сказано, как бы «стирает» результаты предыдущей тренировки. Именно поэтому я рекомендую вам тренироваться не менее трёх дней в неделю. Два дня – лучше, чем ничего, однако при таком режиме можно лишь поддерживать достигнутую форму, да и то с трудом.
Чувствую, что у некоторых читателей сейчас появится чувство недовольства: «Вот пристал! А если у меня нет возможности ходить в фитнес-клуб или в спортивный зал так часто, что мне делать?!»
А кто сказал, что единственный способ физической активности – обязательно тренировки в фитнес-клубе? Нет, и, более того, если вы будете ограничиваться только ими, то это будет неправильно. Нужно и на воздухе бывать, и чем чаще – тем лучше. Нет возможности заниматься в клубе – гуляйте по часу в день, ограничивайте поездки на автомобиле хотя бы иногда. Если вы живёте в крупном городе – найдите парк, сквер, выезжайте за город. Гуляйте с детьми и внуками. Естественно, дамы – гуляйте с кавалерами, а кавалеры – с дамами. Заведите собаку и бегайте с ней по утрам, гуляйте по вечерам – и это будет ваш самый благодарный партнёр по тренировкам. И имейте в виду, городским собакам эти пробежки нужны не меньше, чем вам. На их физическом состоянии они тоже сказываются очень благотворно! Правда, если ваши прогулки по вечерам сводятся только к часовым «перекурам» с «собачниками», то не считайте это тренировкой. Непогода – не оправдание пассивности и безделью. В дождь, кстати, прекрасно дышится, так как воздух хоть на время очищается от пыли. Проблема непогоды – это проблема одежды и обуви, и об этом мы уже говорили. Двигайтесь как угодно. Только не ищите оправданий собственной лени.
Итак, вы распределили тренировки по дням. Вы уже знаете, что и перегрузка, и «недогрузка» снизят эффективность ваших занятий. Поэтому вам важно правильно выбрать и продолжительность каждой тренировки.
