Силовые тренажёры
Ранее я уже высказывал довольно крамольную, на первый взгляд, мысль, что тренажёры для оздоровительного спорта не нужны совсем. Если обратиться к отдаленному примеру, можно сказать, что горячая вода в принципе для мытья не нужна, теоретически жить можно и без горячей воды в доме. Но, если она есть, почему бы ей не пользоваться? Так же и с тренажёрами. Они есть, и было бы неразумно совсем их игнорировать, поэтому будем учиться ими пользоваться.
Конечно, я мог бы написать целую книгу о сравнительных достоинствах и недостатках разных типов тренажёров. Их огромное количество, они различаются и по принципу работы, и по дизайну, и по стоимости. Если бы я договорился с компаниями, которые их производят, то я мог бы назвать определённый марки, и убедительно доказать, что они – самые лучшие. И это было бы чистой правдой, так как у каждой марки и линии тренажерного оборудования действительно есть свои достоинства и недостатки. В конце концов, некоторые тренажёры даже при сомнительной полезности для того, кто на них занимается, выглядят очень привлекательными с эстетической точки зрения. Так что, уважаемые производители и продавцы тренажёров, если вы с вниманием отнеслись к моему намёку, жду ваших предложений. Однако с одной оговоркой: если я увижу, что ваши тренажёры опасны для жизни и здоровья, я не буду вам помогать их продвигать. Это, если хотите, проявление профессиональной этики.
Итак, я постараюсь полностью абстрагироваться от конструкций тренажеров и уделю внимание общим принципам работы.
Работа на тренажёрах сводится к решению двух задач: получить пользу и избежать вреда. И то, и другое – не такие уж простые задачи.
О каком вреде может идти речь? Скажем, вред от перегрузки. Но она возможна практически в любом виде тренировки, об этом мы уже говорили. У тренажера может быть неудачная конструкция, которая приведет вас к травме. Например, обычная «плоская» скамья может создать вам проблемы с поясницей в таком «простом» упражнении, как жим лёжа, особенно, если вы работаете с большим весом. А скамья с анатомическим изгибом в области поясницы делает эту проблему менее вероятной. Хотя, если особенно постараться… Есть ещё одна особенность тренажёров: в процессе работы на них траектории движения конечностей существенно отличаются от естественных. Действительно, механические конструкции не могут дать рукам или ногам полную свободу движений. Конечно, есть целые линейки тренажёров, которые дают такую возможность, однако они встречаются довольно редко, так как очень дорого стоят.
Когда я провожу обучение инструкторов тренажёрного зала, я даю им возможность поиграть в простые игры. Первая игра: придумать способ, при помощи которого можно получить на данном тренажёре травму. Об этом я уже рассказывал, и Вы, уважаемый читатель, прекрасно понимаете, зачем нужна эта игра. Вторая игра: придумать как можно больше различных упражнений, которые можно сделать на данном тренажёре. При этом можно менять положение тела, стойку, посадку. Единственный запрет – избегать опасных вариантов. Самую высокую оценку получает тот, кто придумает самое необычное упражнение. Цель этой игры, надеюсь, тоже для вас понятна. Есть и более сложные игры. Например, как расположить все тренажёры в зале, чтобы клиенты начали мешать друг другу? Или какой из тренажёров наиболее опасен, если на нём совместно работают два приятеля или две подруги?
О том, как подбирать нагрузку и методику тренировок в зависимости от поставленных целей, мы поговорим чуть ниже, а сейчас несколько практических советов по тренажёрам в частности и по тренировкам вообще.
Вот такие советы:
– Если в процессе упражнения ты стоишь, но можешь выполнять упражнение сидя – сделай это.
– Если сидишь, но можешь работать лёжа – ложись.
– Слушай своё сердце.
– Чувствуй своё тело.
– Следи за спиной, избегай осевых нагрузок.
– Не торопись, не экономь на отдыхе.
– Дыши.
– Не натуживайся и не «рви» дыхания.
– Не болтай и не отвлекайся.
– Следи за хватом.
Хват – это способ, который вы используете для удержания руками спортивного снаряда или рукоятки.
Переходя к следующим разделам, мы будем последовательно разбирать все эти правила, тем более, что он и справедливы для любого вида тренинга.
Свободные веса
Свободные веса – это, в основном, гантели и штанги всевозможных размеров и конструкций. Они не обязательно металлические. Есть пластиковые, с наполнителем в виде воды или песка, есть даже деревянные и водяные.
Свободные веса очень эффективны в процессе достижения нужного тренировочного результата, так как они не мешают конечностям, то есть рукам и ногам, двигаться по естественным траекториям. Они просты, относительно дёшевы и долговечны, поэтому в фитнес-клубах их, как правило, много. Но вот в западных клубах, которые в сфере фитнеса ушли далеко вперед, много небольших гантелей, но штанг вы почти нигде не увидите. Есть гантели и штанги совсем простые, неразборные, есть более сложные, разборные.
При всех своих преимуществах свободные веса могут быть куда опаснее тренажёров. Штанги и гантели, бывает, падают, травмируя людей, при неправильной стойке или хвате они «помогут» вам повредить себе спину или руки куда «эффективнее» любого другого вида оборудования. Для работы с этим видом оборудования нужно иметь большой опыт, так как за малейшие ошибки придётся дорого расплачиваться. Конечно, тренер фитнес – клуба в процессе вводного инструктажа обязан познакомить вас с правилами и приемами работы, однако они, эти самые тренеры, очень часто сами не умеют работать со свободными весами. Напомню, что под термином «уметь» я подразумеваю не способность приседать с десятком «блинов», выпучив глаза с фиолетовой от нагрузки физиономией в сопровождении нечеловеческих звуков, а умение получать от упражнения пользу для здоровья.
Штанга – главный фетиш любого российского фитнес-клуба. Пока это наиболее часто используемый вид оборудования. Многие тренеры буквально молятся на штангу и впадают в ступор, когда им говорят о том, что олимпийской, большой штанге в фитнес-клубе вообще не место. Это мое убеждение, и я постараюсь его аргументировать.
Ещё раз хочу напомнить о том, что многие тренеры пришли в клубы из большого спорта или бодибилдинга. Там штангу заслуженно считают одним из самых простых и эффективных инструментов достижения нужного результата. Но это не тот результат, за которым приходят ВСЕ клиенты фитнес-клуба. Точнее, там за результат спортсмены платят такую цену, которую вряд ли захочет заплатить клиент. Но ему об этой цене вряд ли сообщит какой-нибудь тренер. Эта цена – здоровье. Есть и вторая причина: многие тренеры, как уже говорилось, настолько ленивы (впрочем, как и многие представители других профессий), что им не хочется придумывать что-то новое. Вот поэтому, как я уже говорил, по всей стране, от Владивостока до Калининграда, вереницей идут клиенты, приседающие на колено с малыми штангами или гантелями. Тысячи людей ежеминутно лежат на скамьях, выполняя жимы от груди со штангами без замков, и ещё большее количество просто выполняет приседания со штангам разного калибра и массы. Если говорить о приседаниях, то мы можем определить их в терминах спортивной медицины как «выполнение упражнений, вызывающих чрезмерную осевую нагрузку на позвоночный столб». Что это означает? Во время выполнения таких упражнений к позвоночному столбу приложена сила тяжести, обусловленная собственной массой тела и массой отягощения. Это приводит к деформации естественных «амортизаторов и стабилизаторов» позвоночника – межпозвонковых дисков, которые уплощаются, деформируются, а иногда и разрываются. При этом их полужидкое внутреннее содержимое выпячивается наружу, создавая так называемую «грыжу». Думаю, не стоит продолжать дальше живописные описания симптомов этого тяжёлого заболевания, которое, увы, настигает многих людей. Тренеры, которые молятся на штангу, очень способствуют возникновению этого недуга и у себя, и у доверчивых клиентов. Правда, некоторые из них при этом что-то говорят о «пользе укрепления мышц спины». Никто в этом и не сомневается. Однако элементарное размышление позволит понять, что ТАК мышцы спины укрепить нельзя в принципе, потому что в этом упражнении они не сокращаются вообще.
Все разговоры о том, что приседания со штангой являются абсолютно необходимыми для укрепления мышц ног, тоже не выдерживают никакой критики. Есть масса упражнений с собственным весом, которые не только полностью заменяют приседания со штангой, но и значительно превосходят их по эффективности.
Обычно, когда я сталкиваюсь с непониманием тренеров в этом частном вопросе, то предлагаю им серию несложных упражнений с приседаниями без отягощений. Общее количество приседаний в течение 10 минут – не более пятидесяти. Но эффективность этого тренинга ощущается даже самыми «упёртыми»! Особенно через день, когда ощущения, вызванные накопившейся в мышцах молочной кислотой, максимальны.
Дело не в нагрузке, дело в методике. Ведь главным методическим принципом для работы с клиентами фитнес-клубов я считаю следующий: «Добиваться максимального результата при помощи минимальной нагрузки».
Если представить процесс тренировки упрощённо, то у вас работают и скелетные мышцы, и сердце. Если речь не идёт о тренировке сердечной мышцы, например, при помощи интервального бега, то вы должны быть заинтересованы в том, чтобы мышцы работали эффективнее, а сердце – в щадящем режиме. В противном случае оно будет подавать вам сигналы о перегрузке, когда ваши мышцы ещё могут работать и работать. Поэтому тот принцип тренировки, о котором я говорил выше, сводится к тому, чтобы создать такую систему упражнений, которая будет заставлять работать мышцы без предельной нагрузки на сердце. Бездумно увеличивая нагрузку, мы никогда не сможем обеспечить баланса.
Поясню это на простом примере. Допустим, вы хотите выполнить упражнение для развития бицепса. Для этого вы берёте гантели и начинаете сгибать – разгибать руки. Для того, чтобы увеличить нагрузку на бицепс, вы, естественно, возьмете гантели побольше. Но тогда увеличиться и нагрузка на сердце, так как работа с большим грузом потребует большего энергообеспечения, а, значит, и более активной работы сердца. Получается замкнутый круг? Отнюдь нет. Для увеличения нагрузки именно на ту мышечную группу, которая вам нужна, достаточно изменить геометрию движения конечности. В применении к данному упражнению, попробуйте, работая с меньшим весом, отогнуть кисти рук, держащих гантели, книзу, и не «заваливать» их по направлению к себе в верхней точке траектории. Вы обязательно почувствуете большую нагрузку с меньшим весом гантелей.
Следующий пример, уже при работе с тренажёром. Допустим, вы работаете над широчайшей мышцей спины на вертикальной тяге. Когда вы тянете руки вниз, сначала вы опускаете коротким движением лопатки, не сгибая рук, а затем сгибаете руки. В первой фазе движение осуществляется за счёт широчайшей мышцы, что вам и нужно, а во второй – за счёт бицепса, что вам в данном упражнении не нужно совсем. Так зачем вы делаете вторую фазу, заставляя дополнительно работать сердце?
Когда я выполняю это упражнение в любом фитнес-клубе, нужно видеть недоумевающие лица тренеров, которые почему-то убеждены в том, что я делаю «неправильно», когда ограничиваюсь только первой фазой движения. Однажды дежурный тренер даже мне об этом сказал. Отдавая должное тому, что он попытался «исправить» ошибку, я постарался ему объяснить, почему ТАК делать лучше. Боюсь, он не понял.
Работая с любым оборудованием, вы можете соблюдать принцип «минимизации нагрузки на сердце», и тогда эффективность ваших тренировок резко возрастёт. Помните, я рассказывал вам о «троллях» – тренерах, которые считают своим долгом довести клиента до предсмертного состояния? Они видят критерий эффективности тренировки, направленной на развитие мышечной системы, только в создании у клиента предельного чувства усталости. Если вы будете использовать принцип «Добиваться максимального результата при помощи минимальной нагрузки», то будете выходить с ощущением хорошей проработки мышц, но не очень усталыми! А теперь контрольный вопрос, на который вы должны ответить сами: для какого вида тренировки состояние хорошей общей усталости будет критерием правильности решения поставленной задачи?
После того, что мы говорили об опасности осевой нагрузки, вы уже должны хорошо понимать правила, о которых мы говорили выше. Они важны, поэтому повторим самые важные.
– если в процессе упражнения ты стоишь, но можешь выполнять упражнение сидя – сделай это,
– если сидишь, но можешь работать лёжа – ложись,
– слушай своё сердце,
– чувствуй своё тело,
– следи за спиной, избегай осевых нагрузок.
Нужно только добавить: если уж сидите, то сидите правильно, не округляя спину, не сутулясь.
Есть ещё несколько опасностей, связанных со свободными весами. Во-первых, очень часто, как уж говорилось, ни тренеры, ни, тем более, клиенты не пользуются замками на грифах штанг, которые закрепляют «блины». Об этом говорит можно много, но не дай Бог вам увидеть, как падает штанга с рассыпающимися «блинами»! И еще меньше я вам желаю, чтобы под ней в этот момент оказались вы. Только не надо говорить о том, что вы «контролируете ситуацию». За нежеланием закреплять «блины» на штанге стоит элементарная лень, помноженная на самоуверенность и глупейшую, чисто российскую, браваду. Только у нас в стране многие персоны считают слабостью использование ремней безопасности в автомобилях. Поэтому каждый год мы хороним население целого небольшого города. За десятилетия водительского стажа я насмотрелся на последствия этой «храбрости». Впрочем, вытаскивать из под штанг искалеченных «храбрецов» мне тоже доводилось не один раз. Так что не будьте идиотами.
Жим отягощений лёжа – осень эффективное упражнение, однако для его выполнения есть прекрасная альтернатива тяжелой штанге – машина Смитта. Это штанга, закрепленная в особой раме, с ограничителями падения. То же самое движение выполняется практически безопасно. Малые тренировочные штанги тоже требуют определённых навыков и правил техники безопасности.
