Комплекс «Упругая грудь» № 2

Сжимание ладоней

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ладони сложите перед собой, пальцами вверх, локти на уровне груди. На «раз, два» сильно сожмите нижние части ладоней.

Повторите 5–8 раз.

Сцепление пальцев рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица. Крепко сцепите пальцы рук. Резкими движениями пытайтесь развести руки в стороны. Повторите упражнение 10–12 раз.

Поочередное поднимание рук

Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На «раз» поднимите выпрямленную правую руку вверх (мышцы расслаблены) и отведите ее за голову. На «два» постарайтесь еще дальше отвести руку назад. На «три» – опустите вперед-вниз.

То же движение повторите левой рукой.

Повторите упражнение 4–6 раз каждой рукой.

Поднимание рук

Встаньте прямо. На «раз» поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед. На «два» разведите их в стороны. На «три» поверните ладони вверх. На «четыре» поднимите руки над головой и хлопните в ладоши. На «пять» опустите руки вниз.

Описывание кругов руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны; руки опущены. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг (мышцы расслаблены), начиная движение вперед.

Выполняя упражнение в быстром темпе, опишите рукой три круга на «раз, два, три».

Следующие три круга – на «четыре, пять, шесть» – начинайте с движения назад, то есть в обратную сторону.

Положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги.

Повторите упражнение каждой рукой 3–5 раз.

Прогибания

Лягте на живот – только на пол, а не на кровать. Руки согните в локтях и положите за голову. На «раз, два», отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь как можно выше от пола. На «три, четыре» – опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону. Повторите упражнение 5–6 раз.

«Стена»

Очень хорошее упражнение для дома! Встаньте в дверном проеме и упритесь руками в косяки. Давите вперед, как бы пытаясь сдвинуть стену, в течение минуты. Немного наклонитесь в проем, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще одну минуту.

Давить нужно изо всех сил, чтобы мышцы груди получили реальную нагрузку.

«Лыжница»

Возьмите в руки гантели и выполняйте движения, будто отталкиваетесь двумя палками одновременно. Медленно, без рывка поднимаете от бедра вытянутые руки с гантелями вверх, до уровня груди. Зафиксируйте это положение на пару секунд. Медленно опускайте руки с гантелями. Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

Следите за тем, чтобы спина была прямая. В отличие от лыжницы вы должны двигаться как можно медленнее.

«Разводка»

Сядьте на стул, спина прямая, в руках гантели перед грудью, локти согнуты и прижаты к бокам. Не отрывая локтей от боков, 8 раз разведите руки максимально в стороны, тяните мышцы. Оторвите локти от тела и разводите-сводите руки, при этом рука продолжает быть согнутой в локте под прямым углом. Сделайте 2 захода по 12 разводов.

Быстрый наклон – медленное выпрямление

Опуститесь на колени, руками упритесь в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол, голова на уровне туловища, не поднята и не опущена (рис. 10а). Пальцы ног выпрямите, руки на ширине плеч.

Быстро согните руки в локтях (локти наружу; рис. 10б) на «раз». На «два, три, четыре» медленно выпрямите руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Комплекс «Упругая грудь» № 2

— AD —

Рис. 10

Медленный наклон – быстрое выпрямление

Встаньте перед стулом или табуретом, обхватите руками боковые края сиденья.

Отведите сначала одну, потом другую ногу назад, опираясь на руки. Все тело составляет прямую линию, лопатки вместе (рис. 11а).

В этом положении на «раз, два, три» медленно согните руки в локтях (локти наружу; рис. 11б). На «четыре» быстро выпрямите руки.

Повторите упражнение 5–6 раз. Встаньте, расслабьтесь.

Немного отдохнув, повторите упражнение (еще 5–6 раз).

Комплекс «Упругая грудь» № 2

Рис. 11

Упор в стену

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Упритесь руками в стену, затем, сгибая руки в локтях, на счет «раз, два, три» медленно приближайтесь к стене.

На счет «четыре» быстро вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от стены руками.

Повторите упражнение 10–15 раз.

Движение руками, как при плавании брассом

Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и немного вперед (рис. 12а). На «раз» выверните ладони наружу и, напрягаясь, опустите руки немного вперед и вниз, локти слегка согните, но не опускайте – ладони при этом не опускаются ниже линии плеч (как будто рассекаете воду; рис. 12б).

На «два» сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, ладони сложите примерно на высоте шеи (рис. 12в). На «три» поднимите ладони вперед-вверх.

Движения на «раз, два» медленные, на «три» – быстрые, но все упражнение надо выполнять плавно, с короткой паузой после «трех».

Повторите упражнение 10–20 раз.

Комплекс «Упругая грудь» № 2

Рис. 12

Похожие книги из библиотеки

9 месяцев счастья. Настольное пособие для беременных женщин

Зародившаяся жизнь – это чудо, которое надо старательно оберегать, но в состоянии стресса это сделать невозможно. Данная книга написана для того, чтобы женщины избавились от переживаний, страхов, волнений и спокойно перенесли беременность, не перегружая свой организм ненужными лекарствами, ведь беременность не болезнь. В книге развенчаны популярные мифы о бесплодии, «скрытых» инфекциях, вирусах, резус-конфликте, даны ответы на все вопросы, касающиеся протекания беременности и ее осложнений. Ожидать малыша следует с легким сердцем. И пусть этот непростой путь завершится появлением в доме здорового и счастливого ребенка!

Вирусы: Скорее друзья, чем враги

Грипп, ВИЧ, Эбола – мы привыкли думать, что вирусы несут нам только угрозу. Но на самом деле большинство вирусов безвредны; более того, они наши незаменимые помощники. Вирусы есть повсюду: в воздухе, растениях и животных, внутри нас самих и даже на нашей коже. Они борются с бактериями, влияют на погоду, наше самочувствие и настроение, могут способствовать ожирению или лечить от него. Вирусы – часть нашего генома! Они помогли нам стать теми, кто мы есть. Известная вирусолог Карин Мёллинг описывает невероятный и мало знакомый нам мир вирусов. Из книги вы узнаете о прошлом вирусов, о том, как они помогали людям эволюционировать, и о том, как мы можем использовать их в будущем.

Многоликий вирус. Тайны скрытых инфекций

Вирусы многолики. Они способны вызывать не только острые, но и скрытые, в частности и так называемые медленные, инфекции: врожденную краснуху, СПИД, вирусные гепатиты, бешенство, подострый склерозирующий панэнцефалит и многие другие. Вторжение вирусов в организм людей порой вовсе не сопровождается проявлениями признаков болезни: мы продолжаем ощущать себя здоровыми. И тем не менее скрытая вирусная инфекция может привести к самым неожиданным, а иногда и трагическим последствиям. Новые данные о возбудителях медленных инфекций (в том числе и не вирусных), о масштабах распространения их по миру и механизмах развития, а также, что самое главное, о мерах по предупреждению этих смертельно опасных заболеваний читатель узнает непосредственно «из первых рук» – от выдающегося ученого-вирусолога В. А. Зуева.

Самое важное о болезнях спины

Эта книга посвящена самым распространенным заболеваниям, по вине которых может возникать боль в спине. Читатели узнают, какую функцию выполняют спина и позвоночник, как правильно распределять нагрузку, что является причиной тех или иных заболеваний и можно ли их избежать. Отдельные главы объединяют информацию: об искривлениях позвоночника; остеохондрозе и его проявлениях; остеопорозе; грыже позвоночного диска; миопатии; остеомиелите; инфекционных и онкологических заболеваниях; а также о том, как отличить симптомы заболеваний спины и позвоночника от симптомов заболеваний других органов. В книге представлены: приемы скорой помощи при сильных болях; традиционные методы лечения; комплексы самых эффективных упражнений; рецепты народной медицины; приемы массажа; физиотерапия в домашних условиях. Адресована широкому кругу читателей.