Вопросы и ответы
800 калорий: это много или мало?
Это значительно больше, чем вы можете подумать — далее в книге вы найдете конкретные примеры того, как «выглядят» 800 калорий, — но меньше, чем вы привыкли съедать. Однако дело заключается в том, что за каждый прием пищи вы будете получать все необходимое и достаточное. У этой диеты очень высокий «коэффициент питательности», по словам диетологов, а значит, чувство сытости будет сохраняться очень долго после приема пищи. Другими словами, вам будет хватать меньших порций, исчезнет постоянное чувство голода, а мысли о еде перестанут вас преследовать. По мере снижения веса уверенность в своих силах будет расти.
Почему 800 калорий? Почему не меньше и не больше?
Если у вас высокий или повышенный уровень сахара в крови и вы хотите восстановить здоровье, вам необходимо избавляться от жира, особенно от того, который скапливается в области живота. Нет никакой разницы:
медленно или стремительно вы теряете вес, но худеть быстро значительно легче. При грамотном подходе быстро исчезающие килограммы мотивируют. 800 калорий — это мало, но не слишком мало.
В предлагаемой диете присутствуют углеводы, но вы сами говорите, что их следует избегать
Да, в некоторых блюдах присутствуют углеводы, но это «правильные» углеводы. Как вы уже знаете, крахмалистые углеводы по сути являются концентрированным сахаром и вызывают повышение уровня сахара в крови. В приведенных мною рецептах вы найдете неочищенный овес и даже коричневый рис в небольших количествах. Но они предлагаются для улучшения вкусовых ощущений, а не как основные ингредиенты. Такие углеводы являются медленными, то есть они долго усваиваются организмом, и вы реже будет испытывать чувство голода.
Что же сделает меня сытым?
Жиры и белки помогут сохранять чувство сытости значительно дольше. Взрослый мужчина должен потреблять 55 граммов белка ежедневно, а женщина — 45 граммов. Много белка содержится в яйцах, рыбе, курятине, свинине, креветках и сыре тофу. Также много белка в орехах, зерновых и бобовых.
Эта диета является маложировой?
Нет. Я уже объяснял, что жир сам по себе не является вредным, как считалось прежде. Много жира содержится в рыбе, разумное количество животного жира присутствует в мясе. Очень много растительных жиров вы найдете в орехах, зерновых, оливковом масле, авокадо и йогуртах. С другой стороны, для быстрого похудения вам необходимо снизить потребление калорий, так что вы не найдете в рецептах сыр. Впрочем, для сыра фета можно иногда делать исключение.
Допустимо ли перекусывать фруктами?
Фрукты содержат намного больше сахара, чем овощи. Фрукты присутствуют в рекомендованных блюдах, но относиться к ним следует именно как к ингредиентам, а не как к закуске между основными приемами пищи. Для разнообразия можно добавлять в йогурт чернику, вишню, клубнику и черную смородину. Следует ограничить потребление тропических фруктов, потому что в них содержится очень много сахара. И держитесь подальше от фиников, даже на Рождество Христово. По воздействию на уровень сахара в крови всего лишь два финика эквивалентны двум большим корзинкам клубники.
Может быть, одни овощи полезнее других?
Совершенно верно. Некоторые овощи содержат много крахмала, что негативно влияет на уровень сахара в крови. Листовые зеленые овощи — брокколи, шпинат, капуста, салат латук, мангольд и цветная капуста — богаты витамином С, клетчаткой и почти не содержат сахар и крахмал. То же относится к помидорам, огурцам и перцу. Сложнее с корнеплодами — картофелем, пастернаком и брюквой — в них очень много крахмала. Ешьте их с осторожностью.
Завтрак обязателен?
Обязательность завтрака не более чем миф. Я, например, люблю завтракать, а кто-то нет. В разделе рецептов есть несколько потрясающих блюд, рассчитанных на выходные дни. Они сложнее в приготовлении и более калорийны, но это не страшно, поскольку в эти дни вы будете есть только два раза. Несомненным преимуществом станет то, что вы будете голодать около четырнадцати часов в ночное время.
Чем полезны орехи?
Так уж повелось, что высокое содержание жиров и калорийность создали орехам дурную репутацию. Тем не менее в рецептах нашлось место и орехам, поскольку они содержат много белков и клетчатки. Они сытные и почти не влияют на уровень сахара в крови. Орехи — очень важная составная часть средиземноморской диеты.
Что скажете о семечках?
Несмотря на маленькие размеры, в них содержится огромное количество белка, клетчатки, железа, витамина D и омега-3 жирных кислот. Добавляйте тыквенные, льняные и конопляные семечки в салаты и йогурты. Почему бы не полюбить семечки, если они продлевают ощущение сытости?
Можно употреблять алкоголь?
Во время диеты от алкоголя желательно отказаться. В случае необходимости разрешается выпить небольшую порцию. Алкоголь чрезвычайно калориен. В полулитре пива содержится около 180 калорий. То же относится к большому бокалу вина. В красном вине — пусть и меньше, чем в белом, — тоже присутствует сахар. Пять бокалов вина в неделю добавят 900 калорий, что эквивалентно четырем пончикам. Алкоголь способствует ожирению — особенно это касается печени, — что приведет к набору лишнего веса и возникновению диабета.
Многие, с кем я общался при написании этой книги, признались, что увлечение алкоголем способствовало появлению у них проблем с уровнем сахара в крови.
Что делать, если у меня преддиабет, а не диабет второго типа?
Если по результатам исследований у вас были диагностированы преддиабет и ожирение, то, безусловно, вы можете соблюдать диету до тех пор, пока уровень сахара в крови не придет в норму. Достоверно доказано, что похудение и физические нагрузки существенно уменьшают риск перехода преддиабета в диабет. Национальный институт здоровья в США (National Institutes of Health in the US) провел эксперимент с участием более трех тысяч человек, больных преддиабетом. Было установлено, что похудение на 7 % вместе с физическими упражнениями снижает риск развития диабета из преддиабета на 58 % в следующие пять лет. Узнать больше подробностей можно на англоязычном сайте по следующей ссылке: http://www.cdc.gov/diabetes/prevention/about.htm
Хронология событий. Что делать? Чего ожидать?
Первые две недели
Приступив к соблюдению диеты, вы начнете стремительно терять вес. Первое время в основном за счет обезвоживания, а не сжигания жира. Очень важно выпивать не менее 2–3 литров жидкости в сутки. В противном случае начнутся запоры и головные боли. Что именно пить — решать вам, но жидкость не должна содержать калорий. Это может быть и водопроводная вода. Если вы не любите простую воду, то в нее можно добавить сок лимона или лайма. Подойдут мята или огурец. Я предпочитаю несладкую газированную воду со льдом и лимоном. Или фруктовые чаи. Иногда я позволяю себе чашку кофе с небольшим количеством молока. Кто-то предпочитает горячую воду. Как ни удивительно, но доказано, что тепло снижает ощущение голода. В крайнем случае пейте некалорийные газированные напитки. От фруктовых соков и смузи необходимо отказаться категорически.
Первые две недели — самые трудные. В это время организм начнет привыкать к снижению калорийности пищи, что приведет к удивительным изменениям. Чтобы вы получили более полное представление о том, что вы, вероятно, испытаете, и о тех изменениях, которые вас могут ожидать, я попросил своего друга Дика вести дневник во время диеты.
«Есть меньше, но лучше»
Дик — гурман. В этом нет ничего плохого, но он стал очень много есть и пить. «Я не запойный алкоголик, — рассказывает Дик, — но в шесть вечера я уже выпивал первую порцию джина с тоником. Эта порция была не маленькой. За ней следовала бутылка вина. Потом немного виски». Если он и преувеличивает, то совсем чуть-чуть.
Даже безалкогольные напитки, которые пил Дик, были калорийными. На завтрак он выпивал кружку чая с четырьмя ложками сахара.
Он весил 97,5 килограмма, объем его талии составлял почти 107 сантиметров. Он не только стал невероятно толстым, но и подхватил новые болезни. Вскоре после диагностирования диабета он обратился ко мне за советом. Мы поставили перед ним цель сбросить тринадцать килограммов (около 15 % от начального веса) и вернуть уровень сахара в норму (он превышал 9 ммоль/л) за восемь недель. Кроме того, он захотел уменьшить объем талии на пятнадцать сантиметров. Со своим врачом Дик заключил пари, что обязательно справится.
В первые же недели он смог не только удивить врача, но и развеять все мифы, связанные с быстрым похудением.
Он не чувствовал себя обделенным
На третий день Дик написал в дневнике: «Прекрасное самочувствие сохраняется. Это странно. Нет. Это странно-странно. Как если бы мне сказали, что я не справлюсь и в отчаянии буду готов съесть даже собаку, но этого не произошло».
К тому времени уровень сахара в крови натощак снизился на 30 %, а вес на три килограмма. Невероятный результат для трех дней диеты. «Я понимал, что прогресс замедлится, но достигнутый результат служил мощным стимулом», — написал Дик.
Он готовил еду для себя и своей жены Элисон. Его блюда были вкусными: филе сибаса с зеленью, подкопченное филе селедки с яйцом-пашот, камбала с овощами, цыпленок, запеченный с перцем, помидорами и луком. От хлеба, макарон и картофеля он полностью отказался.
Дик поставил перед собой цель — «переживать не о том как, можно выжить, потребляя 800 калорий в день, а о том, как сделать эти калории вкусными и питательными. Как научиться есть меньше, но лучше».
Он не чувствовал себя несчастным
За первые семь дней он сбросил 4,5 килограмма. На девятый день уровень сахара в крови пришел в норму. Радости Дика не было предела. «Да! Впервые уровень сахара в крови ниже диабетического порога. С сегодняшнего дня я здоров».
Через два дня результат оставался неизменным. Он записал: «Привет, поджелудочная железа!»
Дик был невероятно впечатлен скоростью изменений в лучшую сторону. «Лишние килограммы исчезают быстро. Почти мгновенно». Тот факт, что он начал контролировать ситуацию, заботясь о своем здоровье, невероятно вдохновлял его: «Еще недавно я полагал, что в моей жизни никогда больше не наступит белая полоса. Достигнутый результат вернул мне былую уверенность в своих силах».
Много времени он стал уделять не только работе, но и общественной жизни. Общаясь с людьми, он рассказывал о диете и ее результатах, о важности отказа от углеводов и разумном планировании при выборе полезной пищи. Дик давно уже осознал: не надо быть семи пядей во лбу, чтобы понять пользу диеты.
Став чаще гулять, он уже не ограничивался обычными прогулками, а начал играть в гольф по выходным дням. Эта привычка добавляла около четырех тысяч шагов в день.
С голодом легко справиться
Дик использовал англоязычное приложение MyFitnessApp, которое сканировало и подсчитывало все, что он съедал за день, а затем составляло отчеты. Изучение этих отчетов доставляло ему удовольствие. Так, он понял, что раньше путал чувство голода с неумеренной тягой к еде, которая легко исчезает, например во время обычной прогулки. Отказ от алкоголя потребовал больших усилий. Спустя неделю он иногда позволял себе немного виски. Вес продолжал снижаться.
Однако не все шло гладко. Иногда уровень сахара в крови немного поднимался, но Дик не позволял себе сбиваться с правильного пути. Впрочем, это были временные колебания, а не замкнутый круг. Уже на следующий день, заглянув в дневник, он вспоминал пройденный путь и продолжал соблюдать диету.
Потребовалось 34 дня, чтобы сбросить вес до 84 килограммов и стабилизировать сахар на нормальном уровне.
Спустя год Дику удается поддерживать вес с помощью физических нагрузок и низкоуглеводной диеты. Уровень сахара в крови также остается в пределах нормы. Никогда раньше я не видел его в такой хорошей физической форме. Изредка Дик позволяет себе полакомиться кусочком хлеба или небольшой порцией сладкого батата. В этом случае уровень сахара в крови повышается, и Дик понимает, что не следует нарушать диету слишком часто.
Почему он смог это сделать:
— у него был серьезный мотив;
— он понимал смысл диеты и верил в нее;
— ему нравится разрушать человеческие заблуждения. Кстати, лечащий врач Дика так и не заплатил, проиграв заключенное пари;
— жена Элисон оказывала ему всестороннюю поддержу.
Спустя первые две недели
За первые две недели Дику удалось сбросить семь килограммов, что привело к снижению уровня сахара в крови. Однако за это время только печень очистилась от жира. Поджелудочная железа все еще была засорена. Было очень важно продолжать диету и уменьшить объем талии. Если бы он остановился, проблемы с сахаром почти наверняка бы вернулись назад.
Далеко не всем необходимо придерживаться диеты все восемь недель. Если вы довольно худые или больны только преддиабетом (см. ниже историю про Ричарда), то хватит и двух недель. По истечении этого времени вам останется лишь соблюдать базовые принципы моей Диеты Здоровой Крови.
Большинству диабетиков с лишним весом придется приложить больше усилий. Надеюсь, вы не только следите за весом, но и увеличиваете свою физическую активность и занимаетесь маиндфулнессом, или практикой осознанного мышления (см. главы 8 и 9). Очень важно то, как вы себя чувствуете, как справляетесь с диетой. Вот несколько вопросов, которые надо задать себе:
1. Снижение веса было стабильно ровным? К концу второй недели оно может замедлиться, но все равно должно быть быстрым.
2. Вы держите свой аппетит под контролем? Большинство людей сообщают о снижении чувства голода к концу второй недели.
3. Уровень сахара в крови снижается или все еще остается стабильно высоким?
4. Вы хорошо спите? Если нет, то попробуйте ужинать позже.
5. Вы страдаете запорами? Если это так, я бы рекомендовал не только пить больше жидкости, но и добавлять больше пищи с высоким содержанием клетчатки, то есть некрахмалистые овощи.
6. Вы справляетесь эмоционально? Вы можете чувствовать себя более раздражительным, но я был бы обеспокоен только продолжительным ухудшением настроения.
7. Вам удается соблюдать диету?
Если вы более двух раз дали отрицательный ответ, то, вероятно, эта диета вам не подходит. Но не следует отчаиваться и сдаваться. Попробуйте перейти на диету, которую я называю 5/2, или пять плюс два. Два дня вы получаете не более 800 калорий в сутки, а в остальные пять дней придерживаетесь низкоуглеводной Средиземноморской диеты. Хотя и не так быстро, но вес будет снижаться, и вы добьетесь поставленной цели. Подробности смотрите ниже.
Столь подробный обзор двухнедельной диеты необходим, чтобы у вас сформировалось правильное представление о происходящих изменениях. Надеюсь, вы уже научились контролировать ситуацию и стали более стройными и энергичными. Хочу предостеречь вас: не перегибайте палку, не требуйте от себя невозможного. Даже полностью здоровому человеку нелегко соблюдать диету. В случае с диабетом тем более есть подводные камни.
Недавно я познакомился с Джоном, 50-летним американцем. Всю жизнь он отличался завидной физической формой и здоровьем. Менее года назад его начала преследовать усталость и непроходящая жажда. Поход к врачу и анализы подтвердили наихудшие подозрения: уровень сахара в крови был запредельным.
Лечащий врач, с учетом возраста пациента, предположил наличие диабета второго типа. Но Джон был стройным, а результаты DXA-сканирования не обнаружили лишнего висцерального жира. Несмотря на это, Джон решил испробовать низкокалорийную диету. Увы, безуспешно.
За две недели он смог незначительно похудеть, но самочувствие не улучшалось, а уровень сахара в крови оставался критически высоким несмотря на прием лекарств. На очередном приеме лечащий врач исключил диабет второго типа и диагностировал поздний диабет первого типа.
Диабет первого типа обычно развивается в детском или подростковом возрасте и очень редко позже. Проблемы с сахаром были вызваны у Джона не ожирением печени, а повреждением поджелудочной железы иммунной системой. Уровень сахара в крови ему удается теперь контролировать лекарствами и низкоуглеводной диетой.
История Джона весьма поучительна. Напротив, Ричард — пример того, как быстрая потеря веса может избавить от висцерального жира.
«Коллеги прозвали меня „исчезающим человеком“»
Переломный момент, то есть момент наступления видимых изменений, у всех разный. Ричарду понадобилось одиннадцать дней, чтобы вернуть уровень сахара в крови к норме. Это даже меньше среднего отпуска.
Как смог 59-летний журналист добиться такого впечатляющего результата? Для воплощения своей мечты он выбрал время, когда его жена улетела на каникулы в Южную Африку — «я не хотел ее беспокоить. К тому же она могла принять меня за слабоумного» — и не планировались семейные праздники. «У меня было целых пять месяцев на все охи-вздохи и поиск свободного времени для диеты».
Тем не менее, несмотря на оговорки, он был настроен весьма решительно. «Диагноз шокировал, но в трудные моменты я могу становиться целеустремленным».
Ричард сделал все, чтобы обычная жизнь почти не изменилась. Он продолжал ходить на работу и даже научился играть в крикет.
Что же было самым трудным?
Все говорили, что он выглядит изможденным! Он был из той породы людей, которые могут выглядеть стройными и одновременно страдать от избыточного внутреннего жира. Ричард сам не мог поверить, что у него развилась болезнь, присущая людям, страдающим от ожирения. Когда он сел на диету, никто не мог понять, зачем «костлявому парню» худеть. «Коллеги прозвали меня „исчезающим человеком“, — говорит он. — Но лучше потерять лишний килограмм, чем ногу», уточняет Ричард.
За одиннадцать дней он сбросил девять килограммов. Одновременно в норму пришел уровень сахара в крови. Ричард сомневался и выжидал почти два месяца, прежде чем посетить своего врача. Но уровень сахара в крови оставался в пределах нормы. С тех пор анализы крови демонстрируют неизменно отличные результаты. То время Ричард до сих пор вспоминает с огромной теплотой. Он вылечился от диабета быстрее, чем закончился Уимблдонский турнир по теннису.
Обзор четвертой недели
Этот обзор посвящен следующему ключевому этапу нашей диеты. Вы находитесь на полпути к достижению цели, и, надеюсь, все идет хорошо. К этому времени вы заметно похудели, особенно в талии. Уровень сахара в крови должен был прийти в норму. Неуправляемая тяга к быстрым углеводам ослабла.
Пройдете заново тест на углеводную зависимость и сравните полученные результаты.
В идеале, вам следует снова пройти медицинский осмотр и провести все исследования, пройденные до диеты.
Многие уже достигли своей цели и могут перейти в режим поддержания достигнутого результата. Не сдавайтесь, если вам трудно продолжать диету. Перейдите к системе 5/2 или сразу к режиму по поддержанию достигнутого результата по своему усмотрению.
Итак, что реально вы ожидали от диеты? Насколько планировали похудеть и снизить уровень сахара в крови за четыре недели?
Профессор Тейлор привлек к своему исследованию добровольцев с весом около 90,5 килограммов. В итоге они похудели в среднем на десять килограммов, а объем талии уменьшился в среднем на 7,6 сантиметра. Кроме того, они продемонстрировали следующие результаты:
— сахар натощак — с 9,2 до 5,7 ммоль/л;
— инсулин натощак — со 151 до 57 ммоль/л;
— Гамма-ГТ (печеночная проба) — с 62 до 25 МЕ/л. Одно важное замечание. Как уже отмечалось ранее, результаты у пожилых и лиц с застарелым диабетом отличались от результатов других пациентов.
Те, кто болел менее пяти лет, демонстрировали наилучшие результаты. Если продолжительность заболевания превышала восемь лет и сопровождалась принятием значительных доз препаратов, то изменения были менее существенными.
В любом случае, все участники заявили о значительном улучшении общего самочувствия. Такие показатели как артериальное давление и уровень холестерина заметно улучшились у всех без исключения.
Конец восьмой недели
К концу восьмой недели, а возможно и раньше, вы увидите, как сильно изменилось ваше тело физически и химически. Сон заметно улучшился. Вырос уровень самооценки. Вероятно, вам придется сменить одежду, которая стала вам слишком велика. Однажды, взглянув в зеркало, вы замерли от восхищения. Найдите старую фотографию, сделайте новую и ее выложите на Фейсбук или в Твиттер.
Многие, но не все, достигнут своей цели к концу восьмой недели. Вес, уровень сахара в крови или результаты анализов (HbA1C) не всех обрадуют. Если вы уверены в своих силах и не хотите останавливаться на достигнутом, то перейдите на диету 5/2, а не истязайте себя 800 калориями в день.
По завершении диеты посетите врача, сдайте анализы, сравните графики, если вы, конечно, записывали промежуточные результаты, и отпразднуйте это событие в кругу родных и близких.
Вы уже добились значительных результатов, так не останавливайтесь на достигнутом и не возвращайтесь к старому. Вашей целью должно стать поддержание физической формы.
