Глава 8
Физические нагрузки
Физические нагрузки необходимы, если вы столкнулись с проблемой высокого уровня сахара в крови. Как мы уже выяснили, развитие диабета второго типа тесно связано с инсулинорезистентностью, то есть с нарушением обмена веществ, при котором клетки организма перестают потреблять глюкозу, а поджелудочная железа начинает производить еще больше инсулина, в результате чего концентрация инсулина в плазме крови значительно повышается. Физические нагрузки являются одним из самых эффективных способов снижения инсулинорезистентности.
К сожалению, многие люди относятся к физическим упражнениям как к тяжкому бремени. В этой главе я расскажу, как достичь максимального результата, уделяя тренировкам минимум времени.
Самое первое и самое простое упражнение — это вставать каждые 30 минут. Это надо делать с первого дня первой недели диеты. Отложите книгу прямо сейчас и поднимитесь.
Еще в 1950-х годах на примерах водителей автобусов и кондукторах было доказано, что сидячий образ жизни убивает. Если вы не знаете, то скажу, что у водителей риск получить сердечно-сосудистые заболевания в два раза выше.
С тех пор сидячий образ жизни стал еще более распространенным. Мы сидим дома, по дороге на работу и в офисе, меняя одно кресло на другое. Многие люди проводят большую часть жизни, уткнувшись в монитор или телевизор.
Такой образ жизни разрушает организм. Одно из последних крупномасштабных исследований последствий сидячего образа жизни, в котором приняли участие 800 тысяч добровольцев, дает печальные результаты:
— вероятность заболевания диабетом второго типа повышается в два раза;
— вероятность сердечного приступа или инсульта повышается в два раза.
Другими словами, один час, проведенный на диване за просмотром телевизора, сокращает жизнь на двадцать минут.
Дело не в том, что вы смотрите телевизор, сидя на диване, а в том, как долго вы сидите, не вставая. Австралийские ученые провели эксперимент с участием 70 здоровых взрослых добровольцев. Его участники должны были сидеть в течение девяти часов. Их регулярно кормили, после чего измеряли уровень сахара и инсулина. Вторая часть исследования ничем не отличалась от первой. Однако участники эксперимента должны были вставать каждые 30 минут и немного двигаться.
После обработки результатов было установлено, что во второй части эксперимента уровень сахара в крови участников был ниже на 39 %, а инсулина на 26 %, чем в первой.
Установите приложение на телефон, которое каждые 30 минут будет напоминать о необходимости встать с дивана.
Если вы не можете оторваться от любимой передачи, вставайте во время рекламной паузы. Отложите пульт дистанционного управления подальше, чтобы каждый раз вставать, когда вам захочется переключить канал. Задача телевидения — подсадить вас на крючок. Я работаю на ВВС и понимаю, о чем говорю. А ваша задача заключается в том, чтобы научиться видеть и понимать риски.
Чаще вставайте
Очевидно, чем реже вы сидите, тем дольше стоите. Такие мыслители, как Леонардо да Винчи или Эрнест Хемингуэй, замечали, что работать стоя гораздо эффективнее.
Какой смысл стоять, и существует ли зависимость между продолжительностью стояния и результатом, спросите вы. Чтобы разобраться, я наблюдал за простым экспериментом, проведенным доктором Джоном Бакли (John Buckley) и его коллегами из Университета Честера (University of Chester). Они попросили десять офисных работников стоять на работе не менее трех часов ежедневно на протяжении недели. Привычные столы были заменены специальными стойками.
Все участники были снабжены акселерометрами для контроля за движениями. Также они получили глюкометры для круглосуточного мониторинга уровня сахара в крови.
Некоторые добровольцы стали заранее сомневаться в своих силах. Они говорили: «мои ноги устанут», «моя спина не выдержит», «я вообще сомневаюсь, что смогу простоять три часа».
На самом деле они очень быстро освоились, а одна дама, страдающая артритом, заявила, что ей даже стало легче.
Какое же влияние оказал эксперимент на их организмы? Во-первых, у всех заметно снизился уровень сахара в крови: после приема пищи уровень начал снижаться гораздо быстрее, чем раньше. Также они сжигали каждый час на 50 калорий больше.
«Трехчасовое ежедневное стояние оказалось эквивалентом десяти марафонов в год», — говорит доктор Бакли.
Далеко не все могут позволить себе стоять на работе, однако маленькие изменения в привычной жизни доступны каждому. Попробуйте не сидеть, а ходить, когда разговариваете по телефону или подойдите к коллеге, вместо того, чтобы написать ему письмо по электронной почте.
Чаще гуляйте
Прогулки еще более полезны. Они настоящий эликсир жизни. Поставьте цель совершать десять тысяч шагов ежедневно. Это минимум, рекомендуемый для поддержания здоровья и нормального веса.
В главе 6 я уже просил вас записывать число шагов, сделанных в день, чтобы вы могли следить за улучшением результатов.
Если вы не готовы брать с места в карьер, то приготовьтесь к постепенному улучшению результатов. Большинство людей, за исключением пожилых и полных, делают пять тысяч шагов в день. Если вы, находясь на диете, каждую неделю будете прибавлять по 500 шагов, то на восьмой неделе будете совершать десять тысяч шагов ежедневно.
Другими словами, начните первую неделю с 5500 шагов в день, вторую с шести тысяч и так далее. Вы обнаружите, что по мере снижения веса ваша жизненная активность будет только нарастать.
Приступив к продолжительным ежедневным прогулкам, не забудьте купить специальную обувь и носки.
Каким образом добиться роста числа шагов? Сделайте прогулки частью своей повседневной жизни.
Мои личные правила:
— я всегда поднимаюсь и спускаюсь по лестнице. Мой офис находится на седьмом этаже в центре Лондона. Это примерно 200 шагов вверх и вниз. Обычно я захожу на работу два раза в день. Это 800 дополнительных шагов в день.
— я никогда не стою на эскалаторе;
— по Лондону я передвигаюсь пешком, а если расстояние превышает один километр, то на велосипеде. Свой складной велосипед я покрасил в ярко-зеленый цвет, чтобы отпугнуть воров, и пользуюсь им ежедневно;
— я живу в полутора километрах от ближайшей станции метро и всегда добираюсь до нее пешком или на велосипеде. Полтора километра — это около двух тысяч шагов;
Еще несколько способов ходить больше:
— выходите из общественного транспорта на одну остановку раньше;
— слушайте энергичную музыку или аудиокниги. Это сделает прогулку более приятной;
— во время поездок в торговые центры паркуйтесь максимально далеко от входа;
— в аэропортах не сидите на месте, а ходите. Прогулки помогают при джетлагах (синдроме смены часового пояса);
— на работе старайтесь ходить в перерыве между встречами. Подойдите к коллеге, а не пишите ему по электронной почте. Не сидите во время телефонных переговоров (психологи утверждают, что вы более убедительны, когда стоите);
— купите беговую дорожку. Лично я никогда ей не пользовался, но читал интересную статью про нее на BBC;
— найдите себе новые увлечения: садоводство, рисование, танцы и прочее, что требует больше двигаться;
— находясь в отпуске, записывайтесь на пешеходные экскурсии. Они, как правило, групповые, стоят недорого, продолжаются около часа и весьма познавательные. Я уже могу похвастаться, что был на таких экскурсиях в Дублине, Берлине, Лондоне и Париже. Мои дети также с удовольствием начали участвовать в пеших турах;
— найдите других любителей прогулок. Так, у меня есть австралийские друзья Тим и Клэр. Мы ежегодно встречаемся и отправляемся в долгие туристические походы, например, в классический трехдневный британский переход «от берега к берегу», то есть пересекаем Великобританию пешком. За день мы проходим 15–20 километров.
Совет: для достижения наилучшего результата ходите быстро
В одном исследовании, проведенном в Дании, 32 диабетикам было предложено на выбор спокойно гулять по пять часов в неделю или три минуты ходить в быстром темпе, а затем три минуты в медленном, также не менее пяти часов в неделю. Спустя четыре месяца участники из второй группы сбросили до трех килограммов.
Силовые упражнения
До 30 лет мышцы растут. Затем, без должных нагрузок, они усыхают. Начиная с этого возраста, мышечная масса начинает уменьшаться со скоростью до 5 % в год.
Для сохранения мышечной массы необходимы силовые тренировки. Вы можете ходить в тренажерный зал или же последовать моему примеру и выполнять комплекс несложных упражнений в любое время и практически в любом месте.
Моя методика предполагает такую нагрузку, при которой одна группа мышц работает, а другая отдыхает и восстанавливается. Я начинаю с отжиманий (мышцы груди и рук), затем качаю пресс (мышцы живота) и приседаю (мышцы ног).
За основу я взял статью из журнала American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Я выполняю эти упражнения не менее трех раз в неделю по утрам.
Моими любимыми упражнениями являются отжимания, приседания, качание пресса, бицепсов и планка.
Отжимание. Примите упор лежа, руки расставьте на ширине плеч, пальцы ног должны упираться в пол. Туловище во время отжимания должно оставаться прямым. На вдохе корпус опускается вниз, руки сгибаются на 90є. На выдохе руки разгибаются полностью. Если это покажется вам слишком сложным, то обопритесь на колени.
Приседания. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, не отрывая пяток от пола. Вполне достаточно, чтобы ноги согнулись в коленях на 90є. Затем поднимайтесь. Спина должна оставаться прямой. Приседания задействуют самые большие мышцы нашего тела. Можно усложнить это упражнение дополнительным отягощением.
Упражнение для пресса. Положение лежа на спине, ноги вместе. Руки сомкнуты за головой. Следите за тем, чтобы подбородок был плотно прижат к груди. Поясница не должна отрываться от пола во время упражнения. После сгибания плавно опуститесь назад на спину.
Упражнение для бицепсов. Для этого упражнения понадобятся гантели. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки спокойно свисают вдоль туловища. Держа гантель, начните сгибать руку в локте. Затем повторите упражнение другой рукой.
Планка. Из положения лежа приподнимитесь и обопритесь на предплечья и пальцы ног. Туловище должно оставаться прямым. Нельзя допускать провисания или выгибания ягодиц и сгибания колен. Сохраняйте принятое положение максимально долго. При выполнении упражнения не должны появляться боли в пояснице.
Я рекомендую в первую неделю диеты выполнять по одному подходу из десяти повторений каждого упражнения. Планка — двадцать секунд. Другими словами, десять отжиманий, десять приседаний, десять качаний пресса. Выполняйте упражнения не ежедневно, а три раза в неделю, поскольку мышцам нужен отдых. На второй неделе увеличьте количество подходов до двух, на четвертой до трех.
Станьте более энергичными
Рекомендация выполнять умеренные аэробные упражнения — ходьба, плавание или стрижка газона — в течение 150 минут в неделю, а энергичные упражнения — бег, езда на велосипеде, танцы — в течение 75 минут является стандартной. Однако лишь немногие выполняют эти рекомендации.
Именно поэтому я советую совершенно другой подход, а именно «Систему высокоинтенсивных тренировок». Главный ее принцип — быстрота и высокий темп исполнения. Я занимаюсь дома, но первое время желательно выполнять эти упражнения в спортивном зале под контролем тренера. Как и в других случаях, вам следует предварительно проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства.
Система высокоинтенсивных тренировок (СВТ)
Впервые я познакомился с этой системой четыре года назад благодаря профессору Королевского колледжа (Kings College, London) Джейми Тиммонсу (Jamie Timmons). При первой же встрече он поразил меня, уверенно заявив, что интенсивное катание на велосипеде по три минуты в неделю гораздо полезнее, чем продолжительная, но размеренная езда. Звучало это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но я люблю познавать все новое, и поэтому я решил испытать методику на себе.
Сначала я сдал анализы крови для определения уровня сахара в крови и инсулина натощак. Затем три раза в неделю в течение полутора месяцев я энергично крутил педали на своем велотренажере, соблюдая рекомендации профессора Тиммонса. Вначале приходилось нелегко, но я быстро освоился. Жена не сразу привыкла к тому, что я громко кряхтел, стараясь крутить педали максимально быстро.
В конце шестой недели я пришел к профессору Тиммонсу, повторно сдал анализы и, к своему огромному удивлению, выяснил, что уровень инсулинорезистентности улучшился на впечатляющие 24 %. Впрочем, эти результаты удивили одного меня: для профессора Тиммонса они были предсказуемы, поскольку большинство его пациентов достигали примерно аналогичных показателей.
Как же это работает?
Согласно теории Джейми, при сверхинтенсивных краткосрочных нагрузках стремительно разрушаются запасы глюкозы в форме гликогена, хранящиеся в мышцах. Уничтожив имеющиеся запасы гликогена, вы освобождаете место для поступления нового сахара из следующей порции еды.
По сравнению с обычными тренировками, при сверхинтенсивных нагрузках значительно эффективнее сжигается жир в области живота, который, как вы помните, является главным фактором риска возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Режим тренировок для начинающих
Я предпочитаю совершать три ускорения по двадцать секунд каждое. Если же самочувствие не позволяет, то вы можете уменьшить продолжительность ускорения. Следующие рекомендации я хочу дать тем, кто болеет диабетом второго типа или еще не готов к серьезным нагрузкам:
Первая неделя. Размеренно крутите педали велотренажера в течение нескольких минут для разогрева мышц. По мере готовности начинайте разгоняться, крутя педали так быстро, как только можете в течение десяти секунд. Затем восстановите дыхание и медленно крутите педали еще десять минут. В первую неделю выполняйте это упражнение три раза.
Вторая неделя. Делаете все то же самое, но совершаете два взрывных ускорения за десять минут с небольшим перерывом для восстановления сил.
Третья и четвертая недели. К этому времени продолжительность ускорения должна возрасти до пятнадцати секунд. Таким образом, за десять минут вы будете разгоняться два раза в течение пятнадцати секунд. Эти упражнения надо выполнять три раза в неделю.
Пятая и шестая недели. Попробуйте выдержать два разгона по двадцать секунд в течение десяти минут. Даже если силы позволяют, не превышайте этот временной диапазон. Это точно не принесет пользы, зато может причинить вред здоровью.
Седьмая неделя и далее. Продолжайте в том же ритме или увеличьте количество ускорений до трех за десять минут. Главное не переусердствуйте и не требуйте от себя невозможного.
План высокоинтенсивных тренировок, составленный Майклом Мосли
Лично я выполняю на велотренажере три взрывных разгона по двадцать секунд три раза в неделю. Не следует это делать, если вы не достигли необходимой физической формы. В таком случае начните тренироваться по описанной выше методике для начинающих.
1. Сядьте на велотренажер и разогрейте мышцы на небольшой скорости. Просто почувствуйте незначительное напряжение в них.
2. Через несколько минут начинайте крутить педали быстрее, одновременно повышая режим нагрузки.
Выбор режима нагрузки зависит от вашей силы и физической формы. Однако этот режим должен быть достаточно интенсивным, чтобы вы почувствовали усталость через пятнадцать секунд.
Если через пятнадцать секунд вы можете сохранять выбранный темп, значит, режим нагрузки недостаточно интенсивный. Однако не надо усиливать его до полной потери способности крутить педали в течение двадцати секунд. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, пока не найдете оптимальный для себя лично. Как только вы заметите, что становитесь сильнее, делайте режим нагрузки более интенсивным. Важна не только скорость, но и прилагаемые усилия.
3. Завершив первое ускорение, снижайте нагрузку и плавно крутите педали до полного восстановления дыхания.
4. Повторите разгон еще два раза.
5. Завершайте тренировку, плавно крутите педали около двух минут до полного восстановления пульса и артериального давления. Только после этого вставайте с тренажера.
Упражнение должно продолжаться не более десяти минут.
Подведение итогов:
— вставайте каждые 30 минут;
— начав с текущего уровня, ежедневно прибавляйте по 500 шагов, пока не начнете делать десять тысяч шагов в день;
— приступайте к силовым упражнениям, постепенно увеличивая количество подходов;
— первое время желательно выполнять сверхинтенсивные упражнения в тренировочном зале под контролем специалистов.
