Глава 9
Как упорядочить мышление
Стресс и уровень сахара в крови взаимосвязаны. Высокое содержание гормона стресса кортизола в крови повышает уровень инсулинорезистентности. Стресс также понижает способность инсулина эффективно распределять сахар по клеткам организма. Гормоны стресса провоцируют печень выбрасывать больше сахара в кровь.
Стресс — одна из главных причин бессонницы и лишнего веса. Вероятность, что вы будете «заедать» стресс сладостями, очень велика.
Чтобы поддерживать нормальный вес, вам надо изменить отношение к еде и научиться правильно преодолевать трудности. Многие из тех, кто справился с диабетом, кардинально изменились в лучшую сторону. Помните Карлоса? Он уже готовился к смерти, а сейчас помогает диабетикам, делится с ними опытом своего исцеления. Джеф Витингтон — настоящий чемпион в мире диабета. Слушатели обожают его доступные и понятные лекции. Боб Сметана, журналист из Чикаго, когда-то не мысливший своей жизни без пончика на завтрак, теперь готовит желающих к участию в марафонах. Поддерживать вес им удается, только сделав этот процесс частью своей жизненной философии. Они всегда помнят, как много приложили сил, чтобы похудеть.
Медсестра Кесси очень точно написала: «Жизнь без инъекций инсулина — лучшее, что происходит в моей жизни. Как только появляется желание съесть что-то вредное, я сразу говорю себе: „Кесси, если ты это съешь, то будешь опять колоть инсулин“. Желание сразу исчезает. Очень долго я была заложником еды, находилась в плену у еды. Я постоянно думала о ней, а, съев что-нибудь, начинала испытывать муки совести. Теперь я свободна. Я выбрала жизнь».
Другими словами, сложности и неприятности всегда будут преследовать вас, и однажды вы потянетесь за мороженым или огромной плиткой шоколада. Если вы сдадитесь — многие из нас проходят через это, — то столкнетесь с подводным камнем, который называется «разрушительное, или катастрофическое мышление».
Представьте, что вы начали сомневаться. И вместо того чтобы сказать себе: «Ладно! Это исключение, в конце концов, я всего лишь человек», вы говорите: «Я неудачник. У меня ничего не получится. Я никогда не смогу отказаться от сладкого. Я опять не справлюсь». Разрушительное мышление приводит к чудовищному перееданию.
Недавно по телевизору я наблюдал за интересным экспериментом. Участники, разделенные на две группы, должны были соблюдать диету и, одновременно, учиться готовить торты.
В самом начале шоу первой команде предложили съесть по кусочку торта, а потом сообщили, что в нем содержится 750 калорий.
Второй команде тоже дали кусочек торта, но сказали, что там только 190 калорий.
Затем все они стали готовить торты под наблюдением скрытой видеокамеры.
Участники из первой команды, зная, что уже нарушили диету, решили, что терять им нечего, и вчетвером съели огромный торт, весом два килограмма. Члены второй команды полагали, что незначительно нарушили диету, и позволили себе съесть намного меньше.
Мораль: не становитесь жертвой таких экспериментов и не забывайте об опасностях «разрушительного мышления». Один из способов избежать проблем заключается в умении осознавать и контролировать свои действия. Другой — это маиндфулнесс, или практика осознанного мышления.
Маиндфулнесс как полноценное мышление, или Избавление от стресса
Многих из нас обуревают негативные, противоречивые и разрушительные мысли, непрерывно крутящиеся в голове. Они загоняют нас в порочный круг переедания, самоуничижения, депрессии и бессонницы.
Одного лишь желания «собраться и не быть слабаком» недостаточно. Вы можете разобраться в мыслях, только начав оценивать их критичнее. Не зацикливайтесь, найдите время, чтобы взглянуть на себя со стороны, как бы отвлеченно.
Маиндфулнесс — это современное переосмысление древней практики медитации. Маиндфулнесс не имеет ничего общего с религией, и вам не придется надолго уединяться в заброшенном буддийском монастыре в Тибете.
Совершенно не обязательно покупать книги, в которых говорится об этой практике. Важно придерживаться ее. Я рекомендую вам присоединиться к одному из многих сообществ или воспользоваться англоязычным приложением Headspace, созданным бывшим монахом Энди Пуддикомбом (Andy Puddicombe), и самостоятельно изучить все тонкости маиндфулнесса.
Сессии приложения короткие. Сначала они длятся десять, затем пятнадцать и, наконец, двадцать минут, что не занимает много времени. Вы можете сомневаться, но это действительно работает. Лично мне приложение помогает преодолевать тягу к еде и улучшает сон.
Приступая к сеансу маиндфулнесса, я сажусь в кресло, запускаю приложение, кладу руки на бедра и закрываю глаза. Затем, ведомый приложением, я пытаюсь сконцентрироваться на своем дыхании.
Я начинаю ощущать свое дыхание и следить за ним. Я чувствую, как воздух проникает через ноздри, расширяет диафрагму и заполняет мои легкие. Я стараюсь полностью сосредоточиться на этом процессе, и, когда я замечаю, что мои мысли начинают медленно уплывать из головы, я возвращаю их назад.
Я стараюсь относиться к мыслям как к воздушным шарам, медленно проплывающим в моем сознании. Я просто замечаю их и позволяю им течь дальше.
Я сказал «просто», но это не совсем так. Первое время вам будет казаться, что невозможно выкинуть из головы мысли о бесконечных крайних сроках, просроченных кредитах, детях, еде, бывшем партнере и так далее. Возможно, вы начнете сомневаться: «Это не работает. О чем этот Майкл Мосли вообще говорит?» Избавьтесь от сомнений, и у вас все начнет получаться. Как всегда, результат приходит с опытом.
Положительного результата вы добьетесь на удивление быстро. К участию в одном из последних экспериментов ученые привлекли пятнадцать добровольцев, которые никогда не практиковали маиндфулнесс, и просканировали их мозг перед началом исследования. Также участники должны были пройти тест, определяющий уровень тревожности.
За четыре дня добровольцы провели четыре сеанса маиндфулнесса, после чего они повторно заполнили анкету и прошли сканирование. Уровень тревожности снизился на 39 %. Результаты также показали, что возросла активность в областях мозга, отвечающих за управление тревогой, особенно в вентромедиальной префронтальной коре и в передней части поясной извилины. Это подтверждает мнение о том, что маиндфулнесс увеличивает способность игнорировать отрицательные мысли и чувства.
Чтобы по-настоящему насладиться этой практикой, вам следует научиться правильно дышать и расслабляться.
Техника дыхания
Войдите в тихую комнату, сядьте поудобнее и закройте глаза. Дышите носом, медленно считая до четырех на вдохе, и снова до четырех на выдохе. Дыхание должно быть поверхностным. Грудь не должна заметно вздыматься и опускаться. Выполняйте это упражнение в течение трех минут.
Прогрессивная мышечная релаксация
В 1920-х годах доктор Эдмунд Джекобсон разработал методику напряжения и полного расслабления отдельных групп мышц. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, установило, что пять еженедельных сеансов такого рода терапии помогают снизить уровень сахара в крови. Будет лучше, если кто-то обучит вас этой методике, и вам не придется одновременно делать упражнения и читать эту книгу! Впрочем, вы можете самостоятельно записать инструкции на диктофон и следовать им при освоении методики.
Сядьте в кресло, ноги поставьте на пол. Закройте глаза. Напряжение мышц должно длиться пять секунд, расслабление — тридцать секунд, затем опять напряжение. По окончании глубоко вздохните и потянитесь.
Правая рука (кисть и предплечье). Сильно сожмите кулак, потом разожмите.
Правая рука (плечо). Сильно напрягите руку, согнув ее в локте, затем разогните и расслабьтесь.
Левая рука (кисть и предплечье). Сожмите руку в кулак, потом разожмите.
Левая рука (плечо). Сильно напрягите руку, согнув ее в локте, затем разогните и расслабьтесь.
Лоб. Поднимите брови, потом опустите и расслабьтесь.
Глаза и щеки. Крепко закройте глаза, потом откройте. Рот и челюсть. Сомкните зубы и опустите вниз уголки рта, затем расслабьтесь.
Плечи и шея. Сомкните ладони за шеей и, преодолевая сопротивление рук, тяните затылок назад (голова не должна отклоняться назад). Плечи поднимите вверх и одновременно с усилием втягивайте голову вертикально вниз.
Грудь и спина. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Одновременно расправив плечи, тяните их назад. Затем опустите плечи, встряхните их и отдышитесь.
Живот. Напрягите, затем расслабьте мышцы пресса. Правое бедро. Двигайте прямую правую ногу вперед с усилием, затем расслабьте ее.
Правая икроножная мышца. Поднимайте с усилием правую пятку, а затем расслабьте ее.
Правая ступня. Согните пальцы на ноге, а затем разогните.
Левое бедро. Двигайте прямую левую ногу вперед с усилием, затем расслабьте ее.
Левая икроножная мышца. Поднимайте с усилием левую пятку, а затем расслабьте ее
Левая ступня. Согните пальцы на ноге, а затем разогните.
