Средиземноморская диета
Многочисленные исследования неопровержимо доказали пользу средиземноморской диеты. Особенно впечатляющими оказались результаты эксперимента «Предимед», или «Профилактика заболеваний с помощью средиземноморской диеты», стартовавшего в 2003 году и продолжающегося до сих пор. Испанские ученые привлекли к участию в эксперименте более 7400 человек, включая больных диабетом второго типа. Участники были произвольно разделены на две группы: первая группа должна была соблюдать средиземноморскую диету, а вторая группа обычную мало-жировую. Все получили рекомендации потреблять больше овощей, фруктов и бобовых (фасоль, чечевица и горох). Также всем рекомендовалось отказаться от сладкой газированной воды, кексов, сладостей, выпечки и мясных продуктов, подвергавшихся значительной переработке (бекон, салями и т. п.).
Основное отличие диет сводилось к рекомендации участникам, находившимся на средиземноморской диете, есть много яиц, орехов, жирной рыбы и оливкового масла. Также им были рекомендованы шоколад, особенно горький с содержанием какао более 50 % и бокал вина на ужин.
Участники, придерживавшиеся маложировой диеты, наоборот, должны были есть обезжиренные продукты и пищу с высоким содержанием крахмала, например хлеб, картофель, макароны и рис.
В результате оказалось, что у лиц, соблюдавших средиземноморскую диету, вероятность умереть от сердечного приступа или инсульта снизилась на 30 % в сравнении со второй группой. Последующие исследования выявили еще большую пользу этой диеты для здоровья.
Доктор Марио Крац (Mario Kratz), специалист по правильному питанию из Центра исследования рака имени Фреда Хатчинсона (Cancer Research Center in Seattle), изучив многочисленные исследования, в которых сравнивались маложировая и высокожировая диеты, пришел к выводу, «что ни один ученый не встал на защиту маложировой диеты». Напротив, исследователи обнаружили, что диета, включающая в себя продукты с естественным содержанием жира, приводит к ожирению с меньшей вероятностью, чем мало-жировая диета.
Это мнение, в частности, подтверждается экспериментом «Предимед». Несмотря на значительное сокращение потребления жира, участники набирали лишний вес в области талии. Спустя пять лет объем талии увеличился в среднем на 1,25 сантиметра.
С другой стороны, участники, потреблявшие обычные необезжиренные продукты — я также их рекомендую, — сообщали о значительном уменьшении чувства голода. Недавно мне кто-то написал, что «после того как я включил в свой рацион грецкие орехи, оливки и оливковое масло, чувство голода исчезло, а мысли стали яснее».
Комментируя результаты эксперимента «Предимед», профессор Дариуш Мозаффариан (Dariush Mozaffarian) из Фридмановской школы диетологии при Университете Тафтса (the Friedman School of Nutrition Science & Policyat Tufts University, Boston) заявил: «Все мы должны решительно отвергнуть миф о том, что обезжиренные и низкокалорийные продукты не приводят к набору лишнего веса. <…> Вместо этого мы до сих пор отказываемся от цельного молока в пользу подслащенного обезжиренного молока. Выбирая якобы полезные обезжиренные продукты, мы вынуждаем производителей, продавцов и рестораторов предлагать нам еще больше таких продуктов. В результате сбитые с толку покупатели обращают внимание исключительно на содержание жира и калорийность, абсолютно не задумываясь о реальной полезности продуктов».
«Игнорируя очевидные доказательства, включая результаты эксперимента „Предимед“, мы действуем на свой страх и риск», — подвел итог профессор Мозаффариан.
Индекс средиземноморской диеты, или насколько ваша диета соответствует средиземноморской
(тест на определение индекса средиземноморской диеты (ИСД) взят из книги «Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet», Ramon Estruch et al.)
Ответ «да» равняется одному баллу. Десять и более баллов — очень хороший результат.
1. Вы используете оливковое масло как основную заправку для салатов и как главный источник жиров при приготовлении пищи?
2. Вы съедаете две и более порций овощей ежедневно (1 порция = 200 граммам)?
3. Вы съедаете две и более порций фруктов ежедневно (сладкие тропические фрукты не считаются)?
4. Вы съедаете менее одной порции обработанного мяса (1 порция = 100 граммам)?
5. Вы едите необезжиренный йогурт как минимум три раза в неделю?
6. Вы съедаете три или более порций бобовых, например гороха, фасоли, чечевицы, в неделю (1 порция = 150 граммам)?
7. Вы съедаете три и более порций цельнозерновых злаков в неделю (1 порция = 150 граммам)?
8. Вы едите жирную рыбу, креветки или моллюски три или более раз в неделю (100–150 грамм)?
9. Вы едите сладости, например пирожные, печенье и т. п., менее трех раз в неделю?
10. Вы съедаете три и более порций орехов в неделю (30 граммам)?
11. Вы используете чеснок, лук и помидоры во время приготовления пищи не реже трех раз в неделю?
12. Вы употребляете семь бокалов вина или порций крепкого алкоголя в неделю?
13. Вы сидите за столом не менее двух раз в день?
14. Вы пьете сладкие газированные напитки реже одного раза в неделю?
Комментарии:
1. В данном тесте картофель не засчитывается в качестве овоща.
2. К сладким тропическим фруктам относятся дыня, виноград, ананасы и бананы.
3. Обработанное мясо — ветчина, бекон, сосиски и салями.
4. К бобовым относятся чечевица и фасоль.
5. Цельнозерновые злаки включают булгур, цельную рожь и киноа.
6. Орехи — несоленые грецкие орехи, миндаль, кешью и арахис.
7. Употребление более семи порций алкоголя в неделю может быть опасно для вашего здоровья.
Польза от соблюдения средиземноморской диеты удивительно разнообразна. Снижается не только риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (на 30 %).
У женщин, придерживающихся этой диеты, вероятность возникновения рака груди на 68 % ниже, чем у сторонниц безжировой диеты. Употребление оливкового масла первого отжима может иметь выраженный профилактический эффект от разных видов рака, поскольку оно содержит значительное количество полифенолов, известных своим противовоспалительным действием.
СОВЕТ: Храните оливковое масло в шкафу, так как оно портится на свету
Также средиземноморская диета защищает ваш мозг. Подтверждение тому мы находим не только в эксперименте «Предимед». В июле 2016 году была опубликована статья доктора Роя Хардмана (Roy Hardman) в соавторстве с его коллегами из Центра психофармакологии человека (Centre for Human Psychopharmacology in Melbourne, Australia), в которой были проанализированы многочисленные исследования, посвященные воздействию Средиземноморской диеты на человеческий мозг.
Оказалось, чем больше человек придерживается средиземноморской диеты, тем ниже вероятность возникновения когнитивных расстройств — сложностей с восприятием новой информации и принятием решений, нарушением памяти — или развития болезни Альцгеймера. Это означает, что средиземноморская диета оказывает благотворное влияние на области мозга, отвечающие за принятие решений и работу памяти.
Все это относится не только к людям среднего и пожилого возраста. Двумя из упомянутых в статье исследованиями было установлено, что молодые люди проходили компьютерное тестирование тем лучше, чем выше у них был индекс средиземноморской диеты (ИСД).
Небольшое уточнение по поводу алкоголя. Средиземноморская диета подразумевает 1–2 бокала вина на ужин. Споры о вреде или пользе умеренных доз алкоголя бесконечны. Полагаем, что лучшим способом узнать правильный ответ — предложить алкоголь непьющим людям и понаблюдать за результатом. В Израиле такой эксперимент был проведен.
Команда из 224 добровольцев, болеющих диабетом, была произвольно разделена на три группы. Участники эксперимента должны были каждый вечер выпивать 150 миллилитров красного или белого вина или минеральной воды на протяжении двух лет. Вино и вода предоставлялись бесплатно, а пустые бутылки изымались с целью контроля за реальностью потребления.
Каковы же были результаты? Любители красного вина будут рады услышать, что лучшие результаты были зафиксированы среди участников, регулярно пивших красное вино. У них значительно понизился уровень холестерина и улучшился сон. В отдельных случаях было зафиксировано снижение уровня сахара в крови.
Основываясь на всем сказанном выше, я хочу предложить легкий способ, успешно опробованный диабетиками и преддиабетиками, сделать вашу еду более «средиземноморской».
Правила средиземноморской диеты
Во-первых, снижайте потребление сахара, сладостей, газированных напитков и десертов. Потребляйте их не более одного или двух раз в неделю. Лучше реже.
Ниже вы найдете много полезных альтернативных рецептов. Можно использовать различные заменители сахара, но лучше их избегать вовсе.
Снижайте потребление или полностью отказывайтесь от пищи, содержащей крахмал: хлеб, макароны, картофель, рис. Избегайте и «коричневых» разновидностей: количество дополнительной клетчатки в них может быть незначительным. Исключением, пожалуй, является коричневый рис. И помните, что в цельнозерновой коричневый хлеб часто добавляют сахар для снижения горечи.
Перейдите на киноа, булгур, цельнозерновую рожь, ячмень, дикий рис и гречку. Бобовые, например чечевица и фасоль, также чрезвычайно полезны и питательны.
Избегайте готовых сухих завтраков: обычно в них слишком много сахара, несмотря на значительное содержание отрубей. Овсяная каша полезна, если она не быстрого приготовления.
Исключительно полезны необезжиренные йогурты. Добавьте чернику, клубнику, голубику или посыпьте орехами по вкусу.
Начинайте день с куриных яиц: не важно, всмятку или вкрутую, омлет или яйцо-пашот. Любой вариант гораздо сытнее хлопьев и тостов. Для вкуса можно добавить копченый лосось, грибы или сдобрить перцем чили.
Перекусывайте орехами: она являются идеальным источником белка и клетчатки. Избегайте соленых и подсахаренных орехов.
Ешьте больше полезных жиров и масел: наряду с жирной рыбой (лосось, тунец, макрель) употребляйте больше оливкового масла. Чаще добавляйте его в салат: овощи станут вкуснее, а многие витамины усвоятся лучше. Чаще готовьте на оливковом, рапсовом или кокосовом масле.
Откажитесь от маргарина в пользу сливочного масла. В разумных количествах допустим сыр.
Высококачественные протеины, обязательные к употреблению, содержатся в жирной рыбе, креветках, курятине, мясе индейки, свинине, говядине и, конечно, в яйцах. Также много белка есть в сое, незрелых соевых бобах эдамаме, искусственном мясе куорн и хумусе. Переработанное мясо (бекон, салями, сосиски) следует есть не чаще чем два раза в неделю.
Ешьте много цветных овощей: от зелени до красного и желтого перца. Для вкуса и аромата добавляйте сок лимона, сливочное и оливковое масло, соль, перец, чеснок, чили, различные соусы и подливки.
Избегайте большого количества сладких фруктов. Можно есть без ограничений только ягоды, яблоки и груши. В тропических фруктах вроде манго, ананасов, дыни и бананов содержится очень много сахара.
Алкоголь допустим в разумных количествах. Выпивайте не более двух доз алкоголя в день (небольшой стакан вина или рюмка крепкого алкоголя содержит 1,5 дозы) и откажитесь от пива, поскольку оно богато углеводами и не зря называется «жидким хлебом».
Огромное разочарование вызывает тот факт, что многие врачи знают о рассказанных мною исследованиях, но не спешат применять эти знания на практике. Недавно проведенный опрос 236 кардиологов и терапевтов в крупном американском медицинском центре показал, что все они знают о важности правильного питания, но только 13 % считают необходимым подробно рассказывать об этом своим пациентам. Большинство врачей признались, что тратят не более трех минут на объяснение важности диеты и физических упражнений.
Большинство этих врачей знали о том, что средиземноморская диета значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. В то же время немногие врачи были знакомы с результатами экспериментов, доказавших неэффективность мало-жировой диеты и, возможно по этой причине, продолжали ее рекомендовать.
Как указала Гарвардская школа общественного здоровья на своем сайте, последним гвоздем в крышке гроба безжировой диеты должен был стать эксперимент, проведенный организацией «Инициатива за женское здоровье (WHI). В этом исследовании, стартовавшем в 1993 году, приняло участие 48 тысяч женщин, произвольно разделенных на две группы. Одни должны были соблюдать безжировую диету, другие продолжали питаться как обычно. Спустя восемь лет эксперимент был завершен. Не было выявлено никаких различий по среднему весу, числу онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний между участницами из обеих групп. Было установлено, что уровень заболеваемости онкологическими и сердечно-сосудистыми болезнями и средний вес участниц из обеих групп был одинаковым.
Из этого не следует, что отныне можно бездумно поедать тонны мороженого и жареной пищи, но очевидным образом подтверждается полезность для здоровья жиров, содержащихся, например, в оливковом масле и орехах.
Приступая к диете
Две тысячи лет назад китайский философ Конфуций сказал, что «успех зависит от подготовки. Без нее любое начинание обречено на провал». Или как заявил совсем недавно актер Уилл Смит: «Я никогда не считал себя очень талантливым. Все, чего я достиг, и то, кем я стал, — результат забавной и безумной одержимости и помешательства на репетициях».
Мой первый совет — внимательно прочитайте эту книгу от начала до конца. Необходимо побороть искушение приступить к диете до полного ознакомления с ней. Очень важно рассказать о своих целях, выбранной диете и ее научной обоснованности своему врачу.
1. Проконсультируйтесь с врачом.
Ранее в этой книге я позволял себе критиковать врачей, но я ни в коем случае не являюсь противником медицины в целом и врачей в частности. Большинство из них открыты для новых знаний. Некоторые из моих лучших друзей работают врачами. Мой сын учится на врача. Так что обязательно посоветуйтесь со своим врачом.
Особенно это важно, если вы принимаете лекарства, поскольку от врачей зависит контроль за изменением состояния вашего здоровья и принятие решения об отмене тех или иных препаратов. Хотя многие врачи будут рады узнать, что вы решили серьезно отнестись к своему здоровью, некоторые в восторг от этого не придут. Поработайте со своими врачами. Заключите с ними пари, сделав ставкой свое выздоровление. Это мотивирует вас и, возможно, убедит врачей рекомендовать эту диету другим пациентам.
Обращение к врачу обязательно в следующих ситуациях:
— у вас проблемы с пищеварением;
— вы принимаете инсулин или иные препараты, за исключением метформина. В этом случае вам потребуются рекомендации, как лучше снизить дозу, чтобы избежать слишком резкого падения уровня сахара в крови;
— у вас средняя или тяжелая форма ретинопатии. В этом случае вам понадобится проходить дополнительные обследования в течение шести месяцев после выздоровления или улучшения состояния;
— вы беременны или кормите грудью;
— у вас есть серьезные психические расстройства;
— вы принимаете варфарин;
— у вас эпилепсия;
— у вас есть иные серьезные заболевания.
Не приступайте к диете в следующих случаях:
— возраст до 18 лет;
— индекс массы тела ниже 21;
— реабилитация после операции или общая истощенность организма.
Много полезной информации, включая фактологический бюллетень, подготовленный доктором Тейлором, вы можете найти на англоязычном сайте Университета Ньюкасла по следующей ссылке: http://www. ncl.ac.uk/magres/research/diabetes/reversal.htm.
Обязательно надо убедиться, что у вас именно диабет второго типа. Существуют похожие по симптомам заболевания вроде панкреатита, моногенного и латентного аутоиммунного диабета первого типа. На них похудение действует иным образом.
Пройдите медицинское обследование и сдайте анализы
Я люблю узнавать что-то новое о своем организме. Мне интересно наблюдать за изменениями, которые вызываются новыми режимами тренировок или непривычной едой. Вы можете вести записи в обычной тетради или зарегистрироваться на англоязычном сайте thebloodsugardiet.com, где все ваши данные будут храниться анонимно и безопасно. Там вы найдете самые последние новости и другую полезную информацию.
Есть еще одна причина вести электронный или любой другой дневник: вы должны контролировать все, что едите и пьете. Некоторые из тех, кто успешно соблюдал диету, использовали англоязычный сайт MyFitnessPal для мониторинга калорий и питательных веществ. Но дневник ценен только при условии честного и точного ведения. Несколько лет назад во время съемок очередного документального фильма я предложил одной полной актрисе вести такой дневник в течение двух недель. На этот период ей был предоставлен специальный напиток, содержащий двойную меченную водородом воду, которая позволяла контролировать реальное потребление калорий. По результатам подсчета цифр, приведенных в дневнике, она потребляла не более 1500 калорий. Однако, по данным объективного контроля, полученным благодаря использованию двойной меченной водородом воды, было установлено, что актриса съедала намного больше. Самообман легко предотвратить, если вы будете вести дневник. Не забывайте об этом.
Также очень важно и полезно вести учет числа шагов. Для этого подойдут специальная программа, шагомер или фитнес-трекеры Fitbit и т. п. Вам необходимо знать, сколько в среднем вы делаете шагов в день, прежде чем приступить к диете. Полагаю, что в среднем это будет около пяти тысяч шагов. В любом случае я хочу, чтобы вы записали эту цифру и поставили перед собой цель еженедельно увеличивать число шагов на 10 %, пока находитесь на диете. Надеюсь, ко времени окончания диеты вы будете совершать десять тысяч шагов в день. Позже я объясню, почему именно десять тысяч шагов так важны.
Измеряйте пульс, вес и объем талии
Выберите спокойный момент и измерьте пульс. Проще всего нащупать пульс на внутренней стороне запястья. Пульс — отличный способ оценить ваше общее состояние. Сделайте несколько замеров и запишите среднюю величину. Полагаю, что через несколько недель этот показатель заметно улучшится.
Затем я хочу, чтобы вы регулярно взвешивались. Итак, отправляйтесь в ванную комнату и встаньте на электронные весы. Зная рост и вес, легко подсчитать свой индекс массы тела (ИМТ). На англоязычном сайте thebloodsugardiet.com это можно рассчитать автоматически.
Пока вы находитесь в ванной комнате, измерьте объем талии. Будьте честными по отношению к себе, не приукрашивайте результат. Измерять талию нужно правильно — на уровне пупка и не следует ориентироваться на размер трусов. Кстати, мужчины нередко занижают объем талии на 5–7 сантиметров.
Почему объем талии так важен? Он позволяет косвенно определить количество висцерального жира. Также объем талии является важным маркером возможных в будущем проблем со здоровьем. Как я отмечал выше, жир внутри и вокруг живота опасен, даже если вы внешне стройны и подтянуты.
В идеале объем вашей талии должен быть в два раза меньше роста. Например, при росте 182 сантиметра объем талии должен быть не более 91 сантиметра.
Согласно недавнему американскому исследованию, в котором приняли участие более 32 тысяч мужчин и женщин, объем талии увеличивается с пугающей скоростью. За период с 2009 по 2011 год средний объем талии у мужчин увеличился с 99 до почти 102 сантиметров, а у женщин с 91 до 96 сантиметров.
С 1950-х годов средний объем талии увеличился на чудовищные 30,5 сантиметра. Так объем талии Мерлин Монро составлял 56 сантиметров и не являлся исключительным для того времени.
Фрэнк Ху (Frank Hu), профессор диетологии и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здоровья (Harvard School of Public Health), считает, что виной тому является значительно увеличившееся потребление сахара и высокий уровень гормона стресса кортизола.
Итак, не забывайте регулярно измерять пульс, вес, объем талии и записывать полученные результаты. Одновременно делайте селфи, а лучше попросите друзей сфотографировать вас. По окончании диеты вы сможете увидеть, насколько сильно вы изменились в лучшую сторону. Готов поспорить, что вы с удовольствием будете разглядывать сами и показывать знакомым фотографии, сделанные «до» и «после».
Измеряйте уровень сахара натощак
Забор капиллярной крови из пальца делается самостоятельно с помощью надежного электронного устройства, которой можно купить в любой аптеке или по Интернету. Можно также доверить эту процедуру врачу. Анализ должен проводиться натощак, то есть утром перед завтраком и при условии, что с момента последнего приема пищи прошло восемь часов. Если уровень сахара в крови повышен, то стоит сделать анализ еще раз.
Нормальный показатель: 3,9–5,5 ммоль/л (70–100 мг/дл) Преддиабетический показатель: 5,6–7,0 ммоль/л (101–125 мг/дл)
Диабетический: более 7 ммоль/л (125 мг/мл).
Различные методики по-разному определяют границу между нормальным и преддиабетическим уровнем сахара в крови. Приведенные выше цифры предложены Американской диабетической ассоциацией. Всемирная организация здравоохранения считает нормальным показатель до 6,1 ммоль/л (110 мг/дл), а Национальный институт здоровья и совершенства (NICE) рекомендует в качестве верхней границы нормы 5,9 ммоль/л (106 мг/дл).
Кроме того, необходимо сделать клинический анализ крови, анализ на гликированный гемоглобин (HbA1C), на уровень мочевины и электролитов в крови, на холестерин и липидный профиль крови. Обязательно следует провести печеночные пробы, включая пробу на Гамма-ГТ, которые покажут, насколько здорова ваша печень.
Проверка уровня инсулина не обязательна, но если вы сдадите и такой анализ, то врач сможет подсчитать индекс инсулинорезистентности. Более подробную информацию вы можете найти в конце книги.
