Углеводы и инсулин
Итак, главная особенность углеводов, особенно легкоусваиваемых, которые содержатся в сахаре или в столь любимых детьми сухих завтраках, макаронах, хлебе и картофеле, заключается в быстром расщеплении и превращении в глюкозу сразу после попадания в желудок.
В ответ поджелудочная железа приступает к выработке инсулина, главная задача которого состоит в снижении стремительно выросшего уровня сахара в крови. Необходимый результат достигается депонированием лишнего сахара в те клетки организма, которые нуждаются в энергии, например клетки мышц.
К сожалению, неправильное питание и отсутствие физической нагрузки делают свое дело: у человека постепенно развивается инсулинорезистентность. Организм теряет чувствительность к инсулину.
В ответ на все увеличивающийся уровень сахара в крови поджелудочная железа начинает вырабатывать все больше инсулина. Однако необходимый результат не достигается. Соответствующие клетки просто отказываются принимать сахар из крови подобно тому, как дети перестают слушаться, если на них постоянно кричать.
Итак, клетки мышц взбунтовались и прекратили принимать ненужный им сахар. В ответ инсулин начинает перенаправлять излишние калории в жировые клетки. В результате, с учетом выросшего ранее уровня выработки инсулина, все свободные калории перенаправляются исключительно в жировые клетки. Чем выше уровень инсулина, тем больше вы весите.
Но чем больше калорий организм превращает в жир, тем меньше он получает энергии для нормальной работы. В результате вы начинаете есть еще больше, чтобы компенсировать недостаток энергии.
Для сравнения представьте себе, что на автозаправочной станции по ошибке топливо льется не в бак, а на землю. Вы начинаете паниковать, колонка отсчитывает литр за литром, но бак остается пустым.
Так и наши мышцы, лишившись необходимой энергии, начинают требовать от мозга все больше пищи. Вы начинаете есть, но инсулин лишь добросовестно делает вас все более толстым. Возникает замкнутый круг: вы едите больше, но остаетесь голодными и набираете лишний вес.
Доктор Роберт Лустиг (Robert Lustig), знаменитый педиатр, лечащий детей с избыточным весом, отмечает, что без понимания роли инсулина борьба с ожирением невозможна.
«Ожирение непосредственно связано с инсулином, — пишет он. — Инсулин перенаправляет сахар в жировые клетки, тем самым обеспечивая их неконтролируемый рост. Чем больше инсулина, тем больше жира».
По его мнению, именно переизбыток инсулина является причиной роста за последние 30 лет числа людей, страдающих от ожирения, более чем в два раза.
Тем самым он обвиняет сложившуюся систему питания, богатую сахаром и углеводами, в порождении проблемы избыточной выработки инсулина. Этой точки зрения придерживается и другой эксперт по вопросам ожирения, доктор Дэвид Людвиг (David Ludwig), педиатр Гарвардской медицинской школы (Harvard Medical School), а также доктор Марк Фридман (Mark Friedman), глава организации «Инициатива за правильное питание» (the Nutrition Science Initiative in San Diego).
Недавно, в статье «Всегда голодны? Узнайте почему» (Always Hungry? Here’s Why), опубликованной в газете New-York Time’s, они прямо обвинили углеводы в возникновении проблемы ожирения.
«Непрерывно увеличивающееся потребление углеводов в Америке привело к росту выработки инсулина, который запускает механизм ожирения у огромного числа людей. Именно углеводы, содержащимся в такой привычной пище, как чипсы, крекеры, кексы, газированные напитки, сухие завтраки и даже белый рис с хлебом, виновны в росте ожирения».
Мнение доктора Людвига для нас особенно важно, так как он много лет руководил крупнейшей клиникой, специализирующейся на лечении детского ожирения, при Детском госпитале Бостона (Children’s Hospital in Boston). Не раз он лично мог наблюдать, как быстрые углеводы — а именно они наиболее часто провоцируют диабет второго типа — становятся главной причиной ожирения.
Для одного из исследований он отобрал двенадцать подростков с избыточным весом и в разные дни предлагал им разные завтраки: овсяную кашу быстрого приготовления, обычную овсянку и омлет.
Худшим вариантом оказалась каша быстрого приготовления. После нее уровень сахара и инсулина в крови стремительно возрастал. Затем, спустя примерно два часа, уровень сахара приходил в норму, и самочувствие детей ухудшалось (сонливость, усталость) одновременно со значительным повышением уровня адреналина в крови. Иными словами, подростки начинали практически сразу испытывать усталость и чувство голода и становились раздражительными. На обед они потребляли в среднем на целых 620 калорий больше, чем те, кто на завтрак ел омлет.
По своему личному опыту я очень хорошо представляю их ощущения. Если я съедал порцию сухого завтрака или тост, то очень скоро начинал испытывать чувство голода. Начав день с омлета, овсянки или рыбы, я не хотел есть раньше полудня.
В другом эксперименте доктор Людвиг предложил группе из 21 молодого человека с избыточным весом две диеты: маложировую и низкоуглеводную. Несмотря на одинаковые по калорийности порции, те, кто находился на низкоуглеводной диете, сжигали за день на 325 калорий больше, чем участники, получавшие обезжиренную пищу. Для понимания — потеря 325 калорий примерно соответствует часовой пробежке.
«К 50 годам мы имеем то здоровье (тело), которое мы заслужили»
Вот типичный рацион Боба Сметаны:
— на завтрак: хлопья, кексы и несколько чашек кофе;
— на обед: гамбургер, пицца, картофель фри и газированные напитки;
— на ужин: два двойных чизбургера, большая порция картошки, газированные напитки. Все это съедалось в машине по пути домой.
Эта жирная и высокоуглеводная диета знакома и привычна многим. Мы за один присест съедаем огромный пакет шоколадных конфет, прекрасно понимая, что он рассчитан на многочисленную компанию, а не на одного человека. К концу дня мы почему-то съедаем пять, а не один запланированный маффин.
Добавляем как можно больше сахара и соли — так ведь вкуснее. Не успев понять, что совсем недавно переели, мы начинаем снова испытывать чувство голода.
Сметана работает журналистом в Чикаго. Он красноречивый, ироничный и успешный представитель среднего класса. У него двое детей и любимая жена. Когда-то он сильно переедал, и пища его была неизменно высококалорийной. Привычный фастфуд помогал ему отвлекаться от нервной работы или, например, на время позволял забывать о болезни жены.
Сметана постоянно находился в плохом настроении, что ранее было не типично для него. «В то время я называл себя „злобным Бобом“, — говорит Сметана. — Я был постоянно раздражен и фрустрирован. Любая мелочь могла сбить меня с толку. В воздухе витало какое-то напряжение, и это ощущение со временем только усиливалось». Еще он страдал от бессонницы и рассеянности. А это уже симптомы повышенного уровня сахара в крови, о чем никто никогда не догадывается. «Я постоянно совершал ошибки на работе. Мое мышление перестало быть ясным и четким».
К 45 годам он весил около 127 килограммов. Более точную цифру он назвать не может, поскольку перестал взвешиваться. Сметане стало даже противно видеть себя в зеркале. Вскоре у него был диагностирован диабет второго типа.
«Эта новость привела меня в ужас», — вспоминает Сметана. На самом деле это стало моментом истины. «Я хотел увидеть свадьбу дочери. Хотел нянчить внуков. Вместо этого я мчался навстречу преждевременной смерти».
«Знаете, отказаться от привычной еды и других укоренившихся привычек очень трудно, — говорит он. — Ты постоянно думаешь, что не справишься. Ты не можешь даже начать, поскольку понимаешь, что не справишься. Эта высота никогда не будет взята».
Как же он справился? «Шаг за шагом. Просто я делал свое дело и старался гнать прочь мысли о недоступности цели. Но главным стимулом оказался страх. Страх придал мне силы».
Во-первых, он максимально отказался от вредных для здоровья углеводов. Во-вторых, стал есть намного больше овощей. Уровень потребления калорий существенно снизился, а вес уменьшился на 41 килограмм. «Чем дальше, тем меньше меня привлекала нездоровая еда».
Человек, привыкший заезжать на машине в Макавто, начал много ходить пешком. «Я часто хожу на прогулки. Даже если мир начнет рушиться, я все равно пойду гулять. Пешие прогулки стали обязательной частью моей жизни». Следующей целью для него стал марафон.
«Я верю в силу привычки, — говорит Сметана. — Если раз за разом что-то повторять, то скоро вы начнете делать это автоматически и перестанете об этом думать». Он ест в одно и то же время каждый день, он гуляет в одно и то же время каждый день, он каждый день потребляет одну и ту же пищу.
Оглядываясь назад, Сметана говорит, что мы не заботимся и не думаем о своем теле. «Мы как бы отсоединились от самих себя. Мы не задумываемся о том, как устроены, как работают наши внутренние органы. Большинство из нас не знает, что делает поджелудочная железа или что такое инсулин». Теперь он безошибочно определяет, когда у него повышается уровень сахара в крови. «Стоит мне пропустить тренировку, как я сразу становлюсь злым и беспокойным».
Сметана быстро вызывает симпатию. Он вдумчивый мужчина, сумевший одной лишь диетой изменить свою жизнь в лучшую сторону и вернуть, казалось бы, утраченное навсегда здоровье. Диету он сравнивает с другой всеамериканской одержимостью — автомобилями. «В двадцать лет у меня была машина. Я знал про нее все, мог самостоятельно отремонтировать ее, поменять колеса. Сейчас все это мне неинтересно. Просто меняю одну машину на другую. Многие так же относятся к своему организму. Они думают, что его легко заменить или отремонтировать, но это не так».
В 2015 году врачи констатировали, что он вылечился от диабета второго типа. Родные перестали его называть «безумным папашей».
