50 рецептов для завтрака, второго завтрака, обеда и ужина

50 рецептов для завтрака, второго завтрака, обеда и ужина

Завтрак (менее 200 калорий)

Три вида йогурта

Компот из ревеня — 160 калорий

1 порция

500 г очищенного и нарезанного на небольшие кусочки ревеня

Цедра и сок 1 апельсина

Цедра и сок 1 лимона

1 очищенный и мелко нарезанный корень имбиря

150 г простого йогурта

Разогрейте духовку до 180. Положите в огнеупорную емкость ревень, имбирь, цедру и налейте сок. Готовьте в духовке, не накрывая емкость крышкой, в течение 30–40 минут. Дайте остыть, а затем переложите в герметичный контейнер. Выдерживайте в холодильнике в течение 1–2 дней.

2 ст. л. готового компота тщательно смешайте с йогуртом.

Маракуйя с миндалем — 170 калорий

1 порция

150 г йогурта

1 ст. л. размельченного миндаля

1 маракуйя

Обжарьте миндаль на сухой сковороде на медленном огне в течение нескольких минут до золотистого цвета. Затем высыпьте в сухую посуду и дайте остыть.

Налейте йогурт в миску и добавьте миндаль. Разрежьте маракуйю пополам, удалите семечки и добавьте в йогурт.

Яблоко, манго и фундук — 180 калорий

1 порция

150 г йогурта

1 нарезанное кубиками яблоко без сердцевины

Половина очищенного и нарезанного на дольки манго

1 ст. л. очищенного фундука

Положите манго и фундук в кухонный комбайн и размельчите до однородной массы. Вылейте полученную смесь в глубокую чашку, затем добавьте кусочки яблок и залейте йогуртом.

Миндальное масло с яблоком, семенами и ягодами годжи — 110 калорий

4 порции миндального масла

300 г неочищенного миндаля

2 ч. л. семян и ягод годжи

1 нарезанное дольками яблоко без сердцевины

Для приготовления миндального масла разогрейте духовку до 190 и положите миндаль на противень. Запекайте в духовке в течение 10 минут. Выньте из духовки и дайте остыть. Затем в кухонном комбайне размельчите до однородной массы. Полученную массу выдерживайте в холодильнике в течение 2–3 дней.

Положите 2 ст. л. смеси на тарелку и посыпьте смесью семян и ягод годжи. Дольки яблок можно использовать вместо ложки.

Тосты портобелло со шпинатом и нутом — 150 калорий

1 порция

2 портобелло или шампиньона

Немного оливкового масла

2 горсти шпината

2 ст. л. вареного нута, предварительного промытого в проточной воде

Щепотка мускатного ореха

Щепотка паприки

Разогрейте гриль. Положите грибы на противень, сбрызните маслом, немного посолите и добавьте много черного перца. Поставьте в гриль на 3 минуты.

Тем временем положите шпинат в небольшую кастрюлю с небольшим количеством воды и тушите на среднем огне до мягкости. Затем слейте воду через дуршлаг и посыпьте шпинат мускатным орехом.

Положите нут в миску, добавьте паприку и разомните вилкой. Разделите порцию шпината и нута на две части по количеству грибов.

Тосты портобелло с козьим сыром и кедровыми орехами — 150 ккал

1 порция

2 портобелло или шампиньона

Немного оливкового масла

30 г козьего сыра

1 ст. л. кедровых орехов

Горсть мелко нарезанного зеленого лука

Разогрейте духовку. Положите грибы на противень, сбрызните маслом и приправьте щепоткой соли и большим количеством черного перца. Поставьте в духовку на 3 минуты. Выньте грибы из духовки, добавьте сыр и кедровые орехи. Поставьте противень в духовку еще на 2 минуты. Готовое блюдо посыпьте луком.

Безуглеводные мюсли — 180 калорий

1 порция

1 ст. л. изюма

50 мл яблочного сока

2 ст. л. молотых льняных семечек

2 ст. л. простого йогурта

Щепотка молотой корицы

1 ст. л. грецких орехов

Положите изюм в миску и залейте яблочным соком. Поставьте в холодильник минимум на 1 час или на ночь.

Перед употреблением насыпьте льняных семечек, залейте йогуртом, посыпьте корицей и кусочками грецкого ореха.

Омлет со шпинатом и горохом — 180 ккал

1 порция

50 г замороженного гороха

Большая горсть шпината

2 яйца

1 ст. л. нарезанного зеленого лука

Немного оливкового масла

Доведите воду в кастрюле до кипения, положите горох и варите в течение 5 минут. В самом конце варки положите шпинат, а затем слейте воду.

Взбейте яйца. Добавьте соль и перец по вкусу. Положите горох, шпинат и зеленый лук в миску, затем хорошо перемешайте. Разогрейте оливковое масло на сковороде. Затем вылейте на нее взбитые яйца и равномерно распределите их. Держите на огне 5 минут до схватывания краев.

Жареные на гриле абрикосы с йогуртом — 140 калорий

1 порция

Для маринада:

1 ч. л. оливкового масла

1 ст. л. свежего сока лайма

1 ч. л. молотой корицы

6 очищенных и нарезанных на небольшие кусочки абрикосов

4 ст. л. греческого йогурта

50 г малины

1 ст. л. крупно размельченного фундука

Горсть листьев мяты

В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лайма, корицу и взбейте. Отставьте в сторону.

Слегка смажьте абрикосы маринадом. Положите на горячий гриль на 3–5 минут, затем переверните, полейте оставшимся маринадом и держите на гриле еще 3–5 минут до золотистого цвета.

Подавайте с йогуртом, в который предварительно надо добавить малину, фундук и мяту.

Коктейль с дыней, шпинатом и черникой — 130 калорий

1 порция

Четверть нарезанной на кусочки дыни

50 г голубики

200 мл несладкого миндального молочка

2 горсти листьев молодого шпината

Немного семечек подсолнечника

Положите дыню, ягоды, шпинат и миндальное молоко в блендер и размельчите до однородной массы. Добавьте семечки и перелейте в контейнер или бутылку. Поставьте в холодильник минимум на час (лучше на ночь).

Коктейль из черники и зеленого чая — 100 калорий

1 порция

200 мл воды

1 пакетик зеленого чая

50 г черники

2 ст. л. греческого йогурта

1 ст. л. миндаля

1 ст. л. льняных семечек

Залейте пакетик чая кипятком и заваривайте в течение 4 минут, затем оставьте на ночь в холодильнике, не забыв вынуть пакетик. Залейте в блендер, положите другие ингредиенты и тщательно перемешайте.

Два напитка с зеленью

1 порция

Шпинат и малина — 70 калорий

2 большие горсти листьев молодого шпината

200 мл кокосового молочка

Горсть малины

Сок 1 лайма

Смешайте все в блендере и подавайте охлажденным.

Три чашки зеленого микса — около 90 калорий

1 чашка нарезанных зеленых овощей (шпинат, китайская капуста, капуста, кабачок или мангольд на выбор)

1 чашка жидкости (миндальное или кокосовое молочко, разбавленный по вкусу йогурт)

1 чашка нарезанных фруктов (яблоко, ягоды или апельсин)

Смешайте в блендере зелень с выбранной вами жидкостью, затем добавьте фрукты и снова перемешайте.

Полученный напиток можно заморозить или хранить в холодильнике 1 день.

Второй завтрак (300–400 калорий)

Итальянский омлет фриттата — 320 калорий

2 порции

2 красных перца

Немного оливкового масла

Небольшой пучок предварительно нарезанного зеленого лука

2 раздавленных зубчика чеснока

200 г вареного нута

1 ч. л. паприки

100 г листьев молодого шпината

4 крупных яйца

Щепотка соли и свежемолотого черного перца

Нарежьте перец на половинки или четвертинки и удалите семена. Слегка смажьте маслом, затем разложите кусочки кожицей вверх на гриле. Обжаривайте до тех пор, пока кожица не почернеет и не растрескается. Затем остудите перец в холодной подсоленной воде, очистите его от кожицы и мелко порубите.

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне и обжарьте лук и чеснок. Добавьте перец, нут и паприку. Пассеруйте все вместе около 5 минут. Затем добавьте шпинат и мешайте до тех пор, пока смесь не станет мягкой. Добавьте яйца и специи и продолжайте мешать в течение 2 минут.

Переверните содержимое сковородки и поставьте на 1 минуту в горячую духовку до появления золотистой корочки.

Безуглеводные вафли —290 калорий

1 порция из 2 вафель

2 яичных белка и 1 целое яйцо

2 ст. л. кокосовой муки

2 ст. л. молока

Половина ч. л. разрыхлителя для выпечки

Немного растительного масла

Клубника для сервировки

Тщательно взбивайте белки, последовательно добавляя кокосовую муку, молоко, разрыхлитель и яйца.

Налейте тесто в горячую вафельницу и пеките, пока оно не подрумянится, в течение 3–4 минут. Если у вас нет вафельницы, то можно использовать сковороду. Горячую сковороду смажьте маслом, а затем испеките 2 блина. Подавайте с клубникой.

Запеченные яйца с мятой, горошком и фетой — 330 калорий

4 порции

Сливочное масло для смазывания

3 крупных яйца

125 мл нежирного крем-фреша или сливок

1 ст. л. тертого пармезана

Горсть свежих листьев базилика

300 г горошка

3 ст. л. рубленой свежей мяты

1 нарезанный кубиками авокадо

Сок 1 лимона

1 ст. л. оливкового масла

50 г листьев шпината

100 г феты

Разогрейте духовку до 180 и подготовьте 4 смазанные маслом формы для кексов.

Взбейте яйца, сливки, пармезан и листья базилика в миске до однородной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Налейте смесь в формочки и запекайте в духовке в течение 10–12 минут до готовности.

В это время перемешайте в миске горошек, мяту, авокадо, лимонный сок и оливковое масло.

Запеченные яйца выложите на тарелки. Подавайте со шпинатом, горошком, мятой и фетой.

Глазунья по-мексикански — 340 калорий

2 порции

1 разрезанный вдоль и очищенный от семян красный стручковый перец чили

1 ст. л. рапсового масла

200 г разрезанных пополам шампиньонов

1 размельченный зубчик чеснока,

1 ч. л. приправы каджун

200 г вареной черной фасоли, промытой и просушенной

2 яйца

1 нарезанный кубиками спелый авокадо

2 дольки лайма

Соль и свежемолотый черный перец

Одну половинку перца чили нарежьте некрупными полосками, вторую мелко порубите.

Нагрейте рапсовое масло на сковороде на среднем огне и обжаривайте шампиньоны в течение 5 минут до золотистого цвета. Добавьте порубленый перец чили, чеснок, приправы и черную фасоль и тушите на сковороде около 5 минут. По вкусу добавьте соль. Выложите в миску и держите в тепле, пока готовите яичницу.

На той же сковороде приготовьте яичницу.

Разделите грибную смесь на 2 тарелки, сверху положите глазунью. Украсьте блюдо размельченным авокадо, нарезанным перцем чили и дольками лайма.

Диетический кеджери — 360 калорий

2 порции

1 большой кочан цветной капусты

1 ст. л. оливкового масла

1 луковица нарезанного красного репчатого лука.

1 очищенный от семян и нарезанный красный перец

2 ст. л. порошка карри

1 ч. л. семян горчицы

1 ч. л. кайенского перца

2 небольших размельченных филе копченой скумбрии

2 сваренных вкрутую яйца

1 пучок нарезанного зеленого лука

Горсть петрушки

Соль и свежемолотый черный перец

Разогрейте духовку до 200. Размельчите в кухонном комбайне цветную капусту без кочерыжки в течение 30 секунд. Переложите в миску, сбрызните оливковым маслом и аккуратно перемешайте. Выложите размельченную капусту тонким слоем на противень и запекайте в течение 10 минут.

В это время налейте оставшееся масло на сковороду и на среднем огне обжаривайте лук и перец в течение 5 минут. Затем добавьте специи и обжаривайте еще 1–2 минуты.

Положите на сковороду цветную капусту с луком и скумбрию. Поперчите, посолите и держите на огне еще несколько минут. Очистите вареные яйца. Добавьте лук и петрушку в смесь из цветной капусты. Разделите на две порции и украсьте четвертинками яиц.

Яйцо-пашот с лососем — 320 калорий

2 порции

4 шампиньона

Немного оливкового масла

2 ломтика (около 50 г) копченого лосося

1 ст. л. крем-фреша или сливок

1 ч. л. зерен горчицы

Сок 1 лимона

2 горсти нарезанного кресс-салата

2 яйца-пашот

1 ст. л. жареных кедровых орехов

Разогрейте духовку. Положите шампиньоны на противень, сбрызните маслом и приправьте щепоткой соли и черным перцем по вкусу. Запекайте в течение 3 минут.

Положите кусочек копченого лосося на каждый шампиньон. Приготовьте соус из сметаны, горчицы и лимонного сока и залейте им рыбу.

Украсьте шампиньоны с рыбой кресс-салатом и подавайте с яйцом-пашот и орехами.

Супы, салаты и ланчи (200–300 калорий)

Три варианта подачи салата латук

1 порция

Разберите листья салата и добавьте в каждый лист одну из следующих начинок:

Краб и горчица — 210 калорий

Смешайте 100 г белого крабового мяса с 1 ст. л. крем-фреша, добавьте 1 ч. л. дижонской горчицы, выжмите сок из 1 лимона, посыпьте горстью укропа и 1 ч. л. каперсов.

Курица и грецкие орехи — 300 калорий

Смешайте 1 ст. л. крем-фреша с 1 ч. л. дижонской горчицы и соком 1 лимона. Добавьте 100 г вареной курицы, нарезанной кусочками, дольки яблока, 1 ст. л. грецких орехов и нарезанный сельдерей.

Бекон и авокадо — 290 калорий

Обжарьте 2 тонких ломтика постного бекона и нарежьте его тонкими полосками. Добавьте мякоть половины авокадо и редис. Аккуратно ложкой выложите бекон и редис на размятый авокадо.

Салат из курицы с каролингскими бобами и грецкими орехами — 270 калорий

2 порции

200 г нарезанной кубиками куриной грудки

2 веточки розмарина (листья оборвать и растолочь)

1 зубчик мелко нарезанного чеснока

Немного оливкового масла

50 г зеленой фасоли

100 г вареной белой фасоли

1 очень тонко нарезанная луковица красного репчатого лука

1 ст. л. размельченных грецких орехов

Для заправки:

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. зерен горчицы

1 ст. л. белого винного уксуса

Положите курицу, розмарин и чеснок в большую миску, сбрызните небольшим количеством оливкового масла и перемешайте. Поставьте большую сковороду на средний огонь и положите на нее кусочки курицы. Обжаривайте, помешивая, в течение примерно 10 минут или пока курица не подрумянится и не прожарится. Тем временем опустите зеленую фасоль в кастрюлю с кипящей водой. Варите в течение 2 минут. Затем добавьте белую фасоль и варите еще 2 минуты. Зеленая фасоль должна стать мягкой, а белая прогреться. Аккуратно слейте воду.

В большой сервировочной миске смешайте теплое куриное филе, зеленую и белую фасоль, красный репчатый лук и грецкие орехи. Для заправки взбейте масло, горчицу и уксус в небольшой миске. Залейте салат заправкой и перемешайте.

Салат из цукини и феты — 270 калорий

1 порция

1 цукини

2 большие горсти рукколы

50 г малины

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. бальзамического уксуса

40 г феты

1 ст. л. тыквенных семечек

Горсть листьев мяты

Нарежьте цукини тонкими длинными полосками с помощью картофелечистки. Перемешайте с рукколой и малиной. Сбрызните оливковым маслом и бальзамическим уксусом, сверху положите фету, посыпьте тыквенными семечками и листьями мяты.

Салат из раков — 250 калорий

1 порция

Для заправки на 2–3 порции:

1 маленькая луковица лука-шалот или репчатого лука

1 зубчик чеснока

Половинка красного перца чили

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. рыбного соуса

Сок 1 лимона

1 ст. л. белого винного уксуса

100 г раков

4 разрезанные пополам редиски

Четвертинка огурца

1 стебель сельдерея

2 большие горсти рукколы

Для заправки мелко нарежьте лук-шалот, чеснок и перец чили и положите в глубокую миску. Добавьте рыбный соус, лимонный сок и уксус. Тщательно перемешайте.

Положите раков на тарелку и полейте 1 ст. л. заправки.

Свекольный фалафель — 290 калорий

2 порции

Половина ст. л. оливкового масла

1 луковица красного репчатого лука

1 ч. л. тмина

Щепотка кайенского перца

4 шампиньона

400 г вареного нута

250 г крупно натертой сырой свеклы

1 яйцо

1 ст. л. пасты тахини

Сок 1 лимона

Растительное масло

Для соуса:

2 ст. л. греческого йогурта

1 небольшой пакет рукколы

Разогрейте духовку до 200.

Нагрейте масло в сковороде и обжаривайте лук в течение 5 минут или до мягкости. Добавьте тмин, кайенский перец и шампиньоны и продолжайте обжаривать еще 2 минуты. Затем переложите содержимое сковороды в кухонный комбайн, добавьте нут, две трети тертой свеклы, яйцо, пасту тахини и лимонный сок. Размельчите до образования однородной массы, потом переложите массу в миску и перемешайте с оставшейся свеклой. Добавьте соль и черный перец по вкусу.

Влажными руками слепите из полученной смеси восемь шариков. Обмажьте их подсолнечным маслом, положите на противень и запекайте в духовке 25 минут.

Подавайте с греческим йогуртом и рукколой.

Перец с фетой — 220 калорий

1 порция

1 красный перец

25 г феты

1 ст. л. мяты

1 ст. л. кинзы

1 пучок зеленого лука

1 ст. л. фисташек

4 разрезанных пополам помидора черри

1 небольшой огурец

Зерна одного граната

Сок половины лимона

Разрежьте перец пополам и удалите семена. Смажьте кожицу небольшим количеством оливкового масла и положите кусочки перца кожицей вверх на противень. Поставьте в горячий гриль на 5 минут.

Положите все остальные ингредиенты в миску и тщательно перемешайте.

Готовый перец выложите на тарелку и подавайте с приготовленной смесью.

Суп из яблок, свеклы и белой фасоли — 200 калорий

3 порции. Можно хранить в холодильнике в течение

3 дней или в морозильнике до одного месяца.

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. семян тмина

2 средние луковицы

500 г сырой свеклы

2 крепких зеленых яблока

1 литр куриного или овощного бульона

2 звездочки аниса

Соль и свежемолотый черный перец

400 г вареной белой фасоли

Греческий йогурт для сервировки

Горсть нарезанного шнитт-лука

Нагрейте масло в большой кастрюле, затем добавьте семена тмина и лук и тушите на медленном огне 10 минут с закрытой крышкой. Добавьте натертую свеклу и яблоко, хорошо перемешайте, накройте крышкой и тушите еще 10 минут. Залейте бульоном, увеличьте газ, добавьте тмин, соль и много черного перца. Доведите до кипения и варите в течение 5 минут.

Снимите с огня, удалите анис и перемелите суп в блендере до пюреобразного состояния. Положите смесь в кастрюлю, добавьте фасоль и варите в течение

20 минут. Подавайте с греческим йогуртом и луком.

Три вида хумуса

Классический острый хумус — 250 калорий

400 г вареного нута

Сок половины лимона

1 зубчик чеснока

1 ч. л. паприки

2 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. кунжутной пасты тахини

Размельчите в блендере все ингредиенты до однородной массы. Немного разбавьте водой, если смесь получилась слишком густая.

Свекольный хумус — 200 калорий

250 г сырой свеклы

400 г вареного нута

Сок 1 лимона

1 ч. л. молотого тмина

Соль и перец

2 ст. л. греческого йогурта

Варите свеклу в большой кастрюле под крышкой в течение 30–40 минут или до готовности (нож должен легко проникать в свеклу). Слейте воду и охладите свеклу.

Нарежьте остывшую свеклу на крупные куски, затем положите их в кухонный комбайн вместе с нутом, лимонный соком, тмином, солью и перцем и размельчите до однородной массы. Полученную массу перемешайте в миске с йогуртом.

Мятный гороховый хумус — 170 калорий

200 г вареного гороха

1 зубчик чеснока

1 ст. л. кунжутной пасты тахини

Сок 1 лимона

1 ст. л. консервированного нута

2 ст. л. оливкового масла

Горсть листьев мяты

Положите все ингредиенты в кухонный комбайн и размельчите до образования густой массы. Добавить

1–2 ст. л. воды, затем снова перемешайте в комбайне.

Салат из фундука и нута — 270 калорий

2 порции

100 г мякоти тыквы

1 ст. л. оливкового масла

Половина ч. л. душистого перца

80 г зеленой фасоли

200 г вареного нута

1 ст. л. фундука

2 горсти кресс-салата

8 помидоров черри

2 пучка зеленого лука

Половина огурца

1 ст. л. бальзамического уксуса

Разогрейте духовку до 190. Положите тыкву в кастрюлю, залейте кипящей водой и варите в течение 5 минут, затем слейте воду и разложите тыкву на противне.

Сбрызните тыкву оливковым маслом и посыпьте специями. Запекайте в духовке до золотистого цвета около 15 минут.

Потушите зеленую фасоль и отставьте в сторону.

Положите тыкву в миску и добавьте нут, орехи, кресс-салат, помидоры, лук, огурец и фасоль. Тщательно перемешайте и заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Суп из испанского нута и шпината — 210 калорий

2 порции

50 г испанской колбасы чоризо или аналог домашней колбасы

1 ст. л. оливкового масла

1 большой лук-порей

2 средних зубчика чеснока

1 красный перец

Щепотка красного перца чили

1 ч. л. паприки

1 ст. л. томатной пасты

1 л куриного бульона

200 г отваренного нута

150 г молодого шпината

Разогрейте сковороду на среднем огне и положите чоризо. Обжаривайте, помешивая, около 5 минут, пока большая часть жира не вытопится. Слейте образовавшийся жир и отложите колбасу в сторону.

Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите лук-порей и обжаривайте, часто помешивая, около 5 минут, затем добавьте в кастрюлю чеснок, перец, шинкованный перец чили, паприку и обжаривайте еще 1 минуту. Добавьте томатную пасту и тушите, часто помешивая, в течение 2 минут. Потом добавьте бульон и нут и доведите до кипения.

Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите еще 20 минут.

В самом конце положите шпинат и колбасу. Держите на огне, пока шпинат не станет мягким.

Фо с креветками — 170 калорий

2 порции

1 л овощного бульона

50 г кукурузных зерен

Горсть бобовых ростков

50 г манжту — стручки зеленого горошка

50 г зерен сахарного зеленого горошка

1 корень имбиря

1 ст. л. рыбного соуса

Сок половины лайма

12 крупных креветок

Горсть свежего базилика, мяты, кориандра

Половина красного перца чили

Налейте бульон в большую кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте кукурузу, бобовые ростки, манжту, горох, имбирь и варите в течение 3–4 минут. Добавьте рыбный соус и сок лайма, посолите и поперчите. Варите креветки в бульоне до тех пор, пока они не станут красными (около 2–3 минут). Подавайте с зеленью и перцем чили.

Салат из рикотты, груши и грецкого ореха — 290 калорий

1 порция

50 г рикотты

2 пучка зеленого лука

50 г зеленого гороха

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. лимонного сока

Половина зубчика чеснока

Горсть петрушки

Щепотка мускатного ореха

2 большие горсти кресс-салата

1 небольшая груша

1 ст. л. размельченного грецкого ореха

Покрошите рикотту в миску, добавьте зеленый лук и аккуратно перемешайте.

Положите зеленый горох в маленькую кастрюлю с кипящей водой и варите в течение 3–4 минут. Слейте воду и отставьте в сторону.

Для заправки смешайте масло, лимонный сок, чеснок, петрушку и мускатный орех в миске, затем посолите и поперчите.

Разложите кресс-салат, зеленый горох и дольки груши на тарелке, добавьте сыр и нашинкованный лук, полейте заправкой. Сверху посыпьте грецкими орехами.

Фасолевые котлеты — 280 калорий

2 порции — 4 котлеты (смесь можно хранить в холодильнике в течение 2–3 дней).

4 шампиньона

Горсть свежего кориандра

400 г вареных бобов

400 г вареной фасоли

1 яйцо

Половина луковицы репчатого лука

1 стручок перца чили

1 ч. л. молотого кориандра

1 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. паприки

1 ч. л. молотого красного перца или несколько капель соуса табаско

Немного оливкового масла

Мука для панировки

Пучок зеленого салата

1 помидор для украшения

Положите шампиньоны и кориандр в кухонный комбайн и размельчите. Затем добавьте фасоль, бобы и яйцо и размельчите до образования однородной массы.

Добавьте в комбайн оставшиеся ингредиенты и размельчите. Слепите 4 котлеты и обваляйте их в муке.

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде и обжарьте котлеты на среднем огне до коричневого цвета. Подавайте с листьями салата и крупными дольками помидора.

Куриный салат со спаржей — 270 калорий

2 порции

2 куриные грудки

1 пучок спаржи (около 200 г)

1 очищенный от семян и тонко нарезанный красный перец

Немного оливкового масла

Соль и черный перец

2 ст. л. простого йогурта

1 ст. л. сметаны

1 ст. л. белого винного уксуса

Половина зубчика чеснока 1 ст. л. нарезанного укропа

Пучок зеленого салата

2 ст. л. жареных кедровых орехов

Разогрейте духовку до 220. Положите курицу, спаржу и красный перец на большой неглубокий противень и сбрызните оливковым маслом. Посолите и поперчите по вкусу. Запекайте в духовке в течение 20 минут до готовности.

Для соуса взбейте в миске йогурт, сметану, уксус, добавив чеснок и укроп. Посолите и поперчите по вкусу.

Разложите листья салата на 2 тарелках, посыпьте кедровыми орехами и положите куриные грудки с овощами сверху. Подавайте с соусом.

Теплый салат с халлуми — 280 калорий

2 порции

Половина ч. л. молотого красного перца

Большая горсть мяты

Цедра и сок половины лимона

1 ст. л. оливкового масла

1 цукини нарезать дольками

150 г халлуми

4 горсти рукколы

1 очищенный от семян и нарезанный кубиками красный перец

1 ст. л. нарезанных маслин

Перемешайте перец чили, половину мяты, цедру и сок лимона, оливковое масло, кабачок и халлуми. Маринуйте в течение 30 минут. Положите 8 деревянных шпажек в воду и оставьте на 20 минут.

Нанижите кабачки и халлуми на шпажки и отставьте оставшийся маринад. Обжаривайте на мангале или на гриле 7–8 минут, периодически поворачивая шпажки и поливая маринадом.

Положите в миску рукколу, перец, мяту и залейте остатками маринада.

Салат с грейпфрутом и твердым манчего — 280 калорий

2 порции

1 большой розовый грейпфрут

80 г нарезанного кубиками манчего или чеддера

1 нарезанный кубиками авокадо

Половина луковицы фенхеля

Сок 1 лайма

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. бальзамического уксуса

Большая горсть свежей кинзы

Очистите грейпфрут и удалите кожицу с долек.

Положите сыр, авокадо, фенхель дольки грейпфрута в миску и перемешайте. Для заправки смешайте сок лайма, масло и уксус. Залейте салат заправкой и посыпьте свежей кинзой.

Ужин (350–500 калорий)

Вкусный рыбный пирог с сельдереем — 470 калорий

4 порции

Для начинки:

2 маленьких корня сельдерея

1 ст. л. молока

1 ст. л. сливочного масла

Соль и перец

Немного оливкового масла

1 большая луковица репчатого лука

2 пучка лука-порея

2 ст. л. размельченной свежей петрушки

1 ст. л. размельченного свежего укропа

100 г шампиньонов

400 г филе белой рыбы (например пикша, треска, палтус)

150 г очищенных креветок

1 лавровый лист

250 мл молока

Разогрейте духовку до 180. Запекайте сельдерей до пюреобразного состояния в течение 10 минут. Слейте жидкость и переложите сельдерей в блендер. Добавьте немного молока, кусочек сливочного масла, немного соли и перца и размельчите. Положите массу в тарелку и отставьте ее в сторону.

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде и обжарьте лук, лук-порей и зелень в течение нескольких минут. Выложите на тарелку. В той же сковороде обжарьте шампиньоны до золотистого цвета. Переложите их на тарелку с луком и луком-пореем.

Положите рыбу и креветки в большую кастрюлю, добавьте молоко, лавровый лист и доведите до кипения. Варите в течение примерно 4 минут, затем выньте рыбу и креветки. Удалите остатки чешуи и кости.

Положите рыбу на дно огнеупорной посуды, сверху положите шампиньоны и смесь из лука и зелени. Залейте 3–4 ст. л. молока для мягкости. Положите сверху пюре из сельдерея и запекайте 15 минут в духовке.

Креветки с цукини — 390 калорий

2 порции

1 лук-порей (или 2 маленьких лука-порея)

1 цукини, нарезанный овощечисткой

2 см очищенного корня имбиря

Половина стручка перца чили

1 раздавленный зубчик чеснока

Сок 1 лимона

1 ст. л. оливкового масла

200 г сырых креветок

400 г вареных бобов

2 горсти свежей кинзы

Соль и свежемолотый черный перец

Потушите лук в течение 4–5 минут до готовности, добавьте цукини и тушите еще 2 минуты. Отложите в сторону.

В комбайне или в ступке приготовьте смесь из имбиря, перца чили, чеснока и лимонного сока. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне, добавьте смесь и обжаривайте в течение 2 минут.

Добавьте креветки и фасоль и обжаривайте около десяти минут, пока креветки не станут красными. Добавьте лук-порей и цукини и перемешайте. Посолите, поперчите и посыпьте размельченной кинзой перед подачей.

Форель с лаймом и гороховым пюре с кинзой — 480 калорий

2 порции

Немного оливкового масла

2 филе форели, каждое по 120 г

2 лайма, один — очищенный и нарезанный, другой — выжатый для сока

Половина ч. л. молотого тмина

200 г вареного горошка

1 ст. л. греческого йогурта

Большая горсть мелко нарезанной кинзы

Соль и свежемолотый перец

Разогрейте духовку до 180. Положите форель-филе в жаропрочное блюдо и сбрызните оливковым маслом. Положите ломтики лайма на рыбу, посыпьте тмином, приправьте солью и свежемолотым черным перцем. Запекайте рыбу в духовке в течение 8 минут до готовности.

Тем временем сварите горох до размягчения. Слейте воду и переложите горох в миску с йогуртом и соком лайма. Давите пестом до пюреобразного состояния, одновременно добавляя кинзу, соль и большое количество свежемолотого черного перца.

Подавайте форель, положив ее на пюре из гороха и посыпав оставшейся кинзой.

Ореховые фрикадельки из баранины с марокканским салатом — 480 калорий

2 порции

Для фрикаделек:

200 г бараньего фарша

1 маленькая луковица репчатого лука

2 зубчика чеснока

50 г кедровых орехов

Половина ч. л. паприки

Четвертинка ч. л. молотого душистого перца

Половина ч. л. молотого тмина

1 яичный белок

Небольшой пучок свежей петрушки

Небольшой пучок свежей мяты

1 ст. л. растительного масла

Соль и свежемолотый перец

Для салата:

100 г шпината

1 ст. л. размельченного миндаля

Половина огурца

2 ст. л. вареного нута 2 пучка зеленого лука

1 ч. л. оливкового масла

1 ст. л. бальзамического уксуса

Сок половины лимона

В большой миске смешайте бараний фарш, лук, чеснок, кедровые орехи, паприку, перец и тмин. Добавьте яичный белок и снова перемешайте. Добавьте рубленую зелень, посолите и поперчите.

Слепите 6 одинаковых шариков.

Нагрейте масло на сковороде и обжаривайте фрикадельки на среднем огне, периодически переворачивая, в течение 10 минут до равномерного золотистого цвета.

Положите листья шпината в миску. Добавьте все остальные ингредиенты и перемешайте. Подавайте с фрикадельками.

Свинина с яблоками и луком-шалот — 450 калорий

8 порций

3,5 кг бескостного свиного окорока

8 зубчиков чеснока

1 пучок свежего шалфея

5 ст. л. оливкового масла

2 больших лука-порея

16 луковиц репчатого лука

6 небольших яблок

1 ст. л. сливочного масла

250 мл сидра

Разогрейте духовку до 240. Сделайте в мясе много проколов ножом. Приготовьте смесь из чеснока, шалфея, соли, перца и 3 ст. ложек масла, а затем тщательно обмажьте ею окорок, втирая в мясо.

Положите лук-порей на дно противня, полейте маслом, затем положите окорок и запекайте 25 минут.

Тем временем обжарьте лук-шалот и дольки яблока в масле. Уменьшите температуру в духовке до 180. Разложите лук-шалот и дольки яблок вокруг свинины. Запекайте еще от 45 минут до 1 часа до готовности.

Выньте мясо с гарниром из духовки и держите в тепле. На сковороду с остатками масла вылейте сидр и держите на огне до загустения.

Нарезанную свинину подавайте с яблоками, луком и соусом.

Острый цыпленок с чечевицей — 470 калорий

1 порция

Половина луковицы фенхеля

Половина луковицы красного репчатого лука

1 зубчик чеснока

Горсть свежего тимьяна

Немного оливкового масла

Щепотка красного перца

1 куриная грудка без кожи

200 мл овощного бульона

400 г вареной зеленой чечевицы

50 г манжту — стручков зеленого горошка

Разогрейте духовку до 200. Положите фенхель, лук, нарезанный дольками, чеснок и тимьян в форму для запекания, сбрызните небольшим количеством оливкового масла и посыпьте молотым перцем. Положите куриные грудки сверху. Запекайте в течение 20 минут, затем выньте из духовки и убавьте температуру до 150.

Залейте форму бульоном и положите чечевицу, тщательно перемешайте. Добавьте соль, черный перец и поставьте форму в духовку еще на 20 минут.

Тем временем потушите или сварите манжту в течение 3–4 минут. Подавайте с курицей и чечевицей.

Копченая скумбрия с апельсиновым салатом — 460 калорий

2 порции

1 маленькая свекла (200 г)

2 ст. л. красного винного уксуса

Цедра и сок половины апельсина

1 ст. л. оливкового масла

Щепотка соли и свежемолотого черного перца

2 апельсина

1 головка цикория

2 пучка зеленого лука

2 небольших копченых филе скумбрии

20 г грецких орехов

Разогрейте духовку до 200. Положите свеклу на противень, налейте 2 см воды. Накройте фольгой и запекайте в духовке в течение 30 минут.

Тем временем тщательно перемешайте масло, уксус, апельсиновый сок и цедру. Посолите и поперчите.

Достаньте свеклу из духовки. Она должны быть мягкой и легко протыкаться ножом. Охладите, очистите и нарежьте кружочками. Сверху украсьте приготовленным ранее соусом.

Очищенный апельсин нарежьте кружочками. Разберите листья цикория.

На дно салатницы положите листья цикория, затем кружочки свеклы и апельсина, посыпьте луком. Руками аккуратно разделите рыбу на небольшие кусочки и положите сверху. Добавьте грецких орехов и сбрызните оставшимся соусом.

Жаренная на решетке курица с бобовым пюре — 440 калорий

2 порции

2 куриные грудки

1 ст. л. оливкового масла

Соль и черный перец

1 лук-шалот

1–2 зубчика чеснока

400 г консервированных каролингских бобов

Большая горсть петрушки

Тушеные зеленые бобы или брокколи для гарнира

Смажьте куриные грудки оливковым маслом, посолите и обильно поперчите. Нагрейте сковороду-гриль и обжаривайте куриные грудки в течение 10 минут, постоянно переворачивая.

Тем временем налейте в кастрюле масло и положите лук-шалот. Тушите в течение 5 минут, затем добавьте чеснок и тушите еще 2 минуты до мягкости. Высыпьте бобы в кастрюлю и тщательно разомните до пюреобразного состояния, подливая воду или бульон. Посыпьте петрушкой и приправьте по вкусу.

Подавайте с зелеными овощами.

Баклажаны с бараниной и гранатом — 490 калорий

2 порции

2 баклажана

1 ст. л. оливкового масла

1 луковица

Половина ч. л. молотого тмина

Половина ч. л. паприки

Половина ч. л. молотой корицы

200 г нежирного бараньего фарша

1 ст. л. кедровых орехов

1 ст. л. томатной пасты

2 ст. л. гранатовых зерен

Горсть петрушки

Разогрейте духовку до 220. Положите баклажаны на противень кожицей вниз. Смажьте оливковым маслом, приправьте солью и черным перцем. Запекайте в течение 20 минут.

Тем временем нагрейте масло на сковороде, положите лук и специи и тушите на среднем огне в течение 8 минут. Затем добавьте фарш, кедровые орехи и томатную пасту и тушите еще 8 минут. В конце добавьте зерна граната.

Выньте половинки баклажанов из духовки и равномерно нафаршируйте их приготовленным фаршем. Поставьте баклажаны в духовку еще на 10 минут. Готовое блюдо украсьте петрушкой

Рыбное рагу по-французски — 390 калорий

2 порции

Немного оливкового масла

1 лук-шалот

1 луковица фенхеля

1 зубчик чеснока

Немного вермута или сухого белого вина

300 мл куриного бульона

200 г помидоров

250 г ассорти из свежих морепродуктов (креветки, крабы, белая рыба, раки и др.)

2–3 горсти шпината

Нагрейте масло в большой кастрюле, положите лук-шалот, фенхель и чеснок и тушите в течение 5 минут до мягкости. Добавьте вермут и дайте покипеть несколько минут. Залейте куриным бульоном, добавьте помидоры и доведите до кипения. Затем тушите на медленном огне 15 минут, после чего добавьте морепродукты и шпинат. Приправьте по вкусу.

Стейк с крем-фрешем и перечным соусом — 510 калорий

2 порции

200 мл говяжьего бульона

100 мл красного вина

2 стейка из филе говядины (около 225 г каждый)

Щепотка приправы для стейка

1 ч. л. растопленного сливочного масла

1 ч. л. оливкового масла

2 ст. л. крем-фреша

2 ч. л. перечной смеси

2 большие горсти листьев салата

Налейте бульон и вино в маленькую кастрюлю и держите на огне около 10 минут, затем немного посолите.

Разморозьте стейк, посыпьте или вотрите приправу в мясо. Поставьте сковороду на сильный огонь, добавьте сливочное и оливковое масло. Не уменьшая огонь, обжаривайте стейки по 3 минуты с одной стороны и по 2 минуты с другой, если предпочитаете среднюю прожарку, или по 2 минуты с одной стороны и по 1 минуте с другой, если любите мясо с кровью.

Налейте в сковороду остатки бульона, добавьте крем-фреш и перец. Тщательно перемешав, тушите еще 1 минуту. Подавайте с зеленым салатом.

Цыпленок с хариссой — 420 калорий

2 порции

2 куриные грудки

4 ч. л. пасты харисса

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. кедровых орехов

4 большие горсти листьев молодого шпината

2 пучка зеленого лука

Четверть огурца

2 помидора

200 г вареной фасоли

1 ст. л. изюма

Горсть петрушки

Горсть мяты

Разогрейте духовку до 180. Смажьте куриные грудки 2 ч. л. хариссы и положите в жаропрочную посуду. Сбрызните маслом, приправьте солью и перцем и запекайте в духовке в течение 25 минут до готовности. Выньте из духовки, дайте немного остыть, затем порубите.

Положите кедровые орешки на сухую сковородку и быстро поджарьте на среднем огне.

Положите листья шпината в миску, добавьте зеленый лук, огурцы, помидоры, фасоль, изюм и зелень. Сверху положите грудки и посыпьте кедровыми орехами.

Крабовые котлеты — 440 калорий

1 порция

100 г крабового мяса

1 ст. л. консервированной кукурузы

Щепотка паприки

Немного вустерширского соуса

1 ч. л. майонеза

1 пучок зеленого лука

Горсть петрушки

Сок половины лимона

Свежемолотый черный перец

Мука для панировки

Немного оливкового масла

2 соцветия брокколи

Смешайте в миске кукурузу, крабовое мясо, паприку, вустерширский соус, лук, майонез и петрушку. Посолите и добавьте лимонный сок. Поставьте миску в холодильник на несколько часов.

Насыпьте на чистую поверхность смесь муки с перцем, слепите 2 котлеты и тщательно обваляйте их в муке. Нагрейте немного масла на антипригарной сковороде и обжаривайте крабовые котлетки по 3 минуты с каждой стороны. Подавайте с вареной брокколи.

Запеченная в фольге рыба — 370 калорий

2 порции

2 филе рыбы без кожи (треска, пикша и т. д.) по

120 г каждое

2 помидора

4 пучка зеленого лука

1 очищенный от семян красный перец

1 морковь

Сок 1 лайма

1 ст. л. соевого соуса

Горстка свежего кориандра

100 г зеленой фасоли

Разогрейте духовку до 220. Положите филе рыбы на отдельные листы фольги. В миске смешайте нарезанные помидоры, лук, перец и морковь. Затем положите овощи на филе. Сбрызните соком лайма и соевым соусом, а потом плотно оберните фольгой. Запекайте в духовке в течение 15 минут.

Тем временем отварите зеленую фасоль. Подавайте рыбу с фасолью и кинзой.

Два рецепта стир-фрая

Стир-фрай из курицы с лаймом и кокосовым молоком — 340 калорий

2 порции

2 ч. л. рапсового масла

2 куска курицы без кожи

1 очищенный от семян стручок зеленого чили

150 мл кокосового молочка

1 ст. л. тайского рыбного соуса

Большая горсть кинзы

4 зеленых лука

Сок 1 лайма

Налейте масло в глубокую круглую сковороду вок и поставьте ее на сильный огонь. Добавьте кусочки курицы в кипящее масло и обжаривайте, постоянно помешивая в течение 5 минут до золотистого цвета. Добавьте перец чили и обжаривайте в течение 1 минуты, затем добавьте кокосовое молочко, рыбный соус, кинзу и зеленый лук. Тушите еще 3 минуты, затем подавайте, сбрызнув соком лайма. В качестве гарнира можно предложить 2 ст. л. вареного коричневого риса (дополнительные 70 калорий).

Стир-фрай из свинины с имбирем и овощами— 270 калорий

2 порции

1 ст. л. соевого соуса

2 ст. л. красного винного уксуса

2 зубчика чеснока

1 ст. л. тертого имбиря

2 куска постной свиной вырезки (по 125 г каждый) 1 ч. л. рапсового масла

1 средняя луковица репчатого лука

1 небольшая морковь

1 цукини

2 ч. л. кукурузной муки

150 г манжту

100 г проростков фасоли

Смешайте соевый соус, уксус, раздавленный чеснок и тертый имбирь в миске, добавьте свинину и хорошо перемешайте. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на несколько часов или на ночь.

Разогрейте духовку до 180. Слейте маринад и отставьте его в сторону. Обжаривайте мясо, пока оно не подрумянится. Затем переложите его на противень и запекайте в духовке в течение 30 минут. Готовое мясо нарежьте по диагонали.

Разогрейте масло в воке, добавьте нарезанный лук, морковную соломку и нарезанные кружочками кабачки и обжаривайте на сильном огне до готовности. Смешайте кукурузную муку с оставшимся маринадом и небольшим количеством воды и вылейте смесь в вок. Затем добавьте нарезанный манжту с проростками фасоли и держите на огне до загустения.

Можно подавать с 2 ст. л. вареного коричневого риса (дополнительные 70 кал).

Острые котлеты из индейки с абрикосами и салат — 460 калорий

2 порции

Для котлет:

5 шампиньонов

250 г индюшачьего фарша

Половина мелко нарубленной луковицы репчатого лука

6 штук нарезанной кураги

1 ст. л. петрушки

1 ч. л. приправы бахарат

1 взбитое яйцо средних размеров

Для салата:

1 ст. л. оливкового масла

3 пучка нарезанного зеленого лука

100 г рукколы

50 г очищенного миндаля

50 г зерен граната

100 г помидоров черри

Сок 1 лимона

Положите шампиньоны в кухонный комбайн и размельчите. Положите все ингредиенты для котлет в миску, тщательно перемешайте и слепите небольшие котлеты.

Нагрейте масло на сковороде и обжаривайте котлеты в течение 5 минут или пока они не подрумянятся, затем убавьте огонь и обжаривайте в течение 10 минут. Как только котлеты будут готовы, выньте их из сковороды и держите в тепле. На той же сковороде пассеруйте лук в течение 3 минут.

Положите рукколу в миску и перемешайте с приготовленным луком. Добавьте миндаль, гранат, помидоры и лимонный сок. Подавайте салат с бургерами.

Тушеная треска с салатом и горохом — 440 калорий

1 порция

100 г замороженного гороха

1 пучок салата

1 ст. л. оливкового масла

140 г филе трески или белой рыбы

Соль и свежемолотый черный перец

2 пучка зеленого лука

1 ст. л. крем-фреша

Сок половины лимона

Положите горох в кастрюлю с кипящей водой и варите в течение 5 минут. Добавьте салат и варите еще

2 минуты. Слейте воду через дуршлаг.

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде. Посолите и поперчите треску. Обжаривайте на среднем огне вместе с крупно нарезанным луком в течение 3–4 минут с каждой стороны.

Добавьте салат, зеленый лук, крем-фреш и лимонный сок в сковороду и тушите еще 2 минуты.

Скини-чили — 460 калорий

8 порций

500 г шампиньонов

2 ст. л. рапсового масла

500 г говяжьего фарша

2 луковицы красного репчатого лука

2 стебля сельдерея

Половина или 1 ст. л. молотого перца

Половина ст. л. молотого тмина

Половина ст. л. сушеного орегано

200 г консервированных или тушеных помидоров

500 мл мясного или овощного бульона

400 г вареной фасоли

400 г вареной черной фасоли

1 палочка корицы

Соль и свежемолотый черный перец

75 г шоколада

Горсть свежей кинзы

Греческий йогурт для сервировки

Разогрейте духовку до 150. Размельчите шампиньоны в кухонном комбайне. Налейте масло в глубокую огнеупорную емкость, положите в нее фарш и запекайте на среднем огне до золотистого цвета, затем выньте из духовки емкость и выложите фарш. Добавьте масло и обжаривайте лук и сельдерей в течение 3–4 минут. Добавьте шампиньоны, чили, тмин и орегано и тщательно перемешайте. Обжаривайте еще 3 минуты.

Положите фарш на сковороду, затем добавьте помидоры, бульон и фасоль. Разломите палочку корицы пополам и положите в кастрюлю. Доведите до кипения, уменьшите огонь и накройте крышкой. Затем поставьте все в горячую духовку и тушите еще 2–3 часа.

Выньте готовое блюдо из духовки и посолите при необходимости. Добавьте кусочки шоколада и перемешивайте, пока они не растают, положите также кинзу. Подавайте с йогуртом.