Упражнения Кегеля
Это комплекс упражнений для поддержания в тонусе мышц тазового дна, был создан в середине ХХ в. гинекологом Арнольдом Кегелем.
Дело в том, что эти мышцы оказываются практически не задействованы в повседневной жизни человека и со временем утрачивают свою эластичность и тонус. А ведь эти мышцы призваны выполнять важную задачу – удерживать в естественном положении органы малого таза – матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку, и их ослабление не только может стать причиной различных заболеваний, но и привести к заметному снижению качества сексуальной жизни. Именно поэтому упражнения Кегеля рекомендуются для ежедневного выполнения всем женщинам. Однако особое внимание на них следует обратить беременным и будущим мамам.
Несложная гимнастика для внутренних мышц помогает качественно подготовиться к родам, научиться необходимому в процессе родоразрешения расслаблению, обеспечивает быстрое восстановление после рождения ребенка и является профилактикой опущения органов малого таза, недержания кала и мочи.
Для того чтобы выполнять эти упражнения правильно и эффективно, нужно понять – какие именно мышцы будут задействованы. Обнаружить их можно двумя способами.
• Первый – начав мочеиспускание, остановите его. Вы явственно ощутите сокращение мышц тазового дна.
• Второй способ – поместив палец во влагалище, попробуйте сжать мышцы вокруг него. Не напрягайте живот, спину и ягодицы.
Перед выполнением упражнений опорожните мочевой пузырь.
Выполняйте упражнения сидя с расслабленными спиной и ягодицами или лежа на спине, согнув ноги в коленях. Освоив эти упражнения, вы сможете выполнять их в любое время в течение дня – дома, на работе, в транспорте, в очереди на прием к врачу, не только сидя, но и стоя.
Внимание!
Упражнения не должны становиться причиной болевых ощущений в спине или животе!
Упражнение 1
• Быстро сжимайте и разжимайте мышцы в течение 10 секунд. Сделайте паузу на 10 секунд. Выполните упражнение в 3 подхода.
• В течение 5 секунд сжимайте и разжимайте мышцы. Сделайте паузу на 5 секунд. Выполните упражнение в 9 подходов.
• Напрягите мышцы, задержите напряжение на 30 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу в 30 секунд. Выполните 2 подхода.
• Повторите первый шаг упражнения.
Упражнение 2
• Напрягите мышцы, задержите напряжение 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите 10 раз.
• Быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз подряд. Повторите упражнение 3 раза.
• Напрягите мышцы и задерите напряжение как можно дольше (но не более 2 минут).
• Сделайте паузу на 2 минуты и повторите упражнение.
Упражнение 3
• Сокращайте и расслабляйте мышцы 30 раз. Со временем доведите количество сокращений до 100.
• Максимально сильно сократите мышцы и задержите напряжение на 20 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 30 секунд. Сделайте 5 подходов.
Упражнение 4
Сокращайте и расслабляйте мышцы в удобном темпе на протяжении 2 минут. Постепенно доведите время выполнения упражнения до 20 минут. Выполняйте упражнение не менее 3 раз в день.
