Как и витамины, минералы и микроэлементы поступают в наш организм с пищей. Как настоящие строители, минералы помогают образованию скелета и мягких тканей. А как регуляторы они оказывают влияние на самые разнообразные функции организма: сердцебиение, кровообращение, нервную деятельность, поддержание давления жидкости в организме и передачу кислорода из легких в ткани.
Некоторые минералы присутствуют в организме в значительных количествах – это кальций, фосфор, натрий, хлор, калий, магний, сера. Но это не значит, что этих минералов достаточно для нормального развития вашего будущего ребенка. В любом случае вам необходимо получать их дополнительно из продуктов или в составе специальных добавок.
Другие, не менее важные минералы присутствуют в очень малых количествах и называются микроминералами, или рассеянными минералами. К микроминералам относятся железо, хром, кобальт, медь, фтор, йод, ванадий, цинк, марганец, никель, селен, кремний, олово.
Все эти минералы нужны для нормальной деятельности вашего организма, а также для развития ребенка.
Но кроме полезных минералов существуют вредные – это свинец, кадмий, ртуть. В больших количествах они могут не только причинить вред, но привести к гибели плода. Разумеется, это случается крайне редко, а вам, чтобы обезопасить себя от проникновения в организм этих веществ, нужно очень внимательно относиться к окружающей среде.
Чтобы ребенок родился здоровым и крепким, кроме углеводов, белков, жиров, витаминов, вместе с пищей или витаминами ему нужно получать необходимые микроэлементы. И очень важно, чтобы вы обеспечили ими себя и будущего ребенка. Из этой главы вы узнаете, какие микроэлементы необходимы в течение девяти месяцев и каким образом можно их получить.
Кальций. Этот элемент присутствует в нашем организме в самом большом количестве. Большая часть общего «запаса» кальция находится в костной и хрящевой тканях, а значит, он важен для формирования этих тканей. Также кальций является важным компонентом в системе свертывания крови. Он играет значительную роль в работе многих ферментных систем, в т. ч. обеспечивающих сокращение мышц.
Во время беременности потребность в кальции значительно возрастает, поскольку соли этого элемента необходимы для формирования костной, нервной, сердечно-сосудистой систем плода, обеспечения нормальной свертываемости крови ребенка и основы для формирования зубов. Баланс кальция регулируется гормонами и витамином D, который поступает из продуктов питания или при облучении кожи солнечным светом.
Но если нет возможности часто бывать на солнце, нужно пить молоко с добавлением витамина D. Особенно это касается тех женщин, которые работают в помещении или живут в северном климатическом поясе.
Женщине, вынашивающей одного ребенка, рекомендуется принимать около 1200 мг кальция в день.
— AD —
А тем будущим мамам, которые не переносят молока, нужно принимать добавки этого витамина – его количество будет рекомендовано врачом.
Помните, что при дефиците кальция, поступающего в организм будущей мамы с пищей, ребенок «возьмет» его из ее костей и зубов.
И эта норма точно совпадает с его содержанием в одном литре молока. Это утверждение не означает, что теперь вам нужно пить в таком объеме молоко каждый день. Такой подход, даже если вы очень любите молоко, может привести к стойкой непереносимости этого продукта. Во-первых, вы можете добавлять его в оладьи или в любые другие продукты, где оно может использоваться: блины, каши, супы, булочки. Во-вторых, вы спокойно можете заменить молоко кисломолочными продуктами: кефир, йогурты, творог, сметана и проч.
Помимо молочных продуктов, отличным источником кальция являются миндаль, капуста белокочанная, брокколи в вареном виде, нежирные сыры, картофель, хлеб, пицца с сыром.
Таблица № 3
Суточная норма кальция для беременных женщин (1200 мг) в некоторых продуктах питания и их калорийность
Фосфор.
Этот микроэлемент по большей части содержится в костной и мозговой тканях. Фосфор участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов, в деятельности мозга, скелетной ткани, сердечной мускулатуры и в образовании ряда гормонов.
Суточная потребность в фосфоре во время беременности – 1,3–1,5 г. Дефицит фосфора в организме ведет к нарушению обмена веществ, а также к нарушению кальциевого обмена и пародонтозу.
Усвоение фосфора в организме регулируют гормоны паращитовидной железы, витамин D и зависит от содержания кальция в организме.
Источники фосфора – рыба, мясо, неочищенное зерно, яйца.
Магний. Соединения магния активируют многие ферменты, в том числе и участвующие в кальциевом и фосфорном обмене.
Суточная потребность магния для беременных женщин составляет 300 мг.
Из-за дефицита магния в организме может произойти нарушение кальциевого и фосфорного обменов.
Источники магния – крупы, орехи, темно-зеленые овощи, арбуз.
Железо. Потребности в железе меняются у женщины на протяжении всех месяцев беременности. По мере увеличения объема крови возрастает и потребность в железе. С его помощью образуется гемоглобин, который разносит кислород по тканям.
В первый триместр потребность в этом минерале остается практически на том же уровне, что и до беременности. Но начиная со второго триместра и до родов организм уже значительно увеличивает потребность в железе. А в последний месяц будущий ребенок предъявляет к количеству этого минерала самые высокие требования – именно в этот период ему необходимо создать собственные запасы железа в своем организме.
Помните, что организм будущего ребенка заберет столько железа, сколько ему потребуется. Считается, что практически каждая вторая женщина во второй половине беременности испытывает недостаток этого минерала, что в итоге приводит к анемии. Это недомогание обязательно сказывается на самочувствии женщины в виде усталости, раздражительности, сонливости.
Недостаточность железа у вас может возникнуть в тех случаях, если:
• употребляете мало овощей и фруктов (витамин С способствует усвоению железа);
• как донор сдаете кровь больше трех раз в году;
• если ваш организм еще активно продолжает расти;
• были беременны менее двух лет назад;
• у вас были обильные кровотечения во время менструации;
• вы вынашиваете двойню или тройню.
Норма железа в период беременности составляет 35 мг в день.
Своеобразное состояние, при котором женщины испытывают странную потребность есть глину, землю, мел, сигаретный пепел, нафталиновые шарики, ластики или краску, специалисты часто связывают с низким уровнем железа в организме. Вроде бы между перечисленными веществами и железом ничего общего нет, но замечено, что все эти «странности» прекращаются с началом приема добавок, содержащих железо. Опасность таких гастрономических пристрастий заключается в том, что вместе с этими «продуктами» вы можете занести в организм какую-нибудь инфекцию либо отравиться. От штукатурки с краской грозит отравление свинцом или химикатами, «лакомство» нафталином – сердечной патологией плода, а с землей можно занести в организм паразитарные инфекции.
Чай и кофе мешают усвоению железа, поэтому во время беременности этими напитками злоупотреблять не стоит.
Чтобы организм не испытывал недостатка в железе, включите в меню следующие продукты: говяжью печень (в умеренных количествах, желательно паровую), вареные бобы, фасоль, томатный сок, горох, говядину, свинину, индейку, курицу, чернослив, яблоки, гранаты.
Выбирая железосодержащие продукты, имейте в виду следующее. Хотя витамин С, способствующий усвоению железа, больше содержится в продуктах растительного происхождения, наш организм гораздо лучше усваивает железо животного происхождения. Поэтому сохраняйте баланс между приемом разных источников железа.
Таблица № 4
Содержание железа в некоторых продуктах питания
Калий и натрий.
Эти элементы играют ведущую роль в регулировании водно-солевого баланса и кислотно-щелочного равновесия организма.
Натрий, хлор. Соль – это соединение двух элементов: натрия и хлора. В нашем организме соль, как и кальций, помогает регулировать состояние внутриклеточной жидкости. Потребность в натрии зависит от климатических условий и индивидуальных привычек человека. Взрослый человек потребляет в среднем около 4,4 г натрия в сутки.
Наш организм «запрограммирован» на поддержание постоянной концентрации ионов натрия в организме. Если в рационе недостаточно соли (например, при бессолевой диете) или при ее интенсивном выведении из организма (например, при потении), может наступить обезвоживание организма. И наоборот, при избыточном количестве соли в организме происходит излишняя задержка воды в тканях и сосудах, отчего, в частности, повышается кровяное давление.
Основным пищевым источником натрия для нас является поваренная соль. В 100 г соли содержится 40 г натрия и 60 г хлора. Одна чайная ложка – около 5,5 г соли – содержит 2,132 г натрия.
Во время беременности и при кормлении грудью требуется больше натрия, но практически все женщины удовлетворяют эту потребность в процессе нормального потребления пищи. Поэтому не следует слишком ограничивать соль – такой подход может нанести вред и матери, и ребенку. Исключение, пожалуй, составляют лишь женщины, страдающие повышенным кровяным давлением.
Калий. Как и предыдущие микроэлементы, калий помогает регулировать баланс жидкости в организме. Он необходим для сердечной деятельности, при передаче нервных импульсов и для сохранения нормального кровяного давления.
Таблица № 5
Содержание калия в некоторых продуктах
Последствия дефицита калия в организме – дистрофия (даже при нормальном потреблении белка), нарушения функции нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем, которые проявляются дискоординацией движений, сонливостью, болью в мышцах, пониженным артериальным давлением.
Практически невозможно получить избыточное количество калия с пищей. Избыток калия может возникнуть лишь при употреблении специальных препаратов калия, что может вызывать отравление.
Усвоению калия мешают алкоголь, кофе, сахар.
К источникам калия относятся изюм, фрукты, все зеленые овощи с листьями, орехи, грибы.
Йод. Содержится практически во всех тканях нашего организма. Но основная его часть входит в состав гормонов щитовидной железы, которые выделяются в кровь. Гормоны щитовидной железы участвуют во всех обменных процессах организма: в энергетическом обмене, в работе костно-мышечной системы, формировании нервной системы ребенка. Они влияют на репродуктивную функцию женщины, на физическое и умственное развитие ребенка.
ДОМАШНИЙ ТЕСТ НА НАЛИЧИЕ ЙОДА В ОРГАНИЗМЕ
Вечером нарисуйте на груди палочкой, смоченной в йоде, несколько линий. Если утром, через 10–12 часов после нанесения, они исчезнут, вероятно, что вашему организму недостаточно йода. И хотя этот тест очень приблизительный, его результаты могут стать поводом для проведения анализа крови для получения более точной информации.
Для профилактики йододефицита достаточно принимать регулярно в пищу продукты, обогащенные йодом. Среди них на первом месте – йодированная соль.
Дефицит йода особенно заметен в зимне-весенний период, когда в нашем рационе преобладают рафинированные продукты, бедные витаминами и микроэлементами. В этот период снижается обмен веществ, так как щитовидная железа работает замедленно, а мы ощущаем эти проявления в виде вялости, апатии и увеличении веса.
Чтобы предотвратить йододефицит, достаточно каждый день употреблять вместе с пищей 5–6 граммов такой соли. Лучше если соль будет содержать йодат К (а не йодид), тогда она дольше сохраняет свои свойства. Помните, что йод легко испаряется. Во-первых, срок годности такой соли обычно не превышает трех месяцев, в просроченной соли йода уже нет. Во-вторых, йодированная соль должна быть упакована в непрозрачный полиэтиленовый пакет или фольгу и хранить ее следует в емкости с плотно закрывающейся крышкой. И наконец, солить продукты следует после приготовления, так как при высокой температуре йод быстро улетучивается.
Для взрослых женщин норма потребления йода составляет 150 мкг в день. Во время беременности рекомендуется получать дополнительно 25 мкг для удовлетворения потребностей будущего ребенка. Таким образом, беременной женщине необходимо получать 175 мкг йода в день.
Йодом богаты такие продукты как морская рыба, морепродукты, морская капуста, хурма, сладкий перец и фейхоа. А вот белокочанная капуста и редька, наоборот, вымывают и без того малое количество йода из организма. Чтобы организм усвоил необходимый минерал, должен быть здоровым желудочно-кишечный тракт. Колиты, гастриты, дуодениты и другие подобные заболевания нарушают способность кишечника всасывать питательные вещества. Поэтому в период беременности женщине следует с особым вниманием относиться к своему кишечнику.
Фтор. Фтор укрепляет зубы и повышает их сопротивляемость к разрушению. Необходимое количество фтора мы получаем с питьевой водой. Излишек фтора грозит появлением обесцвеченных пятен на зубах – хотя для нашего организма это не вредно, но малоприятно в косметическом отношении.
Цинк. Цинк играет очень важную роль в период беременности: он участвует в образовании и развитии различных органов, скелета и внутренних систем плода, например, нервной системы и системы кровообращения. Этот минерал нужен, чтобы не нарушалось функционирование органов пищеварения и дыхания, а также для нормального обмена веществ, более быстрого заживления ран, поддержания в норме кожного покрова и состояния волос.
Большую часть цинка – 70 % – мы получаем из животных продуктов. Как и железо, цинк лучше усваивается из продуктов животного происхождения. Однако превышать норму потребления цинка не следует, поскольку в большом количестве он мешает усвоению железа и меди. Кроме того, у женщин, принимающих повышенные дозы цинка, есть риск родить детей с врожденными дефектами.
Как соблюсти норму при составлении меню, в которое должен входить цинк? Ответ очень прост. Разнообразное питание, в котором вы не будете слишком полагаться на рафинированные продукты, обеспечит достаточное количество цинка и для вас, и для вашего будущего ребенка.
Норма цинка во время беременности составляет 15 мг в день.
Медь. У беременной женщины в крови содержится вдвое больше меди, чем у небеременной. И хотя медь находится в списке минералов, которые еще требуют изучения, известно, что она играет ключевую роль в образовании кровяных клеток, оболочек вокруг нервов и тканей связок, а также помогает в выработке энергии и в осуществлении процесса дыхания. В наибольших количествах медь концентрируется в головном мозге человека.
Факты нехватки меди во время беременности неизвестны. Считается, что достаточно того количества, которое содержится в пище и воде, которые мы употребляем в обычном режиме.
К источникам меди относятся цельное зерно, ракообразные, печень и почки, горох и бобы, свежие овощи и фрукты, изюм и орехи.
СОБЛЮДАЙТЕ БЕЗОПАСНОСТЬ ПРИ ПРИГОТОВЛЕНИИ ПИЩИ
Блюда с соусами, которые готовятся на медленном огне в медных кастрюлях, могут содержать высокое количество меди. При варке в такой посуде быстрее разрушаются витамины С и Е. Для приготовления пищи используйте посуду из нержавеющей стали с медным дном.
Сера входит в состав некоторых аминокислот – основного структурного материала для синтеза белков, ферментов, гормонов инсулина, витамина В1. Сера играет важную роль в процессах окисления и восстановления, а также в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования в печени неядовитых химических соединений.
Очень редко, когда женщина бывает полностью довольна своей внешностью. Всегда есть желание что-то изменить в жизни, в себе и, конечно же, похудеть.
Ирина Головина, врач-психотерапевт с 20-летним стажем, за это время узнала о весе все, что возможно, и хочет научить тебя. Принимай себя, услышь сигналы своего тела, люби и заботься о душе и теле, ведь только в гармонии можно начать избавляться от лишнего веса и избежать срывов, при которых килограммы, с которыми распрощались мы с таким трудом, возвращаются порой в троекратном размере.
Худей спокойно и без правил.
Благодаря нашумевшей книге Марины Корпан «Как убрать живот» многие российские читатели уже смогли справиться с проблемой лишнего объема в области талии за конкретный промежуток времени – 14 дней.
На этот раз Марина Корпан, дипломированный специалист по дыхательным методикам, поможет справиться с еще одной дамской бедой, а точнее, с двумя – «галифе» и целлюлитом. Теперь не понадобятся такие жертвы, как диеты и многочасовые тренировки в спортзале!
Мотивирующие истории похудения, техника дыхания Бодифлекс и Оксисайз, красочные и понятные изображения упражнений помогут вам получить максимальный результат за минимум потраченных усилий, времени и денег.
Всего 6 несложных упражнений по Бодифлексу помогут вам избавиться от лишних объемов в бедрах за первые 7 дней, а 5 упражнений по Оксисайзу подкачают мышцы, подтянут кожу и уменьшат целлюлит за оставшиеся 7 дней!
Дышите и становитесь обладательницей Совершенных бедер всего за 20 минут в день!
Учебное пособие «Психотерапия» подготовлено сотрудниками Военно-медицинской академии им. С. М. Кирова и Санкт-Петербургской медицинской академии последипломного образования.
Данное пособие предназначено для слушателей факультета послевузовского и дополнительного образования, а также для врачей, аспирантов, ординаторов, интернов по специальностям «Психиатрия», «Психотерапия» и по смежным дисциплинам (наркология, психофизиология, суицидология, медицинская психология и др.).
В книге «Внутренний мир травмы» Дональд Калшед исследует мир сновидений и фантазий, который раскрывается в терапии людей, тяжело пострадавших в результате трагических событий их жизни. Он показывает, как защитные меры психики, призванные оберегать «неуничтожимый дух» человеческой личности, при некоторых обстоятельствах принимают обличье ужасных фигур, преследующих Эго в сновидениях и грезах. В книге приводится богатый клинический материал для иллюстрации действия комплекса ранних защит, или системы самосохранения. Предпринята попытка синтеза психоаналитических концепций психической травмы и ранних защит, созданных современными представителями теории объектных отношений, с классическим юнгианским подходом, основанным на идеях архетипического мира коллективного бессознательного и процесса индивидуации.
В учебном пособии подробно освещены основные симптомы и синдромы нарушения психической сферы человека. Особое внимание уделено клиническому описанию культуральных симптомокомплексов, характерных для различных этнографических групп, поскольку в связи с современными миграционными процессами эти синдромы все чаще и чаще встречаются в отечественной клинической и психологической практике.
Может быть полезно практическим психологам и медицинским работникам.
Книга Татьяны Аптулаевой «Я мама первый год» – больше, чем обычная энциклопедия советов. Она, как и ее первая книга-бестселлер «Я скоро стану мамой!», отличается от многих других. Каждая мама маленького малыша найдет в ней то, чего не хватает именно ей, чтобы получать удовольствие от своей новой роли. Вы научитесь лучше понимать и чувствовать ребенка, его потребности и желания; легче успокаивать его, когда он плачет; играть с ним и вовремя замечать первые недомогания; сумеете наладить отношения с врачами, примете решение, делать или не делать прививки. Также вы поймете, что ухаживать за собой: высыпаться, поддерживать физическую форму и хорошо выглядеть – все это возможно.
Благодаря книге, а точнее, доброжелательному отношению и заботливой поддержке Татьяны Аптулаевой вы с большей легкостью и с меньшей тревогой войдете в новый для себя мир – мир материнства.
Книга также выходила под названием «Как быть счастливой мамой довольного малыша от 0 до 1 года»
