Основная часть

Основная часть

Упражнение 1. Исходное положение — стоя, ноги врозь, пошире, в руках мяч. На счет 1 поднять мяч вверх — вдох. На счет 2, наклонившись вперед, положить мяч как можно дальше от себя — выдох. На счет 3 поднять руки вверх — вдох. На счет 4, наклонившись, взять мяч — выдох (рис. 18). Повторить 8–6 раз.

Рис. 18

Упражнение 2. Исходное положение — стоя, ноги врозь. На счет 1 поднять мяч вверх — вдох. На счет 2 присесть поглубже, руки с мячом вперед, как можно сильнее выпячивая задний проход, — выдох (рис. 19). Повторить 8–16 раз.

Упражнение 3. Исходное положение — стоя, ноги врозь. На счет 1 поднять мяч вверх — вдох. На счет 2 сделать поворот влево — назад, ударить мячом об пол позади пяток и поймать его — выдох (рис. 20). То же самое проделать в другую сторону. Повторить 8–12 раз, поочередно в каждую сторону.

Упражнение 4. Исходное положение — стоя, ноги врозь. На счет 1 поднять мяч — вдох. На счет 2 поднять левую ногу и под ногой переложить мяч из руки в руку — выдох (рис. 21). То же самое проделать под другой ногой. Повторить 8–12 раз, поочередно с каждой ногой.

Рис. 19

Рис. 20

Упражнение 5. Исходное положение — стоя, ноги врозь. Подбросить мяч вверх, сделать хлопок в ладоши позади туловища; затем два хлопка впереди и поймать мяч (рис. 22). Повторить 8–12 раз.

Упражнение 6. Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. На счет 1 поднять руки, вверх — вдох. На счет 2 подтянуть руками левое колено, сильно прижимая к животу — выдох. Аналогичное движение проделать с другим коленом (рис. 23). Повторить 8–12 раз. Затем поочередно поднимать прямые ноги, повторив движение несколько раз (рис. 24). Если в первое время будет трудно выполнить упражнение целиком, то вторую часть можно пропустить. Так можно поступать и с другими упражнениями, в которых есть движения, усиливающие нагрузку.

Рис. 21

Рис. 22

Рис. 23

Рис. 24

При заболеваниях толстого кишечника (запорах) нарушается ряд функций организма, в том числе и сексуальная. Массируя этим упражнением кишечник, вы способствуете нормализации его работы.

Упражнение 7. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. На счет 1 поднять таз вверх, выпячивая живот, — вдох. На счет 2 медленно возвратиться в исходное положение, втягивая задний проход, а затем живот, — выдох (рис. 25). Повторить 8–16 раз. Упражнение массирует предстательную железу, улучшает кровоток.

Рис. 25

Упражнение 8. Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны. На счет 1 поднять левую ногу вверх — вдох. На счет 2 положить ногу под прямым углом слева от туловища — выдох. На счет 3 поднять ногу вверх — вдох. На счет 4 вернуться в исходное положение — выдох (рис. 26). То же самое проделать с другой ногой. Повторить поочередно по 8–12 раз.

Рис. 26

Затем на счет 1 так же поднять вверх левую ногу — вдох. На счет 2 завести ее за правую ногу и носком постараться достать правую ладонь, лежащую на полу, — выдох. На счет 3 поднять ногу вверх — вдох. На счет 4 вернуться в исходное положение — выдох (рис. 27). То же самое проделать другой ногой. Повторить поочередно по 8–12 раз. Приведенное упражнение предназначено для мышц тазового дна и способствует усилению крово— и лимфообращения в органах малого таза.

Рис. 27

Упражнение 9. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. При выполнении упражнения производят движения таза влево и вправо с постепенным увеличением темпа (рис. 28). Повторить 24–40 раз в каждую сторону до возникновения ощущения теплоты. Затем следует дыхательное упражнение. При вдохе живот необходимо выпячивать, при выдохе втягивать нижнюю часть живота и заднепроходное отверстие. Повторить 8–16 раз. Упражнение обеспечивает массаж пояснично-крестцового сплетения, улучшает функции половых органов и желез.

Рис. 28

Упражнение 10. Исходное положение — лежа на левом боку, левая рука под головой, а левая нога согнута. На счет 1 поднять одновременно вверх правую руку и правую ногу так, чтобы натянулись мышцы промежности, — вдох. На счет 2 опустить руку и ногу в исходное положение — выдох (рис. 29). Повторить 12–24 раза.

Рис. 29

Упражнение 11. Исходное положение — лежа на правом боку, рука под головой, правая нога согнута. На счет 1 одновременно отвести левую ногу назад, а левую руку вперед — вдох. На счет 2 одновременно отвести левое колено вперед, а левую руку назад — выдох. Повторить 8–12 раз. Затем так же отвести ногу назад, а руку вперед — вдох, а на счет 2 сделать мах прямой ногой вперед, а рукой назад — выдох. Повторить 8–12 раз (рис. 30).

Рис. 30

Упражнение 12. Исходное положение — лежа на правом боку, ноги согнуты. Диафрагмальное дыхание: на вдохе прогнуться в пояснице, выпячивая живот и задний проход. На выдохе втягивать живот и задний проход (рис. 31). Повторить 8–12 раз.

Рис. 31

Упражнения 10, 11, 12 выполнить так же, лежа на другом боку. Эти упражнения хорошо массируют предстательную железу, активизируют кровообращение в области таза. Их следует выполнять в строгом согласовании с фазами дыхания.

Упражнение 13. Исходное положение — лежа на спине. Поднять левую ногу и произвести круговые движения слева направо 12–16 раз, а затем столько же справа налево (рис. 32). Дыхание произвольное. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Рис. 32

Упражнение 14. Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые вместе, руки вдоль туловища, форсированное диафрагмальное дыхание (без задержки вдоха и выдоха), при котором на вдохе живот выпячивать, на выдохе сильно втягивать низ живота и задний проход, напрягая мышцы ягодиц (рис. 33). Повторить 8–12 раз.

Рис. 33

Упражнения 13, 14 значительно улучшают кровообращение в области малого таза, массируют предстательную железу, тонизируют ее выводные протоки.

Упражнение 15. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, пятки вместе и ближе к ягодицам, руки на бедрах с внутренней стороны ближе к промежности. На счет 1 развести колени врозь так, чтобы натянулись мышцы промежности, — вдох. На счет 2 свести колени, оказывая небольшое сопротивление руками, — выдох. При этом необходимо напрягать мышцы ягодиц и промежности, втягивая задний проход (рис. 34). Повторить 8–16 раз. Упражнение хорошо массирует предстательную железу, мочеиспускательный канал, увеличивает отток венозной крови из малого таза.

Рис. 34

Упражнение 16. Исходное положение — лежа на животе, руки под подбородком, локти в стороны. На счет 1 согнуть левую ногу и коленом достать левый локоть — выдох. На счет 2 вернуться в исходное положение — вдох (рис. 35). То же самое проделать другой ногой. Повторить поочередно 8–12 раз. Затем из исходного положения слегка поднять таз и левым коленом под животом постараться достать правый локоть — выдох. Затем вернуться в исходное положение — вдох (рис. 36). Повторить поочередно каждой ногой 6–8 раз. Упражнение хорошо массирует кишечник, нормализуя его работу.

Рис. 35

Рис. 36

Упражнение 17. Исходное положение — лежа на животе, ноги врозь, пошире, руки в упоре на ладонях около груди. На счет 1, опираясь на руки, поднять грудь, одновременно поворачивая голову влево, посмотреть на носок правой ноги — вдох, на счет 2 вернуться в исходное положение — выдох (рис. 37). То же самое проделать в другую сторону. Повторить до 6–8 раз. Затем из исходного положения медленно на вдохе приподнять голову и плечи, а спину прогнуть так, чтобы туловище от лобка до груди плотно прижималось к полу. На выдохе опустить грудь и голову, немного полежать, расслабить все мышцы (рис. 38). Затем повторить упражнение 4–8 раз, расслабляя мышцы на выдохе.

Рис. 37

Рис. 38

Упражнение 18. Исходное положение — стоя на коленях, стопы врозь так, чтобы между ними можно было садиться. На счет 1 поднять руки вверх — вдох. На счет 2 сесть между стопами, слегка наклоняясь вперед, — выдох (рис. 39). Повторить 8–16 раз. Натяжение и расслабление мышц промежности стимулирует половую функцию.

Рис. 39

Упражнение 19. Исходное положение — сидя на коврике. Двигаться на ягодицах вперед-назад до легкой усталости (рис. 40).

Рис. 40

Упражнение 20. Исходное положение — сидя на коврике. На счет 1 поднять руки вверх, а ноги развести в стороны — вдох. На счет 2 подтянуть оба колена к животу руками — выдох (рис. 41). Повторить 8–16 раз.

Рис. 41

Упражнения 19, 20 улучшают кровообращение в малом тазу, массируют ягодицы, промежность и задний проход, стимулируя половую функцию.

Упражнение 21. Исходное положение — стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Диафрагмальное дыхание на счет 1, прогибаясь в пояснице, сделать вдох, выпячивая живот и задний проход. На счет 2, прогибая спину вверх, сделать выдох, втягивая живот и задний проход (рис. 42). Повторить 8–12 раз. После выполнения упражнения походить, потряхивая руками.

Рис. 42

В коленно-кистевом положении самое низкое внутрибрюшное давление, что способствует массажу предстательной железы, кишечника, улучшению крово— и лимфобращения в малом тазу.

Упражнение 22. Исходное положение — сидя верхом на стуле (лицом к спинке). Подложить слабо накачанный волейбольный или резиновый мяч под промежность и, держась за спинку стула, круговыми движениями слева направо раскатывать мяч 25–40 раз. То же самое проделать в направлении справа налево, а затем вперед-назад (рис. 43). Перед сменой движения следует остановиться и проделать втягивание заднего прохода 8–12 раз, затем продолжить выполнение упражнения. После того как раскатывание мяча будет закончено, выполнить 12–24 упругих подпрыгиваний на мяче (как при езде на лошади). Затем 6–8 раз произвести диафрагмальное дыхание.

Рис. 43

Рис. 44

Если при выполнении упражнения появятся болезненные ощущения в промежности или заднем проходе, то надавливать на мяч нужно слабее. При отсутствии болей садиться на мяч следует плотнее. В дальнейшем число повторений можно увеличивать. Упражнение хорошо массирует промежность, задний проход, улучшает кровообращение в малом тазу, стимулирует половую функцию.

Упражнение 23. Исходное положение — стоя, ноги врозь. Сделать вдох. Медленно выдыхая, немного наклонить туловище вниз. Ладони положить на бедра ближе к коленям и, задержав дыхание, начать втягивать низ живота и задний проход (рис. 44). Задержка дыхания должна быть короткой, чтобы не появилось одышки. При выполнении упражнения колени чуть-чуть согнуть, а плечи приподнять. Повторить 4–6 раз. Упражнение дополняет предыдущее.