Как преодолеть фобию?
Фобия: что это такое? Как фобия возникает? Зачем нам фобии и как с ними можно жить? Роль вторичной выгоды. Страх страха, или Как фобия сама себя поддерживает? С чего начать? Как правильно встречаться со своими страхами? Если у вас фобия крови. Дорогу осилит идущий!
— Слушай, а давай ты на чердак сходишь?
— Я? Чего это? Ну сходи, я не люблю туда ходить.
— Я тоже…
— Почему? У нас всегда с этим чердаком проблемы. Я не могу эту тяжелую дверь открыть. А ты чего?
— Понимаешь… Я просто не люблю.
— Я думаю, ты боишься чего-то!
— Я? Я ничего не боюсь. Я просто не люблю…
— Ну? Давай, рассказывай.
— Ну, там, на балке, паук завелся…
— И?
— Что «и»? Боюсь я их! Ты заметила, что я каждый раз, когда вхожу в комнату, осматриваюсь?
— Да… Я думала, у тебя просто привычка такая.
— Ага… Я пауков высматриваю. Вот! А тот, на чердаке, такой большой, жирный, лапы длинные. Я как представлю, что он мне на голову падает или по руке бежит… А-а-а!!! Аж не по себе!
Он вздрогнул, а лицо его побледнело.
— Ладно, я схожу. Ты мне только дверь открой, ладно?
— Хорошо… А ты… Ты не думаешь, что я трус?
— Ты? После стольких лет вместе я точно знаю, что ты не трус. Я, может, тоже фобию имею — я бабочек боюсь!
Фобия: что это такое? Есть тревога. Это состояние ожидания опасности, готовности к ней. Есть страх — острая и сильная эмоция, связанная с угрозой и сопровождающаяся резкими изменениями в режиме работы организма. А что такое фобия? Это страх, возникающий в ситуациях, в которых реальной опасности нет. При этом страх интенсивный, намного мощнее, чем опасность, которую представляет предмет фобии.
Сила фобий может быть разной. При слабой фобии страх появляется тогда, когда то, чего вы боитесь, оказывается очень близко. Например, вы можете смотреть на жуков по телевизору или видеть, как жук ползет на ком-то. Но как только он окажется на вас, вы вздрогнете, крикните и резким движением сбросите его прочь. При сильной же фобии вы от одной мысли о жуке будете вздрагивать. Выйдя на улицу, вы будете высматривать жуков и через какое-то время вообще перестанете бывать там в теплое время года, потому что везде будете видеть жуков!
Фобии бывают простые — когда боятся пауков, змей, грома, т. е. чего-то одного. Бывают сложные — социальные фобии (страх выступлений, страх общения). В этой главе мы говорим о простых фобиях, так как для сложных фобий существуют немного другие схемы лечения.
Как фобия возникает? Причин фобий много. Иногда люди могут вспомнить, почему начали бояться чего-то или кого-то. Фобии могут иметь травматическое происхождение: укусы, удары, падения, катастрофы.
Фобии бывают эволюционной природы. У нас заложены определенные страхи, когда-то помогавшие выжить: страх резких звуков, быстрых движений, пауков, змей, одиночества, грома, молний и т. д. Они часто бывают у детей и у многих просто проходят по мере накопления опыта, роста нервных волокон. Но у некоторых людей такие фобии остаются. Причины этого пока не все известны науке. Они просто остаются и довольно-таки несложно лечатся.
К таким эволюционным фобиям относится распространенная фобия крови. Когда человек, увидев кровь, падает в обморок. Если пристальнее на нее посмотреть, то мы поймем, что это очень важный механизм сохранения жизни! Почему мы теряем сознание? Потому что давление крови падает. Зачем оно падает? При падении давления кровотечение уменьшается и риск кровопотери снижается. Просто у людей с фобией крови этот механизм работает слишком сильно и включается не только на свою кровь, но и на кровь других людей. Получается, что при фобии крови большинство людей боятся не самой крови, а потери сознания.
Иногда причину фобии установить не удается. Она просто появляется, и все тут. И на самом-то деле для избавления от фобий этого знать и не нужно. Нужно знать, что фобию поддерживает и что делать дальше!
Зачем нам фобии и как с ними можно жить? Некоторые фобии оказываются весьма полезными. Ведь, по правде говоря, стоять на высоте 100 метров над землей и не бояться, было бы странно и опасно. В лесу, если не быть осторожным, можно наступить на опасную змею. Ребенок, если бы не боялся жучков-паучков, мог бы засунуть в рот что-то вредное. Во время грозы вряд ли стоит оставаться на открытой местности. И собаки не всегда милые существа, на которых можно не обращать внимания.
Все дело в степени этого страха. Если он мешает жить, если парализует возможности справиться с ситуацией и толкает на необдуманные поступки, тогда это то, от чего стоит избавиться.
Люди, имеющие фобии, иногда учатся с ними жить и особо не страдают от их наличия. Кто-то перестает пользоваться лифтами. Кто-то избегает мест, где могут быть мыши. Кто-то не ходит в лес, потому что там могут быть змеи. Кто-то не приближается к темным углам, потому что там может притаиться паук. Жизнь может долго-долго идти, и вы можете так и не столкнуться лоб в лоб со своими страхами. Но может получиться и наоборот.
Например, вы долго и успешно избегали общения с собаками. И вдруг ваше дитя приносит в дом щенка. Вы не летали самолетами, но однажды понимаете, что если не полетите, то упустите карьерный шанс и второго может уже не быть. Вам нужно будет попасть на 36-й этаж, и тут уж без лифта никак. Вы будете вынуждены переехать в частный дом, а там… полно пауков!
То есть научиться жить с фобиями можно, но это существенно ограничивает эту жизнь. И у вас нет гарантии, что все так же и будет. В жизни происходит много чего неожиданного.
Роль вторичной выгоды. Научившись жить с фобией, мы частенько учимся еще одной вещи — извлекать из нее выгоду. И когда приходит момент лечения фобии, мы отказываемся. Но не потому, что не хотим избавиться от нее. Очень хотим. Но! Но тогда уже не будет возможности делать то, что делал раньше. Например:
При фобии пауков можно не пылесосить темные углы.
При страхе высоты всегда можно отказаться идти к кому-то в гости.
При страхе перелетов есть причина не покупать путевки на отдых в Турцию.
При фобии змей можно всегда просить кого-то быть рядом в лесу и не чувствовать себя одиноко.
Поэтому ответьте на несколько вопросов и сделайте выводы:
1. Подумайте, в чем ваша выгода от фобии. Чем ваши фобии вам полезны? Что вы можете делать или не делать, имея свою фобию?
2. Теперь скажите, что изменится в вашей жизни, если вы от фобии избавитесь? Что сможете делать?
Чем больше ответов на второй пункт и меньше на первый, тем выше у вас мотивация и тем эффективнее будет работа. Если все же в первом пункте ответов больше и вам более важны вторичные выгоды, подумайте, стоит ли вам начинать весь этот процесс? Ведь если теряешь больше, чем приобретаешь, то зачем тратить время?
Страх страха, или Как фобия сама себя поддерживает. Оказывается, что искать причину фобии не всегда нужно. Часто более важно понять, что ее поддерживает сейчас, почему она не исчезает?
Одну причину мы уже назвали — вторичная выгода; те бонусы, которые мы получаем благодаря фобии. Но есть еще одна, очень важная причина — поддерживающие циклы.
Как они выглядят? Смотрите:
1. По какой-то причине у нас в мозгу, на нейронном уровне, формируется своего рода файл страха или тревоги. В этом файле записан определенный образ (паука, высоты, лифта). И в момент появления объекта в поле зрения файл активируется, и возникает страх.
2. После появления страха в сознание начинают приходить автоматические мысли по поводу объекта страха или по поводу самого страха: «Я не могу сделать шаг вперед», «Я задохнусь в лифте», «Я не выдержу тревоги — это опасно», «Бояться — стыдно».
3. Появившиеся мысли провоцируют разное поведение: избегание встречи с тем, чего боишься, «сканирование» всего вокруг, разного рода «защитное» поведение.
4. В итоге контакт с объектом фобии прерывается, проблемные автоматические мысли не меняются, файл тревоги в мозгу не перезаписывается и остается на месте без изменений.
5. Далее см. п. 1.
Например, Соня боится ездить в лифте. У нее уже есть этот файл страха: «лифт — опасно». Что ей приходит в голову, когда она попадает в лифт? Самая тревожная мысль для нее — она может задохнуться. Что она делает, попадая в лифт? Она уже через 1–2 секунды жмет кнопку остановки и выходит. Это она совершила «защитное поведение», и мысль «Я могу задохнуться в лифте» не изменилась. Соня теперь уверена: «Я не задохнулась, потому что вышла из лифта». Постепенно она вообще начинает избегать лифтов, и мысль «Со мной все ОК, потому что я не езжу в лифте» все больше укрепляется.
С чего начать? Дальше будем работать пошагово. Каждый шаг очень важен, поэтому старайтесь его не пропускать. Не спешите, но и особо не медлите.
1. Четко сформулируйте и опишите на бумаге, чего вы боитесь. Это может быть один объект, а может — и несколько. Если несколько, выберите из них тот, которого вы боитесь меньше. Дело в том, что затем вы по той же схеме разберетесь с остальными фобиями, но каждый раз это будет все быстрее и проще.
2. Еще раз перечитайте предыдущий текст этой главы. О цикле, о вторичной выгоде, о файлах страха и пр. Если есть вторичная выгода, взвесьте, насколько она вам важна? Или перед вами все-таки откроются новые перспективы и вы сможете эти же бонусы получать другим, более продуктивным способом?
3. Фиксируем мысли. Как правило, это что-то катастрофическое и связанное с угрозой для жизни. Проблема таких мыслей в том, что они кажутся правдой, пока не записываются. Запишите максимум возможных мыслей, прогнозов о том, что может случиться, если вы встретитесь со своим страхом. И сейчас, записав, что вы думаете об этих мыслях? Вера в них немного пошатнулась. Теперь попробуйте больше узнать о них.
4. Взвешиваем мысли. Узнайте, правда ли то, о чем вы думаете. Если думаете, что лифт упадет, можете узнать о конструкции лифтов и мерах безопасности. Если думаете, что паук укусит, можете узнать, какие пауки водятся в вашем регионе и кусаются ли они. Если думаете, что потеря сознания — это опасно, можете узнать у врачей, так ли это. Если думаете, что самолет обязательно упадет, можете узнать статистику аварий самолетов и сравнить со статистикой аварий автомобилей. Пробуйте также тактику взвешивания мыслей: напишите все «за» и все возможные «против». Еще есть тактика полезности: подумайте, насколько полезно так думать. Эта работа может занять несколько дней, а может — пару минут.
5. Следующий шаг — определить свое защитное поведение. Это обязательно нужно сделать, потому что дальше придется от него отказываться. И работа не будет эффективной, если вы будете продолжать его использовать. Итак, что вы делаете, чтобы не встретиться со своими страхами? Что делаете, когда встречаетесь с ними? Составьте список, если такого поведения много.
6. Приготовьтесь от него отказаться. Если вы не будете делать то, что делали, вы сможете посмотреть страху в лицо. И он может оказаться совсем не таким, каким вы его себе представляли.
7. Дальше мы будем делать экспозицию. Экспозиция — это встреча с объектом страха, при котором вы не используете ни одного защитного поведения, не убегаете, а остаетесь на месте и ждете, пока тревога упадет. А она точно упадет.
Как правильно встречаться со своими страхами? Встречаться со своими страхами тоже нужно правильно. Необязательно сию минуту идти на улицу и играть с первым встречным бультерьером. И хотя существует множество советов о том, что страху следует смотреть в лицо, не спешите. Смотреть в лицо ему нужно, но нужно это делать так, чтобы был результат.
Я напомню: до этого вы уже поработали с мыслями, и ваш разум понимает, что ситуация не опасна. Вы знаете свое защитное поведение и готовы отказаться от него. Но кроме разума, есть миндалевидное тело, в котором файл страха записан. И он продолжает продуцировать тревогу. То, что мы будем делать дальше, — это перезаписывать этот файл!
Что происходит, когда мы входим в ситуацию страха и находимся в ней довольно долго? Миндалевидное тело включается, и появляется тревога. Она растет… растет… а потом снижается! Она не может расти бесконечно, она всегда уменьшается после достижения пика.
Но входить в ситуации страха стоит постепенно. Именно поэтому необходимо составить себе лестницу страхов. Нарисуйте лестницу, на каждой ступеньке которой поместите пугающую ситуацию. Чем выше ступенька, тем ситуация более страшная.
Например, Толик боится мышей. Для него наименее пугающая ситуация, когда он знает, что в соседней комнате мышь, но он ее не слышит. На следующей ступеньке он слышит мышь за стеной. На следующей он слышит мышь под полом комнаты и т. д. Последняя ступенька: он смотрит на мышь на расстоянии вытянутой руки.
Заметьте, что он не играет с мышью, не держит ее в руках. Каждую ситуацию нужно оценивать по-своему. Вряд ли кому-то понадобится в жизни держать мышь в руках, правда? Или стоять на вершине высотки? Важно не переборщить. Ведь если в результате лечения фобии собак вы вдруг обретете тотальное доверие ко всем собакам на земле и всех без исключения будете тискать и обнимать, у вас есть шанс однажды встретить собаку с плохим характером.
Выбирайте последнюю ступеньку разумно, без фанатизма. Лечение фобии пауков можно остановить на моменте, когда он ползет по руке. Не обязательно на последней ступеньке указывать, что он ползет по лицу… Бр-р-р-р…
Есть, конечно, еще один способ, популярный в телешоу. Это метод «наводнения», когда вы отбрасываете все ступеньки и сразу оказываетесь на последней: в комнате с пауками, на вершине высотки, в самолете. Но лучше так не делать. То, что хорошо для шоу, для яркой картинки, не всегда хорошо для самого человека.
Итак, ступеньки выбраны.
Возможно, вам понадобится помощник, чтобы организовать встречу со страхами. Подумайте, кто бы это мог быть, и попросите его помочь вам. Помните о возможности видео- и аудиозаписей. Первые ступеньки могут быть просмотром изображений, потом — видео без звука, затем — видео со звуком и так далее. Подключайте свою фантазию, креативность.
Войдите в ситуацию, которая у вас на первой ступеньке. Оцените свою тревогу по 100-балльной шкале. Будьте в ситуации до тех пор, пока тревога не упадет наполовину. Потом войдите в следующую ситуацию и так далее. Каждый раз перемещайтесь на следующую ступеньку, когда тревога падает наполовину и ниже.
Помните, ваша задача — не бороться со страхом, а просто оставаться в ситуации и следить за падением тревоги и страха.
Если у вас фобия крови. Это особый вид фобии, при котором давление, вместо того чтобы подниматься, как при всех других страхах, падает. Это физиологическая реакция. Диана Сандерс предлагает, работая по той же схеме, сделать еще две важные вещи:
1. Научиться распознавать момент, когда ваше артериальное давление падает. Для этого нужно понаблюдать за собой, вспомнить моменты, когда вы теряли сознание или были близки к этому. Это может быть пот, тяжесть в ногах, головокружение, ощущение нехватки воздуха, «звездочки» вокруг.
2. Освоить методику прикладного напряжения. Есть методики релаксации, а это — противоположное. Вам нужно научиться напрягать определенные группы мышц, в результате чего давление будет повышаться.
Суть методики такова: напрягите мышцы ног, грудной клетки и рук. Удерживайте напряжение несколько минут, а потом медленно расслабляйте мышцы. Проделайте так несколько раз. Вы можете представить себя насосом, который подкачивает давление в шинах. Потренируйтесь сначала в спокойном состоянии, чтобы быть уверенным в том, что у вас получается. И потом делайте все по схеме, изложенной выше. Только тогда, когда будете чувствовать, что давление падает, начинайте применять методику прикладного напряжения. Вполне вероятно, что с первого раза пройти какую-то ступеньку не получится. Это нормально, повторите еще раз подход.
«Дорогу осилит идущий» — это может быть слоганом лечения фобий. Планируйте свою дорогу и идите по ней. Если это сложно, на первое время возьмите напарника. Если и это не получается, тогда лучше обратиться к психотерапевту, умеющему работать с фобиями.
— Ладно, я схожу на чердак, а ты пока чайник поставь.
— Эй, ты забыл? Там же твой паук тебя ждет!
— Ничего, я быстро проскочу под ним.
Когда он вернулся, она спросила:
— Ты чего это? Не боишься их больше?
— Не то чтобы не боюсь… Скажем так, отношусь настороженно и с пониманием.
— И как это у тебя получилось?
— А помнишь, я летом с Вадиком ходил в поход?
— Ну да, помню…
— Я там чай пил, и мне что-то в чашку упало с дерева. Я не обратил внимания, а когда оно в рот попало — выплюнул. Это паук был. Вот с тех пор и не боюсь их… А как твои бабочки?
