Как поддержать отказ от вредных привычек?
Немного о привычках — хороших и не очень. Фантазия об избранности. Как возникает привычка? Для чего нужна привычка? Ищем плюсы! Чем привычка вредит? Ищем минусы. Учимся здоровой регуляции настроения. Решаем проблемы. Отслеживаем свои триггеры и останавливаемся, несмотря ни на что! Что может помешать? Что еще можно сделать?
Я не могу. Просто не могу бросить. Я каждое утро говорю себе: «Все, хватит!» Но все начинается сначала. Я готовлю кофе и где-то внутри себя чувствую, как зарождается тревога, как она черным пятном расползается откуда-то изнутри, из диафрагмы, и есть только один способ ее унять.
Я тянусь за пачкой сигарет. Руки дрожат. Тревога разливается, заполняет собой всего меня. Живот, спина, плечи, ноги, руки, голова… Скоро все будет дрожать. И придет страх. Страх — это самое ужасное… Я тянусь за пачкой сигарет, дрожащими руками вытягиваю одну.
Подношу к губам. Вдох. Запах проникает в нос, в легкие и наносит первый удар тревоге. Она знает, что сейчас будет повержена, но не сдается с первого раза. Она затаилась. Ждет.
Сжимаю губами сигарету и чиркаю спичкой о коробок. Только спичка, никаких зажигалок. Только так. Чтобы было слышно это: «Ч-ч-чирк… пш-ш-ш…» и тепло живого огня. Подношу спичку к сигарете, и делаю вдох. Тепло и хорошо…
Все… Она ушла, как и не бывало. Все пропало — вся тревога, весь страх, беспокойство. Руки не дрожат, взгляд ясный, голос звучен и поступь тверда! Вперед!
О, кофе готов. Я даю ему немного подышать и выливаю в чашку. Новый запах. Запах утра, рабочего дня, силы и настойчивости. Да!
Я знаю, она отступила временно, она вернется! Но пока тревоги нет, и я наслаждаюсь утром, солнцем, облаками и звуками города за окном. А если вернешься, тревога, у меня есть для тебя кое-что! И я кладу в карман пиджака пачку сигарет.
Правда, я знаю еще кое-что. Однако эту мысль я помещаю в самый задний карман, на самое дно… Но она вырывается и вырывается наружу. Я знаю, что вечером я буду лежать в кровати и считать выкуренные пачки сигарет, не смогу заснуть… Эта мысль будет гудеть, жужжать, пилить, зудеть… «Я слабак!» — вот эта мысль.
Но это вечером, а пока она лежит на дне. И пусть там лежит.
Немного о привычках, хороших и не очень. Привычки — часть нашей жизни. Осмотревшись, вы найдете у себя массу привычек: вставать в определенное время, пить свой утренний напиток, надевать носки сначала на правую ногу, а потом — на левую, носить часы на левой или правой руке, искать в темноте выключатель в определенном месте, начинать бриться со щек или с подбородка и много-много чего другого. Это очень удобно! Потому что вы можете время, потраченное на выбор ноги, с которой встать, потратить на что-то более важное — обдумать план дня, поцеловать близкого человека. Это как автопилот, включив который, можно откинуться на кресло и думать о чем-то своем, а он будет управлять за вас.
Но есть и оборотная сторона медали, и вы ее точно знаете, раз уж дошли до этой главы. И сторона эта — возможный вред и различные неудобства, которые доставляют нам некоторые привычки. Автопилот хорош, когда маршрут четко известен и на пути не встречается никаких неожиданностей. Но если в пути необходимо изменить маршрут? Или меняется погода? Или вообще лететь не надо, так как встречающий аэропорт закрыт? И вы рады бы автопилот отключить, но не тут-то было! Привычки очень сложно отключаются, и поэтому так тяжело бывает пройти этот путь до конца.
В доме моих родителей ванная комната находится справа, туалет — слева, а посередине — выключатель. Когда-то давно, я еще в среднюю школу ходил, папа неправильно подключил фазы, и правый выключатель включал свет в туалете, а левый — свет в ванной. После того как я переехал, отец все исправил. И вот уже пятнадцать лет я живу отдельно, но до сих пор, приходя к ним в гости, я включаю свет наоборот — так, как я делал когда-то… Ситуация изменилась, а действовать по-новому мне все еще тяжело.
Это одна из особенностей привычек. Другая — они могут причинять неудобство не только нам, но и окружающим. Например, привычка громко хлопать дверью в доме, потому что раньше она плохо закрывалась, может будить ребенка или соседей. Привычка курить в комнате будет мешать жене и провоцировать отравление у дочки.
Следующий негативный момент — возможный вред своему здоровью и психике. Тут речь идет о привычках, связанных с едой, алкоголем, табаком и разными наркотиками. Сложность привычек последнего типа — в возможном встраивании посторонних веществ в ваш метаболизм. Например, никотин из сигарет замещает собой никотин, который вырабатывается у вас в организме. И со временем организм привыкает его не вырабатывать. Зачем? И так же есть. Что дальше? Дальше системный вред от множества смол и т. д., попытка отказа — и ломка, потому что в организме никотина не хватает. И он требует его, а работать сам не хочет.
О вреде наркотиков я и не упоминаю — об этом знают все и вся. Но вот феномен — знают, однако это не останавливает. Догадываетесь почему?
Фантазия об избранности. Многим из нас присуща фантазия о своей избранности, уникальности. В какой-то мере это так — каждый из нас уникален и неповторим. Но в то же время тело и психика каждого из нас работают по определенным типичным законам. И в этом смысле фантазия об избранности — это глубокая уверенность в том, что как раз мой организм и моя психика работают по другим законам, по особенным. То, что вредит другим, мне нипочем! Это вот Васю забрали с алкогольным делирием, а со мной такого никогда не случится! Да, от курения можно заработать рак. Но это они могут, а я — нет! Я же даже не кашляю. Моя печень — особенная, она так умеет с водкой справляться, железная, в общем, печень.
Прежде чем начать бороться с вредными привычками, давайте четко себе уясним: законы биологии для вашего тела в целом и мозга в частности никто не отменял. Они работают. И то, что вы не замечаете, что с ними что-то не то, свидетельствует не о вашей уникальности, а о вашей невнимательности к себе.
Как возникает привычка? Вы слышали о собаках Павлова? Это очень похоже. Есть хорошее состояние. Но однажды, когда вам плохо, вы закурили, выпили, посмотрели порно и т. д., и вам стало хорошо. Хочется повторения. Повторяем. В другой раз вам уже не так и плохо, вроде бы все нормально, но можно же чтобы стало еще лучше? Не проблема, знаем способ! Еще через какое-то время, когда вам уже не на шутку плохо, вы пытаетесь прибегнуть к проверенному способу, но он почему-то не срабатывает. Может, надо увеличить дозу? Точно! И пошло-поехало…
С точки зрения нейронных связей тоже существует одна закономерность. Вы знаете, что есть нейроны и есть нервные волокна, их связывающие. Также есть нервные волокна, идущие к разным органам. Так мозг управляет всем, что есть в теле. Закономерность следующая: если по определенному нервному пути сигнал прошел один раз, то в следующий раз, вероятнее всего, он пойдет по тому же пути. После каждого прохождения вероятность следующего попадания сигнала на тот же путь возрастает. Собственно, это основа обучения. И заметьте, как легко мы учимся всяким гадостям, да? Например, учите-учите с ребенком какое-то слово, ну никак не получается. А потом он пошел в садик и столько слов принес, что думаешь: то ли уши себе и соседям затыкать, то ли рот ребенку.
Если вы встревожились и, выкурив сигарету, успокоились, то весьма вероятно, что в следующий раз, тревожась, ваша рука потянется за сигаретой. И если сигареты на месте не окажется — тревога возрастет.
Хорошая новость: мозг очень пластичен. Можно создавать новые, альтернативные нейронные сети и пути! Не сразу, не в одночасье, но это работает. Как будто вы берете свою привычную, прямую трассу и создаете там перекресток, ответвление, развилку — как уж получится. И тогда, если еще снабдить ее светофорами и гаишниками, начав дорогу по своему привычному маршруту, вы сможете там приостановиться и свернуть в нужном вам, а не привычке направлении.
Для чего нужна привычка? Ищем плюсы! Прежде чем мы начнем эти новые пути создавать, давайте зададимся вопросом: «Зачем нам нужна эта привычка? Что в ней такого нужного и полезного?» Ведь, избавляясь от чего-то, всегда стоит обдумать, а может, это что-то полезное? И что я буду делать без него?
Скорее всего, ваша привычка не возникла на пустом месте. Когда-то она была для чего-то нужна. Она выполняла, наверное, важную функцию, помогала вам?
У Сергея, например, когда он начинал курить, было ощущение, что он становится взрослее. Он считал, что вел себя как мужчина. Он тогда чувствовал себя в компании друзей уверенным и сильным. И сейчас, беря в руки сигарету, он чувствует, как становится сильнее.
Яна однажды поняла, что, выпив немного ликера, становится более раскованной, свободной. Алкоголь давал ей возможность общаться с парнями, быть душой компании, пока ей не становилось плохо.
Семен курит, когда волнуется — перед собеседованиями, важными звонками. Он делает затяжку, две, и ему становится спокойнее, он может дальше разговаривать.
В офисе, в котором работал Николай, курили все. Оказалось, что начальник не разрешал выйти на отдых, а покурить можно было. Поэтому для него курение стало возможностью сделать перерыв в работе, отдохнуть и пообщаться с коллегами.
Обобщая, можно назвать две основные группы причин появления вредных привычек:
1. Управление настроением. Благодаря определенным привычным действиям вы могли научиться контролировать тревогу, страх, панику, угнетенное состояние, грусть, стыд и пр. Возможно, это работает и сейчас. А возможно, что привычка уже не нужна, но вы забыли, где кнопка выключения автопилота.
2. Способ справиться со сложными обстоятельствами. Может оказаться, что привычка когда-то была (или есть) способом решить конфликт (выйти покурить, чтобы успокоиться), справиться с финансовыми проблемами (выиграть деньги в карты), пережить кризис отношений (выпить водочки), наладить новые связи и поддержать старые (выпить водочки) и пр.
Очень важно понимать, что если привычка дает много плюсов и нет других возможностей эти плюсы добыть, то у вас не будет мотивации от нее избавиться. Ее также не будет, если вы не видите в своей привычке проблемы, не понимаете ее последствий и влияния на вас и окружающих. Поищем минусы?
Чем привычка вредит? Ищем минусы. В чем минус привычки Сергея? Без сигареты он не чувствует себя взрослым и мужественным, хотя ему больше сорока лет и он руководит крупной компанией. Семен не может научиться контролировать свою тревогу. Яна в состоянии опьянения делает много глупостей, за которые ей потом стыдно. Конечно же, все эти люди вредят своему здоровью, подрывают иммунитет, понемногу разрушают тело.
В чем ваш вред? Почему вы читаете эту главу? Можете структурировать свою работу.
1. Тело. Чем привычка вредит вашему телу? Распишите как можно детальнее. Если нужно — поищите дополнительную информацию (книги, статьи, Интернет).
2. Чувства и эмоции. В чем вред для вашего состояния? Какие чувства вы испытываете в связи с вашей привычкой? Это подавленность, гнев, стыд, страх, грусть? Что еще?
3. Мысли. Как обстоят дела с вашим мышлением? Оно все так же логично, четко и стройно? Или уже хаотично, фрагментарно, вы что-то забываете, упускаете, рассеиваете внимание?
4. Отношения. Как привычка повлияла на ваши отношения с другими людьми? Кто от вас отдаляется? Есть ли ссоры? Недопонимание? Раздражение и злость на кого-то? Или кто-то на вас злится?
5. Поведение. Что в вашем поведении вас не устраивает?
6. Самооценка. Как привычка влияет на нее? Чем ухудшает?
7. Работа. Чем привычка мешает работе?
Может, есть еще сферы, которые я не упомянул. Попробуйте как можно детальнее описать все минусы, которые доставляет ваша привычка.
И теперь сравните свои плюсы и минусы. Ориентируйтесь не только на их количество, но и на их важность для вас. Минус может быть один, но такой, что перевесит десяток плюсов!
Учимся здоровой регуляции настроения. Дальше мы будет строить новые нейронные сети. Если ваша привычка связана с регуляцией настроения, тогда нам нужно научиться его регулировать альтернативным путем. Можно освоить более продуктивные способы, они точно есть. Для этого необходимо вернуться к главам о депрессии, о панике и фобиях, о гневе. Все техники, описанные там, можно с успехом использовать для управления своим состоянием. Перечитайте эти главы, найдите то, что вам подходит, и приступайте к освоению.
Решаем проблемы. Если для вас ваша привычка — это способ решать проблемы, то наверняка приносит только временное облегчение. Если же это способ убежать от проблем, то также не очень эффективный. Временное облегчение чаще всего оборачивается более тяжелыми последствиями.
Вы проснулись утром, не выспались. Весь день пьете кофе, чтобы не заснуть на работе. К вечеру в вашем организме такая доза кофеина, что заснуть вовремя вам сложно. Вы засиживаетесь допоздна, под утро засыпаете, а утром снова берете кофе. Каждый раз — все хуже и хуже, потому что организм истощается и не восстанавливает силы.
Проблем есть много, и создать план их решения, подходящий для всех, невозможно. Но можно освоить технику решения проблем:
1. Формулировка проблемы. Четко, без размытостей и неясностей, напишите свою проблему. Именно напишите. Конкретизируйте ее. Пересмотрите, не много ли в ней жалоб? Есть состояние жалобы, а есть состояние желания. Проблему лучше формулировать из состояния желания, всегда помня, чего бы вам хотелось. «Не могу выспаться, поэтому пью много кофе» — не подходит. Тут нет вектора, направления движения. Не могу так не могу, и что дальше? А вот как можно: «Хочу высыпаться». Это другое дело. Сразу просится следующий шаг — что для этого можно сделать?
2. Наброски решений. Здесь вы не критикуете себя, а подряд пишете и пишете все, что приходит в голову: чтобы выспаться, нужно раньше ложиться, выбросить телевизор, отключить Интернет, уволиться с работы, взять отпуск, спать на работе, изолировать от шума детскую и т. д.
3. Анализ идей. Теперь пришло время взять каждую идею и взвесить все «за» и «против». Поначалу идея выбросить телевизор кажется не очень удачной, но что-то в ней есть, не правда ли?
4. План. Выбрать идею — мало, нужно составить план ее выполнения. Чтобы выбросить телевизор, нужно: уговорить супругу, убедить детей, выбрасывать не выгодно, лучше продать, значит, дать объявление о продаже и т. д.
5. Выполнение. Пошагово, каждый раз оглядываясь на пройденный путь. Если не получается, то либо возвращаемся и берем в работу новую идею, либо формулируем новую проблему.
6. Идите к финалу, а потом посмотрите, что получилось. Оцените результат. Стало лучше или хуже? Что изменилось? Достигли вы цели и решили проблему? Всю или только часть?
Отслеживаем свои триггеры и останавливаемся, несмотря ни на что! Помните о нейронных путях? Те, старые, привычные, они так просто вас не отпустят и еще долго будут держать в своих цепких объятиях. Создав развилку, вам нужно будет пройти этап преодоления привычки, то есть научиться на этой развилке поворачивать в нужном направлении.
Составьте список вещей, которые толкают вас на привычный путь, — закурить, выпить, поесть, еще что-то сделать. Будьте к ним готовы. Ожидайте встречи с ними.
И как только они появляются и вы чувствуете в себе порыв пойти путем привычки, говорите себе: «Стоп! Я пойду другим путем!» Останавливайте себя. Поначалу это будет сложно, но продолжайте это делать. Просто продолжайте, несмотря ни на что.
Возможно, придется делать это довольно долго. Вспомните, сколько лет вашей привычке? Чем она старше, тем тяжелее может быть этот путь. Но он того стоит.
Однажды вы поймете, что сопротивляться привычке — стало привычкой! И новые стратегии решения проблем, управления эмоциями — все они стали привычными. А старыми путями ходить вообще не хочется.
Что может помешать? Помешать достичь результата и избавиться от вредной привычки может несколько факторов:
1. Потеря мотивации. Вдруг в процессе работы появляется мысль: «А зачем оно мне надо? Это все равно не помогает! Мне и так было хорошо…» Это типичные мысли для привычки. Пробуйте с ними разговаривать и взвешивать их: мне действительно было хорошо с этой привычкой? Я правда так думаю? У меня есть доказательства этому? Пересматривайте минусы привычки. Подключите близких людей, попросите их помочь вам найти еще минусы.
2. Плюсы перевесили минусы. Вдруг появляется такое ощущение, что те бонусы, которые давала привычка, ничем не заменить. Что только так и нужно было поступать. А это все не то, эрзац, невкусный заменитель. В этом случае предлагаю вспомнить послевкусие — от чего оно более приятное? От чего лучше просыпаться утром? От чего налаживаются отношения и появляются в доме тепло и любовь?
3. Поддался привычке. Кажется, все: «Я сорвался», «Я ничтожество и слабак», «У меня ничего не получится». Помните, что старые дороги очень манят и притягивают. Важно не то, что вы поддались, а то, что вы сопротивлялись и сейчас это осознаете. Каждый раз ваше сопротивление будет возрастать. Каждый опыт борьбы развивает ваши мышцы самоконтроля. Возможно, что идти этим путем более важно, чем дойти до конца. Процесс исцеляет.
4. Потерял желание, силу воли. Смотри пункт первый, второй, третий. Просто так желание не пропадает. Чаще всего за этим прячется та же привычка.
Что еще можно сделать? Усилить эффект от самостоятельной работы помогут следующие советы:
Попросите о помощи у близких вам людей. У тех, кому на самом деле не безразлична ваша судьба. Расскажите о своей задаче и заручитесь их поддержкой. Возможно, она будет состоять просто в том, что вас будут какое-то время терпеть, выдерживать вашу тревожность и вспыльчивость. Возможно, вы будете плакать. Попросите о понимании.
Поговорите со своими друзьями. Если они курят, попросите в вашем присутствии не курить. Если они источник других триггеров, договоритесь, что они не будут таковыми: перестанут употреблять какие-то слова, делать что-то еще, сбивающее вас с пути. Опять же, попросите о терпении по отношению к вам. Если это настоящие друзья, они приложат максимум усилий, чтобы вам помочь.
Смените окружение. От себя не убежишь, а вот от плохой компании, которая провоцирует вредные привычки, можно. Если понимаете, что ваша привычка сильно связана с окружающими вас людьми, возможно, есть смысл поменять работу, место проживания и т. д.
Обратитесь к единомышленникам. Иногда люди, страдающие от вредных привычек, объединяются в группы. Например, «Анонимные алкоголики». Поищите, может, в вашем ареале обитания есть подобные и подходящие вам группы. Присоединитесь к ним.
Обратитесь к профессионалам. Есть специалисты, работающие профессионально с привычками, злоупотреблениями, зависимостями. Они могут работать самостоятельно, а могут в рамках закрытых клиник, центров. Узнайте о возможности обратиться в такой центр или к таким людям, если понимаете, что ни сами, ни с помощью друзей и близких вы не можете справиться со своей привычкой. Только не покупайтесь на рекламы об исцелении за один сеанс. Работа будет долгой и трудной. Не обольщайтесь!
«Я слабак! Я сдался! Я не мужик!» Мысли молоточками стучат внутри головы, а в животе опять зарождается и возрастает тревога. Все опять. Все снова. Все по кругу. По этому чертовому замкнутому кругу!
И выхода из него нет! Тревога растет. Надо идти в кухню, там лежит она — пачка сигарет. Этот запах дыма… и кофе… и утро…
Сейчас придет спокойствие… Сейчас тревога уйдет…
Я иду в кухню, ставлю чайник… И засыпаю в заварник зеленый чай…
Давай, тревога, давай! Расти! Мне — по барабану! Сегодня я пью чай!
Я беру пачку сигарет и дрожащими руками выбрасываю… Нет, перемалываю ее в порошок, в сыплющийся комок табака…
Сегодня я пью зеленый чай!
