Зачем и как управлять своими эмоциями и чувствами, общаясь с людьми?
О возможностях управления эмоциями. Контроль эмоций. Поиск эмоций, которые нужно контролировать. Техники контроля эмоций: переключение, пауза. Добавление в жизнь «нужных» эмоций. Связь между мыслями и эмоциями. Техника работы с негативными автоматическими мыслями.
— Я считаю, тут стоило бы сделать немного по-другому, — сказал Анатолий Маркович.
— Здесь невозможно было сделать по-другому! — вскочил с места Саша. — Только так!
— Саша, не кипятись, давай все рассмотрим внимательнее. Вот! — Анатолий Маркович ткнул пальцем в монитор.
«Он меня ни во что не ставит! Критикует работу, сам ничего не делая. Позорит меня перед другими. Это специально, чтобы показать, какой он умный», — думал Саша, и с каждой мыслью пружина внутри сжималась все сильнее, пока…
— Саша, ты же не смотришь! Вот, этот график показывает…
— Да мне до одного места, что показывает ваш график! — Пружина внутри Саши освободилась. — Я тут днями и ночами сижу, а мне ни слова благодарности! Да весь ваш отдел на мне держится, на мне!
После этих слов невозможно было оставаться в офисе. Саша твердым шагом пошел к выходу, на ходу надевая куртку. Напоследок сказал:
— Ноги моей здесь не будет! — И хлопнул дверью.
Анатолий Маркович посмотрел ему вслед. Потом спросил у Кати:
— Какой это раз? Пятнадцатый?
— Восемнадцатый, — улыбнулась Катя, ставя пометку в своем блокноте.
— Вот повезло ж ему на меня работать. А попадись ему не такой мудрый начальник? И вправду, уволил бы. А ведь умный же пацан. Только нервный…
Мы прошли долгий путь от называния своих эмоций до понимания чужих переживаний. Если вы не просто читали, а шли со мной, то этот путь был также трудный и интересный. Самое время заняться управлением эмоциями! Вперед!
У многих может возникнуть сомнение: возможно ли вообще управлять эмоциями? Ведь если вспомнить себя в состоянии гнева, или дикой радости, или страха, то кажется, что есть только эти переживания и они полностью захватили власть над нами. Нам кажется, что эмоции появляются и исчезают против нашей воли, вопреки нашим желаниям. Но нет, опыт психотерапии, данные науки, анализ эволюции мозга доказывают нам обратное! Эмоции, чувства, настроение — всем этим можно управлять. И если эмоции негативные и мешают жить, то можно снизить их силу, яркость. Если аффект захватывает вас мощно и сразу, отключая мозг и провоцируя на глупости — кричать, бить, кусать, его можно научиться сдерживать.
На самом деле это не сложно — нужно лишь немного знаний, толику упорства и чуточку регулярной практики. Начнем со знаний.
Оказывается, эмоции — это один из самых ранних способов регуляции поведения. Эмоции появились еще раньше, чем мышление. Часть мозга, которая отвечает за эмоции, — лимбическая система — появилась раньше, чем префронтальная кора (часть, которая отвечает за мышление). То есть некоторые эмоции на самом деле появляются раньше, чем мысли. Особенно эмоции, связанные с выживанием организма, которые дают сигнал о мобилизации, — страх, гнев, тревога. У этого есть свои причины, ведь для выживания важны доли секунды, поэтому сначала — эмоция и реакция, а обдумывание — потом, когда все закончится. В то же время эта самая префронтальная кора, отвечающая за мышление, связана с лимбической системой. И возникают очень сложные взаимодействия. Страх может быть вызван опасностью, информация о которой пришла извне (увидел злую собаку — испугался — убежал). А может — изнутри, как результат мышления (увидел собаку — вспомнил, что раньше был покусан, — подумал, что она может укусить, — испугался — убежал). Разница в том, что в первом случае собака бежала, рычала, лаяла. Во втором — просто шла на поводке рядом с хозяином.
Наша префронтальная кора может как запускать эмоции, посылая сигналы в лимбическую систему, так и тормозить их, подавать в лимбическую систему сигналы «стоп». Что она чаще всего и делает, но потом, позже.
Хорошая новость: у мозга огромные ресурсы «обучабельности», и чем чаще мы что-то им делаем, тем лучше он это умеет делать, быстрее и качественнее.
Итак, давайте разберемся, что означает «управлять эмоциями». Дальше мы научимся:
• контролировать эмоции;
• адекватно выражать эмоции;
• анализировать последствия их адекватного выражения.
Контроль эмоций. В нашей жизни все связано: мысли, эмоции, наши действия, действия других людей, — все влияет на все. Для начала нужно понять, зачем нам контролировать эмоции? Ответьте для себя на несколько вопросов:
1. Есть ли эмоции, чувства, которые мне мешают нормально жить?
2. Если «нет», то зачем я читаю этот раздел?
3. Если «да», то какие? (Запишите.)
4. Они появляются по отношению к каким-то людям? К кому?
5. Они появляются в каких-то типичных ситуациях? В каких?
6. Они появляются в какое-то определенное время суток (недели, месяца, года)? В какое?
7. Как именно они мешают мне жить (влияют на отношения, на работу, на здоровье и пр.)?
8. Что бы вы хотели с ними сделать (уменьшить, убрать, сделать не такими сильными, чтобы они не так сразу захватывали и пр.)?
9. Есть ли переживания, которых мне не хватает в жизни?
10. Каких именно? Хотелось бы что-то усилить (что именно)? Или хотелось бы, чтобы что-то появилось новое, чего раньше не переживалось?
Ответив на вопросы, вы сможете лучше понять, в каком направлении стоит идти: от чего-то (от негативных переживаний) или к чему-то (к позитивным переживаниям). Чаще всего, когда становится меньше негатива, сами собой появляются позитивные состояния; и появления позитивных эмоций приводит к уменьшению негативных.
Давайте попрактикуем техники, которые помогают на ранних этапах, когда мы только учимся контролю.
Первая техника — переключение. Используем ее, когда негативные эмоции наваливаются вроде бы без видимой причины и мешают работать, играть, общаться, заниматься домашними делами. Сразу предупреждаю: эта техника не подходит, чтобы ее использовать постоянно, все время и для всех негативных эмоций. Она тогда просто перестанет работать, и у вас появится чувство неудачи. Используем ее время от времени, и только тогда, когда негативные переживания мешают определенной активности.
Шаг 1. Для начала нужно подготовиться. Есть ли у вас образ, место, воспоминание, что угодно, связанное с приятными переживаниями, хорошим состоянием? Найдите это что-то и детально его себе представьте.
Это может быть отдых на море, когда дует легкий бриз, охлаждая разгоряченное тело. Запах моря. Шум волн, накатывающихся на берег. Едва слышные разговоры соседей по пляжу. Далекие крики чаек.
Или вечер у камина. Слышно потрескивание дров, бокал с вином в руке. За окном падает снег, а дрова горят, дарят тепло и уют. Чувствуется легкий запах дымка. И чувство спокойствия, умиротворения окутывает вас.
Или поход в парк с родителями, катание на каруселях, сладкая вата, смех, радостный визг на американских горках.
Или… или… или…
Если ничего такого ну никак не вспоминается — пофантазируйте о том, что бы это могло быть, и нарисуйте себе в воображении такой образ.
Отложите теперь его в сторонку.
Шаг 2. Вспомните, когда вы переживали негативные эмоции? Что это было? Как это было? Что вы делали? Что, собственно, вы переживали? Закройте глаза и представьте, что вы сейчас это переживаете. Прочувствуйте это, как будто вы переместились в ту ситуацию в прошлом.
А теперь громко, очень громко скажите себе: «Стоп!»
И достаньте с полки позитивный образ, нарисованный вами в шаге 1. Погрузитесь в него, вспомните в деталях. Дайте пережить себе те позитивные переживания, которые были до этого.
Шаг 3. Оцените, что получилось. Как изменялось ваше состояние, когда вы переживали негативные эмоции, а потом переключились на позитивный образ и другие эмоции? Я думаю, у вас получилось. И если не на 100 процентов, то процентов на 40–60 точно. Потренируйтесь еще несколько раз, можно с другими переживаниями.
Шаг 4. Слово «стоп» хорошо, если вы одни. Но если вы в компании, на работе, среди людей, то использовать его будет сложно. Вам нужно придумать способ, который будете использовать вместо «стоп». Какой-то сигнал, который будет для вас тем рубильником, который выключает одни эмоции и включает другие. Иногда используют цветную резинку на запястье, которую можно оттягивать и отпускать. Это может быть слово «стоп», произнесенное внутри, в воображении. Может — нажатие на какой-то палец. В общем, нужно подобрать что-то удобное для вас, но, понятное дело, не травматичное. Уколы иглой не подходят.
Шаг 5. Попробуйте полученное умение использовать в жизни. В ситуациях, когда появляются нежелательные эмоции, дайте им появиться, потом — сигнал (стоп, удар резинкой и пр.) и — сознательное представление образов с желательными эмоциями.
Эта техника даст вам временную передышку, позволит отдохнуть вашему мозгу, точнее, лимбической системе, и даст вам ощущение контроля над своей жизнью.
Идем дальше. Еще одна техника, работающая немного по-другому. Ее можно использовать, если проблемой для вас является ваше поведение в ответ на захватывающие эмоции, особенно когда от этого страдаете и вы, и окружающие (и иногда даже предметы). В вашей цепочке «эмоция — поведение» разрыв между появлением эмоции и реакцией на нее очень маленький. Как результат, думающая часть мозга не успевает включиться и провести полноценный анализ ситуации: что случилось на самом деле, что стоит сделать, на какой результат я рассчитываю, что мне нужно и что я получу?
Наша задача — этот разрыв увеличить, чтобы дать время мозгу поработать. И оказывается, это можно сделать, а секрет открыли еще древние греки. Мы его просто дополним современными техниками из когнитивно-поведенческой терапии.
Шаг 1. Переключение внимания на дыхание и его замедление. Обратите внимание на свое дыхание. Сделайте вдох, немного задержите его, потом — выдох. Повторите еще несколько раз, удерживая фокус внимания на дыхании. Можно говорить себе «вдох» и «выдох», а еще лучше — использовать счет. Во время вдоха: 1-и-2-и-3-и… Во время выдоха — так же. Через несколько вдохов и выдохов замедляемся, добавляя по единице к счету. Можно использовать фразу. Например, на вдохе вы можете говорить себе: «Я спокоен», на выдохе — «Я расслаблен».
Шаг 2. Потренируемся. Вспомните последнюю ситуацию, когда вы не сдержались и сделали что-то не то, чего хотелось бы. А теперь представьте ее детально, пошагово, ища момент, когда эмоции стали практически неконтролируемыми. В этот момент переключайте внимание на дыхание и см. шаг 1.
Шаг 3. Практикуйте шаг 1 регулярно, два-три раза в день по 5 минут. Это необходимо, чтобы выработать навык быстрого переключения внимания. В деле контроля эмоций счет идет на миллисекунды, поэтому, чем отточеннее будет это навык, тем быстрее вы сможете его включить.
Шаг 4. И только пройдя все три шага, начинайте практиковать в реальной жизни. Поначалу, даже если все шаги вы сделали на «отлично», многое может не получаться — пробуйте дальше. И обязательно придет момент, когда вы себе скажете: «Ай да молодец!» и вместо слез от обиды на начальника за то, что он не оценил вашу работу, вы скажете себе: «Может, он просто не знает, что это я сделал?» — и начнете думать, что делать дальше.
Две предыдущие техники мы использовали для того, чтобы уменьшить влияние на нашу жизнь негативных эмоций. Думаю, можно перейти к следующей технике, которая поможет добавить эмоций позитивных. Да-да, оказывается, и позитивные эмоции тоже можно контролировать. И сделать это не так уж сложно — нужно всего лишь две вещи:
1) знать, что их вызывает;
2) добавить себе это в жизнь.
Как же узнать? Путей есть несколько. Можно просто подумать, что вы любите и любили делать и какие эмоции, чувства, настроение вы получали от этого. Может выйти примерно так:
При таком способе следующий шаг — это отметить те переживания, которых вы хотели бы добавить, найти активности, которые их провоцируют, и попробовать делать их больше или чаще: больше обнимать, регулярнее ходить на рыбалку и пр. Вы заметите, что на самом деле давно уже этого не делали, и поначалу даже может возникнуть сомнение в том, изменится ли что-нибудь. Попробуйте — и вы узнаете. Поменяется очень многое, и, самое главное, ваше состояние.
Есть и другой способ работы с активностями. Многим он подходит больше, потому что сразу показывает слабые места, которые стоило бы усилить «приятностями». Для начала нужно на протяжении недели, а лучше двух, вести дневник активности. Это может быть блокнот или даже плакат. В нем нужно отметить дни недели и часовые отрезки времени, которые вы и будете заполнять ежедневно. Он может выглядеть примерно так:
Самое важное — какие эмоции вы получали и какие чувства переживали во время этих дел. Активность оценивайте положительно («+») или отрицательно («-») и называйте эти переживания. Может выйти такое (в понедельник, например):
После такого недельного среза вам и мои подсказки окажутся не нужны, чтобы понять, что необходимо сделать и чего добавить в свою жизнь. В этом примере можно: отказаться от просмотра профайла в «Фейсбуке», от невкусной зубной пасты, от поездок на маршрутке. Добавить: «вкусную» зубную пасту; подготовку одежды, утреннюю зарядку и душ; нормальный кофе; утреннюю прогулку пешком на работу (полностью или часть пути). И это мы рассмотрели только утро всего лишь одного дня. А сколько всего можно добавить в выходные дни! Пойти на массаж, в спортзал, попеть вслух; запланировать поездку по стране (найти новые интересные места и поехать); поискать вкусный рецепт и приготовить его; сходить на каток, покататься на роликах, попрыгать на батуте; пойти в бассейн; пойти на танцы; погулять в лесу; поиграть в мафию с друзьями; сделать шашлыки; переставить мебель; послушать музыку; сделать что-то странное — потанцевать на улице; сделать что-то необычное для себя — поехать на работу на такси (на трамвае); пострелять из лука; уехать в гости; выехать за город и посмотреть на звезды…
Естественно, что после ведения дневника в течение недели и добавления активностей имеет смысл начать все это внедрять в свою жизнь. Можете пробовать по-разному, подбирая свой темп изменений. Кто-то может поменять все и сразу, а кому-то нужно постепенно. Первая неделя — новая зубная паста, вторая — начинаем утро с контрастного душа, третья — добавляем прогулку на работу пешком и т. д.
Опять же, самое важное — начать, а также отмечать для себя, что появилось нового в жизни: больше легкости, свободы, спокойствия, радости. И чего стало меньше: злости, раздражительности, сонливости, безнадежности.
Наконец, самая, быть может, сложная, но в то же время самая важная техника. Она практически универсальна, но требует определенных усилий. Это — техника работы с НАМами. Помните, мы говорили о связи мыслей и эмоций? Это об этом. В основе этой техники — понимание того, что мысли приводят к эмоциям и чувствам, а они в свою очередь часто толкают нас к действиям. Поэтому достичь более полного контроля эмоций без работы с мыслями невозможно.
Негативные автоматические мысли возникают в сознании и исчезают из него очень быстро. Настолько быстро, что поначалу их даже сложно уловить. Они похожи на авто, которое проносится мимо нас на автобане. Порой даже марку автомобиля сложно узнать, а уж понять, кто за рулем, вообще невозможно. Слышно только звук мотора. Так же и с мыслями: они пролетают в голове на огромной скорости и оставляют след — эмоции. Чтобы обрести власть над своей эмоциональной сферой, нам стоит научиться:
1) останавливать автоматические мысли;
2) брать их в руки и рассматривать — насколько они правдивы и насколько полезны. Научившись так делать, мы сможем выбирать, каким мыслям верить, а каким — нет. И думать о том, что делать дальше.
Как и раньше, поначалу эта работа займет некоторое время, будет продвигаться медленно. Но постепенно темп будет увеличиваться, и очень скоро вам не нужны будут никакие бланки. Вы будете ловить их с лету. Я гарантирую: качество эмоций изменится в лучшую сторону. И вы точно станете больше понимать о себе и о других людях.
Итак, шаг 1. Учимся ловить мысли. Вспомните один момент, когда у вас появилась какая-то эмоция или чувство. Назовите его и запишите. В деталях вспомните, что происходило до этого момента: что-то случилось, с кем-то общались, что-то увидели… А теперь самое важное — о чем вы подумали после этого события (или в тот момент, когда оно происходило)? Какая мысль промелькнула у вас в голове? Может, возник какой-то образ? Может, это был целый поток мыслей? Запишите их.
Может получиться примерно следующее:
Стало грустно; перед этим — увидел на остановке кошку; подумал, что я, как та кошка, никому не нужен.
Или так:
Радость; проснулась и увидела солнышко; подумала, что даже солнышко радуется моему пробуждению. (Это пример позитивной автоматической мысли.)
Или даже так:
Злость; начальник отказался подписывать отпуск; я пообещал девушке поездку на море, и теперь она подумает, что я ее обманул.
Иногда и вправду бывает непросто найти и вспомнить такие мысли. Попробуйте в воображении воссоздать детали прошлой ситуации. Это может помочь. Порой кажется, что мыслей-то и нет совсем. Это не так: они есть, просто вы еще не научились их ловить. Пробуйте, и вы увидите, как только вам удастся поймать хотя бы одну, сразу же дела пойдут на лад.
Шаг 2. Поработав с прошлым, держите свое умение наготове. В конце дня выделите 10–15 минут, чтобы вспомнить все, что с вами происходило. И если у вас появлялись какие-то сильные эмоции, поищите автоматические мысли. Так поработайте каждый день на протяжении недели. На данном этапе важно выработать навык. Вы увидите, что постепенно умение начнет появляться в режиме онлайн. Не успев возникнуть, автоматическая мысль будет ловиться.
Шаг 3. После этого можно приступать к анализу этих мыслей. Вы научились их ловить — теперь нужно научиться их оценивать с точки зрения их правдивости и полезности. Дело в том, что автоматическая мысль может быть правдой, но чаще всего — нет! Она только кажется правдой, она похожа на правду, но она не правда. Во всяком случае, не на 100 %.
Возьмите блокнот со своими записями, в которых вы найдете уже целую груду мыслей. Выберите одну, не самую тяжелую, такую, с которой, по вашему мнению, вы легко справитесь. Возьмите лист бумаги. Сверху, в центре, напишите эту мысль. Под ней разделите лист на две колонки, левую обозначьте «За», правую — «Против». И сначала запишите ваши аргументы «за» эту мысль. То есть почему вы считаете, что она правдива.
Записали?
Теперь можете смело вычеркивать часть аргументов, потому что они не аргументы. Проверьте, перечитайте, есть ли в них логика? На каких фактах они базируются? «Я так чувствую» — не аргумент, вычеркивайте. «Все об этом думают и знают!» — не аргумент, вычеркивайте. «Мне об этом говорила Оля» — сомнительно, откуда Оля знает-то?
Вторая колонка содержит аргументы против этой мысли. Они доказывают, что она не правда. Точно так же, как в первом случае, они должны быть логичными, основываться на фактах, а не на домыслах. Возможно, что-то придется поискать в справочниках, возможно — проконсультироваться у специалистов (если мысль о сфере, в которой вы не очень разбираетесь, — юриспруденция, медицина например).
И наконец, все написав, прочитайте обе колонки и вернитесь к мысли, которую оценивали. Вы все еще так же сильно ей верите? Думаю, нет. Насколько упала вера в эту мысль? Привела бы она к такой сильной эмоции, если бы вы изначально в нее не так сильно верили?
Шаг 4. Продолжаем так делать раз в день по 15–20 минут, анализируя одну-две мысли по итогам дня.
Шаг 5. Через неделю тренировок придет умение так же, на лету, взвешивать и оценивать мысли. Придет понимание, что мысли — это просто мысли. И тогда их влияние на вашу эмоциональную жизнь станет намного меньше.
И придет самое время поговорить об «эмоциональных повреждениях», нанесенных нами, нанесенных нам, давно и недавно, а также о том, что с ними делать.
Саша вошел в офис, опустив глаза в пол, словно выискивая там что-то. Так и прошел к своему столу. Там поменял местами перекидной календарь и песочные часы. Раскрыл блокнот и начал что-то писать. Катя исподтишка наблюдала за этим процессом. Заметив, как взгляд Саши светлеет и напряжение исчезает с его лица, юркнула к шефу:
— Тут это, он пришел, — сказала она.
— Гм… странно. Обычно дня через три приходит.
— Вот и я о том же. Он пишет что-то сейчас и не такой мрачный, как раньше.
— Ладно, зови его.
Катя осторожно подошла к столу Саши и кашлянула. Тот поднял глаза:
— Ага, сейчас зайду, — сказал он.
Катя опешила. Он был спокоен, даже улыбался!
— Я был не прав, — сказал Саша в кабинете у шефа. — Я наговорил глупостей и прошу прощения. Вы были правы: там действительно можно было оптимизировать несколько цепей, тогда вся система вышла бы экономнее. В масштабах массового производства — это миллионная экономия.
— Саша, а что с тобой? Ты обычно…
— Да, я обычно дуюсь три дня дома, потом на работе еще несколько дней. Но знаете что?
— Что?
— Надоело мне это. Стыдиться надоело, в глаза не смотреть людям надоело. Я, короче, того… к психотерапевту пошел. Уже три недели хожу, думал все без толку. А вот вчера — меня еще вечером попустило. Вы потерпите меня еще немного, у меня точно будут срывы, но их будет меньше, и я быстрее буду отходить. А потом и вовсе все нормально будет.
— Эх, Сашка, куда ж я денусь-то? Терпел столько — уж еще немного потерплю.
