Чтение и понимание эмоций: что такое эмоциональная грамотность и как ее развивать
Об эмоциональной грамотности. Пять ее составляющих. О разнице между эмоциями, чувствами, настроениями и аффектами. Техники развития эмоциональной грамотности. Дневник переживания. Словарик эмоций. Оценка силы переживания. Техника смены ролей.
«Блин, вот так всегда, только начало все налаживаться…» — подумал Марк, увидев у себя в кабинете начальницу отдела. Она появилась у них недавно, и он не мог понять, почему она вызывает у него столько волнения. Сердце стучит, руки дрожат, в общем, выглядит как идиот.
«Боюсь я ее», — понял он после очередного собрания.
Она и вправду была резка на слово, могла лишить премии за крепкое словцо в офисе, а если и хвалила за что-то, то это было похоже скорее на издевательство: «Ну и ну, вы справились? Отлично», — говорила она так, как будто это и впрямь неожиданнейшая неожиданность. Ее невзлюбили, но Марк видел, что страх она вызывала только у него.
— Марк, вы опоздали! — сказала она, садясь в его кресло.
— На моих часах без пяти, — ответил он, чувствуя, как кровь приливает к лицу, и понял, что краснеет.
— На ваших может быть сколько угодно. — Она улыбнулась, но глаза остались холодными. — К счастью, наше предприятие не живет по вашим часам. Иначе бы мы обанкротились через неделю!
Марк молчал. Боялся сказать слово, чтобы голос не выдал его волнения.
— Да вы расслабьтесь. Что-то на вас лица нет. Я зашла попросить зажигалку, а то свою где-то посеяла.
Марк, со всех сил сдерживая дрожь, достал зажигалку и положил на стол. Она медленно взяла ее и вышла. Марк упал в кресло, еще теплое от ее тела, и закрыл глаза.
Эмоции, чувства, переживания, настроения — как же много названий для похожих состояний и как же много всего стоит за этими словами. Вначале кажется, что все это — одно и то же, но стоит лишь присмотреться… Это похоже на обучение рисованию: сначала кажется, что есть семь цветов, потом присматриваешься и начинаешь замечать, что есть переходы, оттенки, есть цвета холодные и теплые. Вот, к примеру, несколько оттенков серого цвета: грифельный, угольный, серебряный, каменный, французский серый, гейнсборо, циркон, и это только начало.
Так же происходит с эмоциями и настроениями. Поначалу кажется, что разницы не очень много, но, присмотревшись, пережив, вспомнив, увидев у других, начинаешь понимать больше. Начинаешь глубже понимать собеседника, видеть его в 3D, так сказать, понимать оттенки его состояний и, более того, начинаешь различать свои состояния, свои переживания, понимать их природу и соответственно управлять ими, управлять их выражением, правильно доносить свои чувства и эмоции другим людям — своим собеседникам, коллегам, партнерам, конкурентам, клиентам.
Есть способности к рисованию, и в них входит умение различать цвета. Рисованию можно научиться, если приложить усилия. Точно так же есть способности и к жизни в мире эмоций, распознаванию их, пониманию, выражению. Называют это по-разному. Если широко — социальный интеллект, умение решать задачи, связанные с общением. Более узко — эмоциональный интеллект, умение решать задачи, связанные с пониманием и выражением эмоций. Мне ближе всего и радостнее называть это эмоциональной грамотностью. Знаете почему? Грамотность — это то, что развивается, это то, чему можно научиться. Грамотность — это об определенных правилах, которые можно усвоить. Впервые об эмоциональной грамотности заговорил Клод Штайнер, он определил ее очень интересно — как «эмоциональный интеллект, у которого есть сердце», т. е. как что-то живое, душевное и теплое.
Дальше я расскажу, из чего состоит эмоциональная грамотность, а потом дам несколько техник для ее развития. Но для начала определимся, кого же можно назвать эмоционально грамотным человеком?
Во-первых, он знает о собственных чувствах и эмоциях, а именно может назвать, что он переживает — эмоцию, чувство, настроение, радость, грусть, стыд или страх. Кроме того, он умеет различать чувства между собой (злится он или сердится, страшно ему или грустно, радостно ему или весело), может оценить силу переживания (стыдно чуть-чуть, или сильнее, или так, что просто ужас, или непереносимо). Также он понимает причины их появления (тревожно, потому что нет определенности в будущем; грустно, потому что друг уехал далеко и надолго).
Во-вторых, он владеет искренней эмпатией, то есть может распознавать чувства и эмоции других людей и понимать их, сопереживая и сочувствуя. Если его жене грустно, он может сесть с ней рядом и погрустить. Он не будет говорить ей: «Да перестань, все это ерунда, чего ты паришься?» Если у его друга трагедия, он не оставит его, а придет и будет плакать вместе с ним и скажет: «Мне тоже больно, я с тобой». Если его сын тревожится о будущей оценке на экзамене, он скажет: «Твои оценки — это только оценки, я не буду любить или уважать тебя меньше, потому что ты — это ты, а не твои оценки». А если у кого-то встречного улыбка на лице — он улыбнется в ответ.
В-третьих, он умеет управлять своими эмоциями. Он может их контролировать, адекватно выражать и знает последствия их выражения. Если он злится, он знает почему и на кого, когда стоит остановиться и где граница, которую нельзя переступать. Если ему страшно — страх не захватывает его всего, он сохраняет рассудок и может искать пути к спасению. Если он с кем-то ссорится и говорит ему неприятности, то понимает, чем это может закончиться, и сознательно выбирает свое поведение.
В-четвертых, он умеет справляться с эмоциональными потрясениями, восстанавливать эмоциональный урон, нанесенный другим людям. Он понимает, что и когда он сделал не так по отношению к себе и другим людям, знает, что с этим делать, и делает. Если ему плохо — он просит о помощи и не боится в этом признаться. Если он кого-то обидел — он может искренне попросить прощения и признать свою ошибку.
В-пятых, он умеет соединять все это в одно целое и живет, не особо задумываясь об этих умениях.
Мы все изначально очень грамотны, но через некоторое время, повзрослев, теряем эту способность. Пришло время начать ее восстанавливать. И начнем с самого начала, с первого элемента эмоциональной грамотности — с называния и понимания своих переживаний.
Прежде всего давайте разберемся, где чувства, где эмоции, а где — настроения. На самом деле все не так сложно, как кажется. Эмоции — они привязаны в конкретной ситуации. Чувства — к людям или каким-то другим объектам. Настроения — их мы переживаем по отношению к жизни в целом. Если я люблю свою жену — это у меня чувство. Если злюсь на нее за опоздание в театр — это у меня эмоция. Если я просыпаюсь утром и у меня все в жизни чудесно — это у меня радостное настроение.
Важный вывод: все, что вы переживаете, может быть эмоцией, чувством или настроением, даже если у него одно название. Например, страх. Вы боитесь идти на собеседование — это эмоция. Боитесь менеджера, проводящего собеседование, — чувство. Боитесь жить, сделать лишний шаг — это настроение.
Еще они отличаются по силе и длительности. Эмоции и чувства могут быть разной силы и длительности, настроения обычно длятся долго и не достигают большой силы, они как бы фон. Очень сильные эмоции, во время которых мы чересчур активно двигаемся, громко кричим и у нас сильно активированы физиологические процессы, называют аффектами. Аффекты очень сильны и кратковременны. Они похожи на взрыв — ярко, сильно, быстро, но зачастую не очень приятно.
И еще, очень важно. Одни переживания могут нас активизировать, давать силу и энергию (радость, гнев, интерес), другие — лишить сил (ужас, печаль).
Для понимания себя необходимо знать, что именно вы переживаете — эмоцию, чувство или настроение. Это очень помогает не переносить эмоции на людей, чувства — на ситуации, не делать из чувств и эмоций настроение и не позволять настроениям влиять на чувства к людям.
Теперь давайте составим словарик состояний, которые вам знакомы. Для этого уделите следующей работе 5–10 минут. В данном случае очень важно именно писать, а не делать эту работу в уме. Вспомните и запишите те состояния, которые вам знакомы (пока не имеет особого значения, эмоции это или что-то еще). Просто составьте такой список и оставьте место для дописывания (наверняка вы вспомнили не все, поэтому позже сможете дописать).
Что получилось? Посмотрите на список с таких точек зрения:
1. Сколько всего состояний получилось записать?
2. Какие преобладают: больше в минус или в плюс?
Словарик — это и есть тот минимум эмоциональных состояний, который мы используем в повседневной жизни. Если он маленький (до 10) и в нем преобладают состояния одной модальности, давайте думать над его увеличением. Если он большой — отлично, один из компонентов эмоциональной грамотности у вас уже в кармане, тем легче вам будет идти дальше.
Теперь стоит научиться различать эмоции, чувства и т. д. Ключик у вас уже есть, список состояний тоже, надо лишь немного усилий и практики (где-то около недели, раз в день). Сядьте вечером, возьмите свой блокнот и вспомните прошедший день:
1. Составьте список людей, с которыми вы сегодня встречались. Возле каждого человека напишите, что вы чувствовали к нему.
2. Составьте список ситуаций, в которых побывали, событий. Какие эмоции у вас были в это время? Если эмоций было несколько в разные моменты — разделите их во времени.
3. Были ли сегодня особо яркие чувства или эмоции, сильные, такие, чтоб сердце выскакивало, руки дрожали, голос повышался? Если да, запишите их как аффекты.
4. Оцените свою жизнь в целом. Какое у вас настроение? Опишите его.
Возможно, что ваш список состояний дополнится чем-то новеньким, допишите. Во время этого упражнения происходит несколько вещей. Вы учитесь называть свои состояния, расширяете свой словарь эмоций, тренируетесь соотносить внутренние переживания и события во внешнем мире, приближаетесь к пониманию того, что с вами происходит в жизни, учитесь смотреть внутрь себя и извлекать из этого пользу. Уже через несколько дней будет намного легче, а через неделю вы сможете мониторить и называть свои состояния в режиме реального времени. Уверяю, вы точно заметите, как поменяется ваше восприятие мира, себя и других людей.
Дальше — расширяем и увеличиваем свой словарик. Для этого можете просто поискать в Интернете словари эмоций, таблицу эмоций и чувств, можете взять колесо эмоций Роберта Плутчика. Внимательно изучите эти материалы и найдите те состояния, которые вам незнакомы, вы их не переживали или даже не представляете, как это.
В этом месте я сделаю небольшое отступление. Дело в том, что может случиться так, что некоторых эмоций вы не переживали. Но чаще всего бывает, что на момент их переживания вы просто не знали, что именно вы чувствуете.
Очень часто мы знаем, что чувствовать что-то нельзя! Девушка может верить, что нельзя чувствовать страсть к мужчине. Мужчина может верить, что нельзя чувствовать страх. Кто-то знает, ну точно-точно знает, что настоящие мужчины не плачут. А хорошие дети ни в коем случае, никогда-никогда, не злятся на родителей.
Так вот, забудьте об этом! Вы имеете право чувствовать то, что чувствуете. Вы имеете право на свой мир эмоций и чувств, в котором может быть все. Чувства не делают вас плохим, нехорошим или недостойным чего-либо. Они просто есть. И важно понимать, откуда они возникли и что с ними делать (см. следующую главу).
Очень часто мы путаем любовь и возбуждение, тоску и печаль, злость и гнев, стыд и смущение. Будьте внимательны к себе, не спешите с выводами, присмотритесь, «причувствуйтесь». Потому что знание своих переживаний важно для того, чтобы различать их, видеть нюансы, оттенки.
Возьмите список эмоций и чувств и обсудите его. Спросите у друга, жены или мужа, родителей или своих детей, коллег или знакомых за чашкой чая: в чем разница между гневом и злостью, радостью и весельем, скукой и печалью и т. д. А потом снова возьмитесь за вечерний анализ своего дня. Вы заметите, что уже начали появляться нюансы, новые слова в словарике. Это значит, что ваша грамотность растет, ваш словарик обогащается. И это хорошо, не так ли?
Следующий блок работы — научиться различать силу эмоций. Важно уметь определять: этот страх — это только чуть-чуть страшно или уже больше? Или это ужас и пора убегать?
Для этого мы также проведем небольшой тренинг:
1. Возьмите для начала одну эмоцию. Например, радость.
2. Вспомните ситуацию, событие в вашей жизни, когда вы переживали самую сильную радость, какую только можете себе представить. Например: «Узнал, что поступил в вуз», «Родители подарили велосипед», «Родился сын», «Моя будущая жена сказала мне “да”». Это будет радость, которую можно оценить в 7 баллов, ваш максимум.
3. Вспомните момент, когда вы не переживали особой радости, но негативных переживаний тоже не было. Это будут ваши 0 баллов.
4. А теперь вспомните любую другую ситуацию, момент в жизни, когда вы переживали радость, но не такую сильную, как в первой ситуации. Ближе к какому полюсу вы бы разместили это переживание? Еще вспомните ситуации. Ниже — пример шкалы, которую вы сами можете для себя создать.
5. То же проделайте с несколькими другими переживаниями: интересом, удивлением, страхом, горем, гневом и пр.
6. После того как получилось посмотреть на эмоции и чувства с точки зрения их силы, попробуйте так же, как мы делали раньше, в конце дня оценивать силу эмоций, чувств, которые вы переживали днем. Можно вести табличку в том виде, в каком вам удобно, главное — чтобы было зафиксировано событие, или человек, или вещь, по отношению к которым были чувства; названы сами переживания; рядом с чувством, эмоцией, настроением, аффектом стояла сила переживания, балл. Можно оценивать по 7-балльной шкале, но, если вам удобнее думать по 10-, 12– или 100-балльной шкале, пользуйтесь ими. Важен сам процесс.
Такого рода дневник ведите около одной-двух недель. Когда почувствуете в себе уверенность, пробуйте оценивать силу переживания во время самого переживания (или сразу после того, как поймете, что переживали). Каждый раз будет получаться все лучше и лучше. Это очень важно, если касается негативных эмоций, так как хорошо уберегает от паники и ощущения катастрофы.
«Ага, мне страшно. Но это уже ужас? Нет, мне страшно всего на 4 балла: ноги не холодеют, руки не ватные, просто дрожат коленки и бьется сердце. 4 балла — это просто страх. Это не ужас. Значит, можно идти дальше». И вы встаете и входите в кабинет к дантисту.
«Мне печально. Где-то на 5 баллов. Я могу это пережить». И вы откладываете транквилизатор в сторону.
Вы удивитесь, насколько много появится переживаний, которые вы можете пережить, не прибегая к дополнительной помощи: успокаивающим каплям, транквилизаторам, анксиолитикам, антидепрессантам, сигаретам, водке, еде, убеганию от чувств в работу и пр.
И все благодаря тому, что вы можете оценить силу переживания.
А через некоторое время вы удивитесь еще больше: вы можете, не прибегая ко всему вышеперечисленному, переживать самые сильные чувства. Самое сильное горе, самая дикая радость, самый сильный гнев — все это можно пережить, не давя в себе, не убегая от них, не закрываясь.
Итак, если все это время вы не спеша, медленно (или быстро) шли за мной, то поздравляю — мы пришли к следующему блоку эмоциональной грамотности. К пониманию эмоций и чувств других людей.
Если же все, о чем написано выше, вы только лишь прочитали (не применяя) и думаете начать работу с самого интересного: «Как же понять, что он (она) чувствует?», то я вас разочарую. Не получится. Так уж устроена эмоциональная грамотность: как здание невозможно построить без фундамента, так нельзя научиться понимать чувства других, не подойдя вплотную и не взглянув в упор на свои чувства. Только так. Все остальное: слежение за мимикой, изучение картинок — все от лукавого, если вы не прошли свой путь самопознания. Поэтому возвращайтесь назад и начинайте с самого начала главы.
Итак, мы подошли к следующему блоку. Построив фундамент из понимания своих переживаний, давайте начнем учиться понимать переживания других.
Первое, чему стоит научиться, — это ставить себя на место другого человека, как будто побывать в его шкуре, сыграть мысленно его роль. И задать себе вопрос: «А что бы я переживал на его месте, если бы был им?» В этот момент может прийти мысль: «Это невозможно». «Возможно», — скажу я. Такое переживание эмоций — один из основных инструментов психотерапевтов. Они тому научились, они не родились с этим. Можете этому научиться и вы.
Начнем с фильмов. Есть фильмы, которые вы любите? Включите такой фильм и выберите любого героя в любой ситуации. Когда он в этой ситуации будет что-то делать, поставьте на паузу. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. И представьте, что вы — на месте этого героя, у вас — его жизненная история. Вокруг вас — люди, окружающие его. Вы — в той ситуации, в которой находится он. Что чувствуете? Как называется это переживание? Насколько оно сильно? Отметив это, опять сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, скажите себе: «Я — это я, я — это не киногерой». Кстати, это хороший критерий различения хороших и плохих фильмов. В плохих — вы редко угадаете настоящие переживания. В хороших — почти всегда будут совпадения. Поэтому учитесь на хороших фильмах.
После фильмов попробуйте театр. Не в записи, а на реальном представлении. На хорошей пьесе. Ее не получится поставить на паузу, поэтому театр пробуйте после фильмов, когда сможете входить в роль быстрее.
Если есть возможность пойти на выступление playback-театра, сходите, понаблюдайте за игрой актеров, а еще лучше — попроситесь на репетиции. Или, если нет такой возможности, найдите театральную студию, курсы актерского мастерства. Ваша задача не научиться быть актером, но пройти ряд театральных упражнений, позволяющих выработать чувствительность и в то же время стойкость. Стойкость — это очень важный момент эмпатии. Искренняя эмпатия — это когда не вы флюгер на ветру, а когда вы та самая башня, на которой этот флюгер стоит. Вы знаете, куда дует ветер, откуда, с какой силой, но сами вы остаетесь на месте. Просто отлично, если сможете найти психотерапевтическую группу, в которой психотерапевт использует метод психодрамы. Попробуйте. Это очень сильный и быстрый способ обрести эмоциональную грамотность.
После тренировки «на кошках» — приступайте к людям. Начните с воспоминаний. Вспомните своих друзей, знакомых, их жизненные ситуации. И мысленно поменяйтесь с ними ролями. Представьте, что их жизненная история — это ваша история. Их ситуация — ваша ситуация. Что чувствуете? Как сильно?
А теперь — еще ближе. Жена (муж), парень (девушка), дети, родители. Вспомните свое недавнее общение с ними. Поменяйтесь ролями. Что вы чувствуете, «будучи» кем-то из них?
И дальше — пробуйте приложить новые умения к своему общению с другими. Мысленно меняйтесь ролями с человеком, который рядом с вами. Если вы делали то, что я предложил раньше, то вы сможете меняться ролями в доли секунды, отслеживая состояние человека и возвращаясь в себя.
К этому времени вы заметите еще одно изменение: вы не сможете просто так сопереживать, ничего не говоря в ответ. И это просто отлично. Потому что вы приближаетесь к истинной эмпатии, к умению входить в резонанс. А резонанс — это когда две струны колеблются в одной частоте. И поэтому истинная эмпатия — это когда движение души одного человека передается вам, и ваша душа совершает движение в ответ. Вы что-то делаете или говорите. Не для того, чтобы заглушить струну: «Не плачь, все пройдет», «Время лечит», «Успокойся», «Не переживай». Нет! Вы захотите, вот увидите, сказать нечто иное: «Ты грустишь — и я вместе с тобой», «Мне кажется, я могу понять твои чувства», «Я чувствую твою боль», «Я понимаю твои слезы», «Ты светишься радостью», «Я чувствую твой интерес».
Хочу сказать еще одно: задумайтесь, откуда берется умение переживать эмоции? Да, оно родом из нашего опыта, чаще всего из детства. Чтобы знать, что такое любовь, ее нужно видеть у других и переживать по отношению к себе. Если ребенку не показывали любовь, не называли ее, как он может знать, что это такое? Ведь нас так много: мужчин, уверенных, что любовь — это когда заработал много денег и купил жене машину, а сына в дорогой вуз устроил. И никак не приходит понимание того, что это, конечно, важно, но для жены любовь — это когда муж вместе с ней смотрит «Шоколад», для сына — когда папа с ним мастерит кораблик, а потом они надевают сапоги и идут под дождем искать лужи, чтобы его запустить.
Мы учимся переживать чувства, эмоции, и иногда многому так и не научились. Но никогда не поздно — ни в двенадцать, ни в тридцать, ни в шестьдесят — открыть для себя дверь в мир чувств. Там много вкусненького…
Марк вошел в кабинет Елены и уселся в ее кресло. Сердце выскакивало из груди, руки потели, но он решил: сегодня или никогда! Как он раньше не догадался! Он никогда еще такого не испытывал. В школе это как-то прошло мимо, в универе он учился и никого вокруг не замечал. Потом — работа по двенадцать часов. За все это время он так и не узнал, что это такое — любить женщину!
Дверь кабинета открылась, и Елена удивленно уставилась на Марка.
