Как правильно бороться со стрессом на работе?
Что такое стресс? Что его провоцирует? Каким бывает стресс: дистресс и эустресс? Хронический стресс. Ловушки выученной беспомощности. Как вовремя поймать свой стресс? Менеджмент стрессовых факторов. Развитие психологической упругости. Зачем нужны медитации?
Валентин Петрович ворвался на склад, как штормовой ветер. Он вылетел на свободный от стеллажей пятачок и остановился.
— Ну вот, опять у нас что-то чрезвычайное, — сказала Оля новой сотруднице Лене. — Идем!
— А что, всегда так?
— Ага. Пошли, а то еще больше будет крика. Ты только не принимай близко к сердцу — он как чайник, покипит, посвистит, а потом уж и поговорить можно.
— …приедут через два дня! А у вас тут бардак полный! — Валентин Петрович стоял в кругу складских работников и говорил очень громко, почти кричал.
— Ну, так инструкции дайте, — сказал кто-то из сотрудников из дальнего угла.
— Инструкции?! Я их вам раздал еще полгода назад! Где огнетушители? Где наклейки на розетки?! Где вообще хоть что-то!
— Но вы ведь сами…
— Я не могу все делать сам! Мне что, за вас наклейки клеить? Печатать значки?! Я вообще не знаю, зачем вас тут столько работает! Уволю всех к чертям, наберу новых! Вот ты — что ты тут делаешь? Обязанности, функции?
Палец его уткнулся в Лену. Та залилась краской, набрала воздух, чтобы ответить, и что-то тихонько прошептала.
— Что? Не слышу! Вот, сама не знаешь, что ты тут делаешь! Молчи, я скажу, что тебе нужно делать! Ты должна…
Виктор Петрович еще что-то говорил, но Лена уже не слышала. Она следила за звездочками перед глазами, слушала удары своего сердца и ощущала поднимающуюся тошноту. По щеке медленно покатилась слезинка, которую она незаметно смахнула.
Что такое стресс? Стресс — это реакция нашего организма в целом и нервной системы в частности на внешние влияния, которые выходят за пределы нормы. Что же это за реакция и как она может быть опасна? И что такое норма? Давайте последовательно в этом разберемся, чтобы знать, что делать.
Реакция на стресс — сложная, психофизиологическая. У нее есть три стадии: стадия тревоги, резистентности и истощения. Стадия тревоги — подготовительная. На ней мозг оценивает опасность, силу влияния, включает фокусировку внимания на поиске источника опасности. Изнутри эта стадия переживается именно как тревога, страх, нервозность, паника. Вторая стадия — стадия резистентности, на которой организм активируется по полной: происходят активация нервной системы, выброс адреналина, кортикостероидов, гликогена и много других процессов. Вследствие чего увеличивается мышечная масса, ускоряется умственная деятельность, уменьшается чувствительность к боли, усиливается волевая регуляция. Происходит активное черпание ресурсов организма, но они не пополняются так быстро. Поэтому следующая стадия логична и закономерна. Наступает истощение. Силы уменьшаются, болевая чувствительность возвращается, разум затуманивается. Если в этот момент стрессовый фактор продолжает действовать, то у организма уже нет сил ему сопротивляться и он истощается все больше и больше…
Норма стресса — понятие относительное. У каждого она своя. Для кого-то стрессом является поездка в троллейбусе, а для кого-то нет. Для кого-то выступление на общем собрании ничем не отличается от обычного разговора, а для кого-то — это стрессовое событие. Так и физиологические показатели у всех разные, тот же болевой порог очень индивидуален. Кому-то ужасно больно от царапины, а кому-то даже глубокая рана не помеха для того, чтобы спокойно ее обработать и вызвать помощь.
Важно также понимать: для той части мозга, которая реагирует на опасность и включает стрессовую реакцию, не так уж и важно, реальная ли ситуация опасности или кажущаяся. Угрозу самооценке и угрозу жизни она может одинаково воспринимать как пусковую для включения защиты. Поэтому не стоит сравнивать свои стрессовые реакции с реакциями других. У каждого — свои угрозы, свои страхи.
Что провоцирует у вас стресс? Изучайте свою реакцию на стресс и пробуйте для себя определить, что уже стресс, а что — еще нет. Вспомните свое состояние на работе. В какие минуты вы переживали вышеописанные состояния? Проверка налоговой, вызов к начальнику, годовой отчет, проведение собрания, просмотр почты. Составьте список событий, характерных для вашей работы. Внесите их в таблицу далее и оцените силу стресса, который вы переживали (например, по шкале от 0 до 10, где чем вы ближе к 0, тем спокойнее, а чем ближе к 10, тем больший стресс вы испытываете).
Вычислив среднее арифметическое оценок силы стресса, вы узнаете, насколько стрессогенна ваша работа в целом. Чем ближе к 10, тем больше в ней стресса, тем более истощен ваш организм.
Найдите ситуации, которые вы оценили ближе всего к 10. Они для вас и будут типичными стрессорами. А теперь отметьте, как часто они происходят у вас на работе? Если больше нескольких раз в неделю, то стоит подумать о каких-то изменениях.
Как долго длятся эти ситуации? Также напишите возле каждой ситуации ее длительность.
Стресс бывает разным. И это правда. Канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье — один из первых, кто исследовал стресс, — выделил «эустресс» и «дистресс». Приставка «эу-» означает «хороший», а «ди-» — двойной. «Хороший стресс» — тот, который активирует организм, заставляет бурлить кровь, дает силы и энергию и после которого организм имеет возможность восстановиться. Это не означает, что он обязательно сопровождается позитивными эмоциями, хотя часто бывает и такое. Например, спуск с горы на лыжах — это и приятно, и страшно, и интересно. Это эустресс. После спуска вас ждет чай, сон, хороший обед и прочие приятности.
Дистресс возникает, когда защитные механизмы не срабатывают и ни выброс адреналина, ни усиление мышечной силы не помогают преодолеть стрессовую ситуацию, которая длится слишком долго и слишком сильная. Организм не справляется и наступает фаза истощения, а ситуация все еще длится, и тогда происходит «перегрев мотора», который, если дальше будет работать в таком режиме, может сломаться. Чем дольше длится дистресс, тем больше шансов, что наступят необратимые изменения.
Поэтому и важен вопрос: как долго длятся ситуации стресса у вас на работе? Если слишком долго — очень большая вероятность возникновения дистресса. Ситуация усложняется, если у вас нет возможности полноценно восстановиться.
Валерий работает каждый день с 06:00 до 22:00. Работа очень нервная, связанная с необходимостью постоянно быть в конфликтных ситуациях, порой с угрозой для здоровья. Ему не хватает времени на полноценный сон, нет возможности отвлечься от работы, и, как правило, к концу недели он совершенно разбит. Все выходные он пытается отоспаться, но с понедельника все начинается сначала. За несколько месяцев такой работы появилась бессонница, пропал аппетит, он стал раздражительным и тревожным. В семье начались конфликты, стремясь избежать которых он стал брать работу и по выходным, чтобы меньше видеться с женой. От этого стал истощаться еще больше. Однажды у него произошел краткий психотический эпизод: друг нашел его в туалете, когда Валерий разматывал рулоны туалетной бумаги, наматывал их себе на руки и ноги и маркером рисовал на бумаге крестики… Состояние его быстро пришло в норму после месяца отпуска, и он принял решение сменить работу.
История Валерия показательна, потому что в его жизни каждый день был стрессовым и возможности восстановиться он себе не давал. Дистресс его сопровождал регулярно, и все очень быстро решилось из-за быстроты ухудшения состояния.
В большинстве же случаев бывает по-другому. Стрессы медленно, исподтишка подтачивают наши силы, а мы этого не замечаем. Изменения настолько медленны, что мы просто не видим, что сегодня — чуть хуже, чем вчера. Это «чуть» такое микроскопическое, что не обращаешь на него внимания. А они — эти «чуть хуже» — накапливаются, и, глядишь, через год из здорового, полного сил молодого человека на работу ходит мотивированный, истощенный, с горящими глазами менеджер, не замечающий, как его мышцы превращаются в ниточки, а нервы — в провода высокого напряжения с поврежденной изоляцией.
Так протекает «хронический стресс». В долговременной перспективе он даже опаснее дистресса, потому что очень уж незаметно можно пересечь грань, после которой восстановиться физически и психически будет очень сложно.
Выученная беспомощность. Еще одна сторона стресса, о которой не все знают. Если стресс регулярно повторяется и у нас много раз не получается с ним справиться, то возникает ощущение беспомощности, чувство безнадежности. Мысли о том, что ничего не поможет и выхода нет. Усложняется все тем, что хронический стресс истощает силы, а понимание беспомощности подкрепляется телесными ощущениями: бессилием, истощением, бессонницей.
Такая беспомощность — выученная, потому что изначально было не так, изначально мы сопротивлялись, но после серии неудач разуверились в себе, в людях, в мире. И научились быть беспомощными. Перестали ждать чего-то хорошего.
Такая беспомощность ведет к усилению стресса, потому что постепенно снижает порог чувствительности к внешним факторам. То, что еще год назад было мелочью, не стоящей внимания, сейчас может стать катастрофой.
Впервые изучил «возникновение выученной беспомощности» американский психолог Мартин Селигман, проводя опыты над собаками. Одни собаки получали удары током, но могли нажать на рычаг и прекратить это. Другие — не могли этого сделать. Потом их поместили в ящики, из которых они могли легко убежать, и снова попробовали ударить током. Собаки, которые могли до этого отключать ток, легко выскочили из ящиков. Собаки, которые не могли контролировать отключение тока, оставались в ящиках и не убегали. Они привыкли к тому, что ситуация безвыходная, и, даже имея выход, ничего не делали для спасения.
В этом и заключается самая большая ловушка выученной беспомощности: в какой-то момент выход все-таки появится, но вы его не увидите! И будете продолжать страдать.
Что же делать?
Отслеживайте свое состояние. Для эффективного проживания стресса очень важно вовремя поймать и понять свое состояние. А для этого нужно выработать умение отслеживать негативные изменения в своем состоянии.
Для тренировки попробуйте на протяжении одной-двух недель регулярно (каждый день) мысленно возвращаться в прожитый день и вспоминать о таких четырех его измерениях:
Чувства, эмоции, настроения. Если эмоции безрадостные, преимущественно из негативного спектра, если нет ярких переживаний, если настроение ваше угнетенное, другие люди не вызывают позитивных чувств, то очень похоже, что вы в стадии истощения.
Физическое самочувствие. Обратите внимание на сон: приносит ли он вам чувство отдыха и расслабления? Чувствуете себя восстановленным после сна или все так же разбитым? Сопровождает ли вас ощущение усталости и истощения на протяжении всего дня?
Поведение. Нет желания работать, есть понимание своей неэффективности. Перестаете общаться с окружающими. Иногда становитесь агрессивными, иногда нападает апатия.
Мысли. Мысли, как правило, безрадостные. О том, как вам плохо, как плохо другим людям. Или о том, что у вас все хорошо, а вокруг все плохо.
Дальше периодически обращайте внимание на эти четыре пункта.
Менеджмент стрессовых факторов. Следующее, что стоит сделать, когда вы обнаружили, что стресса у вас слишком много и это вам не нравится, — заняться менеджментом стрессовых факторов.
Задача не избегать негативных влияний, а сделать их влияние на себя контролируемым, уменьшить его, чтобы дать возможность организму выйти из стадии истощения. Таким образом, вы постепенно обретете контроль над своей жизнью и получите шанс вырваться из замкнутого круга выученной беспомощности.
Что именно для вас является стрессогеном? Что вызывает стрессовую реакцию? Будьте максимально конкретными: если это поведение начальника, то пропишите себе, какое именно поведение, чем оно вызвано и каковы его последствия. Если это опоздания, то чьи, куда, почему они происходят?
Когда определились со списком таких факторов, подумайте над тем, как их уменьшить. Можно руководить их частотой появления, силой проявления, длительностью влияния.
Частота. Как можно сделать так, чтобы эти факторы появлялись не так часто? Зафиксируйте, как часто они сейчас появляются (допустим, один раз в день). И подумайте, до какой частоты вам бы хотелось их привести. Пусть это будет реальная цифра (допустим, до одного раза в неделю). Это цель, а до нее — ряд промежуточных целей. Можно попробовать первый шаг — свести к одному разу в два дня; потом — раз в три дня и т. д. Что вы для этого должны сделать? Напишите себе план и приступайте к его реализации. Каждый раз оценивайте, насколько вы продвинулись вперед.
Если для вас стресс — крик начальника в связи с вашим опозданием, придумайте, что можно сделать, чтобы опаздывать не каждый день, а хотя бы раз в два дня. Когда нужно лечь спать, чтобы проснуться? Что делать перед сном, чтобы легче заснуть? Как организовать утро, чтобы быстрее собраться?
Сила. Что можно сделать, чтобы стрессовый фактор не был таким сильным? Для начала опять же определитесь, какова сила его сейчас и до скольких единиц вы бы хотели его уменьшить. Будьте реалистичны: если к нулю его силу пока свести невозможно, то и не планируйте. Даже снижение силы стрессогена на единицу может принести ощутимое облегчение.
Длительность. Иногда стрессовый фактор является таким не из-за силы, частоты, а из-за того, что мы очень долго находимся под его влиянием. Вы можете легко выдерживать конфликты, даже если они происходят по нескольку раз в день, но если конфликт длится, например, больше часа, то вас может накрыть с головой.
Поэтому думайте, как вы можете уменьшить время своего пребывания в стрессовых условиях или как уменьшить время действия на вас стрессового фактора. Можно выйти за дверь, можно выключить телефон, можно попросить кого-то помолчать, можно уменьшить время просмотра новостей и пр.
Тут вам пригодятся навыки отслеживания своего состояния, благодаря которым вы сможете понять, что пора уходить.
Развиваем психологическую упругость. За рубежом с недавнего времени от концепции «психологической устойчивости» перешли к концепции «психологической упругости». Ведь если развивать устойчивость, то рано или поздно устойчивость превращается в жесткость и нечувствительность, что ни к чему хорошему не приведет. Упругость же — это способность быстро восстанавливать прежнее физическое и душевное состояние, которое пошатнулось под влиянием стрессовых факторов. Такой подход ближе к жизни, ведь человек с хорошим иммунитетом — это не тот, который не болеет, а тот, который быстро и без осложнений выздоравливает. Дерево может быть устойчивым, но сильный ветер может его сломать, и оно уже никогда не будет расти, как прежде. Трава — упругая, поэтому даже после сильного ветра она поднимается и растет дальше.
Что же поддерживает нашу психологическую упругость? Современная наука выделят четыре таких фактора:
1. Позитивная я-концепция и вера в свои силы и способности.
2. Умение общаться с людьми и решать проблемы.
3. Способность переживать яркие чувства и справляться с сильными импульсами.
4. Умение реалистично планировать и делать конкретные шаги для выполнения своих планов.
Если где-то в этих факторах у вас затор, то в этой книге вы можете найти ответы на некоторые вопросы. По пункту № 1 смотрите последний раздел. Пункты № 2, 3 — раздел первый. Пункт № 4 — смотрите главу об успешности этого раздела.
Американская психологическая ассоциация (АПА) предлагает «10 шагов для развития психологической упругости»:
1. Поддерживайте хорошие отношения с близкими родственниками, друзьями и знакомыми.
2. По возможности не воспринимайте кризисы и стрессовые события как непреодолимые проблемы.
3. Принимайте обстоятельства, которые нельзя изменить.
4. Создавайте реалистические цели и двигайтесь к их достижению.
5. Действуйте решительно в неблагоприятных ситуациях.
6. Ищите возможности самопознания, если понесли потери в результате стресса.
7. Развивайте веру в себя.
8. Воспринимайте происходящее в долговременной перспективе и осознавайте стрессовые события в более широком контексте.
9. Поддерживайте надежду, ожидайте хорошее и визуализируйте свои желания.
10. Заботьтесь о своей психике и теле, делайте регулярно физические упражнения, обращайте внимание на свои потребности и чувства.
Итак, как ни парадоксально звучит, но оказывается, что для борьбы со стрессом нужно забыть о самой борьбе, а развивать психологическую упругость. Ведь от борьбы стресс действительно становится еще больше, и на дальнейшее противостояние сил уже не хватает. А вот на заботу о себе, на свое развитие их еще немного остается. Таким образом, мы усиливаем себя. Вместо того чтобы бороться с вирусом в организме, мы развиваем иммунную систему. А уж она с ним сама справится.
Медитации, релаксации, аутотренинг. Одним из эффективных способов, помогающих позаботиться о своей нервной системе, психике и о физическом состоянии одновременно, является регулярная практика разнообразных медитаций, релаксаций и аутотренингов.
Конечно же, стоит быть осторожными, потому что под личиной этих техник вам будут пытаться предлагать какую-то религиозную или мировоззренческую систему. Важно понимать, что эти техники имеют обоснованное научное применение. В них нет ничего загадочного и мистического. Это определенное психофизиологическое состояние, помогающее нервной системе успокоиться, расслабиться, ощутить себя в безопасности. Также оно помогает развить волевую фокусировку внимания на важных и нужных вам аспектах своего состояния и окружающего мира и отвлечься от вещей, не очень важных и нужных.
В поисках таких упражнений можете обратить внимание на прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону, майндфулнесс-ориентированную терапию, тексты аутотренингов В. Леви.
Что очень важно: одна-две релаксации не принесут вам пользы. Только регулярные занятия дадут свой эффект. Как правило, хотя бы несколько недель (ежедневно) релаксируйте, медитируйте, и тогда вы ощутите изменения. Они сохранятся с вами надолго, и вы сможете их использовать в разных стрессовых ситуациях.
— Лена, ты чего? Ну наорал… Я же говорила, не обращай внимания. Это он не на тебя орал, а на всех. А к тебе просто так прицепился. — Оля как могла пыталась успокоить Лену. А та плакала и молчала, ничего не говорила вот уже больше получаса. Уже ей и валериану капали, и чаем поили, а она все плачет и плачет. То успокоится немного — и снова начинает.
— Ладно, Лена, я пойду поработаю, наклейки на розетки распечатаю, а ты пока посиди, попей чаю, а если захочешь поговорить, то я на месте буду.
Еще через полчаса на стол Оли упала тень. Та подняла глаза и увидела уже спокойную Лену. Глаза все еще были красными, руки еще немного дрожали, но она улыбалась краешками губ. И взгляд ее был спокоен.
— Оля, спасибо тебе! Я… Это у меня бывает. У меня на прошлой работе был один такой начальник, так он меня специально доставал! Орал почти каждый день… Когда я уволилась, сразу и полегчало мне. А тут — этот… снова…
— Нет, этот специально не достает никого. И бывает такое где-то раз в месяц. А так — очень даже ничего, вот увидишь, — сказала ей Оля.
— Да я быстро отхожу. Я ж понимаю, что я ни при чем. Работу свою я делаю, да он и не помнит, как зовут меня. Просто на глаза попалась. Я…
Лена замолчала, потому что у стола неожиданно возник Валентин Петрович. Он в руках держал миниатюрного плюшевого мишку.
— Лена, вы меня простите, — сказал он. — Я когда в стрессовых условиях работаю, иногда срываюсь. Вот, сами увидели. Это вам. А я попробую как-то по-другому себя вести. — Он протянул ей игрушку. Оля улыбнулась.
