Как правильно дышать?
Возможно, вы сталкивались с рекомендациями о том, как нужно дышать, и различными дыхательными методиками, знаете о том, что у мужчин брюшной тип дыхания, а у женщин – грудной.
Давайте же разберемся, как все-таки нужно дышать. Для этого нужно понять механизм вдоха и выдоха.
Практически все мышцы, прикрепляющиеся к ребрам и грудному отделу позвоночника, в большей или меньшей степени участвуют в дыхании. Все они разделяются на мышцы вдоха и мышцы выдоха. Мышцы вдоха расширяют грудную клетку, мышцы выдоха делают обратное движение.
Конечно же, основная мышца вдоха – это диафрагма. Также во время вдоха напрягаются малая грудная мышца и наружные межреберные мышцы. На движение верхней части грудной клетки влияют лестничные мышцы и грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Движение с первого по девятое ребро при вдохе обеспечивается работой передней зубчатой мышцы. И самое главное, надо, чтобы их работе не мешали чрезмерно напряженные мышцы выдоха, их антагонисты.
К мышцам выдоха относятся ромбовидные, средняя трапециевидная мышца, косые мышцы живота (наружная и внутренняя), поперечная мышца живота, квадратная мышца поясницы.
Мышцы вдоха и выдоха должны работать, напрягаясь и расслабляясь, каждая в определенный момент. Если есть слабость или укорочение хотя бы одной из мышц, участвующих в дыхании, это повлияет на подвижность грудной клетки и уменьшит дыхательный объем.
Разберем, что может ограничивать вдох.
1. Слабость диафрагмы. Она возникает по нескольким причинам: фиксация ребер, компрессия диафрагмального нерва, укорочение пояснично-подвздошной мышцы (рис. 78).
Рис. 78
При укорочении косых мышц живота и квадратной мышцы поясницы ограничивается подвижность ребер, к которым крепится диафрагма, и это вызывает ее слабость. Как и любой мышцы, когда происходит смещение мест ее прикрепления.
Вторая частая причина нарушения работы грудобрюшной диафрагмы – компрессия диафрагмального нерва. При этом происходит нарушение иннервации, с одной стороны, и укорочение диафрагмальной мышцы, с другой стороны. Чаще всего это связано с сублюксацией третьего и четвертого шейных позвонков, именно там пережимается диафрагмальный нерв.
И еще одна причина нарушения движения диафрагмы – укорочение пояснично-подвздошной мышцы, именно поясничной ее части, которая проходит между ножками диафрагмы и при укорочении мешает ее полноценному движению.
2. Слабость передней зубчатой мышцы. Эта мышца начинается от внутреннего угла лопатки, проходит между внутренней поверхностью лопатки и ребрами и прикрепляется к верхним девяти ребрам.
У нее две основные функции: стабилизация лопатки и движение ребер во время вдоха. При травме самой мышцы или фиксации ребер перестает работать не вся мышца, а какая-то ее часть: верхняя, средняя или нижняя. Вторая причина слабости, при которой слабеет вся мышца – это нарушение ее иннервации (рис. 79).
Рис. 79
3. Мышечный дисбаланс. Движение нижних и средних ребер ограничивают укороченные косые мышцы живота. Движение двенадцатого ребра ограничивает укороченная квадратная мышца поясницы. При этих нарушениях ребра не могут сделать полноценное движение во время вдоха. Эти ребра находятся постоянно в положении выдоха.
Невозможно сделать полноценный вдох, когда грудная клетка уже находится в положении вдоха. Это происходит, когда мышцы вдоха укорочены либо мышцы выдоха потеряли тонус и расслаблены. Например, укорочение малой грудной мышцы поднимает третье, четвертое и пятое ребро в положение, при котором они должны находиться на вдохе.
Или косые мышцы живота при слабости перестают двигать ребра, к которым они прикрепляются, и они все время находятся на вдохе. То есть при этих нарушениях пациент пытается вдохнуть, а этого сделать не получается, потому что не было хорошего выдоха и вдыхать просто некуда.
Что происходит при ограничении подвижности грудной клетки, ребер во время дыхания? В первую очередь это влияет на уровень кислорода в крови. Происходит его снижение и все ужасное, что с этим связано.
Содержание кислорода в артериальной крови в норме от 95 до 100 мм. рт. ст. С возрастом происходит изменение газового состава крови. К сорока годам уровень уже снижается до 80 мм. рт. ст., к семидесяти – до 70 мм. рт. ст.
Это связано в первую очередь с тем, что возникает неравномерность функционирования различных участков легких. И происходит это из-за развивающегося ограничения подвижности грудной клетки и снижения наполнения воздухом легких. Грудная клетка с возрастом делается все менее подвижной (см. рис. 80).
Рис. 80
Происходит сближение ребер, уменьшаются межреберные промежутки, грудная клетка становится округлой. Межреберные мышцы, диафрагма делаются все слабее, происходит изменение структуры мышцы, между волокнами появляются жировые отложения. Дыхание делается более поверхностным и учащенным. Дыхательный объем уменьшается на 30, а в некоторых случаях и больше процентов.
В норме разница между максимальным вдохом и выдохом составляет больше 10 см, в идеале – больше 15 см.
С возрастом же она уменьшается до 3–4 см. Но нередко у пациентов в тридцатилетнем возрасте обнаруживаются показатели семидесятилетнего.
Чтобы измерить свою экскурсию грудной клетки, возьмите метровую ленту и проведите измерения в положении максимального вдоха и выдоха. Запишите эти данные.
Подобные измерения будете проводить раз в неделю во время выполнения упражнений из этой книги.
Как вы думаете, какие показатели лучше иметь: как в 20 лет или в 70? Конечно, если вам, дорогой читатель, 90 лет, то показатели семидесятилетнего для вас хороший результат.
Представьте себе, что каждые 2 см этого объема – это 10 лет жизни. Либо плюс, либо минус.
