Упражнения для рук
Наши руки – удивительное творение Природы. Через них проявляется интеллект человека, его отличие от животных. Руками мы любим и голубим, ухаживаем за собой, готовим обед и собираемся в дорогу, машем с надеждой на встречу и грозим недругу, обнимаемся и наказываем провинившихся детей, делаем конспекты лекций и планируем на бумаге свое будущее. С их помощью можем писать стихи, создавать фантастические произведения искусства, предметы быта, машины, самолеты – все, что видим вокруг, сделано руками человека. Это в каком-то смысле продолжение мозга, его порождение и активный тонизатор развития личности.
Самыми мощными нервными представителями являются пальцы, они способны выполнять огромное количество видов разнообразной работы (от грубой, примитивной до самой тонкой) и контролируются наибольшим участком коры головного мозга. Взаимовлияние пальцев и центральной нервной системы настолько сильно, что есть даже вид рефлексотерапии (СУ ДЖОК), в котором производят лечение всего организма только через кисти и стопы. И в то же время в абсолютном большинстве различных гимнастик основное внимание уделяется центральным отделам рук (а именно плечам), в меньшей степени – предплечьям и практически игнорируются кисти и пальцы. В нашей гимнастике этот дисбаланс устранен. Проработка рук с помощью упражнений кроме укрепления мышц улучшает также работу внутренних органов, повышает общую энергетику и способности к мыслительной деятельности.
«Сжимание кулака»
Медленно, с напряжением на выдохе сжимаем пальцы в кулак.
Большой палец ложится поверх остальных, задержка на 3 секунды, затем также медленно со вдохом расжимаем их. Это основное хватательное движение. В обычной жизни мы его используем постоянно: когда несем сумку, держим ребенка за руку, набираем в тележку продукты в магазине, переставляем кастрюльку на плите и т. д. В общем, с утра и до вечера. Но заметьте, чаще работают сгибатели пальцев, значит, они становятся сильнее разгибателей, возникает дисбаланс. Кроме того, обычные движения происходят из уже полусогнутого положения пальцев. Поэтому, делая полноценные сгибательно-разгибательные движения, мы отлично балансируем и укрепляем всю мышечную манжетку пальцев рук. Повторяем 3–10 раз.
«Формирование свода кисти»
Как на стопе важен сильный свод, так и на руке внутренняя часть ладошки должна обрасти мышцами, иметь хорошую защиту и подвижность. Ей приходится переносить немалые нагрузки, нередко достаточно травматичного характера.
Вспомним, например, тяжелые сумки, которые нам не раз приходилось носить. Как их ручки буквально впивались в ладошки. Или – труднозакручивающиеся шурупы, когда, для их вворачивания приходится сильно упереться ладонью в ручку инструмента. И такие вещи случаются достаточно часто.
Данное упражнение создает своеобразную броню, защиту от бытовых повреждений. Представим, что мы взяли в руку мяч от большого тенниса. Наша задача – медленно, с напряжением сжимать и затем также медленно отпускать руку, давая воображаемому шарику распрямиться. С выдохом сжимаем, на вдохе – медленно отпускаем, сохраняя напряжение в кисти.
Упражнение (как и вся гимнастика) способствует гармоничному укреплению мышц-антагонистов. Это препятствует смещениям суставов, укрепляет их и не допускает появления артроза.
«Пересчет пальцев»
С помощью большого пересчитываем по очереди все пальцы на одноименной руке. Делаем это спокойно, не торопясь, постоянно держа внимание и напряжение в каждом работающем пальце. После 3–10 повторов переходим на другую руку. Дышим медленно, когда разгибаем и отводим большой палец, делаем вдох, при сгибании и приведении к другим пальцам – выдох.
Это движение улучшает состояние периферической и центральной нервной системы и прорабатывает точные координационные движения пальцами. Оно очень важно для сохранения живости и подвижности ума.
В обычной жизни мы его делаем нечасто, например, когда необходима какая-то более точная повседневная работа: вдеть нитку в иголку, завязать галстук, распутать узлы и т. д.
«Сгибание-разгибание кисти»
Медленно, с напряжением, при разгибании – вдох, при сгибании – выдох. Упражнение хорошо укрепляет наше слабое звено – лучезапястные суставы. Оно профилактирует переломы локтевой и лучевой костей в типичном месте при падении на кисть. Повторяем 3–10 раз с каждой стороны.
* * *
Упражнения «Сжимание кулака», «Формирование свода кисти», «Пересчет пальцев», «Сгибание-разгибание кисти» помогают, кроме всего прочего, предупредить (а при появлении вылечить) такие известные состояния, как «локоть теннисиста» и более редкое – «локоть гольфиста», связанные с повреждением соответственно наружного и внутреннего мыщелков плечевой кости (область прикрепления разгибателей и сгибателей кисти и пальцев рук).
«На фуршете»
Основное движение делаем в локтевом суставе в положении стоя. Отводим локоть в сторону, медленно сгибаем и скручиваем его, как будто поднося стакан с водой ко рту, а затем, также не торопясь, ведем кисть к столу за следующим яством, разгибая при этом руку. Основное напряжение – в плече и предплечье. При разгибании делаем вдох, на возврате – выдох.
Это движение мы совершаем очень часто, при этом нередко с нагрузкой. Больше в обычной жизни работают сгибатели. О равномерной нагрузке речи вообще нет. Иногда случаются рывки, травмы. Страдает локтевой сустав. Упражнение как раз и укрепляет мышечную манжетку локтя, балансирует и стабилизирует все элементы этого движения. Повторяем 3–10 раз.
«Обнимание»
Стоя делаем медленный вдох, с напряжением разводим руки в стороны и немного назад, как будто увидели старого доброго знакомого и с радостью собираемся обняться с ним. Немного задерживаемся в конечной точке и на выдохе, сохраняя напряжение, плавно сводим руки, заключая приятеля в объятия. При этом очень хорошо прорабатываются весь верхний плечевой пояс, надплечья, верхняя часть спины.
Упражнение является хорошей профилактикой чрезмерного грудного кифоза (отклонения назад), помогает справиться с сутулостью, поднимает настроение, отлично балансирует эмоциональную сферу. Повторяем 3–10 раз.
«Езда на лыжах»
Стоим, стопы параллельно, ноги слегка сгибаем в коленях. С напряжением, в противофазе движем руками: когда одна идет вперед, вторая – назад, затем меняем руки. Мы как бы имитируем шаг лыжника, но движение выполняем только верхними конечностями. Сознанием остаемся в руках, мысленно отслеживаем: как движется тело, нет ли болезненных участков и напряжений. Когда рука идет в одну сторону, делаем вдох, в другую – выдох. Это движение сопровождает каждый наш шаг. Только делаем мы его неосознанно, поэтому мышцы при этом не используют свой ресурс, не тренируются полноценно. За счет напряжения мышечной манжетки во время всего цикла кроме мышц хорошо прорабатываются головка и дно плечевого сустава, включается суставная помпа. Все это улучшает со временем выработку смазки между трущимися частями. Повторяем 3–10 раз.
«Рубка дров»
Из положения стоя. Представляем в руках топор. На вдохе медленно с напряжением поднимаем его высоко над головой, задерживаемся на несколько секунд, и с выдохом также медленно, сохраняя напряжение, опускаем его вниз, представляя, как раскалывается полено. Колени подсогнуты и сгибаются еще больше при опускании рук вниз.
Кроме рук в этом упражнении активно работает вся спина на сгибание-разгибание, а также мышцы пресса.
При правильном выполнении происходят балансировка и укрепление становых мышц, поддерживающих наш позвоночник.
Упражнение хорошо помогает в восстановлении правильной осанки, гибкости, повышает общий тонус организма. Повторяем 3–10 раз.
«Вис на турнике»
Из положения стоя слегка приседаем, одновременно на вдохе с напряжением поднимаем руки максимально вверх, кистями с напряжением берем воображаемый турник, приседаем еще больше, представляем, что мы зависаем на турнике и стараемся прочувствовать все появившееся напряжение в руках, в плечевом поясе и верхней части туловища. То есть делаем как бы два движения: тянемся максимально руками вверх, а тело «идет» вниз. Чувствуем, как растягиваются плечи, идут вверх лопатки, разгибается в напряжении верхняя часть спины. Выпрямляемся и на выдохе с напряжением опускаем руки. Упражнение прекрасно прорабатывает грудной отдел позвоночника, предупреждает и устраняет имеющиеся там проблемы. Повторяем 3–10 раз.
«Вкручивание лампочки»
Из положения стоя поднимаем одну руку и с напряжением на вдохе начинаем выполнять движение, как бы выкручивая лампочку. Затем с напряжением, медленно на выдохе вворачиваем кисть, а за ней и всю руку, как бы «вкручивая лампочку».
Помимо проработки мышц идет хорошая мобилизация-освобождение плечевого сустава за счет скручивающего движения. Постарайтесь прочувствовать его вовлеченность. Повторяем 3–10 раз для каждой руки.
* * *
Упражнения «Вкручивание лампочки» и «Вис на турнике» укрепляют плечевые суставы и длинные мышцы рук.
«Причесывание»
В этом движении прорабатывается вся рука. Мы сначала поднимаем ее, заводим локоть за голову и делаем движение кистью, имитируя причесывание. Работает вся рука, но наибольший объем движений и максимальное внимание сосредоточено на кисти.
В каждый момент внимательно отслеживаем напряжение во всех участвующих мышцах как при движении вверх, так и вниз. При подъеме руки – вдох, на возврате – выдох. Повторяем 3–10 раз для каждой руки.
«Подъем на канате»
Поочередно поднимаем и опускаем руки, имитируя подъем на канате. Движения делаем медленно, с напряжением, когда одна рука идет вверх, другая – опускается. Один цикл – вдох, другой – выдох. Когда поднимаем руку, представляем, будто что-то держит ее, не пускает, а когда опускаем – представляем всю тяжесть своего тела, которое необходимо поднять. Повторяем 3–10 раз.
Упражнения «Вис на турнике», «Вкручивание лампочки», «Причесывание», «Подъем на канате», активно помогают сохранять хорошую подвижность и силу плечевых суставов, предупреждают, а нередко и устраняют такое заболевание, как «замороженное плечо».
