Предупреждениe профессиональных заболеваний
Наверняка многие слышали о проблемах, возникающих у людей различных профессий в связи с нагрузкой. Это серьезная тема, поскольку затрагивает в большей или меньшей степени любого человека. Во время работы очень часто бывает так, что приходится многократно повторять одни и те же движения. И нередко это со временем приводит к появлению серьезных проблем со здоровьем. Если знать, что делать, их можно избежать.
Практически невозможно перечислить все существующие профессии с рекомендациями конкретных упражнений для каждой из них. Поэтому в этой главе я расскажу лишь о некоторых, часто встречающихся, с соответствующими перегрузками, а самое главное – разберем алгоритм создания восстанавливающих упражнений. Ведь зная его, можно самим создавать оздоровительные комплексы.
Задача – увидеть, какие движения в данной специальности приходится делать наиболее часто. Вы спросите: как это может нам помочь? Все очень просто. Когда человек в силу своей деятельности часто выполняет определенные движения, рано или поздно разбалансируются соответствующие мышцы-антагонисты: сгибатели-разгибатели, приводящие-отводящие. То есть одни из них начинают преобладать.
При другой ситуации нормальный тонус одних сопровождается перерастяжением и слабостью других. Все это приводит к нестабильности и смещениям в близлежащих суставах. Постоянная микротравматизация вызывает появление артрозов и артритов. Если образ жизни долго не меняется, происходит хронизация процесса, что нередко приводит к инвалидности и необходимости смены характера работы. Можно ли что-то сделать, чтобы предупредить такой исход? Оказывается, да!
Нужно восстановить исходный мышечный баланс и укрепить все вовлеченные элементы. С этой задачей прекрасно справляется йога бытовых движений (а ведь в профессии какие-то повторяющиеся движения именно и становятся бытовыми). Значит, первая задача – выявить часто повторяющиеся движения, вторая – начать их делать регулярно в виде волевой гимнастики, медленно, с напряжением, отслеживая каждый этап. Это приведет к укреплению соответствующих мышц (и, естественно, связок), балансировке антагонистов, стабилизации суставов, снижению и прекращению их микротравматизации, к устранению воспалительных явлений. Создаются все условия для восстановления вовлеченных суставов. А теперь, чтобы вы лучше все усвоили, разберем несколько конкретных примеров.
Начнем с наиболее близкой мне профессии – массажиста. Здесь есть две самые проблемные зоны, испытывающие наибольшие физические перегрузки: пальцы рук и позвоночник. Причем, чем добросовестнее специалист, тем раньше происходит сбой. Спину специалисты сгибают и часто перегружают в неудачной позиции. Пальцами приходится делать много схватывающих движений, которые задействуют сгибатели и приводящие мышцы, а разгибатели и отводящие – практически бездействуют. Запускается механизм повреждения.
Большие пальцы рук часто испытывают и другую проблему: в них перерастягиваются приводящие мышечно-связочные элементы. Особенно этим страдают специалисты, работающие в техниках восточного массажа (Юмейхо, тайский, балийский). Защитить себя можно с помощью равномерного укрепления мышц пальцев и спины.
В первом случае в технике йога-гимнастики делаем медленные сгибания и разгибания пальцев. Для больших пальцев дополнительно вводим упражнение «отведение-приведение». Спину укрепляем сознательным сгибанием-разгибанием и плавным поочередным скручиванием.
Маляры страдают от переразгибания позвоночника в области шейно-грудного перехода, от неравномерной хронической нагрузки мышечной манжетки плеча, его смещений, воспалений и в результате – ограничений объемов активных и пассивных движений. Для восстановления и укрепления шеи делаем медленные, с напряжением сгибания-разгибания, затем боковые наклоны и наконец – повороты. Эти (как и все другие упражнения) повторяем 3–5 раз за один подход. В течение дня в зависимости от необходимости делаем от 1 до 5 подходов. Далее для проработки рук медленно, с напряжением (на вдохе) поднимаем их, затем также с усилием (на выдохе), не торопясь, опускаем.
Можно использовать любые упражнения для рук, описанные выше. Но особенно обратите внимание на следующие: «На фуршете», «Обнимание», «Причесывание», «Подъем на канате». Схожие ситуации имеют профессиональные парикмахеры, стоматологи и косметологи. Описанные упражнения также прекрасно подойдут для них и помогут сохранять здоровье, несмотря на перегрузки.
Кстати, серьезные занятия спортом часто способствуют появлению проблем в теле. Я в течение многих лет неоднократно наблюдал такую картину: человек, достигший высокого ранга в единоборствах или хорошего уровня проработки в йоге, приобретает в результате большое количество проблем в своем физическом теле. Думаю, что главной причиной этого было множество неестественных для обычной жизни ситуаций.
Человек, занявшийся какой-то практикой, часто не замечает, что приходится делать много новых, необычных движений, занимать интересные позиции. В работу включаются и сильно нагружаются редко используемые мышцы. Сначала они укрепляются, становятся более сильными. Но зачастую мы заставляем работать их в таком режиме, для которого они не создавались. В итоге – не выдерживают, и происходит сбой.
В то же время те мышцы, которые нам нужны для обычной жизни, в результате снижения двигательной активности недополучают нагрузку, детренируются. В такой ситуации тело разбалансированно, различные его отделы негармонично взаимодействуют друг с другом, области их соединений становятся слабыми местами и перегружаются. А где тонко, там и рвется. Важно расставить приоритеты: знать, что мы хотим получить в результате практик – более крепкое здоровье или достичь каких-то рекордов.
Уместно здесь будет сказать о некоторых профессиональных спортивных вредностях, то есть когда достижения рангов заведомо приводят к травмам. В айкидо, например, практически у каждого сенсея (наставника) имеются проблемы с коленными суставами. Связано это с тем, что примерно четверть тренировок проводится сидя на коленях (поза сейза) или передвигаясь на них. Эти структуры не созданы для таких нагрузок! Основным способом противодействия должны стать напряженные сгибания-разгибания ног в коленных суставах.
В большом теннисе известная проблема – локоть теннисиста (латеральный эпикондилит), при котором воспаляется место прикрепления мышц к латеральному надмыщелку плечевой кости. Связана она с постоянной переработкой, перегрузкой разгибателей кисти и пальцев и несоответствия им по силе сгибателей. У игроков в гольф нередко возникает «локоть гольфиста» (медиальный эпикондилит), причиной которого является длительная нагрузка на сгибатели кисти. В обоих случаях хорошо регулярно выполнять весь комплекс упражнений для рук, но особый акцент сделать на сгибании-разгибании кистей.
В йоге при неправильных занятиях чаще всего встречаются растяжения связок, а также нередко дает сбои перерастянутая поясница, бывают смещения и блокировки позвонков. Хронические люмбалгии (поясничные боли) нередки у серьезно занимающихся классической йогой. В последнее время все больше и больше поступает информации о более серьезных осложнениях, включая инсульты, инфаркты и даже смертельные исходы. Выше уже говорилось об этом.
Конечно, можно свалить все на неправильную технику. Но ведь так хочется побыстрее чего-то достичь! И кто нас остановит вовремя? Где тот идеальный гуру?
И опять же повторю, что здесь присутствует большое количество неестественных движений. Для предупреждения необходимо избегать опасных поз (об этом я писал выше) и прорабатывать позвоночник (упражнения для тела).
Да, чтобы быть здоровым, необходимо двигаться. И, поскольку сейчас большинство двигается мало, нужно делать упражнения. Но здоровье не сводится к закидыванию ног за голову или завязыванию себя в узлы. Вполне достаточно обеспечить адекватный объем самых обычных движений, которые мы чаще всего делаем в жизни, в быту.
Кстати, по собственному опыту скажу, что стремление некоторых перерастянуть свое тело, сделать обязательно шпагат в зрелом возрасте, скопировать позу какого-нибудь йога из глянцевого журнала ни к чему хорошему не приводит. Люди травмируют суставы и часто вовсе перестают заниматься.
В этой связи меня всегда интересовало, в каком состоянии находится позвоночник у тех, кто совершает им запредельные, недоступные обычному человеку движения. В цирке всегда большой ажиотаж вокруг номеров, в которых «гуттаперчевые» спортсмены творят невозможное и буквально завязываются в узлы. Люди восторгаются увиденным. Я долго не мог понять: как такое возможно? Ведь согласно сегодняшним понятиям это выходит за рамки анатомических возможностей организма. Что это, плохо изученная норма, недоиспользованные возможности или патология с обязательной травматизацией и негативными последствиями? Плюс для здоровья или минус? Ведь это неестественные, не предусмотренные Природой движения!
Ответ пришел через пациентов, сработал закон парных случаев. Со сравнительно небольшим интервалом ко мне на прием с болями в пояснице пришли независимо друг от друга две молодые женщины из цирка. Как оказалось, работают они в акробатике в жанре «каучук», или «человек-змея». Обе в возрасте до 25 лет. Анализ состояния их здоровья с учетом рентгеновских снимков и компьютерных томограмм подтвердил нефункциональность выполняемых нагрузок.
У людей в молодом возрасте в позвоночнике уже имелись проблемы, характерные для старших возрастных категорий: остеохондроз (с протрузиями дисков), отложения солей, разболтанность и нестабильность позвоночника. Что с ними будет в дальнейшем? Однозначно могу утверждать, что проблемы никуда не уйдут и со временем наверняка только увеличатся. Поэтому еще раз подчеркну: эти случаи – предостережения для чересчур рьяных сторонников всевозможных растяжек, скручиваний и запредельных движений.
На сцене все выглядит так заманчиво и красиво, что, придя домой, многие молодые люди пытаются повторить отдельные трюки и упражнения. Будьте осторожны! Я сам в юности после просмотра фильма «Гений дзюдо» получил травму тазобедренного сустава, попытавшись повторить высокие боковые удары ногой.
У каждого человека предусмотрен свой объем движений, своя природная гибкость. Ее нужно поддерживать и можно развивать. Но ни в коем случае нельзя становиться фанатиком. Чересчур большая подвижность суставов часто говорит не о здоровье, а о врожденной слабости соединительной ткани. Таким людям, наоборот, больше показаны не растяжки, а укрепление поддерживающих мышц.
Те, кто занимается бегом, прежде всего развивают мышцы – сгибатели ног. Разгибателям сильно помогает гравитация. Неравномерно развитые антагонисты способствуют микросмещениям прежде всего в коленных суставах. Отсюда частые гонартрозы и гонартриты (воспаления и дистрофия коленей), вынуждающие людей прекращать практику. Поэтому, кроме необходимости отработки правильной техники бега, очень важно отбалансировать мышцы. Для этого на сгибание-разгибание прорабатываем снизу-доверху обе ноги: сначала пальцы ног, затем голеностопы, колени и наконец тазобедренные суставы. Движения делаем медленно, с напряжением. Во время вдоха разгибаем суставы, во время выдоха – сгибаем.
Если на работе вам приходится перетаскивать какие-то грузы (кладовщик, грузчик и др.), то часто перерабатывают сгибатели рук и, конечно, всегда разгибатели спины. Именно на эти участки и стоит обратить свое внимание. Выполняем медленные, напряженные сгибания-разгибания в локтевом суставе, «обнимаемся», «висим на турнике». В спине прежде всего укрепляем ее остов – поясницу. Для этого делаем упражнения «Зарождение жизни», «Халахуп на бедрах», формируем и прорабатываем пресс.
В наше время практически все ездят в машинах, если даже не в своей, то в качестве пассажира, в автобусе, троллейбусе, такси и т. д. В любом автомобиле позвоночник занимает крайне невыгодную позицию, перегружается. Больше всего страдают пояснично-крестцовый отдел и шея. Для снятия перегрузки и балансировки мышц можно даже во время поездки сделать несколько корректирующих упражнений: наклоны головой вперед, вбок, повороты.
Прекрасно прорабатывает всю зону надплечий упражнение «Поплавок» (голова уходит в плечи, а затем «выныривает» вверх). Для поясницы хорошо использовать два упражнения: «Зарождение жизни» (движения копчиком вперед-назад) и «Халахуп на бедрах» (круговые движения копчиком). Все это можно выполнять даже будучи за рулем (например, на светофоре), а в обычной жизни, конечно, нужно включить в свою программу весь комплекс.
Еще одна ситуация, с которой сталкиваются сейчас большинство активных людей, – сидячая работа. Ведь даже если вы не офисный работник, но любите пообщаться с компьютером, то проводите в этом положении немало времени.
Неправильное сидение приводит к появлению большого количества проблем со здоровьем. Я часто наблюдаю это на приеме и в жизни. В связи с актуальностью данной перегрузки для большинства активных людей остановлюсь на ней подробнее. Основное поражение происходит в верхних отделах спины. Наиболее страдают голова и верхние отделы позвоночника. Молодые ребята и девчонки (самые фанатичные компьютерщики) начинают чувствовать дискомфорт в шее. Не могут найти удобного положения. Пытаются как-то покрутить ею, потереть рукой. Нарушается сон, возникают проблемы с выбором подушки. Дискомфорт и боли преследуют и ночью. Многие жалуются на выраженную мигрень, повышенную утомляемость, чувствительность к перемене погоды, частые простуды. Связано это прежде всего с неправильным положением головы.
Что происходит? Представьте себе, что наша голова – это шар весом 5–7 кг (как кому повезет). И покоится он на сравнительно тонком основании – нашей шее. При правильном расположении у него сильная подставка – шейные позвонки. Мышцы и связки лишь создают фоновую поддержку и участвуют в движении. Но вот мы сели за компьютер. Голова непроизвольно уходит вперед, к экрану. То есть она убегает со своего основания, и уже задней группе мышц шеи приходится основательно поработать, чтобы она вовсе не свалилась. Попробуйте подержать семикилограммовую гантель на вытянутой руке, чтобы понять, какая нагрузка при этом ложится на мышцы.
А в случае с офисными работниками это происходит не разово, а на протяжении всего рабочего дня, и часто продолжается дома. Неправильный стереотип закрепляется, мышцы спазмируются, позвонки сдавливаются, могут смещаться со своего положения и блокироваться, ухудшаются кровоснабжение и иннервация мозга и окружающих тканей.
Это может проявляться в виде головных болей (ведь напряжение передается непосредственно на мышцы и фасциальные оболочки черепа). При этом характер их может быть разный: большей или меньшей интенсивности, равномерные или в каком-либо участке, постоянные или приступообразные. Кто-то жалуется на головокружение. Иногда первой ласточкой является возникающая вдруг метеочувствительность.
Достаточно характерны также нарушения чувствительности в пальцах рук, ощущения онемения и бегающих «мурашек». Важно знать, что все эти изменения очень хорошо поддаются корректировке. Если вовремя обратить внимание, достаточно будет восстановить правильную осанку (в положении стоя и сидя) и начать делать упражнения. Прежде всего поможет проработать проблемную зону то же движение, которым во многом и обусловлены возникшие проблемы, – «уход» головы вперед. На вдохе медленно, с напряжением ведем ее вперед (в горизонтальной плоскости), а затем на выдохе – назад. Повторяем несколько раз. Хорошо в таком же ритме проделать боковые и передние наклоны, повороты, упражнение «поплавок».
Иногда возникает боль в груди. Особые трудности могут быть при ее локализации слева. Начинаются походы по терапевтам и кардиологам.
Вспоминаю случай, который еще раз обратил мое внимание на эту проблему. У родственника одного из сотрудников журнала «Домовой» (я почти 10 лет был мануальным терапевтом издательского дома «Коммерсантъ», в состав которого входил данный журнал) появилась боль в левой части груди. Кардиограмма, обследование у терапевта не выявили изменений со стороны сердца. Профессор-кардиолог также ничего не смог подсказать. Сотрудники обратились ко мне с вопросом, не знаю ли я хорошего кардиолога, чтобы поставить диагноз и назначить лечение. Узнав в чем дело, я порекомендовал никакими обследованиями человека больше не мучить, а срочно привезти на сеанс мануальной коррекции.
Проблема была решена после первой же процедуры. Тогда я был очень удивлен, что даже врачи не подумали о позвоночнике как первопричине боли (в дальнейшем я много раз встречался с такими ситуациями, и они меня очень расстраивали). Должен сказать, что у людей молодого возраста (тем более, сидячих профессий) боли в груди чаще всего связаны именно с позвоночником. И часто таких пациентов доводят до отчаяния огромным количеством исследований работы сердца.
Грамотный мануальный терапевт поставит диагноз уже во время расспроса. Проблема обычно решается очень быстро, часто уже на первом сеансе. Ведь здесь основная причина – смещение на уровне 3–5-го грудного позвонка. Восстанавливая их нормальное положение и движение, мы убираем причину боли и дискомфорта. Но это крайние ситуации. Обычно удается поддерживать хорошее состояние грудного отдела позвоночника с помощью гимнастики. Полезно делать упражнения «Обнимаемся», «Рубим дрова», «Висим на турнике», «Вкручиваем лампочку», «Подъем на канате».
В положении сидя серьезно перегружается и поясничный отдел, обычно он проваливается назад. И никакие ортопедические спинки не смогут помешать этому. Главное – научиться правильно сидеть (об этом я писал в своих работах ранее), укреплять и своевременно прорабатывать позвоночник. Особенно актуальны упражнения «Зарождение жизни», «Халахуп на бедрах», «Эспандер» и «Телесная волна».
Таким образом, если мы много времени проводим в положении сидя, необходимо регулярно заниматься гимнастикой «йога бытовых движений» и прорабатывать весь позвоночник. А в процессе рабочего дня – каждый час делать 5–10-минутные перерывы, во время которых полезно отвлечься, вспомнить что-нибудь хорошее, улыбнуться и выполнить несколько упражнений для самых уставших отделов.
Так как наш позвоночник – это единая подвижная взаимосвязанная и взаимозависимая цепь, то изменения в одном месте обязательно приводят к нарушениям в других. Поэтому важно делать не только специальные упражнения с учетом особенностей профессии, нагружающей в большей степени тот или иной отдел, но и полный комплекс, прорабатывающий и укрепляющий статический и динамический потенциал всего позвоночника и периферических суставов.
Очень важно слушать свое тело, быть внимательным к возникающим в нем проблемам, не жалеть времени и сил на их своевременное устранение. Тем более, что на начальном этапе это сделать несложно, достаточно восстановить осанку. Когда начинаешь говорить об этом, многие отвечают, что знают, где-то проходили. Но, во-первых, знать и делать – разные вещи. А во-вторых, по моему опыту, нигде не учат правильному положению позвоночника. Многие школы лишь приспосабливают его под свои конкретные нужды (армия, балет, гимнастика). Поэтому созданная и отработанная годами в нашем центре система ОСАНКА крайне важна независимо от возраста и рода занятий.
Если же случился прострел в позвоночнике, то однозначно ищите опытного мануального терапевта, который знает, что делать в этой ситуации. Не рекомендую спешить с операцией. Многие хирурги грешат высокой оперативной готовностью и будут рекомендовать хирургическое решение. При этом некоторые из них сами свою спину лечат с помощью мануальной терапии. Среди моих пациентов есть даже профессор нейрохирургии, пришедший с двумя грыжами в поясничном отделе, который полностью восстановился в результате правки позвоночника.
В абсолютном большинстве случаев грамотно выполненная мануальная корректировка положения тела и позвонков помогает полностью справиться с проблемой. У меня за 30 с лишним лет практики накопилось большое количество пациентов с многолетним наблюдением, позабывших о грыжах дисков и безысходной когда-то ситуации. Кто-то из них даже делал контрольные томографические исследования, на которых грыжи не определялись. Но в любом случае уже на первом сеансе мы подключаем физические упражнения.
Еще раз повторю, я говорил о запущенных случаях. Сделал это специально, чтобы вы знали о возможных последствиях нашего бездействия и невнимания к появившимся симптомам. Те же, кто вовремя услышал и начал заниматься, прекрасно себя чувствуют и даже избавляются самостоятельно от болей в спине, связанных с производственными нагрузками.
Упражнения помогут вам выдерживать любые перегрузки (в разумных пределах), оставаться в хорошей форме. Для этого каждый час делайте 5–10-минутный перерыв, во время которого выполните специальные упражнения с учетом вашей производственной специфики.
Профессий много. Писать инструкцию для каждой – неблагодарная работа. В этой главе я постарался научить вас принципам восстановления тела. Зная их и внимательно проанализировав свои движения на работе, несложно самим создать комплекс упражнений с учетом профессиональной специфики. Главное – помните, что нужно отбалансировать и укрепить мышцы, совершающие противоположные движения – антагонисты. Для этого совершаем в медленном темпе, с напряжением именно те движения, которые вам чаще всего приходится делать на работе.
