Общее понятие
Если не упражнять тело каждый день наружно и внутренно, если не приводить его ежедневно в должное движение, – тело приходит в упадок, то есть становится с течением времени хилым и «старым».
И. П. Мюллер Все есть йога, если делать это осознанно.
Гуру йоги
Лет десять назад мне пришла идея о необходимости укрепления мышц, наиболее часто участвующих в обычных движениях. Решение пришло как-то сразу после проведения очередного семинара по гармоничному движению в Адыгее.
Я сидел над горным провалом, на берегу бурной реки, внутри было чувство абсолютного покоя. Знаете, эдакое блаженное состояние, когда все земные хлопоты и проблемы отдаляются, ты приподнимаешься над ними и начинаешь видеть намного больше. У каждого человека есть мгновения такого опыта непосредственно перед засыпанием, когда сознание вроде бы еще здесь, но не активно, а просто наблюдает в тишине. Йоги называют это медитацией, но в данном случае это не было целенаправленной практикой. Я просто погрузился в сказочную природу и наслаждался.
Но, если мы долго ищем ответ на какой-то вопрос, он часто и приходит в таком состоянии ничегонеделания, внутреннего покоя. Так было и со мной. Вдруг стало отчетливо ясно: в большинстве всевозможных практик и стилей мы насилуем свое тело разными упражнениями. Перекачиваем мышцы, которые редко используются, и в то же время недостаточно укрепляем часто употребляемые. Вследствие этого возникают дисбалансы.
Многие думают, что чем необычнее и диковиннее позы и движения, тем круче практика. И преподаватели стараются не обмануть наши ожидания. Каких только упражнений не вспоминали пациенты на сеансе! Нередко эти самые изощренные позиции и приводили в последующем к травматизации позвоночника и прострелу. Подумайте, а насколько телу, нашей природе нужны эти необыкновенные придуманные движения. Может быть, лучше делать что-то попроще?
С тех пор началась отработка комплекса гимнастики бытовых движений. Я заметил, что правильно выполняемые упражнения очень быстро формируют красивый рельеф мышц, возрастают сила и выносливость. Стал делиться наработками с занимающимися в парке, они тоже получили хорошие результаты. У пациентов при выполнении конкретных упражнений удавалось быстрее добиться исчезновения болей. Так постепенно создавалась система. Сейчас она представляет собой законченный, проверенный, самодостаточный комплекс, который полностью охватывает все физические потребности нашего организма.
За прошедший период я позабыл о собственных проблемах со спиной, хотя по-прежнему продолжаю вести активный прием пациентов и поддерживать спортивный режим. Очень большое количество людей уже оценило ее эффективность. К сожалению, кроме семинаров (которые бывают нечасто), специальных занятий я не провожу, а на сеансе времени немного, чтобы подробно проговорить весь комплекс и отработать его. Своим пациентам в основном я давал лишь часть системы для устранения боли в шее, груди, пояснице, периферических суставах и т. д. В итоге, используя даже отдельные упражнения, многие также позабыли о своих проблемах, о том, что им когда-то настоятельно рекомендовали операцию. Результаты продолжали накапливаться. И сейчас назрела насущная внутренняя потребность поделиться наработками.
Сформировавшийся комплекс гимнастики включает в себя несколько компонентов:
1. Медитация.
2. Осознанное дыхание,
3. Комплекс тибетских поглаживаний.
4. Гимнастика бытовых движений: аэробная нагрузка (адекватный бег), анаэробная нагрузка.
Когда начинаем заниматься, ставим перед собой разные задачи. По молодости это в основном либо поддержание красивой формы, либо получение результатов в спорте (мы хотим быть первыми и доказать что-то всему миру). В детстве и юности здоровья, как правило, хватает, и надеемся, что так будет всегда. Только в зрелые годы начинаем понимать и ценить то, что имеем. Здоровье из чего-то абстрактного превращается в конкретную величину. Нам уже хочется сохранить хорошее самочувствие, продлить физическое долголетие, и мы готовы приложить для этого достаточные усилия. Однако, несмотря на приведенное деление, никто бы не отказался, если бы тот комплекс, который практикуем, выполнял все представленные задачи: и укреплял здоровье, и совершенствовал тело, и способствовал лучшим спортивным результатам.
Существует огромное количество зарядок, гимнастических упражнений, физкультурных практик. Приятный факт, что все они до определенного момента полезны. И если человек соблюдает умеренность, не перебирает, то, как правило, результаты его радуют.
Но нам, естественно, хочется большего, начинаем заниматься дольше по времени, интенсивнее. И часто вдруг появляются проблемы со здоровьем: у кого-то простреливает поясницу, у кого-то вдруг дает сбой тот или иной сустав, иногда возникает боль в груди и т. д. Причем сначала появляются микросимптомы: что-то где-то слегка кольнуло, заскрипело, потянуло, появился дискомфорт и т. д. Таким образом природа сигнализирует о неадекватности нагрузки и пытается нас остановить, образумить. Но так ли уж мы мудры? Редкий человек на этой стадии останавливается, делает выводы, меняет объем и характер нагрузок. Основная масса продолжает заниматься, не обращая внимания на «такие пустяки», и пытается их перебороть. В итоге обычно проблема только возрастает.
Иногда впадаем в другую крайность – совсем перестаем заниматься. Тело восстанавливается, но без работы постепенно сокращает свои возможности и даже утрачивает некоторые функции. Снижаются объемы движения в суставах, переносимость физических нагрузок, появляются одышка, лишний вес. Мы оказываемся в некотором замкнутом кругу: помним, к чему привели занятия, но и без них видим явное ухудшение состояния и снижение резервов организма.
Я сам неоднократно попадал в такие ситуации и видел знакомых, пациентов, оказывавшихся в них. Кто-то, постоянно тестируя организм, изменяя методики тренировки, подходы, виды нагрузок, постепенно находил выход. Но большинство просто плыли по течению, сдавались и мысленно разрешали себе не заниматься. Я считаю, что лень побеждала, потому что для многих очень важно найти самооправдание ничегонеделания. Согласитесь, так удобно быть фаталистом и считать, что все в жизни предрешено.
Я долго исследовал эту проблему. Смотрел на нее и снаружи, и изнутри. Активно занимался йогой, зарядкой, бегом, единоборствами. Получил черные пояса по айкидо и киайдо, пробежал марафон и дважды – полумарафон, делал всевозможные практики, жил в ашраме на севере Индии в предгорьях Гималаев, тренировался в Шаолине, имел прямую передачу от разных мастеров, практикующих всевозможные системы гимнастических упражнений и единоборств (известного йога Джитендры Даса, филиппинского хилера Вергилио Гутиэреса, японского мастера Масаюки Сайонджи, обладателя одной из высших квалификаций в айкикай Тада сэнсея, мастеров Каннетсука, Вэнэри, Даниэля, Ши Ян Лэя, основателя киайдо Сонг Пак Чера и других), проводил занятия, наблюдал за своим организмом и за партнерами.
И многократно видел описанную выше череду событий. Сам не единожды наступал на эти же грабли: имел неоднократные переломы, получил вывих плечевого сустава, артрозо-артрит коленного. Мучился вопросами. Что делать физически, чтобы увеличить потенциал здоровья? Какие необходимы упражнения, чтобы не навредить себе? Как контролировать оптимальный объем занятий?
Ответы приходили постепенно, формировались из собственного опыта, из наблюдений за занимающимися людьми в парке, на тренажерах, из анализа литературных данных и т. д.
В результате был наработан огромный практический пласт всевозможных техник, который давал возможность проводить занятия с группами любого возраста и различной направленности: силовой, эстетической, на тренировку гибкости суставов, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, общего оздоровления. Но что-то во всем этом продолжало меня не устраивать.
Иногда я видел, как кто-то усердно занимается зарядкой, накачивает мышцы и в какой-то момент вдруг случается прострел. Другой пытается добиться идеальной растяжки, как у Ван Дама или акробатов из цирка. В результате больших стараний ему удается продемонстрировать свои успехи, но я не вижу здоровья. Этого человека также нередко беспокоят спина, шея или суставы рук, ног. Вероятно, перерастягивая связки, мы снижаем возможность страховки ими суставов. А новый появившийся объем движений подчас плохо контролируется мышцами. Вот и случаются перебор и последующие проблемы.
В мире есть огромное количество различных гимнастик, школ физического развития. В каждой есть чему поучиться. Вот только одна проблема: чтобы выйти на уровень гармонии, способствующей оздоровлению тела, потребуются годы самозабвенных тренировок, во время которых случается столько травм, что иногда после вопрос стоит не о высоких материях, а только о том, как бы восстановить порушенное.
Для здоровья нам необходимы самые обычные бытовые движения в гармоничном объеме. Важно делать их регулярно, в достаточном количестве и осознанно. Если кому-то это покажется скучным, поверьте мне, только попробуйте, дайте себе шанс укрепления здоровья. Позанимайтесь гимнастикой хотя бы один месяц. Мало того, что самочувствие улучшится, люди начнут делать комплименты вашему телу, фигуре, осанке, внешнему виду.
Да, если вы занимаетесь в парке, со стороны занятия не будут такими зрелищными, как позы йогов, практики тайцзи цюань или багуа. Но вы же занимаетесь не для зрителя, а для себя, а результатом останетесь довольны. И очень важно, что получите его без риска пробоев со стороны тела. И что самое интересное – это тоже йога, йога бытовых движений. В этом смысле ею становится сама жизнь, поскольку становится более осознанной.
Независимо от предшествующего опыта и тренированности, все, только начав заниматься, отмечают совершенно необычные ощущения, в корне отличающиеся от любых предшествующих практик. Во-первых, очень быстро появляется усталость (важно, что она-то и не даст переборщить с нагрузкой). Во-вторых, вы почувствуете работу конкретных мышц и улучшение ощущения тела в пространстве. Проснется внутренняя осознанность. В-третьих, ощущения будут очень приятны, комфортны, как будто вы хорошо, на славу потрудились, привели себя в состояние прекрасного тонуса. В-четвертых, все это произойдет в 3–4 раза быстрее, чем обычно.
Очень важно, что система подходит любому независимо от целей, возраста и предшествующего опыта: и действующим атлетам (разных видов спорта), и любителям побегать в парке утром, и тем, кто для отмазки тратит 3–5 минут на вялую зарядку, и совершенно бросившим это дело по разным причинам. С ее помощью можно устранить боль, укрепить мышцы, сделать рельефным тело, убрать одышку и сердцебиения, поправить здоровье, поднять спортивные результаты. Проработка тазовой диафрагмы помогает многим занимающимся улучшить качество сексуальной жизни. Кроме того, у меня было немало женщин на тренировках, которые с помощью гимнастики сбросили лишний вес.
На фоне занятий улучшается настроение, уходят в прошлое депрессии, повышается уровень оптимизма. Беда сегодняшнего человечества – постоянная спешка. Мы все куда-то торопимся, бежим без оглядки и теряем осознавание прелести сегодняшнего момента, перестаем чувствовать собственное тело. Уходя в мечтах или думах из настоящего в будущее или прошлое, мы сами создаем себе трудности. И то и другое непродуктивно. Забываем свои ощущения, не замечаем опасности, теряем контроль над собой и ситуацией.
Ни прошлое, ни будущее не имеют никакого значения для настоящего: одно уже сделало свое дело, а второе – лишь наши домыслы. Однако и то и другое здорово нагружают нас эмоционально. Практика медитации, о которой мы поговорим позднее, позволяет вернуть себя в настоящий момент, лучше понять запросы организма и сделать тренировку максимально эффективной.
С помощью осознавания себя здесь и сейчас мы добиваемся объединения сознания с телом. С каждым новым днем тренировок получаем все больше радостных эмоций. Нас приятно удивляют растущие возможности тела, замечаем щебетание птиц, тепло весеннего солнышка, белизну выпавшего снега. Да и к невзгодам уже начинаем относиться по-другому – с благодарностью.
Все в этой жизни нас чему-то учит. Важно не культивировать негатив (его и так слишком много), а на любую ситуацию смотреть с правильной стороны. Если внимательно оценим момент, который нас огорчает, то поймем, что нет причин расстраиваться и переживать. Поступая так, мы либо находимся в прошлом, либо прогнозируем возможный негатив. Ведь нет будущих и прошлых проблем: они либо уже остались «вчера», либо могут появиться (а могут и не появиться) «завтра». То есть либо уже, либо еще их нет! Значит, нет никакого повода заморачиваться, ожидая чего-то плохого. Живите сейчас!
Частой отговоркой для незанимающихся является дефицит времени или отсутствие хорошего тренера под боком. Анаэробная часть гимнастики «йога бытовых движений» полностью решает эти моменты. Полный комплекс выполняется за 20–30 минут (при минимальном количестве повторов) и заряжает бодростью на целый день. Даже если у вас в наличии всего лишь 10 минут, и это не проблема. Просто выберите по 2–3 упражнения из каждого раздела или сегодня проделайте гимнастику для головы и рук, а на следующий день – для туловища и ног. Многих порадует давно забытое чувство хорошо поработавших мышц. А тренером для себя вы легко станете сами. Оценить состояние помогут тесты самоконтроля в конце книги.
Еще в XIX веке известный французский врач А. Труссо говорил, что «движение может по своему действию заменить любое средство, и в то же время все лечебные снадобья мира не смогут заменить действие движения».
Основные проблемы в позвоночнике возникают из-за слабости и разбалансированности мышц (когда на фоне развитости одних, другие остаются слабыми) или в ситуациях разной нагрузки на правую и левую половины тела. Особенно наглядно это проявляется в асимметричных видах спорта: большой теннис, метание диска, копья, стрельба из лука. Именно поэтому в них до и после чрезвычайно важны балансирующие упражнения. Особенно опасны такие виды спорта для детей до 12-летнего возраста.
Более 90 % прострелов происходят при выполнении самых обычных бытовых движений. Кто-то завязывал ботинки, кто-то за чем-то потянулся, кто-то поднял сумку и т. д. Если бы мышцы, чаще всего участвующие в нашей жизни, были достаточно сильны, пластичны и гармоничны, многих проблем удалось бы избежать. Занимаясь даже самыми модными и престижными практиками оздоровления, упражняясь в тренажерном зале, плавая в бассейне, мы хорошо помогаем своей сердечно-сосудистой системе, тренируем легкие и в гораздо меньшей степени обращаем внимание на самые обычные мышцы бытовых движений. Поэтому можно накачать фигуру, участвовать в различных спортивных соревнованиях, регулярно заниматься собой и при этом иметь больную спину.
Задача – в первую очередь укрепить мышцы, выполняющие самые обыденные, бытовые движения. Со стороны это может смотреться не так эффектно, но мы же работаем для себя, для собственного здоровья. Это не показательные выступления. Поэтому прекращаем оценивать себя глазами окружающих, успокаиваемся, объединяем свое сознание со всей Вселенной. И начинаем заниматься.
Все очень просто. Когда вы поймете суть метода, то легко сами сможете создавать новые и новые упражнения. Чтобы сократить время тренировок, задействовать максимальное количество мышц, а также укреплять сразу мышцы-антагонисты: сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие, – рекомендуется делать движения с напряжением всей работающей зоны. Кроме того, при таком подходе происходит серьезная проработка сочленений. Мы как бы включаем суставное дыхание – когда сжатие сменяется расширением. При этом моделируется помпа (насос), обеспечивающая в результате улучшение притока питательных веществ и кислорода. Это улучшает выработку смачивающей жидкости, поддерживает суставы в хорошем, рабочем состоянии, то есть сохраняет их молодыми.
Суть системы заключается в том, что мы используем сознательные мышечные напряжения определенных частей тела. При этом не нужны никакие снаряды. Производя наиболее употребляемые в жизни движения в медленном темпе с напряжением, укрепляем важнейшие мышцы и связки, участвующие в них. «Спортивным снарядом» является наша голова, которая создает нужное усилие в работающей зоне, отслеживает его и правильно дозирует.
Я многое взял из опыта, накопленного человечеством. Так, в Древней Индии и Тибете была создана удивительная система психофизического развития «Джандал и Бхаски», в которой также практиковались медленные движения с остановками, напряжением и расслаблением без применения всяких приспособлений.
Если посмотрим, практически во всех древних восточных оздоровительных системах (ушу, тайцзи цюань, багуа и др.) использовались медленные осознанные движения с напряжением мышц и суставов. Посмотрите на мастеров, занимающихся практиками восточной гимнастики. Их перемещения неторопливы, гармоничны, тела при этом наполнены какой-то внутренней энергией. Медленный темп определяет правильное выполнение, сосредоточенность и осознанность упражнений. Он позволяет заметить все отклонения в теле, а значит, и дает хороший шанс устранить их и получить новое качество здоровья. Я думаю, у них общие корни с системой «Джандал и Бхаски».
В Европе и России на этой основе с конца XIX века разные авторы создавали свои комплексы упражнений, наиболее известны из которых система Иосифа Прошека и волевая гимнастика А. К. Анохина. В наши дни эти принципы использовали при подготовке космонавтов к полету. За разработку, обоснование и внедрение волевой гимнастики коллектив авторов НИИ медико-биологических проблем в 1976 году получил Государственную премию. Более 10 лет после этого тема в Советском Союзе была закрыта грифом «Секретно». Вновь внимание к ней привлекли работы Ю. В. Шапошникова, В. Г. Фохтина, В. В. Милюкова. В последние годы принципы волевой гимнастики активно пропагандирует Звиад Арабули, создавший гимнастику «ХАДУ». Лет десять назад мы встречались. Могу отметить, что он действительно очень интересный, увлеченный человек.
Внесение осознанности в свои движения, действия позволяет восстановить полноценный контакт психики и физического тела, мы начинаем лучше чувствовать его истинные желания и потребности. На этом фоне существенно возрастают многие наши возможности, в том числе и сенсорные. Ярким примером был сам А. К. Анохин, значительно развивший свои оккультные способности.
Движения нужно выполнять в медленном темпе, постоянно отслеживая его, тестируя движущиеся ткани, выявляя дисбаланс, напряжения, болезненность, ограничения, асимметрию и т. д. Глобальной задачей является завести ткани, запустить в них естественные внутренние колебания, включить в работу их микровибрационный фон.
Полезно сочетать практику с дыханием. Делаем одно движение на вдохе, другое – на выдохе. Не спешим, вдыхаем носом, выдыхаем ртом. На вдохе представляем, как будто с новым чистым воздухом мы получаем эликсир здоровья и энергии. Мысленно сопровождаем его распространение по всему телу с максимальным накоплением в работающей зоне. Можно сделать его цветным. Очень хорош, например, оранжевый цвет, соответствующий солнечному, наполненному энергией. На выдохе представляем, будто с воздухом из всего тела, а особенно из работающей зоны, уходят все ненужные накопленные проблемы и болезни. Пусть они будут коричневого цвета. Чувствуем освобождение.
Отслеживаем свое состояние. Медленные движения позволяют включать в работу максимальное количество мышечных волокон. Когда занимаемся быстро, какие-то волокна работают, а другие просто не успевают «проснуться». В результате мы часто во время таких занятий перегружаем одни и не развиваем другие. Поэтому поддержание спокойного ритма очень важно именно в плане гармонизации, развития и укрепления всей участвующей мышечной манжетки.
При выполнении упражнений важно максимально сконцентрировать внимание на работающей зоне. Стараемся, чтобы неучаствующие мышцы оставались в спокойном, расслабленном состоянии. Это способствует улучшению осознанности и контроля собственного тела. У большинства из нас визуальный канал восприятия является основным. Поэтому существенно ускоряет прогресс выполнение упражнений перед зеркалом с минимальным количеством одежды. При этом мы не только ощущаем, но и непосредственно видим напряжение соответствующих мышц.
Предлагаемая система максимально безопасна, поскольку отрабатывает естественные, привычные, бытовые движения, используемые нами с рождения. Но делаем мы их в более эффективном режиме: с напряжением, медленно и осознанно. При таком исполнении нагрузка существенно возрастает. Важно не перебирать со степенью напряжения, количеством упражнений и подходов.
Если ощущаете себя достаточно уверенно, можете и сразу приступить к выполнению всего комплекса, но тогда ограничьтесь одним-двумя повторами каждого упражнения с неполным напряжением, вполсилы. Протестируйте себя до и после гимнастики. В течение ближайших суток посмотрите за своим состоянием, качеством сна, наличием или отсутствием боли в мышцах, усталости, понаблюдайте за сердечно-сосудистой системой (замерьте в динамике пульс, артериальное давление) и т. д.
Если все нормально, лучше сначала увеличивать величину напряжения, наработать такую практику, чтобы спокойно выполнять весь комплекс с одним-двумя повторами со значительным (две третьих от полного) напряжением. И только после этого начать постепенно увеличивать количество повторов.
При дефиците времени можно делать выборочные комплексы для отдельных частей тела везде, где только появляется возможность (утром в ванной, в обеденный перерыв, вечером перед ужином или сном и т. д.). Ценно то, что мы и так это делаем, но не думая и малопродуктивно. Здесь же сознательно восстанавливаем полноценные нервно-рефлекторные связи мышц и связок привычных движений, прорабатываем и укрепляем их.
Восстанавливая последовательно осознанность всего тела, мы как бы пробуждаем его от сна, укрепляем нервную систему, становимся более гармоничными и спокойными. Стрессы уже не смогут причинить вреда, они нас просто не заденут. Как показала практика, укрепляется весь организм, в том числе его иммунная система. Занимающиеся люди перестают болеть респираторными и другими заболеваниями. Сильнее становится спина, и человек забывает о многолетних ранее мучавших его проблемах.
Важной частью оздоравливающего действия гимнастики бытовых движений является ее направленность на включение собственных тканей организма в работу. Она стимулирует тканевое дыхание. На самом деле, в каждой ткани тела присутствует характерный для нее ритм внутреннего движения. Он сохраняется и при наших перемещениях, и в покое. В разных участках, в различных органах его характеристики разные. У мягких тканей амплитуда выше, а частота – ниже. При повышении плотности – снижается амплитуда и увеличивается частота. Наличие и характеристики этих волн определяют уровень нашего здоровья. Подробно об этом я писал в своей книге «Возможности и сверхвозможности мануальной терапии».
В результате неправильного образа жизни, нарушенной осанки, негармоничного движения, травм нарушается именно этот ритм. Он становится несимметричным, негармоничным, меняются амплитуда и частота. Иногда в некоторых участках тела наблюдается практически остановка движения. В результате ткань повреждается накапливающимися продуктами обмена. Ведь важнейшей ролью этих колебаний является именно их утилизация (удаление): сокращения тканевых элементов прогоняют накопления от периферии к центру, где они и нейтрализуются через лимфатическую, кровеносную системы, органы выделения.
Я много раз наблюдал у пациентов последствия таких нарушений. Особенно наглядно это видно после травм. Приведу лишь пару примеров.
Пациентка Б-ва, 40 лет, обратилась с жалобами на постоянные мучительные головные боли после автоаварии около трех лет назад, когда сильно ударилась головой. Сознания не теряла, от госпитализации отказалась. Ставили диагноз легкого сотрясения головного мозга. После этого наблюдается у невропатолога. Прошла все возможные обследования, никаких серьезных нарушений не обнаружено. Вынуждена постоянно принимать болеутоляющие препараты. При осмотре выявлены большое напряжение и остановка движения в мягких тканях головы, их болезненность. Из-за этого кости черепа сначала протестировать даже не представлялось возможным. После проработки скальпа удалось добиться его освобождения, восстановить ритм колебаний, но характеристики последнего оставались немного заторможенными. При глубоком обследовании костей черепа и в них выявлены замедление и асимметрия движения, которую удалось устранить специальными мануальными техниками. На удивление моментально среагировали и мягкие ткани, в них восстановился нормальный ритм. Пяти сеансов оказалось достаточно, чтобы полностью отказаться от обезболивающих препаратов. В дальнейшем пациентке предложен комплекс упражнений для мышц лица и черепа. Наблюдалась более одного года, жалоб не отмечала. Что же было сделано, спросите вы. Запущен естественный природный ритм тканей, а с помощью дальнейших занятий он стабилизировался и поддерживается.
Пациент А., 62 лет, жалобы на тянущие боли в правом плече при нагрузках, особенно беспокоящие при смене погоды, невозможность лежать на этом боку. В прошлом, в возрасте 50 лет, был перелом правой руки, когда катался на горных лыжах. При осмотре выявлен очаг остановки движения тканей над зоной перелома. Запущено тканевое движение сначала мягких тканей. Затем восстановлено движение в области костной мозоли. В результате отмечено полное восстановление функции руки, пациент перестал «чувствовать погоду», боли не беспокоят даже при физических нагрузках. Выполняя комплекс гимнастики бытовых движений, он поддерживает прекрасную спортивную форму более двух лет.
Задача гимнастики и заключается именно в восстановлении и поддержании исходного природного ритма движения тканей. Когда уже сложилась неблагоприятная ситуация, конечно, иногда необходима внешняя помощь мануального терапевта. Она и была оказана в описанных выше примерах.
К счастью, сохранять свое тело в хорошем состоянии, гармонизировать исходный ритм всех его частей можно в большинстве случаев самостоятельно, выполняя регулярно физические упражнения.
Точно так же, как важно держать в гармонии дух, душу и тело, необходим баланс и самого тела. Большинство комплексов упражнений современных гимнастик имеют прикладное значение и нацелены на развитие определенных качеств отдельных мышц. Иногда это повышение силы, выносливости, скоростных характеристик или формирование их рельефности. Все это имеет прямое отношение к демонстрации неких качеств, но не к здоровью.
Чтобы понять, о чем я говорю, немного вспомним анатомию. В нашем организме существуют три вида мышц: гладкие (обеспечивают работу внутренних органов, сосудов), сердце и поперечно-полосатые. В связи с настоящей темой особое значение приобретают последние.
В нашем теле более 600 поперечно-полосатых мышц. Они хорошо поддаются тренировке. Но, как бы ни хотелось, проработать и развить все не получится физически. Делая произвольный выбор в ту или иную сторону, мы нарушаем целостность и гармонию. Обращая внимание лишь на отдельные, рискуем нарушить слаженную работу всего организма.
Важно расставить приоритеты. Поперечно-полосатые мышцы бывают двух видов: тонические (становые) и фазические.
Фазические мышцы (более длинные) созданы для периодической работы, для выполнения каких-либо действий, когда необходимо что-то поднять, перенести, взять, схватить. Они готовы к серьезной, но сравнительно недолгой работе, через какое-то время устают и требуют отдыха. Для их действий требуется много кислорода и питательных веществ, отработанных продуктов также образуется значительное количество.
Большинство спортивных упражнений нагружают, в первую очередь, именно фазические мышцы. Основной проблемой занятий на тренажерах является невозможность в равной мере тренировать антагонисты. Всегда происходит перекос в ту или другую сторону. В результате дисбаланса возникают смещения суставов, что приводит к воспалению.
Тонические (обычно более короткие) – отвечают за правильную осанку, поддержание стабильности суставов и поэтому должны быть в тонусе всегда, когда мы не спим. Для них характерна выносливость, могут работать как тягловые лошадки, потребляют мало кислорода, практически не устают и поддерживают наше тело в статике и движениях.
Когда тело отстроено правильно, все прекрасно: мы сильны, подвижны, выносливы, красивы и молоды. Не накапливается физическая усталость ни в положении стоя, ни сидя. Как только мы нарушаем осанку, сами препятствуем работе становых мышц и в результате детренируем их.
Неправильные привычки, сидячий образ жизни портят расположение тела в пространстве. В результате нарушается баланс, многие мышцы перестают выполнять свои функции. Вместо тонических в работу включаются фазические, чтобы и дальше поддерживать тело в неправильном положении. Но у них другой тип питания. Им для работы нужен кислород, и они действуют по фазам «включение-выключение». Период работы должен сменяться периодом отдыха, иначе накапливается усталость.
Таких людей легко узнать. Они не могут долго оставаться неподвижными: как будто что-то ищут, меняют положение, то сгибаются, то выгибаются, тянутся, переступают с ноги на ногу и т. д. Это происходит потому, что какие-то мышцы, поработав устали, им требуется отдых, и страдалец, чувствуя дискомфорт, меняет позу, заставляя поработать, еще свежие мышцы. Вот и получается, человек с неправильной осанкой сам создает себе проблемы. В результате не может долго стоять в одной позе, ему необходимо подвигаться, сделать какие-то упражнения, поменять положение. Как правило, есть необходимость потянуться, распрямиться и т. д.
Не зря в народе говорили – становая сила, подразумевая что-то незыблемое, мощное, богатырское. Это именно о них – о тонических мышцах, работающих без устали, поддерживающих правильную осанку. Чтобы понять объем выполняемой ими постоянно работы, возьмите какую-нибудь (обязательно тяжелую для вас) гантельку. Например, весом в 16 кг. Поднимайте ее одной рукой. Вы устанете очень быстро, и захочется поскорее бросить эту затею. А ведь наше тело весит в несколько раз больше. Становым мышцам не дано такого права – уставать, они как тягловые лошадки. Проблемы себе создаем мы сами, когда выключаем их из работы, заставляя выполнять становую нагрузку фазические мышцы.
Получается пародоксальная ситуация: сначала нарушаем осанку, в результате быстро устаем и уже скоро вынуждены постоянно искать новое удобное положение для тела. Затем перегрузка накапливается, даже отдых ночью уже не может полностью восстановить нас. В организме начинают происходить различные сбои. Появляются головные боли, дискомфорт в области сердца, поясницы, шеи, могут происходить прострелы. Снижается эмоциональный фон, появляется раздражительность. Кто-то пытается справиться с этим с помощью таблеток, тем самым не решая, а лишь маскируя до поры до времени проблему. Рано или поздно она вновь возникает, проявляясь еще сильнее, может уже затронуть внутренние органы и сопровождаться серьезными психологическими проблемами. Гимнастика бытовых движений не только балансирует и укрепляет фазические мышцы, но позволяет добраться и до становых, являющихся основой стабильности позвоночника и крепости здоровья.
Мои пациенты и знакомые уже давно просили написать эту книгу, чтобы использовать ее как постоянную инструкцию для занятий. Некоторые моменты я освещал в другой своей работе о возможностях мануальной терапии, но основная идея там была иной – научить человека правильному обращению с позвоночником и рассказать популярно об этом воздействии, для чего оно и каких результатов позволяет добиться.
Толчком для создания гимнастики бытовых движений явились, с одной стороны, вопросы пациентов о том, какой выбрать комплекс упражнений для здоровья из огромного их многообразия с другой стороны, задача которую поставил себе сам: научить человека предупреждать боль в суставах, а если возникла, быстро с ней справляться с помощью движений.
Часто мастера, предлагая свою очередную систему, заворачивают ее в такую красивую обертку, что так и хочется немедленно включиться в процесс. Я сам присутствовал несколько лет назад на одном семинаре, где навыками делились преподаватели разных систем. Люди ходили от одного мастера к другому, голова у них шла кругом. Все интересно, но что выбрать?
Чтобы ответить на этот вопрос, определите для начала свои задачи. Проанализируйте, сколько времени готовы этому посвящать. Продумайте, что вы хотите получить, практикуя тот или иной комплекс. Не бойтесь себе признаться: что же на самом деле вас волнует, чего вы добиваетесь? Может быть, это подражание какому-то герою, желание стать сильнее других? Тогда это, скорее всего, единоборства. Может быть, ваша задача стать сказочно гибким? Тогда прямая дорога к мастеру йоги. Ну а куда пойти и чем заняться, если больше всего вас интересует укрепление здоровья?
В результате долгих размышлений я пришел к выводу, что для абсолютного большинства людей нет лучшей гимнастики, чем та, в которой прорабатываются и укрепляются части и структуры тела, участвующие в самых распространенных движениях. В результате постепенно складывался слаженный гимнастический комплекс упражнений, затрагивающий наши основные движения, используемые в быту.
Основные преимущества комплекса – простота и естественность. С его помощью мы восстанавливаем координацию, балансируем и укрепляем тело, прорабатываем суставы. Кроме того, усиливаются, в первую очередь, мышцы и структуры, испытывающие в жизни основные нагрузки. Здесь не требуется заучивать сложную последовательность определенных упражнений. Она не настолько важна, а движения знакомы любому человеку, только выполняются они с максимальной концентрацией и вниманием. За счет того, что в гимнастике не используются никакие приспособления, мышцы-антагонисты работают друг против друга. Поэтому, выполняя любое движение (в отличие от других систем), мы тренируем сразу обе группы. В результате, как минимум, вдвое можем сократить время тренировки. Чуть позже мы подробнее разберем механизмы работы системы.
Производя конкретные движения, мы возвращаем сознание в наше тело, пробуждаем его чувственные рецепторы и самоощущение. Здесь нет ничего надуманного, укрепляются те мышцы, которые и созданы для этих действий. В результате начинаем увереннее себя вести в обычной жизни, крепче стоять на ногах. Важно, что комплекс очень понятен и прост в освоении. У человека появляется надежный и логичный алгоритм работы со своим телом. Это не просто набор каких-то упражнений, а именно система укрепления жизненно необходимых мышц, тех, которые помогают нам в обычных условиях и несут на себе основную нагрузку.
Необходимо делать наиболее характерные для сустава движения медленно, с напряжением, как будто преодолевая сопротивление плотной среды. Во время гимнастики обязательно контролируем свое дыхание, которое выполняем также спокойно, в такт практики. Внимание сконцентрировано и сосредоточено на движущемся сегменте тела. Степень напряжения и количество повторов упражнений по мере роста тренированности можем увеличивать (обычно бывает достаточно 3–5–7 повторов). Кроме всего прочего, это еще добавляет и осознанности в наше тело. Мы начинаем лучше его чувствовать, четче понимать запросы.
Очень важно наблюдать за собой и соблюдать принцип постепенного наращивания нагрузок. Контролируйте, в первую очередь, состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем: проверяйте пульс и скорость его восстановления после нагрузки, артериальное давление, число дыханий. Ведите дневник самоконтроля (особенно это важно вначале). Для более углубленной оценки используйте таблицы самоконтроля и тесты.
Лучше сразу осваивать все компоненты комплекса. Вашими естественными ограничителями будут уровень здоровья (со временем он вырастет) и время, которое есть в наличии. Цели тренировки могут быть разные. Настоящая книга дает алгоритм простой, доступной и высокоэффективной гимнастики для всех: от детей до глубоких старцев, от профессионально действующих спортсменов мирового уровня до слабых и немощных. В процессе реабилитации она подойдет даже для тяжелейших спинальных больных – людей с нарушенными функциями после травмы позвоночника. Данный комплекс позволяет получать прекрасные результаты по формированию фигуры, развитию силы, выносливости, по укреплению здоровья, снятию боли и поддержанию творческого долголетия. Он подходит людям любого возраста и состояния организма.
Слабостью любых других, даже самых известных гимнастик или систем упражнений является именно невнимание к мышцам, ответственным за обычные бытовые движения. Укрепляя и накачивая то, что можно показать и продемонстрировать, мы забываем об укреплении того, с чем нам жить. В гимнастике бытовых движений мы конкретно повышаем свой жизненный ресурс, делаем наше тело более приспособленным к самым разным нагрузкам и ситуациям.
Предлагаемая система естественным образом укрепляет позвоночник, делает его более выносливым, устойчивым и в то же время гибким. А в нем, как известно, заключено здоровье всего тела. Гимнастика продлевает срок безотказной службы нашего остова и является средством активного долголетия. Поскольку комплекс универсален и подходит для всех, каждому важно для себя определить конкретные задачи перед тем, как приступить к занятиям.
Кроме того, система дает больше свободы, проста для освоения, не требует постоянного тренера и каких-то специальных условий. Она безопасна, поскольку использует только естественные движения, ориентирована на внутренние ощущения человека, исключает запредельные скручивания и умопомрачительные позы. В то же время она целенаправленно воздействует на источник перегрузочной боли в организме и способна быстро устранить его.
Для укрепления сердца и сосудов в нее включена аэробная нагрузка в виде бега. Он, кроме прочего, хорошо прорабатывает легочную ткань, тренирует, помогает сохранить подвижность и пластичность грудной клетки, укрепляет суставы.
Все описанное является основой активного долголетия. Для того чтобы не перебирать с количеством упражнений и иметь возможность самостоятельно оценить свое состояние, в конце книги приведены простые тесты самоконтроля.
Вводя в название системы слово «йога», хотел лишний раз подчеркнуть, что это не просто физическая гимнастика. Я постарался взять из классической школы максимальное количество полезных моментов (прежде всего касающихся дыхания, медитации, расслабления, отношения к жизни), полностью изменил анаэробную, добавил аэробную нагрузку (для тренировки сердечно-сосудистой системы) и комплекс тибетских поглаживаний. Важнейшим аспектом занятий является гармонизация всего человека, объединение сознания и тела, успокоение психики.
Через восстановление правильного дыхания мы учимся «черпать» энергию непосредственно из воздуха и уже скоро чувствуем колоссальный оздоравливающий эффект этой практики.
Тибетские поглаживания помогают возрождению осознанности тела, активизируют его утром после сна и успокаивают при чрезмерном возбуждении. Практика самопогружения и психомышечного расслабления позволяет позабыть об усталости, учит быстро восстанавливаться и находить выход из самых трудных ситуаций.
На Востоке традиции медитативных школ имеют тысячелетнюю историю. Мне не нужно было изобретать велосипед. Я представил вам выжимку из того, что сам осваивал и практиковал в различных системах, и того, что считаю наиболее понятным, доступным и приемлемым для занятого современного человека.
Очень важно, что за 10 лет применения (около 1000 человек) гимнастики ни разу не отмечено каких-либо осложнений. Она зарекомендовала себя как совершенно безопасный и высокоэффективный инструмент проработки тела (и, конечно, сознания).
В любой области или сфере человеческой деятельности, когда мы осваиваем что-то, основной вопрос: с чего начать? Давайте «плясать от печки». Большую часть суток мы находимся в вертикальном положении. Огромную нагрузку принимает на себя позвоночник. Если он отстроен правильно, то вес тела равномерно распределяется на все отделы. Очень часто мы изменяем его естественное положение, и тогда отдельные участки берут всю ношу на себя, перегружаются и в конечном счете травмируются. Все заканчивается прострелом или хронической болью и усталостью. В таком состоянии любые дополнительные физические нагрузки (в том числе и спортивные) только усугубляют ситуацию.
Перед тем как начать заниматься йогой бытовых движений, необходимо восстановить правильную осанку. Ведь гравитационная нагрузка является основным повреждающим позвоночник фактором. Включайте и запоминайте свои ощущения, чтобы на уровне подсознания выявлять и избегать негармоничных позиций и движений, то есть таких, которые разрушающе действуют на тело в обычной жизни. Обо всем этом я подробно писал в своей предыдущей книге. Для упрощения ситуации в конце данной приводится в сокращенном виде алгоритм осанки. Начните с него. А после этого можно переходить непосредственно к занятиям.
