Упражнения для ног
«Веер»
Стоя на одной ноге, отрываем от пола другую. На вдохе максимально разгибаем пальцы и стараемся развести их в стороны, имитируя раскрытый веер. На выдохе поджимаем их к стопе, стараясь коснуться ими подушечек стоп. Делаем движения медленно. Повторяем 3–10 раз для каждой ноги.
Пальцы рук и ног являются мощными информационными структурами, постоянно тонизирующими наш мозг. В обуви пальцы ног практически выключаются из движения, а значит, не только стопа, но и голова недополучает информацию и нагрузку.
«Ковш экскаватора» (формирование свода)
Стоя, переносим вес тела на одну ногу и медленно, с напряжением на вдохе разгибаем стопу, стараясь максимально раскрыть пальцы, довести движение до свода и растянуть его, затем после небольшой задержки также с напряжением на выдохе сгибаем ее, как будто стараясь что-то захватить ее центром. Задерживаемся в конечной точке на несколько секунд. Повторяем весь цикл 3–10 раз для одной ноги, затем для другой.
Это движение включает в работу все мышцы свода стопы, которые в обычной жизни, когда мы ходим в обуви, просто бездействуют. Разрабатывая суставы, формируя и укрепляя свод, мы препятствуем развитию плоскостопия.
Сильная подошва становится более устойчивой для любых толчковых нагрузок (ходьба, бег), в том числе и длительных. В ней никогда не возникнет фасцит (воспаление фасции, сопровождающееся болью в подошве при ходьбе).
«Дави на газ»
Стоя на одной ноге, вторую сгибаем в голеностопном суставе (тыльное сгибание). Делаем это на выдохе с напряжением, задерживаемся в конечной точке на 2–3 секунды, затем на вдохе разгибаем стопу (подошвенное сгибание). Повторяем 3–10 раз для каждой ноги. При этом тренируются, в первую очередь, мышцы голени и стопы. Очень важно, что отрабатываются естественные движения супинации (разворот подошвы внутрь) (при сгибании голеностопа) и пронации (разворот наружу) (при разгибании), а также значительно укрепляется ахиллово сухожилие. Оба движения очень важны для стабилизации голеностопных суставов и предупреждения травм и воспаления (тендинита) ахиллова сухожилия. Если возникнут сложности с удержанием равновесия, можно на этапе освоения держаться за что-нибудь противоположной рукой. Постепенно ваша устойчивость возрастет, и станете делать это легко, без всякой поддержки.
«Что за забором?»
На вдохе медленно, с напряжением приподнимаемся на носочках, как будто пытаясь заглянуть за забор и рассмотреть, что там. Две-три секунды задержка, и также медленно, сохраняя напряжение, опускаемся на всю ступню. Повторяем 3–10 раз. Можно усилить упражнение, перекатываясь со стоп на пятки. При этом важно делать это как можно медленнее, осознавая каждый момент.
«Круги на асфальте»
Голеностопы испытывают постоянно очень большие нагрузки, поскольку несут на себе весь вес нашего тела и являются сложными суставами, приспособленными для движений в разных плоскостях. В связи с этим нередко травмируются, когда нога подворачивается из-за попавшегося на пути препятствия. Чтобы укрепить весь мышечно-связочный аппарат этой области, необходимо добавить вращательное движение. Делаем стоя на одной ноге или сидя. Носок тянем на себя, пятку – от себя. Представляем на конце пятки карандаш. Им и рисуем мысленный круг, максимально большого диаметра. 3–10 кругов в одну сторону, затем – в другую. Затем – то же самое для второй ноги. Дышим медленно, не синхронизируясь с ритмом движения.
«Помпа»
Работают коленные суставы на сгибание и разгибание. Выполняется стоя, вес тела переносим на одну ногу, а другой производим движения. На медленном вдохе с напряжением разгибаем ногу в колене, задерживаемся на несколько секунд, затем с выдохом – сгибаем, задерживаемся в конечной точке несколько секунд. Упражнение очень важно для тренировки всей мышечно-сухожильной манжетки коленных суставов и предупреждения бытовых травм. Оно является основным для профилактики гонартрозов – артритов (дистрофических и воспалительных изменений в коленях), а также в хронической стадии помогает повернуть процесс вспять. Повторяем 3–10 циклов для каждой стороны.
«Круги коленями»
Сгибаем колени чуть больше обычного положения. Медленно, с напряжением начинаем «рисовать» ими круги в горизонтальной плоскости. Дышим произвольно, не спеша. При этом укрепляется мышечно-связочный аппарат коленных суставов.
Повторяем 3–10 кругов в одну сторону, затем столько же в другую. Для большей устойчивости и контроля хорошо опереться на колени кистями рук.
«Кран»
Стоя переносим вес тела на одну ногу, другую медленно на выдохе и с напряжением сгибаем в тазобедренном суставе, поднимая как можно выше, задерживаемся на несколько секунд, затем также медленно на вдохе разгибаем и отводим назад. Отслеживаем все движение, держим напряжение вокруг всего работающего тазобедренного сустава. Упражнение укрепляет мышцы живота и поясницы, что хорошо стабилизирует и усиливает нижнюю часть позвоночника. Является прекрасной профилактикой поясничных прострелов. Укрепляет тазобедренные суставы. Повторяем 3–10 раз для одной стороны, затем столько же для другой.
«Гасим окурок»
Движение достаточно характерное для курильщика, когда он гасит ногой брошенный окурок. Стоя на одной ноге, другой делаем медленные, с напряжением скручивающие движения в одну и другую стороны.
Основная задача упражнения – проработка тазобедренного сустава в горизонтальной плоскости (внутреннее и внешнее вращение). Повторяем 3–10 раз для каждой ноги.
«Полотер»
Стоя на одной ноге, медленно, с напряжением качаем вторую. Когда она идет назад, делаем вдох, когда вперед – выдох. Повторяем 3–10 раз для каждой ноги.
Кроме проработки тазобедренных суставов здесь хорошо балансируются мышцы поясницы, ягодиц и пресса.
«Карабкаемся в горы»
Стоя на одной ноге, вторую согнуть в колене. Движения коленом делаем в вертикальной плоскости (как будто рисуем им круг): вверх – наружу – вниз – внутрь. Во время выполнения упражнения сохраняем напряжение во всем бедре. Дышим свободно, спокойно. Повторяем 3–10 раз каждой ногой.
«Связанные одной цепью»
Стоим в свободной стойке, стопы параллельно друг другу. Медленно напрягаем одну ногу, как бы собираясь двинуть ее вперед (не отрывая от пола), а другую – назад, две-три секунды задержка, затем меняем направление усилия на противоположное. Повторяем 3–10 раз в каждую сторону.
* * *
Последние пять упражнений хорошо разрабатывают движения тазобедренных суставов в плоскостях естественных движений, укрепляют их мышечный каркас, что служит надежной профилактикой так сейчас распространенного коксартроза (заболевания тазобедренного сустава, сопровождающегося его разрушением).
