Упражнения для шеи и корпуса
«Да-да-да»
Наклоны головой. Напрягаем сильно мышцы шеи и плавно делаем наклон вперед, задержка и медленный возврат назад, задержка. В каждой точке стараемся прочувствовать это движение, порадоваться ему. Отслеживаем напряжения и ограничения движений. На разгибании шеи – вдох, при наклоне – выдох. Повторяем 3–10 раз.
Упражнения для шеи чрезвычайно важны: офисная работа калечит спины и приводит к остеохондрозу. В результате молодые люди жалуются на головные боли, дискомфорт в области шее, невозможность выбрать удобную позицию, головокружение.
«Нет-нет-нет»
Повороты головой, как будто мы с чем-то не согласны. Делаем медленно, с чувством, с толком, с расстановкой. Доводим движение до самого конца, а в конечной точке останавливаемся на 2–3 секунды. Помним, что ткани инертны и, чтобы движение дошло до них и включило их в себя, необходимо время. В каждой точке отслеживаем движение и свои ощущения. Согласуем дыхание: поворот в одну сторону – вдох, в другую сторону – выдох. Повторяем 3–10 раз.
«Ой-ей-ей»
Боковые наклоны головой. Медленно, с осознанием каждого момента, с напряжением наклоняем голову в одну сторону и делаем при этом вдох, затем также медленно с выдохом – в другую сторону. Не забываем останавливаться в конце каждого движения на 2–3 секунды. Выявляем все зажатости, обращаем на них свое внимание, смотрим, как раз за разом меняется объем и характер движений. Наблюдаем постепенное освобождение и улучшение динамики.
«Взгляд на звезды»
С выдохом медленно, с напряжением наклоняем голову, делаем плавный вдох и продолжаем движение снизу вверх, вправо, как будто мы хотим посмотреть на звездное небо (правый глаз и ухо находятся над левыми). Задержка 2–3 секунды, затем медленно возвращаемся назад и делаем аналогичное движение в левую сторону. Делаем 3–10 таких циклов.
«Поплавок»
На вдохе с напряжением тянемся затылком вверх. Одновременно плечи максимально опускаем вниз. Мы как будто выныриваем из них, растягивая шею. На выдохе медленно, плавно, с напряжением поднимаем плечи, стараемся дотронуться ими до ушей, одновременно голову погружаем вниз. Задерживаемся в конечных точках на 2–3 секунды. Повторяем 3–10 раз.
Упражнения для шеи безопасно прорабатывают этот отдел позвоночника в плоскостях естественных движений, укрепляя, стабилизируя его (помогают справиться с гипермобильностью) и поддерживая спину в гибком состоянии.
Это чрезвычайно важно сейчас, поскольку проблемы возникают очень часто из-за сидячей работы и увлечения компьютерами.
«Ходьба»
Стоим на одной ноге, а вторая попеременно идет то вперед, то назад. Одновременно руки движутся в противофазе. Например, стоим на левой ноге. Когда правая идет вперед, левая рука выдвигается навстречу, корпус также разворачивается направо, когда нога пошла назад (и впереди оказывается левая нога), то вперед двигается правая рука, а корпус разворачивается налево. То есть имитируется обычная ходьба. Делаем все движения медленно и с напряжением. Одно движение – вдох, другое – выдох. За счет этого максимально балансируются и укрепляются все участвующие в процессе мышцы. Упражнение помогает лучшей координации всего тела. С его помощью мы как бы проводим обучение организма для использования скрытой пружинной силы, возникающей при каждом нашем шаге. Повторяем 3–10 раз для одной ноги, затем для другой.
«Телесная волна»
Основные движения туловищем – это сгибание-разгибание. Делаем плавный вдох, отводя с напряжением плечи максимально назад, задерживаемся на 2–3 секунды.
На выдохе начинаем плавно, медленно, с напряжением наклоняться вперед. Делаем это следующим образом: сначала наклоняем голову, грудь, поясницу.
Мысленно отслеживаем, как по цепочке включаются в движение наши позвонки сверху вниз: шейные, затем грудные и наконец поясничные. Задерживаемся в конечном положении на 2–3 секунды, затем также постепенно начинаем распрямляться. Делаем это в обратной последовательности – снизу вверх.
Сначала подаем вперед таз, затем позвонок за позвонком: 5-й поясничный, 4-й, 3-й, 2-й, 1-й, 12-й грудной, 11-й и т. д. до самого верха. В конечной точке замираем, ощущаем всей спиной, всем позвоночником напряжение от разгибания. Больше всего оно чувствуется в грудном отделе.
Повторяем 3–10 раз. Это упражнение предупреждает возникновение возрастных ограничений движения позвоночника, является хорошей профилактикой и средством восстановления при наличии стеноза позвоночного канала.
«Эспандер»
Скручивание позвоночника. Совершенно естественное, обычное в нашей жизни движение. В минимальном объеме оно происходит при каждом шаге, кроме того, мы часто совершаем его, когда тянемся за чем-то, находящимся в стороне от центральной линии, когда садимся и выходим из автомобиля, когда утром встаем с постели и в множестве других ситуаций.
Все эти движения становятся прогностически опасными при разбалансированности совершающих их мышц и слабости связочно-фасциальных элементов поясничных позвонков. Основной объем движения совершается именно в них. Важно, чтобы в этой зоне были сильные мышцы и тренированное фиброзное кольцо – соединительнотканное образование, удерживающее диск на месте.
Очень часто в обычной жизни во время такого движения случается «прострел» – острая боль в пояснице. Причинами являются либо смещение какого-либо поясничного позвонка со своей позиции, либо повреждение фиброзного кольца с протрузией (выпячиванием) или грыжей диска. Это упражнение как раз и тренирует нас для совершения таких движений. Оно, так же как и «Ходьба», прорабатывает становые мышцы.
Встали. Локти держим в полусогнутом положении перед грудью. Колени для безопасности их суставов чуть сгибаем. На медленном вдохе плавно поворачиваемся в одну сторону до конца, задерживаемся там на 2–3 секунды, затем на выдохе – в другую. Задержка. Делаем 3–10 циклов. Во время упражнения держим постоянное напряжение во всей работающей зоне.
«Встали-сели»
Подробно о принципах правильного сидения я писал в своих прежних работах, а сейчас коротко расскажу собственно об упражнении, которое научит наше тело правильно садиться и вставать. Выбираем стул высотой чуть больше наших голеней, при этом бедра будут немного наклонены в сторону коленей. Держим спину прямо слегка наклоненной вперед, чтобы часть нагрузки ложилась на стопы. Придвигаем их под себя, тянемся макушкой вверх, следом «идут» грудь, поясница, распрямляем колени. Делаем это сосредоточенно, с напряжением во всем теле. Когда встаем – вдох, садимся – выдох. 3–10 повторов.
Данное упражнение является прекрасной профилактикой перегрузок (прежде всего в поясничном отделе), когда мы садимся или встаем со стула.
«Зарождение жизни»
Выполняется из положения стоя (если есть проблемы в пояснице, можно выполнять в положении лежа на спине с согнутыми коленями). На медленном вдохе с напряжением плавно отводим копчик назад, задержка на 2–3 секунды, затем с выдохом плавно – вперед, задержка. Повторяем цикл 3–10 раз. Стараемся прочувствовать постепенное, поэтапное включение в движение позвонков поясничного отдела: При движении назад последовательность следующая: сначала разгибается копчик, затем нижнепоясничный отдел, средне– и наконец – верхнепоясничный. Вперед – последовательность та же, но делаем уже сгибание: копчик, нижне-, средне-, верхнепоясничный отделы.
«Халахуп на бедрах»
Задача в этом упражнении – мысленно рисовать копчиком круг на земле возле ног. Представляем, что от копчика вниз идет карандаш и им выполняем задание. Делаем это не спеша, сохраняя постоянное напряжение, стараясь в каждой точке круга дойти до конца. Чтобы обезопасить колени, немного их подгибаем. Для ориентировки темп дыхания может быть следующим: полкруга – вдох, вторая половина – выдох. Повторяем 3–10 раз.
Распространяем внимание с копчика на таз и поясницу. Движениями стараемся вовлечь их в процесс. Хотя сначала у многих до поясницы двигательная волна не дойдет. Все дело в перегруженности этой зоны и остаточных проблемах после перенесенных ранее прострелов. Но, как показывает практика, раз за разом можно постепенно добиться хорошего освобождения, проработки и укрепления этой зоны.
* * *
Хочется обратить особое внимание, что упражнения «Встали-сели», «Зарождение жизни», «Халахуп на бедрах» включают в работу мышцы тазового дна (диафрагмы). Как показывает мой опыт мануального терапевта, эта зона является проблемной у большинства взрослых людей: здесь накапливается хроническое напряжение, появляются застойные явления. У мужчин это приводит к снижению потенции, появлению и прогрессированию заболеваний предстательной железы, у женщин может нарушать менструальный цикл, способствовать появлению предменструального болевого синдрома, поликистоза яичников, раннему климаксу с выраженными проявлениями и другим проблемам.
Исследования доказали, что упражнения, укрепляющие тазовую диафрагму, способствуют повышению выработки тестостерона у мужчин. Могу предположить, что у женщин они также улучшают состояние половой сферы, включая синтез гормонов.
«Гусеница»
Делаем вдох, тянемся вверх, затем на выдохе с напряжением начинаем наклоняться, держа спину при этом прямой. После небольшой задержки в конечной точке на вдохе – распрямляемся. Стараемся не сгибать колени. Во время выполнения упражнения весь позвоночник держим, как напряженную прямую струну, сгибание происходит в тазобедренных суставах (это очень важно, так как позволяет избежать неравномерной нагрузки на позвоночные суставы).
Упражнение хорошо прорабатывает, укрепляет и балансирует мышцы спины, живота, снимает напряжение с задней поверхности бедер, способствует правильной работе тазобедренных суставов, предупреждая развитие коксартроза. Повторяем 3–10 раз.
