Аэробная нагрузка: Адекватный бег
Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!
Древняя надпись на скале Асаны могут усилить кровоток в любом органе, но только не в сердце. Бег – это асана для сердца.
Йог Рамачарака
Бег является, возможно, лучшей аэробной нагрузкой организма из всех существующих. Во-первых, это совершенно естественный вид движения для человека. Во-вторых, не требует каких-то особенно сложных условий. Заниматься, конечно, оптимально на природе, где хорошая экология, специальные дорожки, но при желании это можно прекрасно делать и в больших городах без кристального воздуха и в деревнях, не имея подготовленных трасс. Экипировка может быть тоже самая обычная: любой легкий тренировочный костюм (летом – спортивные трусы и майка), недорогие кроссовки или кеды (об этом еще поговорим попозже).
Не зря аэробика сейчас так популярна. Это направление физической активности, активно включающее организм для лучшего использования кислорода. Такая нагрузка помогает прежде всего укрепить сердечно-сосудистую систему, легкие, замедляет процессы старения, обладает выраженным антисклеротическим эффектом.
Я не очень понимаю людей, жестко привязанных к спортивным залам, модным тренерам. Зачем платить деньги, делать какие-то придуманные движения в душном зале в строго ограниченное время, если можно просто выйти с утра пораньше на природу (даже если вы живете в Москве, как я, утром город еще спит, и нет такого движения), порадоваться тишине и спокойствию, удивиться красоте природы, услышать пение птиц. И в таком настроении побежать по тому маршруту, который сами выбрали. Это так здорово! Вы увидите, что все вокруг другое, не такое, как днем, какое-то таинственное, загадочное. Каждый раз будете открывать для себя совершенно новый мир в том же пространстве. И пусть это станет вашим маленьким секретом. Кроме того, трассы можно менять и находить для себя постоянно что-то новое.
Во время бега сохраняются все принципы ходьбы. Только происходят более сильные толчковые движения ногами. Руки сгибаем в локтях, создавая тупой угол примерно 120 градусов. Стараемся максимально расслабить кисти, предплечья, плечи. Верхняя часть туловища движется в противофазе с нижней. Когда левая нога идет вперед, одновременно в этом направлении движется правая рука. Работает правило пружины: тело постоянно скручивается и раскручивается, накапливает силу инерции и выдает ее, помогая нам экономить энергию. При спокойном беге вдох делаем через нос, выдох – через рот. По мере увеличения нагрузки потребность в воздухообмене возрастает, и мы начинаем дышать через рот. Будьте осторожны! Вы перешли границы тренировочного режима и создаете для организма экстремальную ситуацию. При хорошем общем уровне здоровья иногда это можно делать, но на короткое время, чтобы поднять планку аэробных возможностей чуть повыше. Когда мы бегаем для здоровья, дыхания через нос должно хватать. Если тренируемся с напарником, то хорошим тестом адекватности скорости является возможность разговаривать без одышки.
При спокойном беге желательно выработать свой ритм дыхания. Например, раз – два, вдох, раз – два – три, выдох. Этот ритм зависит от скорости бега, вашего физического здоровья, работы сердца, сосудов, легких и т. д. Выберите сочетание, наиболее комфортное для вас, при котором не будете чувствовать одышки. Затем останется только наработать этот ритм до автоматизма.
Во время бега очень важно убрать все лишние зажимы, напряжения. Делать это легко, плавно, получая наслаждение от процесса. Не насиловать дистанцию. Шаги делайте короткие, чтобы ноги как бы всегда оставались чуть сзади. Очень хорошая подсказка: представьте, будто вы впряглись в сани. Тогда невольно тело наклонится вперед. И это очень важно, так как при такой позиции ноги работают максимально гармонично. Минимизируется возможность травм. Насчет этого мне понравилось выражение одного бегуна: «Если бежать по земле и бежать вместе с землей, можно бежать вечно».
Очень важно постепенное увеличение нагрузки, ведь здесь больше, чем в других видах, нагружаются наше сердце и сосуды. Нужно не перебирать. Если давно не занимались вообще никакими физическими упражнениями, начните с ходьбы. Постепенно увеличивайте дистанцию и скорость. Через какое-то время попробуйте во время прогулки пробежать в спокойном темпе метров 50–100. Наблюдайте за своим состоянием, контролируйте пульс, давление, другие показатели (см. в главе «Самоконтроль состояния с тестами»). Постепенно, раз за разом увеличивая время пробежек, сможете перейти на бег. Я умышленно не даю более точных рекомендаций по времени и метражу дистанций. У всех очень разный исходный физический уровень, состояние здоровья. Каждый из нас во взрослом возрасте должен знать свой организм лучше любого врача, и заинтересованность наша выше. Поэтому в конце я специально описал легко выполнимые тесты и способы контроля состояния. Всегда помните, лучше недоделать, чем перетренироваться и потом долго восстанавливаться. Поэтому бегайте два-три раза в неделю (по крайней мере, вначале), а в промежутках отслеживайте общее состояние: сон, энергетику, тонус. Если все идет отлично, то примерно раз в неделю можете увеличивать дистанцию и опять наблюдать за организмом.
Очень важен правильный подбор обуви для бега. Практика показывает: чем дороже кроссовки, тем больше шансов повредить ноги. Лучше всего спортивная обувь самая простая без всяких приспособлений, супинаторов, пружин. В ней движения стопы максимально близки к задуманным природой, естественным. Они слажены и равномерно нагружают все участки. Обувь для бега – возможно, самая разрушительная сила, приводящая к большому количеству повреждений. От 65 до 80 % бегунов каждый год получают травмы, и во многом это связано именно с обувью. В «Американском журнале по спортивной медицине» в 1989 году приводилась удивительная статистика: количество травм напрямую зависит от цены обуви; те, кто бегал в кроссовках дороже 95 долларов, рисковали вдвое больше конкурентов со стоимостью последних менее 40 долларов. В результате стало ясно, что чем меньше подпружинен ботинок, тем он лучше. Фактически идеальной оказалась мягкая подошва.
Все суперразрекламированные новшества в кроссовках не больше, чем коммерческие проекты. Беда в том, что сейчас некоторые ортопеды этому способствуют. Они авторитетно считают человеческую ступню чуть ли не ошибкой природы, полуфабрикатом, который необходимо улучшить. Попытка улучшения того, что создавалось миллионами лет естественного отбора, с помощью ортопедических приспособлений привела лишь к растущему количеству операций на коленях и стопах. В противовес этому сейчас появилось даже движение босоногих бегунов как противодействие навязыванию все новых и новых устройств, улучшающих свойства стоп. На самом деле свод стопы – идеальное архитектурное сооружение. Его не нужно усиливать. Под вертикальной нагрузкой он становится только прочнее.
Придумав и оснастив кроссовки для бега всевозможными приспособлениями, человечество пришло к тупику: каждое новое все дальше уводит стопы от их естественного положения. Все эти поддерживающие устройства, пружины, супинаторы детренируют наши ноги, делают их все менее и менее жизнеспособными. С каждым шагом стопа должна совершать естественную пронацию. Количество травм у бегунов не только не снизилось, а даже возросло. Чаще всего повреждаются ахиллово сухожилие, фасция подошв и коленей.
Очень хорошо об этом написано у Кристофера Макдугла. «Свод стопы со всех сторон поддерживает обладающее высокой растяжимостью сплетение двадцати шести костей, тридцати трех суставов, двенадцати эластичных сухожилий и восемнадцати мышц, как сейсмостойкий висячий мост. Надеть ботинки – это все равно что наложить на ноги гипсовую повязку… Если засунуть ноги в гипс, то не пройдет и шести недель, как у вас произойдет атрофия от 40 до 60 процентов мышц. Нечто подобное случается и со ступнями, когда они «закованы» в обувь».
Подведем итог. Бег – прекрасное средство самосовершенствования и один из самых активных видов аэробной нагрузки. Он является важным компонентом гимнастики. Оптимально бегать 2–3 раза в неделю не менее 20–40 минут в спокойном темпе. Выходить на этот уровень нужно постепенно, контролируя состояние сердечно-сосудистой системы и всего организма наблюдением и специальными тестами. Если вы давно не занимались, начните с ходьбы, время от времени увеличивая ее темп, со временем добавляйте к нагрузке бег. Таким образом, постепенно сможете полностью перейти на него. Если все же ходьба вам нравится больше, лучше использовать шведскую ходьбу – спидуокинг, так как она максимально нагружает наше сердце и тренирует аэробные возможности организма.
