Самоконтроль состояния с тестами
Наше тело есть лодка, которая должна перевезти нас через океан жизни. О лодке следует заботиться.
Свами Вивекананда
Самое главное, что мы должны уметь контролировать и оценивать в нашем состоянии при занятиях спортом, – это работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И особенно важно как можно серьезнее к этому относиться в начале занятий. Ведь сердце – главный фактор нашей жизни. А инфаркты при физических перегрузках, к сожалению, встречаются. Они в 37 % случаев являются причиной смерти сразу или вскоре после занятий спортом. Этого абсолютно точно можно избежать, если слушать свой организм и контролировать его работу.
Прежде всего определим нормальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она составляет 60–80 уд/мин. При ритме 80–100 уд/мин мы говорим об ускоренной, при 50–59 уд/мин – о замедленной ЧСС, все, что выше 100 уд/мин, – тахикардия, а ниже 50 – брадикардия. При оценке пульса важно, чтобы он был регулярным, ровным, с хорошим наполнением, без перебоев. Считаем его в максимально спокойном состоянии на протяжении 1 минуты. Если сомневаемся в регулярности или у нас есть какие-либо вопросы, обязательно делаем электрокардиограмму. Ее вообще неплохо пройти каждому в начале пути.
Когда только начинаем заниматься или при увеличении нагрузки обязательно во время тренировки периодически контролируем частоту пульса. При этом достаточно посчитать количество ударов за 10 секунд и затем умножить их на шесть. Чтобы определить оптимальную его величину (максимальная – на 20 % больше), за которую лучше не переступать, из 180 вычитаем свой возраст. Например, для 20-летнего спортсмена это будет 160 ударов в минуту, а для 60-летнего человека – не больше 120 ударов.
После гимнастики также следует оценить свой пульс через 10 минут и через 1 час. При первом измерении он должен быть не более 100 ударов в минуту, а через один час – превышать исходную величину не более, чем на 10–12 ударов. То есть, если в спокойном состоянии ваш пульс равен 70 уд/мин, то через час после занятия он не должен превышать 82 уд/мин. Если же на протяжении долгого времени после тренировки частота сердцебиений остается повышенной, то, скорее всего, вы перезанимались.
Достаточно информативной в плане адекватности физической нагрузки для сердечно-сосудистой системы является ортостатическая проба. Для этого посчитайте пульс утром лежа в постели, а затем медленно поднимитесь и повторите подсчет через одну минуту. Хорошим показателем считается, если разница между горизонтальным и вертикальным положением составляет 10–12 уд/мин, удовлетворительным – 18–22 уд/мин и неудовлетворительным, если превышает указанные величины.
Говоря о нормах артериального давления, используем рекомендации ВОЗ. Оптимальным АД являются показания 105–120/65–80 мм. рт. ст. Нормальным считается АД 120–129/80–84 мм. рт. ст. Повышенным нормальным признается 130–139/85–89 мм. рт. ст. Все, что выше 140/90 мм. рт. ст. – считается гипертензией, а все, что ниже 105/65 мм. рт. ст. – гипотензией.
Для оценки работы наших легких неплохо знать их жизненную емкость (ЖЕЛ), но мы прекрасно можем обойтись без этого, проведя пробы с задержкой дыхания.
Проба Штанге проводится в положении сидя и заключается в определении времени возможной задержки после максимального вдоха. У здоровых взрослых людей ее показатели составляют 40–60 секунд, а у спортсменов – 90–120 секунд.
Проба Генчи регистрирует время задержки после максимального выдоха, и ее значения соответственно составляют 20–40 секунд и у спортсменов – 40–60 секунд.
Интересна также задержка дыхания после обычного выдоха, которую описывают А. Н. Зубков и А. П. Очаповский: «Сидя в спокойном состоянии, направив взгляд прямо вперед или вверх (можно закрыть глаза), сделайте сначала обычный спокойный вдох, а затем выдох. В конце выдоха зажмите крылья носа большим и указательным пальцами правой руки (но можно крылья носа и не зажимать) и заметьте время начала отсчета, затем не смотрите на часы или закройте глаза. Когда появятся начальные неприятные ощущения, и вы не сможете больше задерживать дыхание, посмотрите на часы, отметив в уме результат задержки, уберите пальцы с крыльев носа и сделайте носом обычный спокойный вдох. Если вы после задержки дыхания сделаете резкий глубокий вдох, тем более через рот, значит, вы передержали дыхание. Вдох непременно должен быть обычным и через нос. Здоровый человек может задерживать дыхание после обычного выдоха 60 секунд и более. Каждый может проверить глубину своего дыхания по формуле:
ГД = 60: (МП ? 100 %),
Где ГД – глубина дыхания; МП – максимальная пауза после обычного выдоха.
ГД в норме составляет не более 100 %. У начинающих глубина дыхания составляет 300–400 % и больше, то есть максимальная пауза после обычного выдоха составляет всего 15–20 с. Например, если у вас максимальная пауза после выдоха составила 15 с, то глубина вашего дыхания следующая: ГД = (60: 15) ? 100 % = 400 %, то есть ваше дыхание глубокое и вы дышите «за четверых». Йоги считают, что если у человека максимальная пауза после обычного выдоха меньше 40 с, то он болен, так как у него имеет место гипервентиляция легких».
Проба Серкина оценивает три подхода: первый – время задержки дыхания на вдохе, как при пробе Штанге, второй – то же самое непосредственно после 20 приседаний, третий – через 1 минуту отдыха. Для ее оценки используйте таблицу 2.
ТАБЛИЦА 2
Оценка результатов пробы Серкина (по Г. А. Макаровой с изменениями)
Для оценки работы наших легких можно также использовать жизненный индекс (ЖИ). Он показывает, какой объем вдыхаемого воздуха приходится на каждый килограмм веса тела. Его определяют делением жизненной емкости легких (определяется спирометром) в мл на массу тела в кг. Нормальными цифрами считаются для мужчин 65–70 мл/кг и больше (для спортсменов – 75–80 мл/кг), для женщин 55–60 мл/кг и выше (спортсменки – 65–70 мл/кг).
Особенно внимательно к контролю своего состояния должны относиться люди с повышенными цифрами артериального давления и так называемые гиперреакторы и предгипертоники (АД покоя – 130–139/85–89 мм. рт. ст.), а также имеющие нарушенную реакцию на пробы с задержкой дыхания.
Для оценки общей реакции сердечно сосудистой и дыхательной систем на нагрузку можно провести тест с 20 приседаниями. Выполнять их нужно в спокойном режиме (40–60 секунд), затем сразу оценить изменения пульса, артериального давления и частоты дыханий (табл. 3).
Более половины взрослого населения страны имеют избыточную массу тела и свыше 30 % страдают ожирением. Особую тревогу эти цифры вызывают в отношении детей: 30–40 % и 22–28 % соответственно. Согласно статистике, люди с избыточной массой в шесть раз чаще имеют камни в почках, в четыре раза – камни в желчном пузыре, в три раза – сахарный диабет. У них выражена склонность к раннему атеросклерозу (на 20 лет раньше) и его сосудистым осложнениям (инсульту и инфаркту).
ТАБЛИЦА 3
Реакция ССС на дозированную нагрузку (20 приседаний)
Для определения нормального веса тела придумано очень много формул. Я сторонник простоты в этом вопросе. До 30–35 лет нормальный вес – это ваш рост в сантиметрах минус 105, а после 35 – из роста вычитайте 100. Но, если хотите немного поработать с расчетами, рекомендую использовать массоростовый индекс Кетле. Он определяет, сколько граммов массы тела приходится на сантиметр его длины. Рассчитывается он делением массы тела в граммах на длину в сантиметрах. Для оценки используйте таблицу (табл. 4). Также можно посчитать соотношение объема талии к объему бедер: если у мужчин оно превышает 1, а у женщин 0,9 – необходимо срочно сбрасывать лишний вес.
ТАБЛИЦА 4
Оценка индекса Кетле
Для полноценного контроля своего состояния важно оценить функции вегетативной (периферической) нервной системы, взаимоотношения и баланс симпатического и парасимпатического отделов. Условно первый регулирует нашу активность, деятельность, второй – охраняет покой. Для определения взаимоотношений существует немало признаков и тестов. Познакомлю вас с наиболее удобными и доступными, которые использую сам. Местный дермографизм оценивает реакцию кожи на проведение по ней твердым предметом (например, рукояткой неврологического молоточка). При последующем покраснении или даже припухлости участка говорят о преобладании парасимпатической возбудимости. Белый дермографизм указывает на активность симпатического отдела. Достаточно информативным и более точным может быть вегетативный индекс Кардю (ВИ). Для его определения необходимо знать число сердечных сокращений в минуту (ЧСС) и диастолическое давление (АДД).
ВИ = (1 – АДД / ЧСС) ? 100
Нормальными считаются значения ВИ от –15 до +15. Все, что ниже – 15 – относится к преобладанию парасимпатической системы, а ниже – 30 – к выраженному преобладанию. Значения +16 и выше говорят о симпатикотонии, а выше +30 – о выраженной симпатикотонии.
Также оценить работу вегетативной нервной системы можно по клиническим признакам и реакциям нашего организма (табл. 5).
ТАБЛИЦА 5
Характеристики функционального состояния вегетативной нервной системы
