Упражнения, направленные на повышение эластичности и силы скелетной мускулатуры
Упражнение №?27
Примите исходное положение, описанное в начале комплекса. Выпрямите руки перед собой, при этом кисти натяните на себя, расположив пальцы вверх.
Представьте, что перед вашими руками расположены две большие пружины. Начните медленно и поочередно сжимать их?–?то правой рукой, то левой. «Нажимая» на пружину и «отпуская» ее, не сгибайте руки в локтях, работайте плечевым поясом.
Повторив эти движения несколько раз, продолжайте двигаться, расставляя руки все шире. Представьте, что вам нужно что?то отодвинуть от себя, расширив свободное пространство. Разверните пальцы вниз, чтобы достать руками пространство позади себя.
Все последующие упражнения (до 32) продолжают друг друга.
Упражнение №?28
В конце предыдущего упражнения руки были расположены у вас за спиной, теперь сведите их вместе и сцепите в «замок».
Присядьте пониже и, наклоняясь вперед, медленно поднимайте руки вверх. Остановите движение рук, когда почувствуете, что дальше двигаться сложно.
Расслабьте шею и голову и начните медленные покачивающие движения вперед-назад с небольшой амплитудой.
В результате таких движений растягиваются мышцы плечевых суставов и грудных мышц, которые крепятся к этим суставам.
Упражнение №?29
Не выпрямляясь, разведите руки в стороны. Затем выведите их вперед, максимально вытянув руки за пальцами.
Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше.
Обратите внимание: руки расположены параллельно полу, позвоночник прямой.
Упражнение №?30
Медленно поднимайте таз вверх, одновременно опуская голову и руки вниз. При этом не выпрямляйте до конца колени, они должны быть чуть?чуть согнуты.
Руки максимально вытянуты, ладони расположены параллельно полу.
Начинайте медленно раскачиваться из стороны в сторону, представляя, что вы своими ладонями прикасаетесь к только что выросшей весенней травке.
Раскачиваясь, увеличивайте амплитуду, каждый раз скручиваясь сильней предыдущего.
Упражнение №?31
Остановитесь. Ухватитесь кистями рук за голеностопные суставы. Колени чуть согнуты.
Постойте в таком положении несколько минут. Обратите внимание на свое дыхание?–?оно должно быть ровным. На каждом выдохе вы можете по чуть?чуть наклоняться вниз.
Если в таком положении вам уже мешает животик, расставьте ноги пошире. Присядьте вниз, чтобы отдохнуть.
Упражнение №?32
Из приседа сидя медленно за таз поднимите себя и расположитесь так, как указано в предыдущем упражнении.
Выпрямите одну ногу, оставив другую чуть согнутой. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. №?31.
Согните вторую ногу, а согнутую до этого выпрямите. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. №?31.
Выпрямите обе ноги. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. №?31. Присядьте вниз, чтобы отдохнуть.
