ЛФК и массаж при бронхиальной астме
Бронхиальную астму (БА) называют легочной чумой XХ – ХХI вв. По данным статистики, известно, что в мире БА болеет каждый 10 человек и каждые 10 лет это число удваивается. Ежегодно 2 млн человек погибают от астмы в приступе. БА характеризуется приступами удушья из-за сужения просвета мелких и средних бронхиол (спазм гладких мышц бронхов, набухание слизистой, появление в просвете бронхов патологического секрета). Дыхание затрудняется, особенно выдох (экспираторная одышка). Возникает ощущение нехватки воздуха, беспокойство, страх смерти. Воздух задерживается в легких, они растягиваются (эмфизема). Считается, что БА – инфекционно-аллергическое заболевание. Распад бактерий в органах дыхания человека, их токсины создают состояние повышенной чувствительности к ним (сенсибилизация). Аналогичное состояние возникает при аллергии к запаху цветов, сена, грибов, птичьему, рыбному кормам, к консервам, к пыли, в том числе бытовой, книжной, к холоду и т. д.
В приступе больной принимает характерную позу (сидя с упором на руки), страдание на лице. В дыхание включены дополнительные мышцы, затруднен выдох. В конце приступа уменьшается спазм бронхов, улучшается дыхание, отходит мокрота. Частота приступов разная: при легкой степени – один в несколько лет, при тяжелой – несколько раз в день. Длительность приступа от нескольких минут до нескольких часов. В механизме развития БА отмечают нарушения взаимоотношений между разными отделами ЦНС, которые регулируют тонус гладких мышц бронхов. Аллергены тоже возбуждают подкорку, блуждающий нерв, все это усиливает спазм мышц, формируется приступ.
Лечение БА комплексное: двигательный режим, психотерапия, малоаллергенная диета (исключить цитрусовые, красные плоды и овощи, яйца, рыбу и проч.), лекарства, расширяющие бронхи и улучшающие отхождение мокроты, физиолечение, ЛФК и массаж.
ЛФК способствует нормализации тонуса ЦНС, ликвидации застойного патологического очага (уравновешивание процессов возбуждения и торможения к коре и подкорке), снятию мышечного спазма бронхов, умению управлять дыханием (спокойный неглубокий вдох и длинный плавный выдох), тренировке диафрагмального дыхания для увеличения подвижности грудной клетки, предупреждению осложнений, активизации трофических процессов в тканях, созданию психологического настроя на борьбу с болезнью, увеличению силы дыхательных мышц. ЛФК противопоказана при сильно выраженной (декомпенсированной) дыхательной недостаточности и декомпенсированной сердечно-сосудистой недостаточности.
Формы ЛФК при БА: лечебная гимнастика (ЛГ), утренняя гимнастика, дозированные прогулки. ЛФК назначается с учетом: возраста, тяжести и частоты приступов, функции кардиореспираторной системы.
Исходное положение в приступе: лежа на спине с приподнятым изголовьем, сидя на стуле, облокотившись на спинку; вне приступа – сидя, стоя. Курс ЛФК в стационаре состоит из двух периодов.
Подготовительный период (2–3 дня) – для ознакомления с функциональным состоянием больного.
Тренировочный период состоит из специальных и общеукрепляющих упражнений. Делают дыхательные упражнения с произношением звуков (гласные, согласные, шипящие), простейшие гимнастические упражнения (сгибание, разгибание, отведение, приведение, вращение конечностей и туловища, наклоны вперед, назад) и массаж. Подобные комплексы повторяются самостоятельно несколько раз в день.
Эти же упражнения рекомендуется выполнять при появлении предвестников приступа (напряженность, беспокойство, нарушение дыхания). При этом следует принять удобное положение: сесть, руки положить на стол, или на спинку стула, или на бедра. Кроме того, следует максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса, живота, диафрагмы, ног. Это облегчает выдох при удушье. Дышать больной должен без глубоких вдохов, так как они усиливают спазм; на выдохе следует задержать дыхание на 4–5 с для уменьшения потока патологических импульсов в дыхательный центр.
ЛГ начинается с легкого массажа лица, задней поверхности шеи, надплечий и грудной клетки. Включаются элементы самовнушения для мышечного расслабления. Общеукрепляющие упражнения чередуются со специальными: удлинение выдоха, произношение звуков (для детей подражания звукам самолета, паровоза, жука, комара), с сопротивлением на выдохе (через сжатые губы, зубы, через трубочку в воду, надувание резиновых игрушек). Необходимо уменьшить гипервентиляцию, так как потери углекислоты возбуждают дыхательный центр. Все упражнения выполняют в начале в покое, затем в сочетании с ходьбой. Если от этого приступ не снимается, то следует применять лекарство.
В межприступный период необходимо учиться поверхностно дышать с постепенным увеличением времени задержки дыхания на умеренном выдохе (контроль по секундомеру). Тренировка дыхания в этот период должна проводиться осторожно, под контролем спирографии (метод исследования дыхательного аппарата), так как даже кратковременный бег, оптимальная ходьба, психическое напряжение приводят к приступам. Следует стремиться к увеличению подвижности диафрагмы, грудной клетки, силы дыхательных мышц. После достижения стабильных показателей внешнего дыхания можно включать в занятие общеразвивающие упражнения, которые тренируют экстракардиальные факторы кровообращения, увеличивают силу мышц спины, конечностей. Эти упражнения (через 1–2) чередуются с упражнениями на расслабление.
Оценка эффективности ЛФК ведется по числу и длительности приступов, по интенсивности применяемой лекарственной терапии (нужно ли и сколько препаратов), по пульсу, частоте дыхания, времени задержки дыхания на вдохе или выдохе (пробы Штанге, Генчи). Для улучшения адаптации к нагрузке аппарата внешнего дыхания упражнения выполняются при поверхностном дыхании (наклоны, повороты туловища, приседания, отведения ног назад). После каждого упражнения надо максимально расслабить мышцы спины, шеи, живота, грудной клетки. Отдельные упражнения следует выполнять на задержке дыхания, на выдохе. Тренировка дыхания должна быть длительной.
В межприступный период добавляют упражнения с предметами, с отягощением, на снарядах, с произношением звуков (пф, ррр, брор, дорох, брух). После умеренного вдоха на медленном выдохе сдавливается грудная клетка в средних и нижних отделах и произносятся звуки (особенно рр с 5–7 с до 25–30 с). Повторять с удлинением звуков с 4 до 10 раз. Выдох удлиняется с 4–5 с до 12–25 с. Выведение мокроты идет параллельно с кашлевыми толчками. Покашливание – без глубоких вдохов, чтобы не усилить спазм. Эти же упражнения можно делать с полотенцем (опоясать грудную клетку полотенцем, концы впереди) и сдавливать грудную клетку на выдохе и произносить звуки (6—10 раз). Возможно также в положении полусидя (в постели, на кушетке) после умеренного вдоха на медленном выдохе подтягивать ноги к животу и груди. После выдоха поверхностный вдох.
Спустя 1–2 месяца проводятся по 3–4 занятия в день и добавляются упражнения с отягощениями для укрепления дыхательных мышц.
Массаж шеи, грудной клетки и надплечий (поглаживание, растирание, разминание, прерывистая вибрация, сдвигание), вначале массируется передняя, затем задняя поверхность грудной клетки.
Массируют воротниковую область, спину, затем грудную клетку, дыхательную мускулатуру (грудино-ключично-сосцевидные, межреберные мышцы, мышцы живота). Проводится интенсивный массаж мышц спины (особенно паравертебральных областей) на кушетке с приподнятым ножным концом. Продолжительность массажа – 10–15 мин. Курс – 15–20 процедур в сочетании с оксигенотерапией, ЛФК, прогулками, ездой на велосипеде. Массаж проводится до выполнения мышечных нагрузок. В реабилитационном периоде в занятия лечебной гимнастикой включаются дозированная ходьба, плавание, лыжи, коньки, волейбол и др.
Инновационные упражнения (элементы фонационной гимнастики)
Под фонетической ритмикой понимается система социально направленных упражнений, в которой различные движения сочетаются с произнесением определенного речевого материала (фраз, слов, слогов, звуков). Целью данных комплексов упражнений является развитие и укрепление аппарата внешнего дыхания у больных и ослабленных людей, профилактика и реабилитация заболеваний органов дыхания. При этом необходимо начинать с дыхательных упражнений (тренировка диафрагмального дыхания), затем переходить к фонационным упражнениям (произношение звуков, фраз, слов, слогов на выдохе); возможно сочетание движений с разным ритмом, темпом речи, голосом и интонацией. Элементы фонетической ритмики можно использовать также на занятиях в специальных медицинских группах, на статических и динамических уроках во время восстановительных пауз, а также в период самостоятельной (или совместно с родителями) работы в домашних условиях.
Инновационный комплекс упражнений ЛГ при бронхиальной астме. Режим свободный
Вводная часть
1. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ходьба на месте: 3 шага – вдох, на 4–5 – выдох. Ходьба в среднем темпе, дыхание регламентированное через нос. 40 с.
2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на плечах. 1–2 – руки вращать в плечевых суставах вперед-назад. 3–4 раза в обе стороны. Темп средний. Дыхание произвольное.
3. И. п. – сидя, руки на поясе. На глубоком вдохе наклонить голову назад. Выдыхая, наклонить ее к правому плечу, на грудь, к левому плечу. То же в другую сторону. Повторить 6–8 раз. Продолжая, плавно перейти к вращению головой вправо-вперед-влево. 4–8 раз в обе стороны. Темп медленный, вдох через нос, выдох – произвольный.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Глубоко вдохнуть через нос – 3 с, на выдохе – 5 с, руки переместить на нижнюю часть грудной клетки, слегка надавить. 2–3 раза. Темп медленный, дыхание регламентированное.
5. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ходьба по палате (залу). Темп средний, на 2 шага – вдох, на 4 – выдох, дыхание через нос – 40 с.
Основная часть
1. И. п. – стоя, с опорой руками о стенку на уровне груди. Перемещая поочередно руки вверх, глубокий вдох – 3 с, на выдохе при свободном опускании рук произнести бр-р – 5 с. Повторить 5–8 раз. Темп умеренный, дыхание регламентированное.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища вправо-влево, вперед-назад. 3–4 раза в каждую сторону, темп средний, дыхание произвольное.
3. И. п. – то же. Поднять руки вверх через стороны, ладонями внутрь (вдох) – 3 с, задержать дыхание на вдохе – 5 с, выдох порциями – 6 с. Повторить 4–5 раз. Темп умеренный, дыхание регламентированное через нос.
4. И. п. – то же. Глубоко вдохнуть – 3 с, задержка дыхания – 3 с, на выдохе произнести ж-ж, с усилением в середине – 5 с. Повторить 3–5 раз. Темп медленный, вдох через нос.
5. И. п. – то же. Медитативные приседания, руки вперед на уровне плеч. Темп – 1 цикл (приседание-вставание) в 2 с. Повторить 4–6 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п. – то же. Круговые движения туловищем вправо-влево. 4–5 раз в каждую сторону. Темп медленный, дыхание произвольное.
7. И. п. – то же с опорой руками о стенку или спинку стула. Поочередная «вибрация» (в состоянии медитации) ног, начиная со стопы, затем включаются последовательно голень, бедро, вся нога в целом в течение 30 с. Выполнить по 3–4 раза на каждую ногу. Темп средний, дыхание произвольное.
8. И. п. – стоя с опорой на спинку стула. Приседая, глубоко вдохнуть – 3 с, задержка дыхания – 3–4 с, вставая на выдохе, произнести ж-ж продолжительно – 5 с. Выполнить 4–5 раз. Темп медленный, вдох через нос.
9. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову. Повороты туловища влево-вправо, 2–3 раза в каждую сторону Темп медленный, дыхание через нос.
Заключительная часть
1. И. п. – то же. Глубокий вдох – 3 с, выдох парциальный – произнести х-х – 5 с. Повторить 3–4 раза. Темп медленный, вдох через нос.
2. И. п. – сидя на скамейке (стуле). Имитация ходьбы сидя, касаясь стопой пола: на 3 шага – вдох, на 5 – выдох. 4–8 с. Переход на ходьбу, не касаясь стопами пола – 3–5 с. Темп средний, дыхание регламентированное.
3. Упражнение медитативное. И. п. – сидя, руки на поясе. Закрыть глаза, выпрямить ноги, опустить руки, расслабиться. Вернуться в и. п. – 8 раз. Темп медленный, дыхание свободное.
4. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ходьба на месте: 2 шага – вдох, 3 шага – выдох. 40 с. Темп средний, дыхание через нос.
5. И. п. – то же. Махи расслабленными руками (имитация движений лыжника), 2 маха – вдох, 4 маха – выдох. 30 с. Темп медленный, дыхание регламентированное.
6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Закрыть глаза, расслабиться 20 с. Дыхание произвольное. Через каждые 3–4 дня продолжительность (с) дыхательных фаз и интервалов между ними увеличивают в приведенной ниже ориентировочной последовательности.
Ритм дыхательных фаз (с)
Инновационный комплекс ЛГ при бронхиальной астме (период ремиссии)
1-й вариант
Вводная часть
1. И. п. – стоя. Ходьба на месте. Дыхание ритмичное. 3 мин. Темп средний.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращение рук в плечевых суставах вперед-назад. По 3–4 раза в обе стороны. Темп средний, дыхание произвольное.
3. И. п. – стоя, руки к плечам. Поднять согнутые в локтевых суставах руки (вдох), задержать дыхание 3–4 с, наклонить туловище под углом 90° вперед и влево, руки вперед (выдох) – 6 с, руки опустить, расслабляясь. 4–5 раз в каждую сторону. Темп медленный.
4. И. п. – сидя на стуле, ноги выпрямлены. Сгибание и разгибание стоп с одновременным сжиманием и разжиманием кистей, сочетающиеся с фазами вдоха и выдоха. 6—10 раз. Темп средний, дыхание произвольное.
5. И. п. – стоя, руки на поясе. Поворот в правую сторону, руки в стороны – вдох – 4 с, вернуться в и. п. – выдох – 6 с. То же в левую сторону 4–5 раз. Темп средний.
6. И. п. – сидя на стуле, откинувшись. Релаксация. Руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. 2 мин.
Основная часть
1. И. п. – стоя, с опорой о спинку стула. Глубокое дыхание, на выдохе произнесение сочетаний бр-р и пр-р продолжительностью 6 с. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
2. И. п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. Наклоны туловища в стороны. Дыхание произвольное. 3–4 раза в каждую сторону. Темп средний.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Соединить пальцы рук за спиной и наклониться вперед под углом 90° (вдох), сделать поворот вправо – выдох, вернуться в и. п., свободное дыхание 3–4 с. То же в другую сторону. Повторить 3–4 раза. Темп средний.
4. И. п. – стоя, руки вдоль туловища. Руки в стороны (глубокий вдох), на задержке дыхания взмах ноги вперед и хлопок руками под ногой (форсированный выдох 1–2 с с произнесением ха-а), возвращение в и. п., свободное дыхание, расслабление рук. То же другой рукой 5–8 раз. Темп средний.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимая руки через стороны вверх – вдох, вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз. Темп медленный, дыхание произвольное. Вдох и выдох через нос.
6. И. п. – то же. Глубокое ступенчатое дыхание: на вдохе произносить звук ж-ж с усилием в середине – 4–5 с, на выдохе – звук фу-у-у продолжительность 6–8 с. 5–8 раз. Темп медленный.
7. И. п. – то же. Приседания. Дыхание произвольное. 4–5 раз. Темп медленный.
8. И. п. – то же. Упражнение «вибрация» ног в состоянии медитации: поочередно стопой, голенью, бедром и в целом левой, а затем правой ногой. 15–25 с. Темп средний.
9. И. п. – стоя, в руках медицинбол. Вдох, подбросить медицинбол над головой, хлопок впереди и за спиной, поймать медицинбол – выдох, расслабление. 4–8 раз. Темп средний.
10. И. п. – стоя, руки на поясе. Движение головой вперед, назад, влево, вправо. Затем круговые движении слева-направо и наоборот. По 4 цикла в каждую сторону. Темп медленный, дыхание произвольное.
11. И. п. – стоя. Руки в стороны – вдох, приседая, руки вперед – выдох. Выпрямиться – пауза. 4–6 раз. Темп средний.
12. И. п. – сидя. Диафрагмальное дыхание: положить правую руку на грудную клетку (вдох – 4 с), задержать дыхание (6 с), положить левую руку на брюшную стенку (выдох 5–7 с). Пауза – 10 с. 4 раза.
Заключительная часть
1. И. п. – сидя, ноги выпрямлены, руки на поясе. Развести руки в стороны, прогнуться (вдох 4 с), медленно наклониться вперед до касания коленей (выдох 6 с). Повторить 3–4 раза. Темп медленный. Вдох и выдох через нос.
2. И. п. – сидя. Произнесение звуков на удлиненном выдохе: а, о, у, бр, ах, бр, ох, бр, ух. 4–5 раз.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы в кулак. Круговые движения прямых рук в ту и другую сторону (по 4 в каждую). 4–5 раз. Темп средний, дыхание произвольное.
4. И. п. – сидя. Подтянуть руки к подмышечным впадинам, прогнуться в спине – вдох 4 с, задержка дыхания – 1–2 с, руки вытянуть вверх, подтянуться на носках – выдох 6 с. 3–4 раза. Дыхание расслабленное.
5. И. п. – сидя на стуле. Медитативная ходьба «сидя» в среднем темпе 1 мин.
6. И. п. – то же. Медитативная пауза 2 мин: закрыть глаза, расслабиться, вдох плавно через нос – 4 с, выдох через рот – 6 с. Дыхание произвольное.
Через каждые 3–4 дня продолжительность (с) дыхательных фаз и интервалов между ними увеличивают в приведенной ниже ориентировочной последовательности.
Ритм дыхательных фаз (с)
Вариант комплекса упражнений ЛГ при бронхиальной астме. Режим V
Вводная часть
1. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ходьба на месте: 3 шага – вдох, на 5 – выдох. Ходьба в среднем темпе, дыхание регламентированное через нос (20 с). В процессе ходьбы переход на поверхностное (12–15 с) и углубленное дыхание (15–20 с).
2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на плечах. Руки вращать в плечевых суставах вперед-назад. 3–4 раза в обе стороны. Темп средний, дыхание произвольное.
3. И. п. – сидя, руки на поясе. Вращение головой вправо-влево. 3–4 раза в обе стороны. Темп медленный, дыхание через нос, произвольное.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Глубоко вдохнуть через нос – 3 с, на выдохе – 5 с, руки переместить на нижнюю часть грудной клетки, слегка наклоняясь надавить. 2–3 раза. Темп медленный, дыхание регламентированное.
5. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ходьба по палате (залу). Темп средний, на 2 шага – вдох, на 4 – выдох, дыхание через нос – 40 с.
Основная часть
1. И. п. – стоя, с опорой на спинку. Глубоко вдохнуть – 3 с, на выдохе произнести бр-р – 5 с. 3–4 раза. Темп медленный, дыхание регламентированное.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища вправо-влево, вперед-назад. 3–4 раза, темп средний, дыхание произвольное.
3. И. п. – то же. Поднять руки вверх через стороны, ладони «в замок» – вдох – 3 с, задержать дыхание на вдохе – 6 с, выдох – 5 с. Задержка дыхания – 3–4 с. Повторить 3–4 раза. Темп медленный, дыхание регламентированное: вдох – через нос, выдох шумно через нос и рот.
4. И. п. – то же. Глубоко вдохнуть – 3 с, на выдохе произнести ж-ж, с усилением в середине – 5 с. 3–5 раз. Темп медленный, вдох через нос.
5. И. п. – стоя, руки «в замок» ладонями внутрь. Приседая руки вверх – вдох, выпрямляясь, наклонить туловище вперед. Руками коснуться пальцев ног – форсированный выдох. Повторить 4–5 раз. Темп медленный, дыхание произвольное.
6. И. п. – то же. Круговые движения туловищем вправо-влево. 4–5 раз. Темп медленный, дыхание произвольное.
7. И. п. – стоя, руки на поясе. Поочередное «встряхивание» ногами (упражнение на расслабление мышц ног). 30 с. Темп средний, дыхание произвольное.
8. И. п. – стоя с опорой на спинку стула. Глубоко и быстро вдохнуть – задержать дыхание – 3 с, на выдохе произнести звук ж-ж продолжительно – 5 с. Повторить 4–5 раз. Темп медленный, вдох через нос.
9. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову. Повороты туловища влево-вправо, 2–3 раза в обе стороны. Темп медленный, дыхание через нос.
Заключительная часть
1. И. п. – то же. Глубокий вдох – 3 с, на выдохе произнести звук х-х – 5 с. 3–4 раза. Темп медленный, вдох через нос.
2. И. п. – сидя. Имитация ходьбы сидя: на 3 шага – вдох, на 5 – выдох. 40 с. Темп средний, дыхание регламентированное.
3. И. п. – сидя, руки в позе «Наполеона» (руки сложены на груди). (Медитативное упражнение). Закрыть глаза, выпрямить ноги, опустить руки, расслабиться. Вернуться в и. п. Повторить 8—10 раз. Темп медленный, дыхание произвольное.
4. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ходьба на месте: 2 шага – вдох, 3 шага – выдох. 40 с. Темп средний, дыхание через нос.
5. И. п. – то же. Маятникообразные (медитативные) одновременные разнонаправленные движения расслабленными руками и ногами (имитация движений лыжника), 2 цикла – вдох, 4 цикла – выдох. 60–90 с. Темп медленный, дыхание регламентированное.
6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Закрыть глаза, расслабиться. 20 с. Дыхание произвольное.
Через каждые 3–4 дня продолжительность (с) дыхательных фаз и интервалов между ними увеличивают в соответствии с данными (см. с. 287).
Комплекс ЛГ при бронхиальной астме в период ремиссии 2-й вариант
Вводная часть
1. И. п. – стоя. Ходьба на месте. Дыхание ритмичное. 3 мин. Темп средний.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращение рук в плечевых суставах вперед-назад. По 3–4 раза в обе стороны. Темп средний, дыхание произвольное.
3. И. п. – стоя. Руки к плечам – вдох – 4 с, наклоны туловища в стороны, руки вверх – выдох – 6 с, и. п. – руки опустить, расслабляясь. 4–5 раз. Темп медленный.
4. И. п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. Наклоны туловища в стороны. Дыхание произвольное. 3–4 раза. Темп средний.
5. И. п. – стоя, руки на поясе. Поворот вправо, руки в стороны – быстрый вдох – задержка дыхания – 4 с, вернуться в и. п. – выдох – 6 с. То же в левую сторону 4–5 раз. Темп средний.
6. И. п. – сидя на стуле, откинувшись. Руки свисают вдоль туловища, ноги выпрямлены. Релаксация 2–3 мин.
Основная часть
1. И. п. – стоя, с опорой на спинку стула. Глубокое дыхание, на выдохе произнесение сочетаний бр-р и пр-р продолжительностью 6 с. 3–4 раза. Темп медленный.
2. И. п. – сидя на стуле, ноги врозь выпрямлены, руки в позе «Наполеона». Поочередное (каждой ногой) сгибание и разгибание одновременно в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, сочетающееся с поднятием рук до уровня груди и фазами вдоха и выдоха. Повторить 5–6 раз каждой ногой. Темп средний. Свободное дыхание в течение 30 с.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руки вперед (быстрый выдох), сделать поворот вправо (форсированный вдох). Вернуться в и. п. – вдох-выдох. То же в другую сторону. 7–8 раз. Темп средний.
4. И. п. – стоя, руки вдоль туловища. Руки в стороны (выдох с произнесением ха-а), взмах ноги вперед и хлопок руками под ногой (быстрый вдох, возвращение в и. п., пауза, расслабление рук. То же в другую сторону. 5–6 раз. Темп средний.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимая руки через стороны вверх – вдох, вернуться в и. п. – выдох. 3–4 раза. Темп медленный, дыхание произвольное. Вдох и выдох через нос.
6. И. п. – то же. Глубокое дыхание, на вдохе произнести ж-ж с усилием в середине, продолжительность 6–8 с. 4–5 раз. Темп медленный.
7. И. п. – то же. Пружинящее (трехкратное в цикле) глубокое приседание. Дыхание произвольное. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.
8. И. п. – то же. Упражнение на расслабление ног. Встряхивания поочередно левой и правой ногой. 10–15 с. Темп средний.
9. И. п. – стоя, в руках медицинбол. Вдох, подбросить медицинбол над головой, хлопок впереди и за спиной, поймать медицинбол (выдох), расслабление. 3–4 раза. Темп средний, дыхание произвольное.
10. И. п. – стоя, руки над головой. Пальцы переплетены. Движение головой вперед, руки назад. Движение головой назад – руки вперед, затем круговые движения (по 4 движения в каждую сторону) влево и вправо. Темп медленный, дыхание произвольное.
11. И. п. – стоя, руки на поясе. Руки в стороны (вдох) с задержкой дыхания в течение 2–3 с, присесть, руки вперед (форсированный выдох). Выпрямиться – пауза. Спокойное дыхание – 5–7 с. Повторить 5–7 раз. Темп средний.
12. И. п. – сидя. Диафрагмальное (медитативное) дыхание: положить правую руку на грудную клетку, левую на область живота (вдох 4 с), задержать дыхание – 6 с, поменять положение рук – выдох 6 с. Пауза на выдохе – 5 с. Повторить 4 раза.
Заключительная часть
1. И. п. – сидя, ноги выпрямлены, руки на поясе. Развести руки в стороны, прогнуться – вдох – 4 с, наклониться вперед до касания коленей – выдох – 6 с. 3–4 раза. Темп медленный. Вдох и выдох через нос.
2. И. п. – сидя. Произнесение звуков на удлиненном выдохе: а, о, у, бр, ах, бр, ох, бр, ух. 4–5 раз.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы в кулак. Круговые движения прямых рук (вперед-назад), чередуя поверхностное и углубленное дыхание через каждый цикл (вдох-выдох). По 4 вращения в каждую сторону. Углубленное (продолжительное) медитативное дыхание при попеременном маятникообразном движении рук 30–40 с. Темп средний. Свободное дыхание 20–25 с.
4. И. п. – сидя. Подтянуть руки к подмышечным впадинам – вдох – 4 с, руки вытянуть вверх, подтянуться на носках – выдох – 6 с. 3–4 раза. Дыхание расслабленное.
5. И. п. – сидя на стуле. Упор руками сзади. «Езда на велосипеде» в чередовании с «ходьбой сидя» в среднем темпе по 4–6 циклов в каждом виде движений. Медитативное дыхание 2–3 мин.
6. И. п. – то же. Закрыть глаза, расслабиться. Вдох плавно через нос (4 с), выдох через рот (6 с), пауза. Дыхание произвольное.
Через каждые 3–4 дня продолжительность (с) дыхательных фаз и интервалов между ними увеличивают в соответствии с данными (см. с. 285).
Комплексы инновационных (игровых) дыхательных упражнений для детей дошкольного возраста
Комплекс 1
1. Каша кипит. И. п. – сидя на скамейке, поднять прямые руки вверх (вдох), медленно опустить вниз (выдох) с произношением ш-ш-ш-до полного выдоха. Проделать 5–6 раз, руки опускать прямые.
2. Комарик. И. п. – сидя верхом на скамейке, руки положить на талию. Сделать вдох, затем повернуть туловище вправо (вдох), на выдохе протяжно произнести з-з (подражание звуку комара) до полного выдоха. После этого вернуться в и. п. (вдох) и тоже повторить в левую сторону, повторить движение в каждую сторону 4–5 раз.
3. Трубач. И. п. – сидя на скамейке, руки сложить трубочкой, поднести ко рту. Вдохнуть и медленно, удлиненно выдохнуть воздух с громким подражанием звука трубы п-ф-ф-у (до конца выдоха). Повторить 4–5 раз.
4. Катание мяча. И. п. – стоя, ноги широко расставлены. Взять в обе руки резиновый мяч, поднять его вверх, затем опустить на пол и
толчком покатить вперед по полу (выдох). На выдохе громко произносить б-у-х-х. Повторить 7–8 раз.
5. Насос. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Вдохнуть, затем наклонить туловище в сторону, рука скользит вниз по ноге, другая поднимается вверх до подмышечной впадины, при этом надо громко произнести с-с (выдох). Выпрямиться (вдох), тоже движение в другую сторону. Повторить 7–8 раз.
6. Рубка дров. И. п. – стоя, ноги расставлены в стороны. Поднять руки вверх (пальцы переплетены вместе) – вдох, нагнуться вперед («удар топором») до полного выдоха. На выдохе произносить протяжно у-х-х-х. Повторить с небольшими интервалами 4–5 раз.
7. Партизаны. И. п. – о. с. В руках гимнастическая палка («ружье на плече»). Медленная ходьба по комнате с высоким поднятием колен. Вдох и выдох через нос. На выдохе произносить при закрытом рте м-м. Вдох делать на 2 шага, выдох на 4–6 шагов. Общая продолжительность ходьбы 1,5–2 мин.
8. Поспешим. Продолжение предыдущего упражнения. В руках палка («ружье»). Быстрая ходьба, переходящая в бег (30 с). Дыхание произвольное. Постепенно бег должен переходить в ходьбу, замедляться.
9. Отдых на скамейке и подготовка к игре Мыльные пузыри. Пускание мыльных пузырей (3–5 мин).
Комплекс 2
1. Ворона. И. п. – сидя на скамейке, поднять руки через стороны вверх (вдох). На выдохе громко произносить к-а-р-р. Повторить 3–4 раза.
2. Гуси. И. п. – сидя на скамейке, руки к плечам. Сделать вдох, затем наклонить туловище вперед, сделать длинный выдох с произнесением г-а-а или г-у-у, или г-о-о. Повторить 4–5 раз.
3. Жук летит. И. п. – сидя на скамейке, руки на поясе. Сделать вдох, повернуть туловище направо, правую руку отвести в сторону и назад (вдох), на выдохе подражание звуку летящего жука ж-ж-ж, вернуться в и. п. и тоже движение повторить в левую сторону с отведением левой руки до отказа в сторону и назад с произношением ж-ж-ж. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.
4. Аист. И. п. – стоя, ноги вместе. Поднять руки в стороны, одну ногу приподнять и согнуть (вдох). Медленно опустить руки и ногу (выдох). На выдохе протяжно произнести ш-ш. Повторить 4–5 раз.
5. Журавль. И. п. – ноги вместе, руки вниз. Поднять руки в стороны (вдох), опустить медленно (выдох). На выдохе громко произнести у-у-р-р. Повторить 3–4 раза.
6. Игра в мяч. И. п. – стоя, ноги расставлены в стороны. Большой резиновый мяч держать двумя ладонями на груди. Сделать вдох. Бросить мяч от груди вперед (выдох). На выдохе произносить б-р-у-х-х. Сделать 5–6 бросков.
7. Коршун. И. п. – стоя, ноги вместе, руки на голове (вдох). Быстро присесть, руки опустить вниз, обхватить руками колени (выдох). Сложиться в комочек. Длительно выдохнуть с произношением ф-ф. Повторить 3–4 раза.
8. Птица летит. Быстрая ходьба и бег по комнате (15–20 с), руки расставлены в стороны – движение вверх, вниз. Дыхание произвольное. По окончании бега ритмическая ходьба с замедлением.
9. Заблудился. И. п. – ноги вместе, руки сложить рупором, вдохнуть и на выдохе громко и протяжно прокричать а-у-у. Повторить 3–4 раза.
Комплекс 3
1. Вырастем большими. И. п. – стоя, ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки (вдох), опустить руки вниз, опуститься на всю ступню (выдох). На выдохе произносить у-х-х-х. Повторить 4–5 раз.
2. Регулировщик. И. п. – стоя, ноги вместе. Одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Сделать вдох, затем поменять положение рук с удлиненным выдохом и произношением р-р-р (подражание свистку милиционера). Повторить 4–5 раз.
3. Косец. И. п. – стоя, ноги расставлены в стороны. В руках гимнастическая палочка (держать, как косу). Поворот туловища вправо и влево (движение косца). При повороте вправо – вдох, в другую сторону – выдох. Движения плавные. При выдохе громко произносить ш-ш-ш. Повторить 5–6 раз.
4. На турнике. И. п. – стоя, ноги вместе. В обеих руках перед собой держать гимнастическую палку. Поднять палку вверх, подняться на носки (вдох), палку опустить назад на лопатки (выдох). Выдох удлиненный с произношением ф-ф-ф-ф. Повторить 5–6 раз.
5. Сбить кеглю. И. п. – стоя, ноги расставлены в стороны. Взять в обе руки большой резиновый мяч, поднять его над головой (вдох), опустить вниз и покатить вперед по полу, стараясь сбить стоящую на другом конце комнаты кеглю (выдох). На выдохе – громко произносить б-а-х-х. Повторить 8—10 раз.
6. Бревно пилить. И. п. – стоя, ноги расставлены в стороны. Одна рука согнута в локтевом суставе, пальцы согнуты в кулак, другая поддерживает кисть первой. Движение руками вперед и назад (подражать движению пилильщика): движение назад – вдох, движение вперед – выдох. На выдохе громко и протяжно произносить г-а-о-о или г-у-у-у. Повторить 5–6 раз.
7. Лягушки прыгают. И. п. – ноги вместе, руки на поясе. Вдохнуть, после чего сделать прыжок двумя ногами вперед с одновременным выдохом и произношением к-в-а-а. Сделать 10–15 прыжков.
8. Свисток. И. п. – сидя на скамейке. В одной руке кружка с водой, в другой стеклянный мундштук. Выдох через мундштук в воду и произношением у-у-у. Повторить 6–8 раз.
