ЛФК и массаж при ожирении
Ожирение – форма нарушения жирового обмена, характеризующаяся избыточным жироотложением в организме. Ожирение может быть самостоятельным заболеванием (первичное), но часто сопутствует другим заболеваниям (вторичное) или является основой для развития других заболеваний. Различают формы ожирения:
• эндогенная (эндокринно-церебральная форма) является результатом нарушения функции желез внутренней секреции (кора надпочечников, гипофиз, щитовидная, поджелудочная, половые железы) и нервных центров, регулирующих жировой обмен. Факторами риска для развития эндогенного ожирения являются родовые травмы, травмы головного мозга;
• экзогенная развивается как результат переедания (жиры, легкоусвояемые углеводы) при низкой двигательной активности. Факторами риска в возникновении экзогенной формы ожирения являются нерациональный режим и характер питания в семье, гиподинамия, стрессы, большое разнообразие пищи на один прием, склонность к постоянному использованию специй, которые возбуждают аппетит, острых приправ, соли, недостаточное потребление продуктов, содержащих клетчатку (в том числе сырых), недостаточное пережевывание пищи при быстрой еде, зашлакованность кишечника, прием жидкости во время еды, плохое настроение, сильное чувство голода, обильная еда на ночь, чрезмерное потребление калорийных продуктов. Данная форма ожирения считается более благоприятной для лечения в сравнении с эндогенной.
Различают четыре степени ожирения:
I степень (легкая). Превышение веса над нормативным колеблется в пределах 10–30 %. Нормативный индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле: ИМТ = вес, кг/ рост, м. При значении ИМТ, равном 18,5—20, масса тела считается нормальной. Если значение ИМТ составляет 20,1—24,9 – это свидетельствует об избыточной массе тела. ИМТ, равный 25–29, соответствует I (легкой) степени ожирения.
II степень ожирения (средней тяжести) отмечается при избытке массы тела в 31–49 % от нормативной (ИМТ = 30–35).
III степень (тяжелая) – превышение веса составляет 50—100 % (ИМТ = 36–39).
IV степень (чрезмерно тяжелая) – более 100 % (ИМТ = 40 и более).
Ожирение – одна из актуальных проблем цивилизованного современного населения планеты. Среди взрослых каждый 2—3-й человек имеет избыточную массу тела, среди детей (в том числе школьников) каждый 3—4-й. Чаще всего диагностируются алиментарная (экзогенная) форма ожирения. Наиболее сложной проблемой в диагностике и коррекции лишнего веса являются представления людей, что небольшая полнота – это показатель здоровья. Поэтому нет критического отношения к легкой степени ожирения, тем более что при этом отсутствуют клинические признаки заболевания, у пациента нет жалоб. Они появляются позже, когда развиваются осложнения со стороны других органов и систем. Страдают при ожирении все системы: ЦНС, опорно-двигательная (ОДА), системы кровообращения, дыхания, пищеварения, выделения, психическая сфера.
Функции всех систем при ожирении существенно усилены и могут перейти в декомпенсированные формы. Поэтому тучные люди имеют нарушения осанки, плоскостопие, смещение центра тяжести тела и расположения внутренних органов. У них развиваются психологический дискомфорт, снижение коммуникабельности, гипертоническая болезнь, атеросклеротические изменения в сосудах и органах, остеохондроз, артрозы, патология мочевыделительной, пищеварительной, эндокринной систем и другие патологические состояния. Кроме того, следует учитывать агрессивность жировой ткани, которая становится у тучного человека вместилищем токсинов, шлаков, циркулирующих в организме в избытке.
В терапии ожирения следует назвать прежде всего коррекцию психологического статуса пациента, пищевого рациона, двигательной активности, применение водных процедур, ЛФК и массажа.
ЛФК стимулирует обменные процессы, увеличивает энергозатраты организма, способствует снижению массы тела, нормализации функций всех систем и органов. ЛФК показана при всех формах и степенях ожирения, но наиболее эффективна она при алиментарной форме (кроме IV степени). Могут использоваться все средства и формы ЛФК с учетом функционального состояния организма, включая занятия на тренажерах. Противопоказаниями к ЛФК являются критические нарушения функций внутренних органов.
В методике ЛФК при ожирении можно выделить следующие особенности: курс ЛФК делится на два периода: подготовительный (адаптация организма к двигательной нагрузке) и основной. Нагрузка в первом периоде состоит в основном из гимнастических упражнений в форме лечебной гимнастики, утренней гимнастики, дозированной ходьбы. Широко применяется массаж. В основном периоде, помимо указанных форм, включаются упражнения на тренажерах, специальные упражнения в бассейне, бег, гребля, плавание, занятия на коньках, лыжах, спортивные и подвижные игры, туризм, упражнения с предметами (медицинболы до 4 кг, гантели до 3 кг). Двигательная нагрузка должна носить умеренный характер, быть длительной по времени и по интенсивности, тогда в качестве источника энергии используются углеводы и нейтральные жиры из депо.
При ожирении I степени широко используются упражнения на тренажерах (беговая дорожка, велоэргометр, гребной тренажер).
При II степени ожирения и наличии сердечно-сосудистых осложнений допустимо увеличение ЧСС в нагрузке до 75 % от ЧСС покоя. Пятиминутная нагрузка чередуется с 3-минутным отдыхом.
При III степени ожирения увеличение ЧСС в нагрузке допустимо на 50 % от цифры покоя, длительность нагрузки не должна превышать 3 мин при 5-минутном отдыхе. Все упражнения чередуются с дыхательными, учитывая липолитическую активность легких. Допускаются упражнения с отягощением, с сопротивлением, с полной амплитудой. Двигательная активность должна расслабляться в течение дня.
Массаж более эффективен в форме самомассажа. Массируются воротниковая зона, спина, нижние и верхние конечности, грудь и живот. Применяются поглаживание, растирание, разминание (60–75 %). Продолжительность массажа – 10–15 мин. Курс – 15–20 процедур.
Инновационное занятие лечебной гимнастикой при эндогенной форме ожирения III степени (конец первого периода)
1. Медитативная ходьба 1–2 мин с последующим переходом на бег переменной интенсивности при пульсовом режиме, не превышающим 120 уд./мин, до 7–8 мин.
2. И. п. – о. с. Поднимаясь на носках, руки через стороны вверх – вдох; и. п. – выдох. 6–8 раз.
3. И. п. – стоя, руки на поясе. Поворот в сторону с полуприседом и одновременным отведением одноименной руки ладонью вверх – вдох; и. п. – выдох. 4–6 раз в каждую сторону.
4. И. п. – то же. Наклон вправо, левая рука над головой – вдох; и. п. – выдох. 3–4 раза в каждую сторону.
5. И. п. – стоя, держась за спинку стула. Присесть – вдох; и. п. – выдох. 5–7 раз.
6. И. п. – стоя, руки на поясе. Отвести локти назад, прогнуться – вдох; и. п. – выдох. 5–7 раз.
7. И. п. – стоя, руки к плечам, локти в стороны. Последовательное разнонаправленное вращение рук в плечевых суставах. 8—10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
8. И. п. – стоя на расстоянии 50–60 см от стула, ноги врозь, руки на поясе. Наклон вперед, достать руками сиденье стула – вдох; и. п. – выдох. 4–5 раз.
9. Обычная ходьба в чередовании с ходьбой с высоким подниманием коленей. 1 мин. Перейти на легкий бег в течение 1 мин.
10. И. п. – лежа на спине. Чередование диафрагмального и грудного дыхания. 1 мин.
11. И. п. – то же. Согнуть ногу в колене, подтянуть колено к животу – выдох; и. п. – вдох. 6—10 раз каждой ногой.
12. И. п. – то же. Поочередное отведение ноги в сторону. По 6–8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
13. И. п. – то же. Медленное поочередное поднимание прямых ног до угла примерно в 70° – вдох; и. п. – выдох. 4–6 раз каждой ногой.
14. И. п. – то же. Медитативное диафрагмально-грудное дыхание. 1–2 мин.
15. И. п. – лежа на правом боку. Сгибание левой ноги в колене – быстрый вдох; отведение левой ноги назад – выдох. Повторить на другом боку. 6–8 раз в каждую сторону.
16. И. п. – лежа на спине. Сесть с помощью рук – выдох; лечь – вдох. 6–8 раз.
17. И. п. – то же. Медитативное диафрагмально-грудное дыхание. 1 мин.
18. И. п. – стоя, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене. Смена положения ног. 6—10 раз.
19. И. п. – сидя на краю стула, держась руками за сиденье сзади, ноги выпрямлены. Поочередное вращение стопы и далее всей ноги в тазобедренном суставе внутрь и наружу. По 10–12 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
20. И. п. – сидя, руки на коленях. Наклон вперед, скользя руками по ногам вниз, – продолжительный шумный вдох; и. п. – выдох. 5–7 раз.
21. И. п. – сидя. Руки к плечам. На вдохе правую руку в сторону, левую вперед, левую руку вверх, правую вперед; и. п. – выдох. То же в другую сторону. Выполнить 4–6 раз.
22. И. п. – сидя. Поочередное расслабление и потряхивание мышц рук и ног.
23. И. п. – сидя. Руки в стороны – вдох; и. п. – выдох. 3–5 раз.
24. Медитативная ходьба. 2 мин.
Инновационные комплексы ЛФК при избыточном весе
1. И. п. – о. с., скрестный шаг в сторону. Шаг правой ногой в сторону, руки в стороны; шаг левой вправо сзади (скрестно), руки вверх ладонями вперед; шаг правой в сторону, руки в стороны; шаг левой вправо сзади (скрестно), руки вверх ладонями вперед. То же в другую сторону. Повторить 6–8 раз.
2. И. п. – о. с., руки на поясе. Наклон вправо, руки вверх; наклон влево, руки вверх; полуприсед, поворот туловища вправо, руки вперед; полуприсед, поворот туловища влево, руки вперед, вернуться в и. п. Повторить 5–7 раз.
3. И. п. – о. с., руки внизу. Прыжок вверх, круговые движения руками, согнутыми в локтях, приземлиться, колени вправо-влево, вернуться в и. п. Прыжок вверх, круговые движения руками, согнутыми в локтях, приземлиться на правую ногу, левая согнута в колене, небольшой полунаклон направо. Повторить все упражнение с приземлением на левую ногу, правая полусогнута в колене. 5–6 раз.
4. И. п. – о. с., поворот туловища в сторону. Выпад вправо, руками дугой круг влево; принять и. п. То же влево. Повторить 4–5 раз.
5. И. п. – стоя, ноги врозь, руки внизу. Руки в стороны, согнуты в локтях, ладони вверх, волна туловищем влево-вправо; принять и. п. Повторить 7–8 раз.
6. Медитативное дыхание. 3 мин. Техника выполнения: 1–8 шагов – плавный вдох, 1–8 шагов – выдох порциями, 1–4 шага задержка дыхания, 1—16 шагов – свободное дыхание при ходьбе на месте.
7. И. п. – о. с., ноги вместе, руки внизу. Прыжок на правой, руки на пояс, прыжок на левой, руки к плечам, 2 прыжка на обеих ногах, руки вверх и вперед, дыхание произвольное, повторить 10–12 раз с последующим переходом на ходьбу 15–20 с.
8. И. п. – о. с., приставные шаги в правую сторону, руки произвольно. Правая нога на носок, колено левой вверх, шаг левой назад, руки на пояс, принять и. п. То же в другую сторону. Повторить 7–8 раз.
9. И. п. – о. с., ноги врозь. С поворотом туловища влево правая нога на носок, правая рука вперед ладонью вперед; вернуться в и. п., правая рука в сторону, ладонь вперед. То же в другую сторону. Повторить 10–12 раз.
10. И. п. – то же. Правая нога на носке, согнутая в колене, левая рука вверх, правая вниз. Сменить положение рук и ног. 10–15 раз.
11. И. п. – то же. Шаг правой вправо, руки в стороны, левую ногу сзади скрестно на носок, руки скрестно перед грудью. То же в другую сторону. Повторить 10–12 раз.
12. Медитативное дыхание 3 мин.
Комплексы ЛФК при избыточном весе
1-й комплекс
1. И. п. – о. с. Медленное глубокое дыхание 1–2 мин.
2. И. п. – то же. Углубленное ритмичное дыхание в ходьбе с последующим переходом на медленный бег 3–4 мин.
3. И. п. – то же. Поочередно выполнить по пять вращений вперед-назад в положении рук к плечам, вниз, в стороны. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное глубокое. Повторить 3–4 раза.
4. И. п. – сидя на коврике, упор руками сзади. Согнуть ноги в коленях, положить направо, налево, подтянуть к груди, выпрямить и плавно опустить на пол. Дыхание произвольное. Темп медленный и средний. Выполнять 1–1,5 мин. Релаксация 1–2 мин, после чего то же самое повторить 10–15 раз. Во время отдыха и после окончания упражнений проводить контроль функционального состояния по пульсу.
5. И. п. – присесть на носки, пальцы рук касаются пола, туловище прямо. Не меняя положения туловища, поворачивать ноги вправо, влево в течение 1–1,5 мин. Дыхание произвольное. Темп средний. Релаксация 1 мин. То же самое повторить 10–15 раз в каждую сторону. Затем 1–2 мин выполнять глубокое дыхание.
6. И. п. – присесть на всей ступне, одновременно наклонить туловище, опираясь ладонями о пол. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, подняться на носки, руки вверх. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Темп медленный и средний. Повторить 15–20 раз. Релаксация в положении присев на полную ступню 2–3 мин. После отдыха (при стабилизации пульса на уровне 110–115 уд./мин) то же самое повторить 15–20 раз.
7. И. п. – стоя на коленях, руки вверх. Прогнуться назад, почувст вовать напряжение мышц передней поверхности бедер в течение 10–12 с, наклониться вперед, руки вниз, релаксация 5–7 с, прижаться грудью к бедрам, руки назад, 8—10 с релаксация в положении наклона вперед, руки вниз 8—10 с. При наклоне назад – вдох, при наклоне вперед – выдох. Темп средний. Повторить 6–8 раз. После упражнений свободное глубокое дыхание 1–1,5 мин.
8. И. п. – стоя на правой ноге, поднятая левая опирается стопой о сиденье стула или подоконник. Наклонить туловище к ноге, стараясь грудью коснуться колена, а ладонями – носка ноги, затем выпрямиться и прогнуться назад. При наклоне – выдох, при выпрямлении и прогибании назад – вдох. Темп медленный и средний. Повторить 10–15 раз, после 1–2 мин отдыха (во время которого выполняется глубокое дыхание)то же самое повторить 10–15 раз, стоя на левой ноге.
9. И. п. – ноги на ширине таза, руки на поясе, пальцы ног на подставке высотой 6–8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, затем опуститься на пятки. Повторить 8—12 раз. После чего выполняется ходьба на внешней части стопы, на пятках в течение 30 с. Через неделю это упражнение можно выполнять на одной ноге.
10. И. п. – лежа на спине, прямыми руками опираться о пол. Поднять выпрямленную левую ногу до прямого угла, опуская ее, поднять правую ногу. Дыхание произвольное. Повторить каждой ногой 10–15 раз. При подъеме и опускании ног выполняются вибрирующие движения. После 1–2 мин отдыха – то же самое.
11. И. п. – лежа на животе, руками взяться за ножки стула или табурет. Не меняя положения туловища, поднять обе ноги вверх как можно выше – вдох; опустить вправо (влево) – выдох. Темп средний. Повторить в каждую сторону 6—10 раз. Релаксация 1–2 мин.
12. И. п. – ноги шире плеч, руки в стороны. Сделать поворот вправо без смещения ступней – вдох. Наклониться вперед вниз к правой ноге возможно ниже, стараясь ладонями достать пол, – выдох; вернуться в и. п. – вдох. Повторить то же самое в левую сторону. 6–8 раз. Темп средний.
13. И. п. – сидя на полу, ноги вместе, руки над головой. Слегка наклонить туловище назад-вправо. Затем вперед-вниз, сделать круг влево. При наклоне назад – вдох; при движении вперед – выдох. Темп средний. Повторить 8—12 раз. Отдых 2–3 мин. После отдыха то же самое повторить в правую сторону.
