Упражнения по методике пассивного расслабления
Научившись «узнавать» напряжение мышц, вы можете сделать следующий шаг – овладеть искусством расслабления. Концентрируя внимание на различных частях своего тела и последовательно снимая напряжение, вы можете достичь состояния глубокого психического и физического расслабления. Это потребует от вас некоторого сознательного усилия. При освоении методов пассивного расслабления попросите своего партнера тихим и спокойным голосом читать приведенные ниже упражнения. Чтение должно быть неторопливым, так как вам нужно время для концентрации внимания и снятия напряжения каждой мышцы вашего тела. Не помешает и приятная, расслабляющая музыка. Подобрав подходящую музыку, слушайте ее на каждом занятии, чтобы во время родов у вас была возможность создать себе с помощью этой музыки знакомую успокаивающую атмосферу.
Устройтесь поудобнее, лежа на боку или полусидя, обложившись подушками или в кресле с подлокотниками. Не пожалейте времени и расположитесь так, чтобы не тратить мышечных усилий на поддержание позы. Подложите подушки под голову, колени или живот. Словом, создайте себе комфортные условия для расслабления.
• Глубоко вздохните или зевните.
• Теперь сосредоточьте внимание на пальцах ног, ступнях. Почувствуйте, какие они теплые и мягкие.
• Сосредоточьте внимание на лодыжках. Они слабые и вялые. Ваши лодыжки расслаблены.
• Теперь сосредоточьтесь на икрах. Почувствуйте, как они становятся мягкими. Хорошо.
• Задумайтесь о коленях. Они спокойно лежат на подушке и расслаблены – им не нужно поддерживать тело. Им очень удобно.
• Подумайте о своих бедрах. Большие и сильные бедренные мышцы позволяют вам ходить. Сейчас они мягкие и тяжелые. Хорошо.
• Теперь сосредоточьтесь на мышцах ягодиц и промежности. Особенно важно расслаблять эти мышцы во время родов и родоразрешения. Сейчас они мягкие и податливые. Когда придет время и ваш ребенок начнет двигаться по родовым путям, мышцы промежности не должны мешать его выходу наружу. Поэтому так важно научиться владеть ими.
• Далее – мышцы поясницы. Представьте себе, что кто-то сильными и теплыми руками нежно гладит ее. Вам очень приятно. Ваши мышцы расслабляются от воображаемых прикосновений. Почувствуйте тепло. Почувствуйте, как напряжение отпускает вас.
• Теперь подумайте о животе. Расслабьте его. Дайте ему вздуться, как при вдохе, затем отпустите, как при выдохе. Живот свободен. Сосредоточьте внимание на движениях живота при вдохе и выдохе. Хорошо. Подумайте о ребенке. Ваш ребенок шевелится и ерзает, ему тепло, уютно и безопасно внутри живота.
• Теперь – мышцы груди. Вы свободно дышите. При вдохе грудь немного поднимается, и воздух проходит в легкие. При выдохе грудь опадает, и воздух выходит. Дышите медленно и легко, как во сне. Вы спокойно и без всякого усилия вдыхаете и выдыхаете воздух. Такое дыхание поможет вам еще более расслабиться. А расслабление, в свою очередь, будет способствовать спокойному и легкому дыханию. Хорошо.
• Теперь постарайтесь вдыхать носом и выдыхать ртом – медленно и без усилий. На вдохе вы можете заметить небольшое напряжение грудных мышц, которое проходит на выдохе. Прислушайтесь к своему дыханию. Оно едва слышно, словно вы спите. С каждым выдохом вы расслабляетесь. Почувствуйте, как с каждым выдохом уходит и ваше напряжение. Именно так вы должны научиться дышать, готовясь к родам. Хорошо.
• Теперь – плечи. Представьте себе, что кто-то ласково массирует ваши плечи. Расслабьтесь. Почувствуйте тепло. Напряжение покидает вас.
• Сосредоточьте свое внимание на руках. С каждым выдохом ваши руки все больше расслабляются – по всей длине от плеча до запястья, кисти и пальцев. Руки тяжелые, теплые и расслабленные.
• Сосредоточьтесь на мышцах шеи. Все мышцы шеи мягкие, расслабленные, им не нужно держать голову. Ваша голова лежит на подушке, шея может расслабиться. Хорошо.
• Теперь – рот и губы. Мышцы рта расслаблены. Вам не надо специально держать рот открытым или закрытым. Расслабленные мышцы сами примут удобное положение. Никакого напряжения.
• А теперь – глаза и веки. Мышцы глаз вялые и расслабленные. Не старайтесь держать глаза отрытыми или закрытыми. Это произойдет само собой. Веки немного прикрыты, и взгляд ни на чем не сосредоточен. Веки тяжелые, расслабленные.
• Сосредоточьтесь на мышцах лба и бровей. Расслабьте эти мышцы. Почувствуйте тепло. Спокойное выражение лица соответствует вашему внутреннему состоянию.
Наслаждайтесь этим состоянием спокойствия в благополучия. Вы можете расслабляться таким образом при любой возможности: перед сном, после обеда, во время рабочего перерыва. Этого состояния необходимо достичь и во время родов. Рожая, вы не будете все время лежать. Вы будете ходить, садиться, принимать душ, но во время схваток вы сможете расслабить все мышцы, не участвующие в поддержании позы. Это позволит снять излишнее нервное напряжение, придаст вам чувство спокойствия и уверенности в себе и поможет правильно вести себя во время родов.
• А теперь пора заканчивать наши упражнения. Никакой спешки. Медленно откройте глаза, потянитесь, обведите взглядом комнату и, не торопясь, встаньте.
