Рекомендации
Выполнение следующих рекомендаций сделает ваши кости прочнее и поможет избежать возможных переломов:
Следите за весом!
Для расчета идеальной массы тела пользуйтесь формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): вес (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.
ИМТ= вес (кг) / рост (м) в квадрате
Например,
рост 160 см, вес 60 кг, ИМТ = 60: 2,56 = 23,4
Значение индекса массы тела от 20 до 25 – норма для большинства людей.
Низкий ИМТ менее 20 кг/м2.
Избегайте падений!
• Если у вас есть нарушения походки, головокружения, если вы принимаете снотворное – будьте осторожны при ходьбе
• Уменьшайте загромождения, держите свободными коридоры, проходы и лестницы, закрепляйте провода
• Используйте нескользкие коврики и поручни в ваннах
• Используйте поручни вдоль лестниц
• Носите устойчивую обувь на низком каблуке
Употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D!
Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.
Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки, можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей.
Содержание кальция в продуктах питания (в 100 г продукта)
Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. В одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция.
Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина D.
Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечного света. В условиях длинной зимы выработка витамина D практически прекращается.
Витамин D содержится в некоторых продуктах, например в жирной рыбе (сельди, сардинах, лососе).
Принимайте препараты, увеличивающие прочность кости!
Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. При их приеме образование костной ткани начинает преобладать над ее рассасыванием, и кость становится более плотной и прочной.
Откажитесь от курения!
Откажитесь от избыточного приема алкоголя!
Занимайтесь физическими упражнениями, больше двигайтесь и ходите пешком!
Важно помнить: упражнения поддерживают здоровье костей так долго, как долго вы занимаетесь упражнениями.
При выполнении упражнений важно не переусердствовать. Некоторые упражнения, например прыжки, наклоны вперед, вращение в позвоночнике, резкие движения, могут привести к переломам. Внимание! Такие упражнения при остеопорозе выполнять нельзя:
