Четырехдневный цикл упражнений космонавтов, рекомендованный простым людям для занятий на Земле
В конечном итоге сформировался четырехдневный цикл (за вычетом периодов выработки). Каждый день цикла тренируется одно качество, одна группа мышц.
Первый день – скоростной. Человек ходит медленно – совсем медленно, со скоростью, как на беговой дорожке (3–4 км/ч). Для того чтобы спокойно ходить, не обязательно иметь беговую дорожку. Можно ходить по дорожке парка. На борту космического корабля у космонавта нет выбора: там нет большого пространства. На Земле можно ходить просто по дорожке.
В первый день ходить нужно полчаса. Причем за эти полчаса нужно делать и ускорения, потому что это скоростной день. Начинать надо максимум с двух ускорений. При ускорениях нужно следить за собой, чтобы частота сердцебиения усилилась, но не зашкаливала. Допустимая частота сердцебиения для ускорений в первое время – до 120 ударов в минуту. Сейчас есть часы-мониторы, показания которых легко отслеживать у себя на запястье руки. Эти приборы называются пульсометрами. С их помощью легко контролировать свое состояние во время спокойной ходьбы с 2–3 ускорениями.
Впоследствии, когда вы почувствуете, что нагрузка не напрягает (это будет примерно пятый-шестой день), можно начать постепенно увеличивать, с одной стороны, скорость ходьбы, а, с другой стороны, число ускорений.
Второй день – силовой. Его цель – тренировка силовых качеств мышц. Лучше в этот день выполнить одну из двух тренировок: это либо нагрузиться дополнительно, взяв в руки любой предмет весом 2–3 кг (для сердечников большие нагрузки не рекомендуются; для здорового человека нагрузка может быть и больше). Ходить нужно опять же в течение 30 минут. Но не надо ходить все время с утяжелением. Чередуйте нагрузочные и разгрузочные периоды.
Если нет утяжеления и приходится ходить по дороге вне дома, то нужно выбрать место с дорогой в гору. Проходов в гору должно быть вначале два, максимум три.
Здесь хотелось бы обратить внимание, что ни в коем случае не нужно объединять в одном дне тренировки разного типа. Утяжеление и ускорение не надо объединять, потому что те, кто занимается спортом, уже хорошо знают, что разные виды тренировок конкурируют между собой и уменьшают действенность друг друга. Именно поэтому и был разработан четырехдневный цикл разнохарактерных тренировок.
Третий день – это тренировка на выносливость. Добавляется дистанция. Вначале нужно ходить те же полчаса, немного увеличивая темп. Но ускорения должны быть не такие, как при скоростном беге. В дальнейшем, при переходе ко второму этапу (после первых 4–5 дней), вы увидите, что при ваших тренировках пульс уже не достигает 120, а опустился где-то до 100. Тогда уже надо будет увеличивать число ускорений и интенсивность скоростного бега так, чтобы пульс дошел до 120.
Четвертый день – день отдыха. Он дается специально для того, чтобы снять эффекты предварительных тренировок и начинать снова. Это очень важный день. Он позволяет все время наращивать эффект от тренировок. Если же заниматься ежедневно, прогресс затормозится или совсем остановится.
Таким образом, цикл состоит из четырех дней. Первый день – это ходьба с 2–3 ускорениями, при которых пульс не поднимается выше 120 ударов в минуту. Второй день – это ходьба с утяжелением или ходьба по пересеченной местности с подъемом в гору, 2–3 подъема. Третий день – это ходьба с увеличением дистанции, то есть за то же самое время, за полчаса, нужно пройти более длинную дистанцию. На третий день дистанция несколько более скоростная, но без ускорений, просто за то же время нужно преодолеть более длинную дистанцию. Идти нужно быстрее. Четвертый день – отдых.
В течение максимум 6 таких циклов организм должен выйти на необходимый и достаточный уровень, который впоследствии нужно поддерживать. Шесть циклов по 4 дня – это 24 дня. После этого организму можно дать 5-дневный отдых.
Он обязательно нужен именно для того, чтобы мышцы несколько «детренировались». Зачем? Если вы не делаете этого, то ваш организм привыкает к той или иной нагрузке, которую вы даете, и вам придется без конца увеличивать эти нагрузки, чтобы они были оптимальны. Чтобы этого не было, и создаются такие естественные перерывы. После них человек снова спускается на предварительные уровни тренировок.
Но нужно сказать, что следующий четырехдневный цикл должен быть более интенсивным: если в первом было 2–3 ускорения, то здесь их уже будет больше. Наиболее эффективно давать до 6 ускорений, но некоторые предпочитают останавливаться на 4–5 ускорениях. Правда, тут выигрыш идет за счет того, что эти ускорения очень интенсивные. Все определяется балансом объема и интенсивности. На самом деле это очень просто и применимо в любой ситуации, если вы, хоть немного, еще двигаетесь. Все космонавты это знают, и на вопросы о тренировках в полете они всегда отвечают, что тренируются в интервальном режиме.
