Партерная гимнастика для укрепления костей и суставов (по методу И. Борщенко)
• Сядьте на стул, выпрямитесь, правую руку положите на затылок. Попытайтесь запрокинуть голову назад, словно хотите посмотреть наверх, при этом сопротивляясь этому правой рукой. Выполняйте упражнение 10–20 секунд. Затем наклоните голову вперед, растягивая мышцы шеи. При этом можете давить на затылок руками.
• Встаньте на четвереньки. Медленно поднимите голову вверх, замрите в этом положении на 15–30 секунд. Затем расслабьте мышцы шеи, опустите голову вниз замрите на 15–30 секунд. Повторите упражнение 2–5 раз.
• Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, одновременно поднимая руки наверх. В наивысшей точке задержите дыхание на несколько секунд. Затем, удерживая состояние вдоха, плавно опустите руки. Сделайте глубокий выдох и максимально расслабьте тело. Повторите упражнение 3–10 раз.
• Лягте на кушетку, руки, сцепленные в замок, держите на уровне груди. Затем, не разрывая «замка», потяните руки в разные стороны. Замрите в таком положении на 15–30 секунд. После этого одну руку положите вдоль туловища, а другой возьмитесь за противоположный край кушетки. Замрите на 20 секунд. Повторите упражнение для другой руки.
• Сядьте на стул, выпрямитесь, стопы поставьте на пол. Затем в течение 1 минуты поочередно отрывайте от пола пятки и опускайте их обратно. Брюшной пресс во время выполнения упражнения должен быть напряжен.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях, вытяните руки перед собой. Постепенно напрягайте брюшной пресс, одновременно поднимая и опуская руки в разные стороны (одна к голове, другая к ногам и наоборот). Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях, вытяните руки перед собой. Поочередно поднимайте согнутые ноги до образования прямого угла с полом. Почувствуйте напряжение мышц брюшного пресса. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
• Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем медленно поднимите одну ногу вверх, замрите в таком положении на 30–60 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.
• Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем медленно поднимите правую вытянутую руку и удерживайте ее в таком положении в течение 1 минуты. Повторите упражнение для левой руки.
• Встаньте на четвереньки, выпрямите руки. Затем медленно поднимите правую руку вверх так, чтобы она была параллельна полу. Удерживайте ее в таком положении 15–30 секунд. Повторите упражнение для левой руки.
